Deset superživil za sladkorno bolezen

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Oseba s sladkorno boleznijo bo imela visoko raven sladkorja v krvi zaradi pomanjkanja inzulina, nezmožnosti telesa za uporabo insulina ali obojega.

Vztrajno visoka raven sladkorja v krvi lahko povzroči poškodbe krvnih žil in živčnih celic. Vpliva lahko na vse telesne organe in povzroči izgubo vida, poškodbe ledvic ter večje tveganje za bolezni in možgansko kap.

Eden od načinov za obvladovanje visokega krvnega sladkorja je prehrana. Izbira pravih živil lahko pomaga pri preprečevanju diabetesa tipa 2 in prepreči poslabšanje simptomov in zapletov diabetesa.

Ta članek bo obravnaval deset superživil za sladkorno bolezen, živil, ki lahko igrajo vlogo pri zdravi, uravnoteženi prehrani za ljudi s to boleznijo.

1. Orehi

Orehi so odličen vir vlaknin, beljakovin in zdravih maščob.

Kombinacija vlaknin, beljakovin in zdravih maščob v orehih je odlična alternativa preprostim prigrizkom iz ogljikovih hidratov, kot so čips ali krekerji.

Maščobne kisline v orehih lahko povečajo dober holesterol in hkrati zmanjšajo škodljivi holesterol. To lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni ali srčni napad. Ljudje s sladkorno boleznijo imajo večje tveganje za te bolezni.

V študiji, objavljeni leta 2012, je bilo videti, da imajo ljudje, ki uživajo oreščke vsaj dvakrat na teden, manjše tveganje za pridobivanje telesne teže kot tisti, ki oreščkov nikoli ali redko jedo.

Debelost in odvečna telesna maščoba sta dejavnika tveganja za diabetes. Ko oseba s sladkorno boleznijo izgubi težo, se lahko izboljša tudi raven sladkorja v krvi.

Orehi vsebujejo tudi vlaknine. Obstajajo dokazi, da lahko tako netopne kot topne vlaknine pomagajo izboljšati raven sladkorja v krvi, zmanjšati holesterol in zmanjšati tveganje za nekatere zaplete diabetesa.

Orehi so na voljo v trgovinah z živili ali za nakup prek spleta.

Nasveti za uporabo

Zdrobljene orehe dodajte jogurtu, ovsu, žitaricam za zajtrk ali solati.

Pripravite si mešanico sledi z orehi, bučnimi semeni in čipsom temne čokolade.

2. Avokado

Avokado je dober vir zdravih maščob in vitaminov.

Avokado je dober vir zdrave maščobe ter približno 20 različnih vitaminov in mineralov. Vsebuje veliko kalija, vitaminov C, E in K, luteina in beta-karotena.

Uživanje hrane, ki vsebuje zdrave maščobe, lahko pripomore k večji sitosti. Uživanje maščob upočasni prebavo ogljikovih hidratov, kar pomaga ohranjati stabilnejšo raven sladkorja v krvi.

Tudi v avokadu je veliko vlaknin, polovica sadja vsebuje 6-7 gramov. Znanstveniki so visok vnos vlaknin povezali z bistveno manjšim tveganjem za sladkorno bolezen in njene zaplete.

Leta 2004 so raziskovalci našli dokaze, da lahko dodajanje vitamina E izboljša oksidativni stres in obvladovanje glukoze pri ljudeh s sladkorno boleznijo, ki imajo tudi prekomerno telesno težo.

Študija iz leta 2012 je proučevala 64 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1 ali tipa 2, ki so jemali vitamin E z rednim zdravljenjem. Skupina je primerjala krvni sladkor, raven holesterola in krvni tlak na tešče s tistimi iz kontrolne skupine, ki je jemala samo inzulin ali zdravila.

Dve leti kasneje so raziskovalci opazili počasnejše napredovanje diabetesa in njegovih zapletov pri tistih, ki so jemali vitamin E z insulinom ali zdravili.

Ljudje lahko preko spleta kupijo vrsto avokada in izdelkov iz avokada.

