12 NAJBOLJŠIH MOŽGANSKIH ŽIVIL: SPOMIN, KONCENTRACIJA IN ZDRAVJE MOŽGANOV - NEVROLOGIJA - NEVROZNANOST

12 živil za povečanje delovanja možganov

Hrana, ki jo jemo, lahko močno vpliva na strukturo in zdravje naših možganov. Uživanje diete za spodbujanje možganov lahko podpira tako kratkoročno kot dolgoročno delovanje možganov.

Možgani so energetsko intenziven organ, ki porabi približno 20 odstotkov kalorij v telesu, zato potrebuje veliko dobrega goriva, da ves dan ohranja koncentracijo.

Tudi možgani potrebujejo določena hranila, da ostanejo zdravi. Omega-3 maščobne kisline na primer pomagajo graditi in obnavljati možganske celice, antioksidanti pa zmanjšujejo celični stres in vnetja, ki so povezani s staranjem možganov in nevrodegenerativnimi motnjami, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Ta članek raziskuje znanstvene dokaze o 12 najboljših možganskih živilih.

1. mastne ribe

Mastne ribe vsebujejo omega-3, ki lahko pomaga izboljšati zdravje možganov.

Mastne ribe so dober vir omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 pomagajo graditi membrane okoli vsake celice v telesu, vključno z možganskimi celicami. Zato lahko izboljšajo strukturo možganskih celic, imenovanih nevroni.

Študija iz leta 2017 je pokazala, da so ljudje z visoko vsebnostjo omega-3 povečali pretok krvi v možganih. Raziskovalci so ugotovili tudi povezavo med ravnijo omega-3 in boljšim kognitivnim ali miselnim sposobnostim.

Ti rezultati kažejo, da lahko uživanje hrane, bogate z omega-3, kot so mastne ribe, okrepi delovanje možganov.

Primeri mastnih rib, ki vsebujejo visoko vsebnost omega-3, vključujejo:

losos
skuša
tuna
sleda
sardele

Ljudje lahko omega-3 dobijo tudi iz soje, oreščkov, lanenih semen in drugih semen.

Če želite odkriti več na dokazih temelječih informacij in virov za zdravo staranje, obiščite naše namensko središče.

2. Temna čokolada

Temna čokolada vsebuje kakav, znan tudi kot kakav. Kakav vsebuje flavonoide, vrsto antioksidantov.

Antioksidanti so še posebej pomembni za zdravje možganov, saj so možgani zelo dovzetni za oksidativni stres, ki prispeva k starostnemu kognitivnemu upadu in možganskim boleznim.

Kakavovi flavonoidi so videti koristni za možgane. Glede na pregled iz leta 2013 lahko spodbujajo rast nevronov in krvnih žil v delih možganov, ki so vključeni v spomin in učenje. Lahko tudi spodbujajo pretok krvi v možganih.

Nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko flavonoidna sestavina čokolade obrne težave s spominom pri polžih. Znanstveniki tega še niso preizkusili pri ljudeh.

Vendar pa študija iz leta 2018 pri ljudeh podpira tudi učinke temne čokolade na pospeševanje možganov. Raziskovalci so s slikovnimi metodami preučevali aktivnost v možganih, potem ko so udeleženci pojedli čokolado z vsaj 70-odstotnim kakavom.

Raziskovalci so ugotovili, da uživanje te vrste temne čokolade lahko izboljša možgansko plastičnost, ki je ključnega pomena za učenje, in lahko prinese tudi druge koristi, povezane z možgani.

3. Jagode

Tako kot temna čokolada tudi številne jagode vsebujejo flavonoidne antioksidante. Raziskave kažejo, da so zaradi tega lahko jagode dobra hrana za možgane.

Antioksidanti pomagajo z zmanjšanjem vnetja in oksidativnega stresa. Antioksidanti v jagodah vključujejo antocianin, kofeinsko kislino, katehin in kvercetin.

