Koliko kalorij naj pojem na dan?
Ko večina od nas pomisli na kalorije, pomislimo, kako debela je hrana. V prehranskem smislu so kalorije količina energije, ki jo daje hrana.
Če dosledno vnašamo več energije, kot jo potrebujemo, se bomo zredili. Če vnesemo premalo energije, bomo izgubili težo, maščobo in sčasoma mišično maso.
Opredelitev kalorije je količina energije, ki je potrebna za dvig temperature 1 grama (g) vode skozi 1 ° Celzija.
Vrsta in količina hrane, ki jo zaužijemo, določata, koliko kalorij zaužijemo. Številnim ljudem na dieti za hujšanje je število kalorij v hrani odločilno pri izbiri, ali jo jesti ali ne.
Kako in kdaj jemo, je lahko tudi pomembno, saj telo ves dan različno porablja energijo. Poraba energije našega telesa bo odvisna od tega, kako aktivni smo, kako učinkovito naše telo porablja energijo in od naše starosti.
V skladu s prehranskimi smernicami za Američane 2015–2020 ženske verjetno potrebujejo od 1.600 do 2.400 kalorij na dan, moški pa od 2.000 do 3.000. Vendar je to odvisno od njihove starosti, velikosti, višine, življenjskega sloga, splošnega zdravja in ravni aktivnosti.
Hitra dejstva o vnosu in uporabi kalorij
- Priporočen vnos kalorij je odvisen od dejavnikov, kot so starost, velikost, višina, spol, življenjski slog in splošno splošno zdravje.
- Priporočeni dnevni vnos kalorij v ZDA je približno 2500 za moške in 2000 za ženske.
- Če zaužijete velik zajtrk, bi lahko pomagali pri zmanjševanju teže in vzdrževanju.
- Možgani porabijo približno 20 odstotkov energije, porabljene v človeškem telesu.
- Dejavniki, ki vplivajo na idealen kalorični vnos, vključujejo starost, gostoto kosti in razmerje mišične maščobe.
- 500-kalorični obrok, sestavljen iz sadja in zelenjave, ima več koristi za zdravje in dlje časa se boste počutili polne kot 500-kalorični prigrizek popa
Priporočen vnos
The Dietetske smernice 2015-2020 za Američane priporočite vnos kalorij, ki znaša od 1.000 kalorij na dan za dojenčka od 2. leta do 3200 za aktivnega moškega, starega od 16 do 18 let.
Ko se ljudje starajo, se njihova presnova upočasni.
To zmanjšuje njihovo potrebo po energiji. Od 19. do 25. leta je priporočeni vnos za ženske 2000 kalorij na dan, po 51 letih pa ta pade na 1.600.
Sežiganje kalorij
Da bi človeško telo ostalo živo, potrebuje energijo.
Približno 20 odstotkov energije, ki jo vnesemo, porabimo za metabolizem možganov. Večino ostalega porabimo za bazalni metabolizem, energijo, ki jo potrebujemo v mirovanju, za funkcije, kot so krvni obtok, prebava in dihanje.
V hladnem okolju potrebujemo več energije za vzdrževanje konstantne telesne temperature, saj se naša presnova poveča, da proizvede več toplote. V toplem okolju potrebujemo manj energije.
Za ohranjanje drže in gibanje potrebujemo tudi mehansko energijo za naše skeletne mišice.
Celično dihanje je presnovni proces, s katerim celice dobijo energijo z reakcijo kisika z glukozo, da proizvedejo ogljikov dioksid, vodo in energijo.
Kako učinkovito se energija iz dihanja pretvori v fizično ali mehansko moč, je odvisno od vrste zaužite hrane, vrste fizične energije in od tega, ali se mišice uporabljajo aerobno ali anaerobno.
Z drugimi besedami, kalorije potrebujemo za spodbujanje telesnih funkcij, kot sta dihanje in razmišljanje, za ohranjanje drže in gibanje.
Nasveti
Tu je nekaj nasvetov za učinkovitejše kurjenje energije in hujšanje.
1. Jejte zajtrk: beljakovinski in zdravi maščobni zajtrk vas lahko dlje časa nasiti in pomaga pri preprečevanju prigrizkov čez dan.