Nasveti

• Avokado zjutraj namesto po maslu namažemo na toast.
• Namesto majoneze v piščančji ali jajčni solati uporabite avokado ali mešajte s tuno.

Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o tem, kako lahko avokado koristi osebi s sladkorno boleznijo.

3. Ezekielov kruh

Ezekiel kruh je ena najbolj zdravih vrst kruha, saj vsebuje manj predelanih sestavin.

Ezekiel kruh je kruh z vzklilimi zrni. Za pripravo kruha Ezekiela mora človek najprej namočiti in pognati zrna. To omogoča večjo vsebnost beljakovin in hranil.

Polnozrnata žita so bogata z vitamini B, minerali in antioksidanti. Kaljenje zrn lahko te količine poveča ob hkratnem zmanjšanju vsebnosti škroba v primerjavi s polnozrnatim kruhom.

Članek, objavljen v Časopis za prehrano in presnovo ugotavlja, da je polnozrnati kruh, zlasti pa kaljen, izboljšal odziv sladkorja v krvi pri raziskavah, ki so vključevale moške z debelostjo.

Kaljeni žitni kruh ima gosto konsistenco in je primeren za nazdravljanje.

Ljudje lahko pogosto najdejo kruh Ezekiel v zamrzovalnem delu trgovine ali za nakup prek spleta.

Nasveti

• Popecite kruh Ezekiel in ga prelijte z avokadom, narezanim trdo kuhanim jajcem in črnim poprom.
• Pozorni bodite na vzklile žitne vrečke, angleške kolačke, skorjo pice in tortilje.

Kateri kruh je najboljši za ljudi s sladkorno boleznijo? Kliknite tukaj, če želite izvedeti.

4. Bučna semena

Bučna semena so dober vir magnezija.

Bučna semena vsebujejo veliko magnezija, vlaknin in zdravih maščobnih kislin. Telo potrebuje magnezij za več kot 300 procesov, vključno z razgradnjo hrane za pridobivanje energije.

Študije so pokazale, da lahko nekatere makromolekule v bučnih semenih pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja.

Nizka raven magnezija je pogosta pri ljudeh z odpornostjo na inzulin, kar je eden od razlogov za pojav diabetesa.

Po podatkih Urada za prehranska dopolnila pri vsakem 100-miligramskem povečanju vnosa magnezija na dan tveganje za nastanek diabetesa tipa 2 pade za približno 15 odstotkov.

Ena unča (28,35 grama) bučnih semen vsebuje 168 miligramov (mg) magnezija. Odrasli naj vsak dan zaužijejo med 310 in 420 mg magnezija, odvisno od njihove starosti in spola.

Bučna semena so na voljo na spletu ali v trgovinah ali trgovinah z zdravo hrano.

Nasveti

• Bučna semena premažite z oljčnim oljem, začinite s kumino in pecite, da porjavi in ​​opečeni.
• Na solato potresemo bučna semena.
• Bučno maslo pripravite tako, da v kuhalniku zmešate cela, surova bučna semena, dokler ne postane gladko.

Zakaj so bučna semena tako zdrava? Kliknite tukaj, če želite izvedeti več.

5. Jagode

Jagode so bogate z vitamini.

Jagode so dober vir antioksidantov, poleg tega pa so tudi okusne in enostavne za uživanje.

Raziskave, objavljene leta 2011, so pokazale, da fisetin, snov, ki jo vsebujejo jagode, pri miših s sladkorno boleznijo preprečuje zaplete pri ledvicah in možganih.

Nekatere študije so odkrile nizko raven vitamina C tako pri ljudeh kot pri živalih s sladkorno boleznijo, kar kaže na to, da lahko vitamin C nekega dne prispeva k zmanjšanju tveganja za zaplete.

Ena skodelica (144 g) celih, svežih jagod vsebuje 84,7 mg vitamina C in le 44 kalorij. Odrasla oseba mora vsak dan zaužiti 75–90 g vitamina C, odvisno od starosti in spola.

Vendar pa skodelica jagod vsebuje tudi nekaj več kot 7 g sladkorja. Ljudje s sladkorno boleznijo bi morali to upoštevati pri sledenju in se izogibati dodajanju sladkorja jagodam.

