Katere vitamine in minerale potrebuje ženska?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Posamezne prehranske potrebe se razlikujejo glede na starost in splošno zdravstveno stanje. Nekatere zahteve so značilne za ženske in se lahko med življenjsko dobo tudi spremenijo.
Ženske lahko koristijo večji vnos nekaterih hranil v določenih obdobjih življenja. Ta članek obravnava nekatere vitamine in minerale, ki jih ženska potrebuje v različnih življenjskih obdobjih.
Priporočeni dnevni odmerek vitaminov
V ZDA odbor za prehrano in prehrano (FNB) svetuje glede prehrane. Določili so priporočeni dnevni odmerek (RDA) in ustrezen vnos (AI) za vrsto hranil.
FNB je določil RDA za določen vitamin, če obstaja dovolj znanstvenih dokazov, ki kažejo na koristnost določenega dnevnega vnosa s hrano. To se zgodi, kadar je dokazano, da vitamin izpolnjuje prehranske potrebe 97–98% zdravih ljudi v določeni skupini.
Če FNB nima dovolj znanstvenih dokazov za vzpostavitev RDA, namesto tega običajno priporoči AI.
V spodnjih tabelah, ki uporabljajo podatke FNB in Urada za prehranske dodatke (ODS), so navedeni RDA za nekatere vitamine in minerale za ženske različnih starosti. AI imajo zvezdico (*), količine vitaminov pa so v miligramih (mg) ali mikrogramih (mcg).
Ta tabela prikazuje zahteve za ženske, stare od 9 do 50 let:
Spodnja tabela prikazuje zahteve za ženske, stare 51 let in več, noseče in doječe:
Reproduktivna leta
Rodna leta trajajo od pubertete do menopavze. Menstruacija in hormonski dejavniki lahko trenutno vplivajo na prehranske potrebe nekoga.
Vitamin B6 in vitamin D
Leta 2017 je skupina znanstvenikov objavila študijo, ki se je osredotočila na podatke za več kot 15.000 ljudi. Njihovi rezultati so pokazali, da imajo ženske, stare od 19 do 50 let, in tiste, ki dojijo ali so noseče, pogosteje prehranske pomanjkljivosti kot druge skupine. To je vključevalo nizke ravni vitamina B6 (pantotenska kislina) in vitamina D.
Ženske, stare od 19 do 50 let, potrebujejo dnevni vnos 15 mg vitamina D.
Potrebe po vitaminu B6 so 1,3 mg na dan za osebe, stare od 19 do 50 let, 1,9 mg na dan med nosečnostjo in 2 mg na dan med dojenjem.
Jod
Jod je ključnega pomena za zdrav razvoj plodovih možganov med nosečnostjo.
Glede na nacionalno raziskavo Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) iz leta 2012 so imele ženske, stare od 20 do 39 let, nižjo raven joda kot katera koli druga starostna skupina v študiji.
Tisti v tej starostni skupini najverjetneje zanosijo. RDA za jod za to skupino je 150 mcg, narašča na 220 mg med nosečnostjo in 290 mg med dojenjem.
Vendar ljudje ne smejo jemati jodnih dodatkov, razen če jih priporoči zdravnik. Nepotrebno dodajanje železa lahko negativno vpliva na zdravje ščitnice. Vsakdo, ki ima pomisleke glede ravni joda, naj za nasvet vpraša svojega zdravnika.
Folat (vitamin B9)
Folat, znan tudi kot vitamin B9, je v reproduktivnih letih bistven. Zmanjšuje tveganje za plodove zaplete, zlasti tiste, ki vključujejo hrbtenico in možgane, pomaga ustvarjati rdeče krvne celice in pomaga pri prebavi beljakovin.
Ljudje izraza folat in folna kislina pogosto uporabljamo zamenljivo, vendar obstaja razlika.
Folna kislina je splošen izraz za vitamin B9, ki je v skladu z CDC v različnih oblikah. Pojavlja se naravno v živilih, kot so fižol, zelenolistna zelenjava in agrumi.
Folna kislina je sintetična oblika folata. Prisoten je v dodatkih in nekaterih obogatenih živilih. Jemanje dodatkov folata lahko pomaga pri preprečevanju težav s plodom v razvoju hrbtenice ali možganov.
Ženske, stare 18 let in več, ki niso noseče, potrebujejo 400 mcg na dan. ODS priporočajo jemanje 600 mcg na dan med nosečnostjo in 500 mcg na dan med dojenjem.
Železo
Mnoge ženske v reproduktivnih letih doživljajo pomanjkanje železa. Železo je mineral, ki je bistvenega pomena za reproduktivne organe in funkcije.