2. Jejte redne obroke: s tem boste lahko učinkoviteje porabili kalorije in preprečili brezumno prigrizke.
3. Zapomnite si svojih »pet na dan:« Sadje in zelenjava sta lahko okusen prigrizek in lahko razsuta hrana. Vsebujejo veliko hranil in vlaknin ter malo kalorij in maščob.
4. Jejte počasi gorijoče kalorije: Ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so stročnice, in zdrave maščobe, kot je avokado, potrebujejo dlje časa, da sprostijo energijo, zato ne boste tako hitro lačni.
5. Vadba: To lahko pomaga pri izgorevanju odvečnih kalorij in lahko se počutite dobro. Večina ljudi je hitro vsakodnevno sprehajanje enostavno in nič ne stane. Izzovite se s števcem korakov. Za ljudi, ki uporabljajo invalidski voziček, obstajajo vaje, ki lahko okrepijo zdravje in moč srca.
6. Pijte vodo: Zdrava je, nima kalorij in vas lahko napolni. Izogibajte se alkoholu in gaziranim pijačam, saj ti zlahka zagotovijo preveč kalorij. Če hrepenite po sladkih pijačah, izberite nesladkane sadne sokove, ali še bolje, poiščite sokovnik.
7. Jejte več vlaknin: Vlaknine, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in polnozrnih žitaricah, vam lahko pomagajo, da se počutite siti, in spodbujajo zdravo prebavo.
8. Preverite nalepko: nekateri predmeti vsebujejo skrite maščobe ali sladkorje. "Deset odstotkov manj maščob" morda dejansko ne pomeni veliko manj maščobe in ne pomeni nujno, da jih lahko jeste več ali da je res bolj zdravo. Če štejete kalorije, vam bo nalepka pomagala slediti.
9. Uporabite manjše krožnike: raziskave kažejo, da so se velikosti porcij v zadnjih 3 desetletjih povečale, kar lahko prispeva k debelosti. Uporaba manjše plošče spodbuja manjše porcije.
10. Počasi: jejte počasi in počivajte med obroki ali dodatnimi obroki, saj lahko traja od 20 do 30 minut, da se vaše telo zave, da se počuti polno.
11. Naredite seznam nakupov: Načrtujte teden dni zdravih obrokov in prigrizkov, naštejte sestavine, ki jih potrebujete, in ko greste po trgovinah, se ga držite.
12. Malo tistega, kar se vam zdi: prepoved hrane lahko povzroči hrepenenje in prepiranje. Občasno se razvajajte s priljubljeno poslastico, vendar v manjših količinah.
13. Spite dovolj: Izguba spanja vpliva na metabolizem in je povezana s povečanjem telesne teže.
14. Izogibajte se jedi 2 uri pred spanjem: uživanje v 2 urah po spanju lahko vpliva na kakovost spanja in spodbuja povečanje telesne mase.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
Dejavnosti
Tu je nekaj primerov dejavnosti in kalorij, s katerimi vam lahko pomagajo porabiti v 30 minutah. Ocene so za osebo, ki tehta 125 kilogramov.
Izbira hrane
Ohranjanje vnosa kalorij v določenih mejah ne bo zagotovilo zdrave prehrane, saj imajo različna živila različne učinke na telo.
Po zaužitju ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov) se bo raven inzulina znatno povečala v primerjavi z uživanjem maščob ali beljakovin. Zlasti nekateri ogljikovi hidrati pridejo v krvni obtok v obliki sladkorja ali glukoze veliko hitreje kot drugi.
Rafinirana moka je hiter ogljik, medtem ko so stročnice počasnejše. Ogljikovi hidrati s počasnim sproščanjem so boljši za nadzor telesne teže in splošno zdravje kot hitri.
500-kalorični obrok rib ali mesa, solate in nekaj oljčnega olja, ki mu sledi sadje, je bolj zdrav in bo odganjal lakoto dlje kot 500-kalorični prigrizek kokic z maslom ali karamelo.
Dnevne potrebe
Če želite ugotoviti, koliko kalorij potrebujete, morate poznati svojo bazalno hitrost presnove in dejavnik aktivnosti.
