Zakaj potrebujemo prehranske vlaknine?
Prehranske vlaknine, znane tudi kot krmne mešanice, so neprebavljiv del rastlinske hrane. Vlaknine imajo številne zdravstvene koristi, vključno z zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in diabetes tipa 2.
Vlaknin je največ v zelenjavi, sadju, polnozrnatih žitaricah in stročnicah. Obstajata dve vrsti vlaknin - topna in netopna - in obe igrata pomembno vlogo v zdravju:
- Netopne vlaknine se v vodi ne raztopijo in blatu dodajo večino, kar preprečuje zaprtje.
- Topne vlaknine absorbirajo vodo in v prebavnem sistemu tvorijo gelu podobno snov. Topne vlaknine lahko pomagajo znižati raven holesterola in pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
Ta članek preučuje različne vrste vlaknin, zakaj so pomembne, in predlaga nekaj zdrave hrane, bogate z vlakninami.
Prednosti uživanja vlaknin
Oves, sadje in oreški so dobri viri topnih vlaknin.
Prehranske vlaknine so bistveni del zdrave prehrane. Ključnega pomena je za ohranjanje črevesja zdravo in zmanjšanje tveganja kroničnih zdravstvenih stanj.
Večina ljudi v ZDA z dieto ne dobi dovolj vlaknin. Po nekaterih ocenah le 5% prebivalstva izpolnjuje ustrezna priporočila za vnos. To pomeni, da bi lahko večina ljudi v ZDA s povečanjem dnevnega vnosa vlaknin imela koristi za zdravje.
Uživanje vlaknin ima številne koristi za zdravje:
Zaščita pred boleznimi srca
Številne študije v zadnjih nekaj desetletjih so preučevale vpliv prehranskih vlaknin na zdravje srca, vključno s preprečevanjem bolezni srca in ožilja ter zniževanjem krvnega tlaka.
Pregled študij iz leta 2017 je pokazal, da so ljudje, ki se prehranjujejo z veliko vlakninami, znatno zmanjšali tveganje za bolezni srca in ožilja ter zmanjšali smrtnost zaradi teh stanj.
Avtorji pravijo, da so ti zaščitni učinki na srce lahko zato, ker vlaknine zmanjšujejo skupni holesterol in holesterol lipoproteinov nizke gostote (LDL), imenovan tudi "slab holesterol", kar je glavno tveganje za srčne bolezni.
Boljše zdravje črevesja
Vlaknine so pomembne za ohranjanje črevesja zdrave. Če uživate dovolj vlaknin, lahko preprečite ali lajšate zaprtje, pri čemer se odpadki nemoteno premikajo po telesu. Spodbuja tudi zdravo črevesno mikrobioto.
Glede na pregled iz leta 2015 prehranske vlaknine povečajo večino blata, pomagajo spodbujati redno odvajanje blata in zmanjšujejo čas, ki ga odpadki porabijo v črevesju.
Po pregledu iz leta 2009 imajo prehranske vlaknine pozitiven vpliv na prebavne motnje, vključno z:
- črevesje debelega črevesa in danke
- hiatalne kile
- gastroezofagealna refluksna bolezen
- divertikularna bolezen
- hemoroidi
Pregled iz leta 2019 poroča, da lahko vnos vlaknin zmanjša tveganje za raka debelega črevesa in danke.
Zmanjšano tveganje za diabetes
Dodajanje več vlaknin prehrani lahko koristi tudi diabetesu. Vlaknine lahko pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja v telesu in pomagajo preprečiti skoke krvnega sladkorja po obrokih.
Pregled iz leta 2018 poroča, da je bilo pri ljudeh, ki so jedli prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, zlasti žitnih, manjše tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. Ti posamezniki so poročali tudi o majhnem zmanjšanju ravni glukoze v krvi.
Obvladovanje teže
Ljudem, ki želijo shujšati, lahko prehrana z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin pomaga uravnavati izgubo teže. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga, da se človek dlje časa počuti sitejšega in lahko pomaga ljudem, da se držijo diete.
V študiji iz leta 2019 so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki so povečali vnos prehranskih vlaknin, povečali izgubo teže in upoštevali prehransko omejitev kalorij.
Vrste prehranskih vlaknin
Vlakna vključujejo polisaharide brez škroba, kot so celuloza, dekstrini, inulin, lignin, hitini, pektini, beta-glukani, voski in oligosaharidi.
Topna in netopna sta dve vrsti prehranskih vlaknin.
Večina živil, ki vsebujejo veliko vlaknin, ima tako netopne kot topne vlaknine, zato ljudem ni treba veliko razmišljati o razliki. Namesto tega se lahko osredotočijo na celoten vnos vlaknin.
Topne vlaknine
Topne vlaknine se raztopijo v vodi in v želodcu tvorijo gelu podobno snov. Bakterije kasneje razgradijo gel v debelem črevesu. Topne vlaknine posamezniku zagotavljajo nekaj kalorij.
Topne vlaknine nudijo naslednje prednosti:
- zniževanje holesterola LDL v krvi z vplivom na to, kako telo absorbira prehransko maščobo in holesterol
- upočasnitev absorpcije drugih ogljikovih hidratov s prebavo, kar lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi
Dobri viri topnih vlaken vključujejo:
- fižol
- sadje
- oves
- oreški
- zelenjavo
Netopne vlaknine
Netopne vlaknine se v vodi ne raztopijo in prehajajo skozi prebavila, večinoma nedotaknjene. Ne zagotavlja kalorij.
Netopne vlaknine pomagajo ustvariti večjo količino blata in pomagajo človeku hitreje prenesti blato. Pomaga lahko tudi pri preprečevanju zaprtja.
Dobri viri netopnih vlaken vključujejo:
- sadje
- oreški
- zelenjavo
- polnozrnata hrana
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
Priporočen vnos
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko je priporočeni vnos prehranskih vlaknin pri 2000 kalorični dieti:
- 25 gramov (g) na dan za odrasle samice
- 38 g na dan za odrasle moške
Ljudje potrebujejo manj vlaknin po 50. letu starosti, približno 21 g za ženske in 30 g za moške. Med nosečnostjo ali dojenjem bi si morale ženske prizadevati vsaj 28 g na dan.
Preberite več o dnevnih priporočilih glede vlaken.
Prehranski viri
Rastlinska hrana je odličen vir prehranskih vlaknin. Nekatere vrste imajo več vlaknin kot druge. Tukaj preberite približno 38 živil z visoko vsebnostjo vlaknin.
V nadaljevanju je nekaj primerov z njihovo vsebnostjo vlaknin v skladu s prehranskimi smernicami za Američane 2015–2020:
Prehranska dopolnila in alergije na hrano
Ljudje, ki so alergični na hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, težko dobijo dovolj vlaknin. S svojim zdravnikom naj se pogovorijo o iskanju virov vlaknin, ki ne bodo povzročale alergijske reakcije.
V nekaterih primerih se oseba morda želi pogovoriti s svojim zdravnikom o prehranskih dopolnilih. Zdravnik jih lahko priporoči, če ima posameznik zaprtje ali težave z odvajanjem blata. Lekarne prodajajo prehranske dodatke, kot so Metamucil, Citrucel in FiberCon.
Ti izdelki ne vsebujejo enake vsebnosti vitaminov in hranil kot naravna hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, vendar so koristni, kadar nekdo ne more dobiti dovolj vlaknin iz prehrane.
Koliko je preveč?
Uživanje preveč vlaknin lahko povzroči napenjanje, pline in zaprtje. Ti neželeni učinki se lahko pojavijo, če oseba zaužije več kot 70 g vlaknin na dan. To je redko, vendar se lahko zgodi, če nekdo upošteva vegansko, surovo ali polnovredno prehrano.
Preberite več o simptomih in učinkih uživanja preveč vlaknin.
Nasveti za povečanje vlaknin
Ljudje lahko povečajo svoj dnevni vnos vlaknin z različnimi majhnimi spremembami:
- jejte sadje in zelenjavo s kožami, saj vsebujejo veliko vlaknin
- dodajte fižol ali lečo v solate, juhe in priloge
- zamenjajte bele kruhke in testenine za polnozrnate različice
- Cilj jesti vsak dan 4,5 skodelice zelenjave in 4,5 skodelice sadja, kot predlaga Ameriško združenje za srce
- če ne morete izpolniti dnevnih potreb, razmislite o uporabi prehranskih dopolnil
Povzetek
Prehranske vlaknine so bistvena sestavina zdrave prehrane, saj raziskave povezujejo prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin in zmanjšano tveganje za številne zdravstvene težave, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in nekaterimi vrstami raka. Vlaknine so pomembne tudi za ohranjanje črevesja zdrave.
Večina ljudi v Ameriki ne izpolnjuje svojih dnevnih potreb po vlakninah. Ljudje lahko ta ukrep povečajo tako, da uživajo več hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, sadja in zelenjave s kožami ali pa jemljejo prehranske dodatke, če to ni mogoče.
