Trening odpornosti za zdravo staranje: zakaj in kako
Vadba, ki gradi mišično vzdržljivost ali trening odpornosti, lahko starejšim pomaga ohraniti neodvisnost in kakovost življenja. Lahko premaga izgubo mišične mase in moči, vzpostavi odpornost, olajša obvladovanje kroničnih stanj in zmanjša telesno ranljivost.
Kljub številnim dokazom, ki podpirajo te trditve, mnogi starejši ljudje redno ne izvajajo treningov odpornosti.
Da bi odpravili to pomanjkanje udeležbe, je bila nova izjava o stališču v Journal of Strength and Conditioning Research povzema številne načine, na katere trening odpornosti spodbuja zdravo staranje.
Izjava pregleduje objavljene dokaze o treningu odpornosti in z njimi priporoča, kako oblikovati programe vadbe, ki ustrezajo različnim potrebam.
"Premalo starejših Američanov se udeležuje usposabljanja za odpor, predvsem zaradi strahu, zmedenosti in pomanjkanja soglasja, ki bi vodilo izvajanje," pravi soustanovljeni avtor izjave dr. Mark D. Peterson, ki je izredni profesor za fizikalno medicino in rehabilitacijo na Univerzi v Michiganu v Ann Arboru. “
Avtorji pojasnjujejo, da je njihov cilj podpreti bolj celovit pristop in spodbujati prednosti treninga odpornosti za starejše odrasle.
Upajo tudi, da bo izjava s pomočjo priporočil, ki temeljijo na dokazih, pripomogla k zmanjšanju strahu in drugih ovir, ki starejšim odraslim preprečujejo, da bi se začeli usposabljati za odpor.
Povzetki s praktičnimi nasveti
Izjava o stališču pojasnjuje, kako programe prilagoditi potrebam starejših odraslih z različnimi stopnjami zmožnosti, vključno s tistimi, ki potrebujejo asistenco za življenje in nego.
Dokument je v obliki 11 povzetkov, razdeljenih na štiri dele, vsak z razpravo o dokazih.
Na primer, 1. del vsebuje tri povzetke, ki opisujejo ključne spremenljivke programov treninga odpornosti za starejše ljudi.
Ena povzetek priporoča, da morajo takšni programi "slediti načelom individualizacije, periodizacije in napredovanja".
Druga povzetek navaja, da bi si morali programi prizadevati za "dva do tri sklope ene [ali] dveh večzglobnih vaj na glavno mišično skupino."
Intenzivnost vaj naj bo "70–85% največ enega ponavljanja (1 RM), dva do trikrat na teden."
Poleg tega bi morale vaje vključevati nekaj "pri večjih hitrostih v koncentričnih gibih z zmerno intenzivnostjo (tj. 40–60% 1RM)."
Dokazi podpirajo vsako priporočilo
V razpravo o dokazih, ki podpirajo te trditve, avtorji vključujejo številne študije, ki so preučevale intenzivnost, obseg, hitrost gibanja in moč protokolov treninga odpornosti pri starejših odraslih.
Drugi del se nanaša na fiziološke prilagoditve. Pojasnjuje, na primer, kako lahko pravilno zasnovan program prepreči spremembe v skeletnih mišicah, povezane s staranjem, in poveča mišično moč. Opisuje tudi vlogo živčnega in mišičnega sistema ter hormonskih sistemov.
Tretji del govori o funkcionalnih koristih treninga moči za starejše. Predlaga, na primer, da lahko starejši odrasli, ki sodelujejo v pravilno zasnovanih programih treninga odpornosti, izboljšajo svojo odpornost na poškodbe in "katastrofalne dogodke, kot so padci".
V četrtem delu je opisano, kako oblikovati programe usposabljanja za odpornost za ljudi s kroničnimi boleznimi, kot so šibkost in sarkopenija ali izguba mišične mase.
Kar zadeva 1. del, avtorji opisujejo dokaze, ki podpirajo vsa priporočila povzetka.
"Dokazi, zbrani in navedeni v tej izjavi o položaju, dokazujejo bistvene zdravstvene koristi odpornosti za starejše odrasle," zaključujejo avtorji.
"Obstajajo trdni dokazi," dodajajo, "da podpirajo prednosti vaje za odpornost proti številnim starostnim procesom sarkopenije, mišične oslabelosti, izgube gibljivosti, kroničnih bolezni, invalidnosti in celo prezgodnje umrljivosti."
"Trenutne raziskave so pokazale, da je trening odpornosti močan model oskrbe za boj proti izgubi mišične moči in mase v starajočem se prebivalstvu."
Mark D. Peterson, dr.