Bazalna hitrost presnove
Eden od uporabnih načinov za oceno BMR je Mifflin-St. Jeorjeva enačba:
Moški: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (y) + 5
Ženske: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (y) - 161
Če želite samodejno izračunati svoj BMR, sledite tej povezavi in vnesite svoje podatke v kalkulator.
Faktor aktivnosti
Po izračunu BMR rezultat pomnožite s faktorjem aktivnosti:
- Sedeči življenjski slog: če se zelo malo ali nič ne gibate, je dnevna potreba po kalorijah BMR x 1,2.
- Rahlo aktiven življenjski slog: če med enim in trikrat na teden izvajate lahke vadbe, je dnevna potreba po kalorijah BMR x 1,375.
- Zmerno aktiven življenjski slog: če tri do petkrat na teden izvajate zmerno vadbo, je dnevna potreba po kalorijah BMR x 1,55.
- Aktivni življenjski slog: Če intenzivno vadite šest do sedemkrat na teden, je dnevna potreba po kalorijah BMR x 1,725.
- Zelo aktiven življenjski slog: če dvakrat na dan izvajate zelo intenzivno vadbo z izjemno težkimi treningi, je dnevna potreba po kalorijah BMR x 1,9.
Tako boste dobili približno predstavo o dnevnem vnosu kalorij, ki ga potrebujete, da ohranite svojo telesno težo tam, kjer je.
Rezultat še vedno ni popoln, saj enačba ne upošteva razmerja mišic in maščob. Zelo mišičast človek potrebuje več kalorij, tudi ko počiva.
Idealna telesna teža
Kot pri zahtevah po kalorijah je tudi idealna telesna teža odvisna od več dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, gostoto kosti, razmerjem mišične maščobe in višino.
Obstajajo različni načini ocenjevanja idealne teže.
Indeks telesne mase (ITM)
Indeks telesne mase (ITM) je eden od načinov, kako ugotoviti, kaj naj človek tehta. Če poznate svojo višino in težo, lahko s pomočjo tega kalkulatorja ugotovite svoj ITM.
Vendar ne upošteva mišične mase.
Predstavljajte si vrhunskega športnika, ki tehta 200 kilogramov ali 91 kilogramov (kg) in je visok 6 metrov ali 1 meter (m) in 83 centimetrov (cm). Imajo lahko enak ITM kot neaktivna oseba enake višine. Športnik nima prekomerne telesne teže, neaktivna oseba pa je verjetno.
Razmerje pasu in bokov
Raziskovalci so ugotovili, da ima veliko ljudi, katerih obseg pasu je manjši od polovice njihove višine, daljšo pričakovano življenjsko dobo.
Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje z manjšim pasom do višine manjše tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja, možgansko kap in druga zdravstvena stanja, povezana z debelostjo.
Odrasel moški, visok 183 cm, mora imeti pas, ki ne presega 91 cm.
Odrasla ženska, visoka 163 cm, mora imeti pas, ki ne presega 81 cm.
Za merjenje pasu izmerite polovično pot med spodnjim rebrom in medenično kostjo na kolku.
Ta meritev je morda natančnejša od ITM pri določanju zdrave teže. Vendar je omejen, saj ne meri pravilno posameznikovega celotnega odstotka telesne maščobe ali razmerja med mišicami in maščobami.
Diete
Številne diete trdijo, da ljudem pomagajo izgubiti ali ohraniti svojo telesno težo.
Nekateri od njih so varni in učinkoviti ter ljudem pomagajo izgubiti težo in jo dolgoročno obdržati. Drugih se je težko držati, ali ko oseba preneha slediti dieti, hitro ponovno pridobi težo.
Če želite izvedeti več, si oglejte naš članek o "Osmih najbolj priljubljenih dietah".
Lestvice za te diete so temeljile na tem, koliko člankov jih je pozitivno omenjalo, kako priljubljene so bile na splošno in kateri so prejeli najbolj pozitivne povratne informacije.
Pomembnejše od štetja kalorij je zdrava in uravnotežena prehrana, ki jo lahko vzdržujete dolgoročno dlje kot 6 mesecev. Enako pomembno je biti telesno aktiven in uravnotežiti porabljene kalorije z dnevno porabljeno energijo.
