Najboljši vitamini in dodatki za energijo
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Redno gibanje, uravnotežena prehrana, vzdrževanje nizke ravni stresa in dovolj spanja vsako noč lahko pomagajo ohranjati dobro raven energije. Ali lahko pomagajo tudi vitamini in dodatki?
Včasih ljudje potrebujejo dodaten zagon energije, ko se življenje zavzame ali med posebej intenzivno vadbo.
Tukaj si ogledujemo nekaj najučinkovitejših vitaminov in dodatkov za povečanje ravni energije.
Ashwagandha
Stres in tesnoba lahko prispevata k občutkom utrujenosti in nizke energije. Ljudje se lahko tudi počutijo manj sposobne obvladovati vsakodnevne zahteve.
Ashwagandha je adaptogen, ki lahko pomaga povečati raven energije. Adaptogeni so snovi rastlinskega izvora, ki telesu pomagajo bolje obvladovati stres.
Raziskovalci za študijo iz leta 2012 so ugotovili, da je ekstrakt korenine ashwagandhe pomagal omiliti stres in tesnobo. Po 60 dneh so udeleženci, ki so jemali ašvagando, zmanjšali stres in raven kortizola v primerjavi s tistimi v skupini s placebom.
Ugotovili so tudi, da je ashwagandha "varna in dobro prenašana."
Rezultati druge študije kažejo, da lahko ashwagandha pomaga izboljšati vzdržljivost med vadbo. Raziskovalci so ugotovili, da je ashwagandha izboljšal stopnjo vzdržljivosti pri elitnih kolesarjih, ko so dvakrat na dan vzeli 500 miligramov (mg) kapsul.
Koencim Q10
Koencim Q10 (CoQ10) je encim, ki naravno obstaja v telesu, zlasti v srcu, jetrih, trebušni slinavki in ledvicah. Je antioksidant, ki izboljšuje energijo in krepi imunski sistem.
V pregledu leta 2014 so raziskovalci ugotovili dosledno povezavo med nizko koncentracijo CoQ10 in utrujenostjo.
Večina ljudi lahko dobi dovolj CoQ10 z uravnoteženo prehrano, ki vključuje:
- mastne ribe
- meso jeter ali drugih organov
- cela zrna
Ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami in tisti, ki ne uživajo dovolj prehrane, se bodo morda želeli posvetovati s svojim zdravnikom o dodatku s CoQ10.
Tisti, ki jemljejo redčila v krvi, jemljejo inzulin ali se zdravijo z rakom, se morajo pred jemanjem zdravila CoQ10 posvetovati z zdravnikom.
Blagi neželeni učinki CoQ10 lahko vključujejo:
- driska
- izpuščaj
- nespečnost
Priporočeni odmerek je 30–90 mg na dan, vendar lahko oseba vzame tudi 200 mg na dan.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
Vitamin D
Mišična utrujenost je pogost simptom pri ljudeh, ki ne dobijo dovolj vitamina D. Več kot 50% ljudi po vsem svetu primanjkuje vitamina D.
Nekateri ljudje so bolj izpostavljeni pomanjkanju kot drugi, med drugim:
- starejši odrasli
- ljudje s temnejšo kožo
- ljudje, ki so manj izpostavljeni soncu, na primer tisti v hladnejših podnebjih
- ljudje z debelostjo
Raziskovalci iz leta 2013 so ugotovili, da so ljudje z nizko vsebnostjo vitamina D izboljšali mišično učinkovitost, potem ko so se zdravili zaradi pomanjkanja vitamina.
Obstaja tudi povezava med depresijo in nizko vsebnostjo vitamina D. Utrujenost je pogost simptom depresije.
En pregled je izpostavil norveško študijo, v kateri je več kot 400 ljudi s prekomerno telesno težo prejelo 20.000 ali 40.000 mednarodnih enot vitamina D na teden. V enem letu so se njihovi simptomi depresije znatno zmanjšali v primerjavi s simptomi udeležencev, ki so jemali placebo.
Vitamini skupine B.
Vitamini skupine B pomagajo ustvarjati energijo v celicah. Pomanjkanje vitaminov skupine B lahko povzroči utrujenost.
Starejši odrasli, vegetarijanci in vegani imajo lahko večje tveganje za pomanjkanje vitamina B-12, saj gre le za živalske proizvode ali obogateno hrano. Pomanjkanje B-12 lahko povzroči anemijo, zaradi česar se ljudje počutijo malo energije.
Nekateri športniki jemljejo dodatke vitamina B-12 za povečanje njihove uspešnosti. Vendar raziskave ne kažejo, da B-12 povečuje športno zmogljivost ali vzdržljivost pri ljudeh, ki nimajo pomanjkljivosti.
Vprašanje zdravnika o morebitni pomanjkljivosti in vzdrževanje dobre ravni vitamina B-12 lahko človeku pomaga pri zdravljenju nizke energije, ki je posledica pomanjkanja.
