Koliko časa traja izgradnja mišic?
Zdrave in močne mišice so bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa. Nekateri bodo morda želeli doseči tudi fizični videz, ki ga okrepi razvoj mišic.
Skeletne mišice so sestavljene iz krčenja mišičnih vlaken, ki omogočajo gibanje. Mišično krčenje ima tudi vlogo pri tem, kako človek sedi in stoji - z drugimi besedami, njegovo držo. Podobno mišice vplivajo na stabilnost sklepov, proizvodnjo toplote in vzdrževanje telesne temperature.
Zanimivo je, da skeletne mišice niso samo mišice, temveč tudi organi. Vsebujejo veliko komponent, vključno z mišičnimi vlakni, vezivnimi, živčnimi in krvnimi ali žilnimi tkivi.
Velikosti mišic se razlikujejo od velikih na hrbtu in stegnu do veliko manjših mišic v delih telesa, kot je srednje uho.
Hitra dejstva o tem, kako dolgo traja izgradnja mišic:
- Rast mišic pri vajah za odpornost je odvisna od več dejavnikov in lahko traja tedne ali mesece.
- Ko začnete izvajati kakršen koli program vadbe, je nujno, da se z zdravnikom pogovorite o preteklih ali sedanjih poškodbah in drugih zdravstvenih vidikih.
- Odločitev o najboljšem načinu gradnje mišic je odvisna od človekovih ciljev.
Koliko časa traja izgradnja mišic?
Številni dejavniki lahko vplivajo na trajanje gradnje mišic, vključno z vrsto napora, ki se izvaja.
Pogosto vprašanje, ko človek začne telovaditi, je, kako dolgo traja izgradnja mišic, odgovor pa je lahko kompleksen.
S staranjem se mišična masa in moč zmanjšujeta - zlasti pri moških, za katere velja, da mišično maso izgubljajo hitreje kot pri ženskah iste starosti.
Kljub temu, več mišic je, ko je prisotnih pri začetku programa vadbe, več sprememb bo opaziti med treningom.
Mišični odziv na trening odpornosti je pri moških in ženskah iz več razlogov različen. Dejavniki lahko vključujejo velikost telesa, sestavo in različne hormone.
Ena študija, ki je primerjala mišično moč pri moških in ženskah, je pokazala, da ženske nimajo samo krajših mišičnih vlaken, kar je razlog za zmanjšanje moči, ampak so razlike v moči lahko tudi posledica čistega tkiva.
Kateri je najboljši način za izgradnjo mišic?
Vključitev treninga moči v vadbo osebe je odličen način za izgradnjo mišičnega tonusa, moči in splošne telesne pripravljenosti.
Vadba moči vključuje uporabo uteži, čeprav to ne pomeni, da so na voljo uteži, stojala za čepe ali stroji.
Vadbo moči lahko izvajamo na primer z lastno telesno težo osebe ali z pasovi upora.
Nekatere običajne metode treninga moči vključujejo:
- vaje za telesno težo, kot so sklece, vleki, počepi in izpadi
- vaje odpornega pasu
- uteži, ki lahko vključujejo uteži, kotličke, pločevinke ali vrče za vodo
- naprave za uteži, na primer tiste, ki se uporabljajo v telovadnici ali domači telovadnici
Običajno je priporočljivo, da se trening moči izvaja vsaj 2 dni na teden in vključuje vse glavne mišične skupine telesa. Te glavne mišične skupine vključujejo tiste v rokah, nogah, hrbtu in prsih.
Posameznik mora biti previden, da ne pretirava z utežmi, ki jih uporablja, da se izogne nepotrebnim poškodbam. Pomembno je postopno povečevati količino in vrsto teže, ki se uporablja za izgradnjo moči.
Priporočljivo je, da se 8 do 10 vaj za moč izvaja 2 ali več dni v tednu. Te je treba zaključiti v skupinah od 8 do 12 ponovitev po principu 2 do 3 nizi. To pomeni, da človek gibanje vsake vaje ponovi 8 do 12-krat in nato še 2 do 3-krat.
Ko telo povečuje svojo moč, lahko človek zlahka opravi 8 do 12 ponovitev z enako težo.
Nekateri v svetu fitnesa pravijo, da lahko posameznik napreduje do težjih uteži, ko lahko z enako težo opravi več kot 12 ponovitev.