Pregled iz leta 2014 ugotavlja, da imajo antioksidativne spojine v jagodah številne pozitivne učinke na možgane, med drugim:

izboljšanje komunikacije med možganskimi celicami
zmanjšanje vnetja po telesu
povečanje plastičnosti, ki pomaga možganskim celicam, da tvorijo nove povezave, spodbujajo učenje in spomin
zmanjšanje ali odlašanje s starostjo povezanih nevrodegenerativnih bolezni in upad kognitivnih sposobnosti

Jagode, bogate z antioksidanti, ki lahko zaženejo zdravje možganov, vključujejo:

jagode
robide
borovnice
črni ribez
murve

4. Oreški in semena

Oreški in semena so rastlinski vir zdravih maščob in beljakovin.

Uživanje več oreščkov in semen je lahko koristno za možgane, saj ta živila vsebujejo omega-3 maščobne kisline in antioksidante.

Študija iz leta 2014 je pokazala, da je večji skupni vnos oreščkov povezan z boljšim delovanjem možganov v starejših letih.

Oreški in semena so tudi bogati viri antioksidanta vitamina E, ki ščiti celice pred oksidativnim stresom, ki ga povzročajo prosti radikali.

Ko se človek stara, so njegovi možgani lahko izpostavljeni tej obliki oksidativnega stresa, zato vitamin E lahko podpira zdravje možganov v starejših letih.

Pregled iz leta 2014 je pokazal, da lahko vitamin E prispeva tudi k izboljšanju kognicije in zmanjšanju tveganja za Alzheimerjevo bolezen.

Oreški in semena z največjo količino vitamina E vključujejo:

sončnična semena
mandlji
lešniki

Popolno raziskovanje učinkov vitamina E na možgane bo zahtevalo nadaljnje raziskave.

5. Polnozrnata žita

Uživanje celih zrn je še en način, kako izkoristiti učinke vitamina E, saj so ta zrna dober vir vitamina.

Polnozrnata hrana vključuje:

rjavi riž
ječmen
bulgur pšenica
ovsena kaša
polnozrnat kruh
polnozrnate testenine

6. Kava

Kava je dobro znano sredstvo za koncentracijo - mnogi jo pijejo, da ostanejo budni in spodbujajo osredotočenost.

Kofein v kavi blokira v možganih snov, imenovano adenozin, zaradi katere se človek počuti zaspano.

Študija iz leta 2018 poleg povečanja budnosti kaže, da lahko kofein poveča tudi sposobnost možganov za obdelavo informacij.

Raziskovalci so ugotovili, da kofein povzroča povečanje možganske entropije, kar se nanaša na zapleteno in spremenljivo možgansko aktivnost. Ko je entropija velika, lahko možgani obdelajo več informacij.

Kava je tudi vir antioksidantov, ki utegnejo podpirati zdravje možganov, ko se človek stara. Ena študija je povezala vseživljenjsko uživanje kave z zmanjšanim tveganjem za:

kognitivni upad
možganska kap
Parkinsonova bolezen
Alzheimerjeva bolezen

Kofein pa lahko vpliva na človekov spanec in zdravniki uživanja kofeina ne priporočajo vsem.

7. Avokado

Vir zdravih nenasičenih maščob lahko avokado podpira možgane.

Uživanje mononenasičenih maščob lahko zmanjša krvni tlak, visok krvni tlak pa je povezan s kognitivnim upadom.

Tako lahko nenasičene maščobe v avokadu z znižanjem visokega krvnega tlaka zmanjšajo tveganje za upad kognitivnih sposobnosti.

Drugi viri zdravih nenasičenih maščob vključujejo:

mandlji, indijski oreščki in arašidi
semena lana in chia
olja iz soje, sončnic in repice
orehi in brazilski oreški
ribe

8. Arašidi

Arašidi so stročnice z odličnim prehranskim profilom. Vsebujejo veliko nenasičenih maščob in beljakovin, da ohranjajo raven človekove energije ves dan.