Nasveti

• Naredite solato s super hrano, tako da zmešate jagode, špinačo in orehe.
• Zamrznjene jagode dodajte v smoothie z mlekom in arašidovim maslom.

Tukaj preberite več o koristih jagod za zdravje.

6. Chia semena

Chia semena so bogata z antioksidanti.

Chia semena so bogata z antioksidanti, omega 3 maščobnimi kislinami, vlakninami in magnezijem.

Vse to lahko pomaga zmanjšati tveganje za diabetes tipa 2 in zaplete pri diabetesu.

Ena unča (28,35 g) posušenih chia semen vsebuje skoraj 10 g vlaknin.

Odrasla oseba mora vsak dan zaužiti med 22,4 in 33,6 g vlaknin, odvisno od njihove starosti in spola.

Semena Chia so na voljo na spletu.

Nasveti

• Chia semena potresemo po jogurtu, žitaricah in ovsu.
• Chia uporabite kot nadomestek za jajca pri peki.

Če želite semena uporabiti kot nadomestek jajc, zmešajte 1 žlico chia s 3 žlicami vode. Pustite, da mešanica sedi nekaj minut. Semena absorbirajo vodo in tvorijo gel, ki ga lahko ljudje uporabljajo namesto jajčec.

Tukaj dobite več nasvetov o zdravstvenih koristih chia semen in kako jih uporabiti.

7. Ingver

Ingver je še posebej koristen za zdravstvene koristi, povezane s sladkorno boleznijo.

Rastlinska živila, ki vsebujejo veliko antioksidantov, včasih imenujejo tudi protivnetna živila.

Lahko zmanjšajo vnetje, kar pomeni, da lahko pomagajo pri zdravljenju simptomov in zmanjšajo dolgoročno tveganje za bolezni, kot je diabetes.

Ingver ima lahko protivnetne lastnosti, ker vsebuje veliko antioksidantov.

Študije o ingverju in diabetesu so omejene.

Nekatere raziskave pa so pokazale, da lahko ingver pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 zmanjša raven sladkorja v krvi na tešče in izboljša občutljivost na inzulin.

Raziskave, objavljene leta 2014, so pokazale znižanje ravni sladkorja v krvi pri ljudeh, ki so 8 tednov dnevno jemali tri 1-gramske kapsule ingverja.

Koren ingverja in sorodni izdelki so na voljo na spletu.

Nasveti

• Strmo olupljen svež ingver v vreli vodi za pripravo ingverjevega čaja.
• Dodajte svež ali posušen ingver v mešanico ali domač preliv za solato.

Kakšne so zdravilne koristi ingverja in kako ga ljudje lahko uporabljajo? Kliknite tukaj, če želite izvedeti več.

8. Špinača

Špinača je bogata z vlakninami in antioksidanti.

Raziskovalci so nizek vnos kalija povezali z večjim tveganjem za diabetes in zaplete pri diabetesu.

Špinača je dober vir kalija v prehrani. Skodelica surove špinače vsebuje 167 mg kalija ter široko paleto vitaminov in mineralov, vendar le 7 kalorij.

Nasveti

• Pest špinače vrzite v smoothie.
• Namesto solate ledene gore sendvičem dodajte špinačo.
• Na drobno nasekljamo nekaj špinačnih listov, v ponev damo žličko olivnega olja, dodamo špinačo in nežno kuhamo, dokler voda ne izhlapi, nato pa uporabimo v omleti.
• V testeninsko omako ali juho dodajte skodelico drobno sesekljane špinače in kuhajte nekaj minut.

Zakaj je špinača tako zdrava in kaj nam lahko pomaga? Več o tem najdete tukaj.

9. Cimet

Cimet lahko pomaga pri zniževanju ravni sladkorja v krvi za ljudi s sladkorno boleznijo.

Nekatere študije so pokazale, da lahko cimet znižuje sladkor v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Avtorji študije 2019, objavljene v Klinična prehrana ugotovili, da so ljudje s sladkorno boleznijo, ki so uporabljali dodatek cimeta, opazili izboljšanje indeksa telesne mase (ITM), ravni sladkorja v krvi in ​​ravni lipidov kot tisti, ki tega niso storili.