Kakšna je vloga prehrane pri gradnji mišic?
Medtem ko je vadba odlična za izgradnjo mišic in moči, je prehrana bistvenega pomena za rast in razvoj mišic.
Nekatera makrohranila in mikrohranila igrajo ključno vlogo pri razvoju mišic in moči.
Makrohranila
Makrohranila so sestavljena iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob in so bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa.
Beljakovine so bistvenega pomena za normalno delovanje telesa. Beljakovine, vključno z mesom, mlečnimi izdelki, drugimi živalskimi proizvodi, oreščki, žitaricami in fižolom, so potrebne za delovanje kosti, kože, organov, hormonov, encimov, protiteles in nevrotransmiterjev. Beljakovine, ki jih oseba zaužije, se razgradijo v vitalne aminokisline.
Ogljikovi hidrati so telesni vir energije in jih delimo na enostavne ali kompleksne ogljikove hidrate.
Preprosti ogljikovi hidrati se zelo hitro razgradijo, medtem ko zapleteni ogljikovi hidrati trajajo dlje. Viri ogljikovih hidratov vključujejo sadje, zelenjavo in žita in bi morali predstavljati od 40 do 60 odstotkov dnevnega vnosa kalorij.
Maščobe bi morale predstavljati približno 20 do 30 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Skupni prehranski viri maščob vključujejo:
- avokado
- maslo ali ghee
- kokosovo olje
- ekstra deviško olivno olje
- omega-3 iz ribjih virov
- oreški
- semena
- jajca
- MCT (srednjeverižni trigliceridi) olje
- polnomastne mlečne izdelke in čokolado.
Mikrohranila
Vitamini in minerali tvorijo kategorijo, znano kot mikrohranila. Ti so ključnega pomena za predelavo zgornjih makrohranil.
Med mikrohranila spadajo vitamini B-kompleksa, topni v vodi, in vitamin C ter vitamini K, A, D in E., topni v maščobah.
Poleg tega so za tiste, ki želijo graditi mišice, potrebni minerali, kot so kalcij, fosfor, železo in cink, pa tudi elektroliti, vključno z natrijem, kalijem in magnezijem za vse športnike.
Pomembno je, da se pred začetkom katerega koli dodatnega programa pogovorite z nutricionistom ali zdravnikom, da se prepričate, ali so nekateri vitamini in minerali varni za uživanje.
Kakšna je vloga kardio pri gradnji mišic?
Aerobna ali kardiovaskularna vadba je bistveni del zdravja srca in presnove, kar je lahko koristno za rast mišic. To še posebej velja za tiste, ki vodijo sedeči način življenja.
Aerobne aktivnosti nudijo največ koristi za rast mišic, kadar jih izvajamo od 30 do 45 minut na dan 4 do 5-krat na teden. Ljudje bi se morali med aerobnimi vajami pogovoriti s svojim zdravnikom o varnem razponu srčnega utripa.
Zakaj je počitek pomemben?
Po vajah za moč je priporočljivo, da mišična skupina dobi čas počitka za okrevanje. Vsaka mišična skupina mora imeti 1 do 2 dni počitka po vadbi z odpornostjo in ni priporočljivo, da bi isto mišično skupino delali 2 dni zapored.
Oseba bi morala spoznati svoje telo in poslušati njegove znake. Če jih boli, naj si dlje počivajo, da si mišice opomorejo.
Če nekdo trpi za nenormalno količino ali vrsto bolečine, se mora pogovoriti s trenerjem, da se prepriča, ali pri izvajanju vadbe uporablja pravilno obliko, ali z zdravnikom, če je treba oceniti poškodbo.
Odvoz
Gradnja zdravih mišic je ključnega pomena za dobro delovanje telesa in moč. Čeprav lahko traja tedne ali mesece, da opazimo rast mišic, bi morali dosledni treningi z vadbo odpornosti, aerobnimi aktivnostmi in zdravo prehrano maksimirati rezultate.
Osebni trener lahko ponudi vpogled v koristne metode in obliko vadbe ter interval in intenzivnost programov vadbe, prilagojene posameznim potrebam.
Kot vedno se morajo ljudje pred začetkom kakršnega koli novega programa vadbe ali diete pogovoriti z zdravnikom, da se prepričajo, ali je prava izbira za dosego želenih rezultatov.