Pomembno je tudi za:
- proizvodnja energije
- celjenje ran
- imunska funkcija
- nastajanje rdečih krvnih celic
- rast in razvoj
RDA za železo za ženske, stare od 19 do 50 let, je 18 mg. Med nosečnostjo je 27 mg, med dojenjem pa 9 mg.
Po menopavzi
S približevanjem menopavze se lahko prehranske potrebe spremenijo. Padec ravni estrogena in proces staranja lahko povečata tveganje za različne vrste pomanjkanja.
Vitamin B6, B9 (folna kislina) in B12
Vitamini skupine B so ključnega pomena za splošno zdravje. Potreba po različnih vitaminih skupine B se lahko po menopavzi poveča.
Vitamin B6, B9 (folna kislina) in B12 pomagajo pri:
- proizvodnja rdečih krvnih celic
- proizvodnja energije
- presnova beljakovin
- kognitivni razvoj
- delovanje živčnega sistema
Raziskave tudi kažejo, da lahko vitamini skupine B zmanjšajo tveganje za številne bolezni, ki pogosteje prizadenejo starejše ženske.
Potreba po vitaminu B6 se po 50. letu starosti poveča z 1,3 mg na 1,5 mg. Pomaga lahko pri podpori imunskega sistema.
Prav tako obstaja večje tveganje za pomanjkanje vitamina B12, čeprav se priporočeni vnos ne spremeni.
Po podatkih FNB 10–30% starejših odraslih ne dobi dovolj vitamina B12, ker ga njihova telesa ne morejo pravilno absorbirati. FNB priporoča uživanje dodatka B12 in uživanje več živil, obogatenih z vitaminom B12, da bi izpolnili RDA.
Vitamin D in kalcij
Med menopavzo raven estrogena pade in tveganje za razvoj osteoporoze se poveča. Osteoporoza oslabi kosti in poveča tveganje za zlome. Kalcij in vitamin D sta bistvenega pomena za dobro zdravje kosti.
Ženske bi morale zagotoviti prehrano in način življenja, ki jim omogoča, da vzdržujejo raven teh vitaminov.
Vitamin D
RDA vitamina D za odrasle ženske, mlajše od 70 let, je 15 mcg. RDA za kalcij za ženske, stare od 19 do 50 let, je 1.000 mg.
Pomanjkanje vitamina D je v tej starosti pogosto vprašanje. Ženske bi se morale vprašati, ali je treba opraviti test, ali je treba jemati dodatke.
Kalcij
Nekateri ljudje jemljejo tudi dodatke kalcija za zdravje kosti, vendar ni jasno, ali je to dobra ideja ali ne.
En pregled iz leta 2015 ugotavlja, da lahko povečan vnos kalcija z jemanjem dodatkov ali s spremembami v prehrani nekoliko poveča mineralno gostoto kosti. Vendar pa so drugi raziskovalci izrazili zaskrbljenost, da bi lahko preveč kalcija povzročilo škodljive učinke, na primer tiste, ki vplivajo na kardiovaskularni sistem.
Pregled leta 2018 zahteva nadaljnje raziskave, preden dajemo kakršna koli trdna priporočila o dodatkih kalcija za določene starostne skupine.
RDA kalcija je 1.200 mg za ženske, starejše od 50 let. Nekateri dobri viri kalcija vključujejo mlečne izdelke in zeleno, listnato zelenjavo.
Več kot 70 let
Vitamin D je bistvenega pomena za zdravje kosti in pomaga ohranjati mišično maso. S staranjem ljudje naravno začnejo izgubljati kostno in mišično maso. Ljudje, starejši od 70 let, potrebujejo več vitamina D kot mlajši.
Izpostavljenost sončni svetlobi zagotavlja večino človekovega vitamina D, vendar je vitamin D na voljo tudi v dopolnilni obliki, mastnih ribah, pašnikih in jajcih iz proste reje ter nekaterih obogatenih živilih.
Vitamini za različne potrebe
Raven aktivnosti žensk in splošno zdravstveno stanje lahko vplivata na njihove prehranske potrebe.
Ženske, ki so zelo aktivne
Ženske, ki veliko telovadijo ali imajo fizično zahtevno službo, bodo morda morale zaužiti več hranil, da bodo ostale zdrave.
Raziskave iz leta 2014 kažejo, da imajo športnice in aktivne vojaške službe večje tveganje za pomanjkanje vitamina D in kalcija. To lahko privede do oslabelosti kosti in večje nevarnosti poškodb.
Tisti, ki so zelo aktivni, imajo lahko tudi večje tveganje za pomanjkanje železa.
Zelo fizično aktivne ženske bi se morale pogovoriti z zdravnikom ali dietetikom o prilagajanju prehrane in dodatku k prehrani, da bi ustrezale njihovim posebnim potrebam.
