Kako naj spite, če imate bolečine v križu?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Bolečine v spodnjem delu hrbta lahko vplivajo na človekovo spanje, pa tudi na njegove vsakodnevne dejavnosti, spanje v določenih položajih pa lahko povzroči ali poslabša težavo.
Spodaj se seznanite z nekaj primernimi položaji spanja za ljudi z bolečinami v križu. Nato poiščite nasvet o izbiri pravih blazin in vzmetnic.
Raziskujemo tudi, kaj pomeni dobra higiena spanja in kdaj k zdravniku.
Najboljši spalni položaji
Nekateri položaji lahko nepotrebno obremenijo vrat, boke in hrbet, poslabšajo ali celo povzročijo bolečine v hrbtu.
Pomembno je ohraniti naravno krivuljo hrbtenice, ko ležite v postelji. Če želite to narediti, se prepričajte, da so glava, ramena in boki poravnani in da je hrbet pravilno podprt. Spanje na hrbtu lahko pomaga doseči to.
Mnogi pa ugotovijo, da je spanje na hrbtu neprijetno ali vodi do smrčanja. Na srečo lahko tudi več drugih položajev pomaga izboljšati kakovost spanja in zmanjša bolečine v hrbtu.
Kdor ima bolečine v križu, lahko preizkusi naslednje položaje spanja:
Na hrbtu s podporo kolena
Ležanje na hrbtu enakomerno porazdeli telesno težo in pomaga zmanjšati pritisk ter zagotoviti dobro poravnavo glave, vratu in hrbtenice.
Postavitev majhne blazine pod kolena bo morda dodatna podpora in pomaga ohranjati naravno krivuljo hrbtenice.
Če se želite počutiti udobno v tem položaju:
- Lezite na hrbtni strani, obrnjeni proti stropu. Izogibajte se nagibanju glave vstran.
- Namestite blazino, da podpira glavo in vrat.
- Pod kolena položite majhno blazino.
- Za dodatno podporo zapolnite morebitne druge reže med ohišjem in vzmetnico z dodatnimi blazinami. Poskusite ga postaviti pod spodnji del hrbta.
Na strani z blazino med koleni
Ležanje na boku je lahko udobno, lahko pa izvleče hrbtenico iz poravnave in obremeni spodnji del hrbta.
To težavo lahko enostavno popravite tako, da med kolena položite trdno blazino. S tem dvignete zgornji del noge in obnovite naravno poravnavo bokov, medenice in hrbtenice.
Če se želite počutiti udobno v tem položaju:
- Pojdite v posteljo in se previdno prevrnite na eno stran.
- Z eno blazino podprite glavo in vrat.
- Kolena rahlo povlecite navzgor in mednje položite še eno blazino.
- Za dodatno podporo zapolnite vse vrzeli med telesom in žimnico z več blazinami, zlasti v pasu.
Vsak, ki se običajno premakne s svoje strani na sprednji del, bo morda želel poskusiti objeti veliko blazino ob prsih in trebuhu, da bo hrbet poravnal.
V položaju ploda
Vsem, ki imajo hernijo diska, lahko pomaga spanje v položaju ploda. To je zato, ker ležanje na boku s koleni, zataknjenimi v prsni koš, zmanjša upogibanje hrbtenice in pomaga pri odpiranju sklepov.
Če se želite počutiti udobno v tem položaju:
- Pojdite v posteljo in se previdno zavrtite na stran.
- Namestite blazino, da podpira glavo in vrat.
- Kolena potegnite navzgor proti prsnemu košu, dokler hrbet ni razmeroma raven.
Spredaj z blazino pod trebuhom
To na splošno velja za najmanj zdrav spalni položaj - toda za ljudi, ki se borijo za spanje na kakršen koli drug način, lahko postavitev tanke blazine pod želodec in boke pomaga izboljšati poravnavo hrbtenice.
Tudi spanje na sprednji strani lahko dejansko koristi vsem, ki imajo hernijo diska ali degenerativno bolezen diska.
Če se želite počutiti udobno v tem položaju:
- Pojdi v posteljo in se previdno prevali na trebuh.
- Postavite tanko blazino pod trebuh in boke.
- Za glavo uporabite ravno blazino ali razmislite o spanju brez nje.
Spredaj z obrazom navzdol
Spanje na sprednji strani je na splošno nezdravo, ko oseba obrne glavo vstran, zvija hrbtenico in daje dodaten stres vratu, ramenih in hrbtu.
Da bi se temu izognili, poskusite ležati z obrazom navzdol. Če želite to narediti udobno:
- Pojdi v posteljo in se previdno prevali na trebuh.
- Postavite tanko blazino pod trebuh in boke.