To še posebej velja za tiste z ITM 27 ali več.

Udeleženci, ki so uporabljali cimet, so 2 meseca vsak dan jemali dve 500-mg kapsuli.

Potrebnih je več raziskav, da bi potrdili, da lahko dodatki cimeta pomagajo ljudem s sladkorno boleznijo.

Cimetove dodatke, cimet v prahu in cimetove palčke lahko kupite prek spleta. Ljudje se morajo pred uporabo dodatkov najprej posvetovati s svojim zdravnikom.

Nasveti

• Poskusite cimet na sladkem krompirju, pečenem korenčku in bučni buči.
• Cimet vmešajte v čaj ali toplo mleko.
• Namesto po sladkorju potresemo cimet na ovsene kosmiče.

Kako lahko ljudje s sladkorno boleznijo koristijo cimetu? Več o tem v našem namenskem članku tukaj.

10. Paradižnik

Paradižnik lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka za ljudi s sladkorno boleznijo.

Sveži, celi paradižniki imajo oceno nizkega glikemičnega indeksa (GI).

Hrana z nizkim indeksom GI sprošča svoj sladkor počasi v krvni obtok in verjetno ne bo sprožila skoka krvnega sladkorja. Eden od razlogov za to je, da zagotavljajo vlaknine. Ta dva dejavnika lahko človeku pomagata, da se dlje počuti sit.

Študija, objavljena leta 2010, je pokazala, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo, ki so zaužili približno 200 g svežega paradižnika ali 1-2 srednje paradižnika na dan, po 8 tednih nižji krvni tlak.

Ugotovili so, da lahko uživanje paradižnika pomaga zmanjšati kardiovaskularno tveganje, povezano s sladkorno boleznijo tipa 2.

Načrt prehrane

Poskusite ta meni en dan. Vključuje več zgoraj naštetih živil.

Zajtrk

• opečen kruh Ezekiel (kompleksni ogljikovi hidrati)
• avokado (zdrava maščoba)
• špinača (antioksidanti)
• trdo kuhano jajce (puste beljakovine in zdrava maščoba)

Kosilo

• listnata zelenjava (vlaknine, vitamini in minerali)
• kvinoja (kompleksni ogljikovi hidrati in puste beljakovine)
• pražena pesa (antioksidanti)
• puste beljakovine (tuna, piščanec ali tofu)

Prigrizek

• sesekljano jabolko (kompleksni ogljikovi hidrati)
• mešanica orehov in bučnih semen (zdrave maščobe in puste beljakovine)

Večerja

• losos (puste beljakovine in zdrave maščobe)
• svež ingver (antioksidanti)
• sladki krompir (kompleksni ogljikovi hidrati), prelit s cimetom
• izbira zelenjave

Zdravniki ne priporočajo posebne prehrane za ljudi s sladkorno boleznijo ali določenega števila ogljikovih hidratov in kalorij. Vsak človek mora za nasvet vprašati svojega zdravnika ali dietetika.

Živila, ki pomagajo obvladovati krvni sladkor

Upoštevanje nekaj nasvetov lahko osebi s sladkorno boleznijo pomaga pri prehranskih odločitvah, ki jim bodo pomagale uravnavati raven sladkorja v krvi.

Vzpostavite redno prehrano: k vsakemu obroku vključite vir vlaknin, počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, pustih beljakovin in zdravih maščob.

Omejite hitro prebavljive ogljikove hidrate: Namesto belega kruha in testenin se odločite za počasneje prebavljive ogljikove hidrate z dodatnimi hranili, kot so zelenjava, cela zrna, fižol in jagodičevje.

Poznajte oceno GI za hrano: Hrana z nižjo oceno GI počasneje zvišuje raven sladkorja v krvi in ​​dlje časa se počutite siti. Vključujejo ovseno kašo, musli in neškrobno zelenjavo.

Izogibajte se ali omejujte hrano z visoko vsebnostjo GI: Sem spadajo beli kruh, sladkor in koruzni kosmiči.