Arašidi zagotavljajo tudi ključne vitamine in minerale, ki ohranjajo možgane zdrave, vključno z visoko vsebnostjo vitamina E in resveratrola.

Resveratrol je naravni ne-flavonoidni antioksidant, ki ga najdemo v arašidih, murvah in rabarbari. Dokazi iz preglednega članka kažejo, da ima resveratrol lahko zaščitne učinke, na primer pri preprečevanju raka, vnetja in nevroloških bolezni, vključno z Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo.

9. Jajca

Jajca so lahko učinkovita hrana za možgane, ko jih uživajo za zajtrk.

So dober vir naslednjih vitaminov skupine B:

vitamin B-6
vitamin B-12
folna kislina

Nedavne raziskave kažejo, da ti vitamini lahko preprečijo krčenje možganov in upočasnijo upad kognitivnih sposobnosti.

10. Brokoli

Brokoli in druga križnata zelenjava so bogate z vlakninami in hranili.

Poleg tega, da je brokoli nizkokaloričen vir prehranskih vlaknin, je lahko koristen tudi za možgane.

Brokoli je bogat s spojinami, imenovanimi glukozinolati. Ko jih telo razgradi, tvorijo izotiocianate.

Izotiocianati lahko zmanjšajo oksidativni stres in zmanjšajo tveganje za nevrodegenerativne bolezni.

Brokoli vsebuje tudi vitamin C in flavonoide, ti antioksidanti pa lahko še izboljšajo človekovo zdravje možganov.

Druga križnata zelenjava, ki vsebuje glukozinolate, vključuje:

brstični ohrovt
bok choy
zelje
cvetača
repa
ohrovt

11. Kale

Listnate zelenice, vključno z ohrovtom, lahko podpirajo zdravje možganov.

Tako kot brokoli tudi ohrovt vsebuje glukozinolate, listnata zelenjava pa tudi druge ključne antioksidante, vitamine in minerale. Zato mnogi ohranjajo ohrovt kot superživilo.

12. Sojini izdelki

Sojini izdelki so bogati z določeno skupino antioksidantov, imenovano polifenoli.

Raziskave povezujejo polifenole z zmanjšanim tveganjem za demenco in izboljšanimi kognitivnimi sposobnostmi v rednih procesih staranja.

Sojini izdelki vsebujejo polifenole, imenovane izoflavoni, vključno z daidzeinom in genisteinom. Te kemikalije delujejo kot antioksidanti in zagotavljajo vrsto zdravstvenih koristi v telesu.

Dodatki za delovanje možganov

Nekateri ljudje poleg prehranskih sprememb razmišljajo tudi o dodatkih za izboljšanje možganske funkcije. Toda ali ti dodatki dejansko delujejo?

Jemanje vitaminov B, C ali E, beta-karotena ali magnezija lahko izboljša delovanje možganov, če ima oseba katerega od njih pomanjkanje. Če oseba nima pomanjkljivosti, ti dodatki verjetno ne bodo izboljšali duševne zmogljivosti.

Raziskave kažejo, da jemanje ginsenga lahko izboljša to učinkovitost. Potrebne so nadaljnje študije, preden lahko zdravniki priporočijo ginseng za izboljšanje delovanja možganov.

Povzetek

Zgoraj navedena živila lahko pomagajo izboljšati človekov spomin in koncentracijo. Nekateri lahko tudi zmanjšajo tveganje za možgansko kap in s starostjo povezane nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.

Nekatera živila vsebujejo spojine, kot so zdrave maščobne kisline, ki lahko pomagajo izboljšati strukturo možganskih celic, imenovanih nevroni. Druge spojine, kot so sladkorji in nasičene maščobe, lahko poškodujejo strukture možganskih celic.

Živila za spodbujanje možganov ponavadi vsebujejo eno ali več naslednjih snovi: