Dodatki za vegane: Kaj vedeti
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Ljudje, ki se držijo veganske prehrane, ne jedo živalskih izdelkov, vključno z mesom, mlečnimi izdelki in jajci. Čeprav je mogoče biti vegan in ostati dobro nahranjen z uživanjem polnovrednih živil, se veliko ljudi odloči za dopolnitev prehrane.
Veganska prehrana vsebuje malo hranil, kot je vitamin B-12, ki so v glavnem prisotni v živalskih proizvodih. Veganski dodatki ponujajo preprost način, da ljudje dobijo dovolj teh hranil.
V tem članku spoznajte najpogostejše veganske dodatke in zakaj so koristni.
1. Vitamin B-12
Vitamin B-12 je lahko najpomembnejši dodatek za vegane. Ključnega pomena je za vzdrževanje številnih telesnih procesov.
Ta vitamin igra vlogo pri tvorbi rdečih krvnih celic, pomaga presnavljati beljakovine in celo podpira zdrav živčni sistem.
Čeprav ima lahko kdorkoli nizko raven vitamina B-12, imajo vegani običajno večje tveganje za pomanjkanje, saj je veganskih virov tega vitamina malo.
Pomembno je omeniti, da ljudje vitamin B-12 absorbirajo in uporabljajo drugače. Celo ljudje, ki jedo meso, imajo lahko pomanjkanje vitamina B-12, če njihovo telo vitamina ne more pravilno absorbirati. Tudi sposobnost telesa za uporabo vitamina B-12 s starostjo upada.
Za vegane je pomembno, da se občasno javijo pri zdravniku, da preizkusijo raven vitamina B-12 in železa. Neposredno sodelovanje z nutricionistom ali zdravnikom jim lahko pomaga ustvariti uravnotežen načrt prehrane.
Avtorji študije iz leta 2014 priporočajo redno uživanje nori, vrste morskih alg. Vsebuje visoko vsebnost vitamina B-12 in drugih pomembnih hranil za vegane, kot so železo in polinenasičene maščobne kisline.
Drug preprost način za dodajanje vitamina B-12 veganski prehrani je uživanje hranilnega kvasa, ki ima oreškast, sirast okus. Proizvajalci ta neaktivni kvas pogosto obogatijo z vitamini, ki jih pri veganski prehrani morda primanjkuje.
Proizvajalci lahko obogatijo tudi drugo hrano z B-12, na primer tofu ali druge sojine izdelke, nekatere žitarice za zajtrk in sojino, riževo ali oreško mleko. Ko rastlinsko gibanje še naprej narašča, bo morda na voljo več virov vitamina B-12.
2. Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so odličen vir zdravih maščob. Veganska prehrana na rastlinski osnovi na splošno vsebuje veliko maščobnih kislin omega-3, v drugih pa nizko.
Omega-3 maščobne kisline ponujajo številne koristi za zdravje, med drugim:
- pomoč nevrorazvoju pri dojenčkih in otrocih
- preprečevanje Alzheimerjeve bolezni in demence
- zmanjšanje tveganja za bolezni srca
- zmanjšanje tveganja za revmatoidni artritis
Čeprav je potrebnih več raziskav na teh področjih, lahko omega-3 maščobne kisline igrajo vlogo pri razvoju ali zdravljenju drugih stanj, vključno z:
- depresija
- vnetna črevesna bolezen
- motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD)
- otroške alergije
- cistična fibroza
Esencialne omega-3 maščobne kisline, kot je alfa-linolenska kislina (ALA), morajo prihajati iz prehrane. Telo jih ne more ustvariti samo.
Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, kot sta dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikosapentaenojska kislina (EPA), niso nujne, kar pomeni, da jih telo lahko naredi z uporabo ALA.
Kot ugotavlja raziskava iz leta 2017, ima človeško telo omejeno sposobnost pretvorbe ALA v DHA ali EPA. Poleg tega imajo vegetarijanci in vegani običajno nižjo raven EPA in DHA.
Medtem ko je ALA prisoten v lanenem semenu, olju oljne repice in sojinih izdelkih, sta EPA in DHA prisotna samo v ribah, ribjem olju in mikroalgah.
Dodatki in koncentrati olj iz alg so najboljši veganski vir EPA in DHA.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
3. Železo
Železo je ključnega pomena za izgradnjo zdravih krvnih celic in jim pomaga prenašati kisik po telesu. Ima dve različni obliki: hem in nehem. Heme železo prihaja iz živali, medtem ko nehemsko železo prihaja iz rastlin.
Telo lažje absorbira in uporablja telo. S tem so avtorji študije iz leta 2013 ugotovili, da lahko uživanje vegetarijanske ali veganske prehrane z visoko vsebnostjo živil, bogatih z železom, telesu zagotovi zadostno železo.
Veganska hrana, bogata z železom, vključuje:
- oreški
- stročnice
- cela zrna
- semena
- suho sadje
- temna, listnata zelenjava
- nekaj obogatenih žit in živil
Poleg tega uživanje veliko vitamina C poveča vnos železa. Ljudje lahko zahtevajo krvni test, da ugotovijo, ali dobivajo in shranjujejo dovolj železa. Če uživate dovolj teh živil, lahko pomeni, da jih ni treba dopolnjevati.
V primerih, ko ima oseba zelo malo zalog železa, lahko zdravniki še vedno priporočajo dodatke železa.
Preveč železa je lahko nevarno, zato je najbolje, da se pred dopolnjevanjem pogovorite z zdravnikom.
4. Kalcij
Kalcij je drugo pomembno hranilo, ki ga nekaterim veganom morda primanjkuje. Ima pomembno vlogo pri tvorbi kosti in zob, delovanju mišic in zdravju srca.
Po raziskavah iz leta 2014 je raven kalcija najnižja pri veganih v primerjavi z vsejedimi in vegetarijanci.
Naslednji rastlinski viri so bogati s kalcijem:
- temne, listnate zelenice, kot so gorčica, bok choy in vodna kreša
- stročnice, na primer čičerika
- obogatena živila, ki vključujejo številne vrste rastlinskega mleka
Če oseba ne dobi dovolj kalcija iz teh živil, naj razmisli o dodatkih. Kalcij je običajno na voljo v obliki kapsul in prahu. Jemanje vitamina D skupaj s kalcijem lahko pomaga povečati njegovo absorpcijo.
5. Vitamin D
Vitamin D pomaga uravnavati razpoloženje in izboljša delovanje imunskega sistema ter pomaga telesu pri absorpciji drugih hranil, kot sta kalcij in fosfor.
Telo lahko tvori vitamin D, ko dobi dovolj sončne svetlobe. Večina ljudi lahko vsak dan naredi dovolj količine vitamina D, tako da preživi približno 15 do 20 minut na popoldanskem soncu.
Vendar to ni vedno mogoče. Nošenje zaščite pred soncem, ki je ključnega pomena za preprečevanje kožnega raka, lahko zmanjša proizvodnjo vitamina D. Mnogi ljudje živijo na območjih s hladnim in oblačnim vremenom in kožo večino časa pokrivajo.
Le malo živil vsebuje vitamin D. Številni mlečni izdelki, na primer mleko in jogurt, lahko vsebujejo dodan vitamin D, vendar ta živila niso primerna za vegane.
Veganski viri vitamina D vključujejo obogatena žita in nekatere vrste gob. Povprečni vnos vitamina D samo s hrano je običajno nižji od priporočenega dnevnega vnosa, zato lahko uživanje dodatka pogosto uživajo tako vsejedi kot vegani.
6. Vitamin K-2
Vitamin K pomaga pri strjevanju krvi in celjenju ran. Obstajata dve vrsti vitamina K: vitamin K-1 in vitamin K-2.
Vitamin K-1 se naravno pojavlja v številnih rastlinah, zlasti v temni, listnati zelenici.
Vitamin K-2 je prisoten v nekaterih mlečnih izdelkih in rumenjakih. Ker vegani ne jedo mleka ali jajc, bi se morali osredotočiti na uživanje drugega vira vitamina K-2, to je fermentirane hrane.
Primeri veganske fermentirane hrane, ki lahko vsebuje vitamin K-2, vključujejo:
- surovo kislo zelje
- natto, fermentirana jed iz soje
- nepasterizirana kombuča
- veganski kimchi
- kefir na rastlinski osnovi
Malo verjetno je, da bo veganu primanjkovalo vitamina K, saj lahko črevesne bakterije vitamin K-1 spremenijo v vitamin K-2.
Nekateri pa bodo morda želeli svojo prehrano dopolniti s K-2. Jemanje veganskega probiotičnega dodatka lahko pomaga tudi pri predelavi vitamina K.
7. Cink
Cink je še ena pomembna spojina za presnovo in imunski sistem. Obstaja nekaj rastlinskih virov cinka. Vendar rastlinske spojine, imenovane fitati, ki se pojavljajo v številnih stročnicah in žitih, poslabšajo absorpcijo cinka.
Čeprav vsi vegani nimajo nizkega vnosa cinka, so v sistematičnem pregledu in metaanalizi iz leta 2013 ugotovili, da imajo vegani in vegetarijanci na splošno nižje ravni cinka.
8. Jod
Jod je potreben za zdravo ščitnico. V majhnih količinah je prisoten v rastlinah, odvisno od tal, v katerih so rasle. Morske alge vsebujejo tudi jod.
Vegani, ki nekajkrat na teden jedo užitne morske alge, na primer v sušiju, naj zadostijo potrebnemu vnosu joda.
Jodirana sol je pogosta tudi v mnogih regijah, zato lahko ljudje dobijo dovolj joda iz soli, ki je prisotna v domačih jedeh.
Ljudje, ki so zaskrbljeni zaradi vnosa joda, naj se o jemanju dodatka pogovorijo z zdravnikom.
Povzetek
Veganska prehrana lahko nudi številne koristi za zdravje, lahko pa tudi ljudem oteži, da bi dobili dovolj nekaterih hranil.
Če nadomestite ta hranila z uživanjem določene hrane in jemanjem dodatkov, lahko vegani ostanejo zdravi.
Veganski dodatki, navedeni v tem članku, so na voljo na spletu.
- Nakupujte dodatke B-12.
- Nakupujte dodatke maščobnih kislin omega-3.
- Nakupujte dodatke kalcija.
- Nakupujte dodatke vitamina D.
- Nakupujte dodatke vitamina K-2.
- Nakupujte probiotične dodatke.
- Nakupujte dodatke cinka.
- Nakupujte jodne dodatke.