Kreatin
Kreatin je aminokislina, ki se večinoma pojavlja v rdečem mesu in morski hrani. Dodatek kreatina poveča zaloge kreatina v mišicah in lahko pomaga izboljšati zmogljivost med vadbo.
Pregled v Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano je ugotovil, da je kreatin učinkovit pri izboljšanju zmogljivosti pri visoko intenzivni vadbi, pa tudi:
- izboljšanje okrevanja
- pomaga preprečevati športne poškodbe
- zmanjšanje tveganja za vročino povezanih bolezni, kot je dehidracija, pri vadbi
Avtorji študije so tudi ugotovili, da je dolgotrajno in kratkoročno dodajanje varno in dobro prenašajo zdrave ljudi vseh starosti.
Pomembno je omeniti, da so nekateri raziskovalci financirali proizvajalce dodatkov ali so bili v njih povezani.
Železo
Pomanjkanje železa lahko privede do pomanjkanja energije in utrujenosti. Ljudje, ki imajo večje tveganje za pomanjkanje železa, vključujejo tiste, ki:
- imajo menstruacijo
- ste noseči ali dojite
- so vegetarijanske ali veganske
- intenzivno vadite, še posebej, če je ženska
- redno dajte kri
Ena študija je proučevala nepojasnjeno utrujenost pri ženskah z menstruacijo. Udeleženci, ki so v 12 tednih dodajali železo, so se utrujenosti zmanjšali za 47,7%. Tisti v skupini, ki je prejemala placebo, so se zmanjšali za samo 28,8%.
Uživanje hrane, bogate z železom, z vitaminom C lahko poveča absorpcijo, zato morajo ljudje zaužiti dovolj sadja in zelenjave, zlasti agrumov in listnate zelenice.
L-teanin
L-teanin je naravno prisotna aminokislina v čaju. Kombinacija L-teanina s kofeinom lahko pomaga povečati energijsko in kognitivno zmogljivost.
Majhna študija iz leta 2017 je proučevala učinke L-teanina in L-teanina s kofeinom na stopnjo pozornosti pri 20 zdravih moških. Raziskovalci so ugotovili, da so visoki odmerki L-teanina s kofeinom najbolj izboljšali stopnjo pozornosti.
Druga študija iz leta 2010 je pokazala, da je kombinacija 97 mg L-teanina in 40 mg kofeina izboljšala kognitivne sposobnosti pri mladih odraslih. Udeleženci so poročali, da se s povečano budnostjo počutijo manj utrujene.
Neželeni učinki in tveganja
Vitamini in dodatki lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo blage neželene učinke. Če oseba doživi resne neželene učinke dodatkov, jih mora takoj prenehati uporabljati in obiskati zdravnika.
Tveganja jemanja dodatkov in vitaminov vključujejo:
- Ashwagandha: Ta rastlina je na splošno varna, vendar ima v redkih primerih povezave z okvaro jeter.
- CoQ10: Ta dodatek lahko vpliva na zdravila za redčenje krvi in zdravila za inzulin.
- Vitamin D: Človek ne more dobiti preveč vitamina D s sonca, vendar jemanje preveč dodatkov vitamina D lahko povzroči neželene simptome in nevarno zviša raven kalcija v krvi.
- Vitamin B: Pri jemanju vitamina B ni nobenih škodljivih učinkov.
- Kreatin: Ta dodatek lahko povzroči povečanje telesne mase, saj vodo iz telesa črpa proti mišicam. Ljudje morajo biti prepričani, da pijejo dodatno tekočino, da ostanejo hidrirani.
- Železo: Čeprav je zastrupitev z železom redka, lahko uživanje preveč železa povzroči razdražen želodec, slabost, bolečine v trebuhu in bruhanje.
- L-teanin: Ta dodatek vsebuje kofein in lahko pri nekaterih ljudeh povzroči težave s spanjem in druge neželene učinke.
Nekateri dodatki lahko vplivajo na določena zdravila. Če oseba jemlje zdravila za obstoječe zdravstveno stanje, je najbolje, da se pred jemanjem dodatka pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.
Nosečnice ali doječe ženske se morajo pred jemanjem novih dodatkov tudi pogovoriti z zdravnikom.
Povzetek
Poleg zdrave prehrane in veliko gibanja lahko ljudje ugotovijo, da vitamini zgoraj pomagajo povečati raven energije in povečati zmogljivost med vadbo.
Vendar pa se morajo ljudje pred jemanjem dodatkov posvetovati s svojim zdravnikom, če jemljejo druga zdravila ali imajo zdravstveno stanje.
TRGOVINA Z VITAMINI IN DODATKI
Vse dodatke, naštete v tem članku, lahko kupite v trgovinah z zdravo hrano, lekarnah in na spletu:
- ashwagandha
- CoQ10
- vitamin D
- vitamin B
- kreatin
- železo
- L-teanin