Ženske s težkimi obdobji
Prekomerna izguba krvi zaradi močnih obdobij lahko povzroči pomanjkanje železa in anemijo. Ženske, ki redno doživljajo obilne menstruacije, lahko uživajo več hrane, bogate z železom, ali jemljejo dodatke železa.
Kdor skrbi glede menstruacije ali močne menstrualne krvavitve, naj se pogovori z zdravnikom.
Ali lahko uživanje posebne diete pomaga zmanjšati simptome med menstruacijo? Odkrijte tukaj.
Nosečnost in dojenje
Prehrana in prehrana sta pomembna za nosečnost in dojenje. V tem trenutku je večina zahtev običajno višja.
Raziskovalci ocenjujejo, da pomanjkanje vitamina D med nosečnostjo prizadene 18–84% žensk.
Po nedavnih raziskavah ženske potrebujejo približno 4000 mednarodnih enot (IU) na dan, da med nosečnostjo vzdržujejo optimalno raven vitamina D in do 6400 ie na dan med dojenjem.
Holin je bistvenega pomena tudi za zdravje matere in ploda. Študije kažejo, da je večina vnosov holina med nosečnostjo žensk pod priporočenimi 450 mg na dan. Številni predporodni vitamini ne vsebujejo holina.
Prehranski viri holina vključujejo goveja jetra, jajca in sojo.
Jod je pomemben za zdrav razvoj možganov. RDA je 220 mcg za nosečnice in 290 mcg za doječe.
Folat pomaga zmanjšati tveganje za prirojene nepravilnosti. RDA za folate je med nosečnostjo 600 mcg in med dojenjem 500 mcg.
Tukaj preberite več o tem, katero hrano jesti in kateri se med nosečnostjo izogibati.
Veganska ali vegetarijanska prehrana
Ženske, ki se držijo rastlinske prehrane, bodo morda morale načrtovati obroke, da bodo zaužile dovolj vsakega hranila.
Na primer, vitamin B12 se naravno pojavlja le v živalskih proizvodih. Zato bodo vegani in vegetarijanci morda morali jemati dodatke ali jesti hrano, obogateno z vitaminom B12. Primeri teh vključujejo nekatere žitarice za zajtrk in druge možnosti mleka.
V vegetarijanski ali veganski prehrani je lahko tudi nizka vsebnost železa, beljakovin, kalcija in cinka. Najboljši način za preprečevanje pomanjkljivosti, medtem ko sledite enemu od teh, je uravnotežena in raznolika prehrana, ki vključuje živila, kot so:
- fižol, grah in stročnice
- cela zrna
- oreški in semena
- sojini izdelki
- brokoli
- temno zelena, listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt in gorčična zelenica
- utrjene žitarice za zajtrk, pijače in mleko
- prehranski izdelki iz kvasa
Med nosečnostjo naj ženske dopolnjujejo z železom, vitaminom B12 in vitaminom D ter folati in drugimi hranili.
Zdravnik lahko svetuje, ali so določeni dodatki koristni ali ne.
Več o dietah na rastlinski osnovi preberite tukaj.
Hispanic in temnoameriške ženske
Nacionalna raziskava CDC iz leta 2012 je pokazala, da imajo ameriške ženske črnke ali mehiškega porekla dvakrat večjo verjetnost, da imajo nizko vsebnost železa kot nehistanske belke.
Ženske iz teh skupin lahko uživajo več hrane, bogate z železom, ali jemljejo dodatke.
Hrana za jesti
Nekatere pomembne hranilne snovi za ženske in njihovi dobri viri vključujejo:
- Folati: viri vključujejo špinačo, riž, avokado, brokoli, pomaranče, beluše in okrepljena žita za zajtrk.
- Jod: viri vključujejo morske sadeže, morske alge, jajca, žitne izdelke, jodirano sol in nesladkane mlečne izdelke.
- Vitamin D: Viri vključujejo maščobne ribe, utrjene ali gojene jajčne rumenjake, gobe in jetra, gojene na pašnikih.
- Železo: viri vključujejo rdeče meso, morske sadeže, perutnino, špinačo, lečo in sojo.
- Kalcij: viri vključujejo mlečne izdelke, obogatene mlečne alternative in sokove, sardele, losos, tofu in ohrovt.
Povzetek
Življenjska doba, splošno zdravstveno stanje in stopnja aktivnosti ženske lahko vplivajo na njihove prehranske potrebe.
Najboljši način za zadovoljevanje prehranskih potreb je uravnotežena in zdrava prehrana. Včasih pa bo morda treba jemati dodatke.
Kdor skrbi, da morda ne uživa dovolj vitaminov ali mineralov, naj govori z zdravnikom ali dietetikom.
V spletu kupujte vitamine:
- folata
- jod
- vitamin D
- železo
- kalcija
- kompleks vitamina B.