- Namestite vzglavnik ali zvito brisačo pod čelo, da ustvarite dovolj prostora za dihanje med usti in žimnico.
Na hrbtu v naslonjenem stolu ali postelji
To bi lahko pomagalo ljudem z bolečinami v spodnjem delu hrbta, zlasti tistim z istmično spondilolistezo, stanjem, pri katerem en hrbtenični vretenc zdrsne čez vretenec spodaj.
Če se človek znatno olajša počitka na naslonjenem stolu, je morda vredno vlagati v nastavljivo posteljo, ki jo je mogoče postaviti na enak način.
Če vas zanima več informacij o fascinantnem svetu spanja, ki temeljijo na dokazih, obiščite naše namensko središče.
Izbira blazine
Vzglavnik mora ohranjati naravni položaj vratu in pomagati pri podpori hrbtenice. V idealnem primeru bi moral biti udoben in prilagodljiv različnim položajem ter ohraniti celotno obliko.
Nekdo, ki spi na hrbtu, je morda bolj primeren za tanjšo blazino, ker preveč dviganje glave lahko obremeni vrat in hrbet. Nekatere tanke blazine so posebej zasnovane za podporo vratu.
Tanke blazine so idealne tudi za polaganje pod boke, za ljudi, ki spijo na trebuhu.
Oseba lahko na spletu kupi tanko blazino.
Na splošno je spominska pena morda dobra izbira, ker ustreza obliki glave in vratu.
Ljudje, ki spijo na bokih, so lahko primernejši za debelejše blazine. Ti naj popolnoma zapolnijo prostor med vratom in žimnico. Blazina iz blata je lahko odlična izbira.
Blazine z blazinami so na voljo tudi za nakup prek spleta.
Ljudje, ki spijo na trebuhu, naj uporabljajo tanke blazine ali pa sploh nobene, ker potiskanje glave nazaj pritiska na vrat.
Ali pa lahko oseba poskusi spati z obrazom navzdol z majhno, trdno blazino, podprto samo na čelo. To pušča dovolj prostora za dihanje, vendar pomaga, da vrat ostane raven.
Izbira vzmetnice
Vzmetnice morajo biti dobro izdelane, podporne in udobne. Nekateri verjamejo, da je trdna vzmetnica boljša za hrbet, vendar nekateri dokazi kažejo, da je srednje trdna vzmetnica boljša za ljudi z dolgotrajnimi bolečinami v križu.
Oblika in velikost telesa lahko pomagata določiti, koliko podpore mora imeti vzmetnica. Oseba s širšimi boki bo morda bolj primerna za mehkejše ležišče, oseba z ožjimi boki pa bo morda potrebovala trdnejšega, da bo hrbtenica pravilno poravnana.
Čeprav se zdijo bolj udobna, mehkejše vzmetnice nudijo manj podpore. Pregloboko pogrezanje lahko povzroči zvijanje sklepov in izločitev hrbtenice.
Nadvzmetnica iz pene je lahko dodatna podpora vzmetnici. Namestitev plošče iz vezanega lesa pod žimnico lahko poveča trdnost.
Na spletu lahko kupite različne prevleke za vzmetnice.
Higiena spanja
Bolečine v hrbtu lahko znatno motijo spanec. Kljub temu je najbolje, da poskušate vzdrževati reden urnik z doslednim časom spanja in budnosti, namesto da bi spali, da bi nadomestili izgubljeni spanec.
Večina odraslih potrebuje 7–9 ur spanja v vsakem 24-urnem obdobju.
Splošni nasveti za higieno spanja vključujejo:
- izogibajte se poživilih, kot je kofein, ob večerih
- izogibanje težkim vadbam v urah pred spanjem
- zavijanje pred spanjem z branjem, topel kopel, poslušanje sproščujoče glasbe ali nežna joga
- tako da spalnica postane prostor za sprostitev z zatemnitvijo luči in odstranjevanjem motenj, kot so računalniki, telefoni ali televizorji
Kdaj se obrniti na zdravnika
Kdor ima hude ali poslabšane bolečine v hrbtu, zlasti po padcu ali poškodbi, naj govori z zdravnikom. Naredite to tudi, če se bolečina v hrbtu poslabša po počitku ali spanju.
Takoj poiščite zdravniško pomoč, če bolečino v hrbtu spremlja kar koli od naslednjega:
- vročina
- bolečina v prsnem košu
- odrevenelost v nogah, zadnjici ali predelih dimelj
- težave pri odvajanju urina
- izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem
- nepričakovana izguba teže
Če bolečine v hrbtu povzročajo dolgotrajno pomanjkanje spanja, se z zdravnikom pogovorite o možnostih zdravljenja in drugih strategijah, ki vam lahko pomagajo.
