Kakšne so prednosti pistacij?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Pistacije so vrsta drevesnih oreščkov s številnimi zdravstvenimi koristmi. Pistacije so odličen vir beljakovin, antioksidantov in vlaknin.
Raziskave kažejo, da ljudje že tisoče let jedo pistacije. Ljudje jih danes uživajo v različnih jedeh, od solat do sladoledov.
Tukaj je 10 znanstveno podprtih prednosti uživanja pistacijevih oreščkov.
Prednosti pistacij
Po znanosti so pistacije:
1. Bogata s hranili
Pistacije vsebujejo veliko pomembnih hranil.
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) 1 unča ali približno 49 jedrc nepraženih oreškov vsebuje:
Kalorije: 159
Beljakovine: 5,72 grama (g)
Maščoba: 12,85 g
Ogljikovi hidrati: 7,70 g
Vlaknine: 3,00 g
Sladkorji: 2,17 g
Magnezij: 34 miligramov (mg)
Kalij: 291 mg
Fosfor: 139 mg
Vitamin B-6: 0,482 mg
Tiamin: 0,247 mg
Porcija pistacij zagotavlja približno 37 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina B-6 ali 1,3 mg za odrasle.
Vitamin B-6 ima v telesu ključno vlogo, zlasti pri presnovi beljakovin in kognitivnem razvoju.
2. Malo kalorij
Pistacije spadajo med najnižje kalorične oreščke, kar pomeni, da lahko ljudje uživajo zdravstvene koristi oreščkov, hkrati pa lažje ostanejo znotraj svojih dnevnih meja kalorij.
Ena unča makadamije na primer vsebuje 204 kalorij, 1 unča pekanov pa 196 kalorij. Ista 1 unča pistacij vsebuje le 159 kalorij.
3. Pakirano z antioksidanti
Antioksidanti so snovi, ki igrajo ključno vlogo pri zdravju. Zmanjšujejo tveganje za nastanek raka in drugih bolezni s preprečevanjem poškodb telesnih celic.
Oreški in semena vsebujejo več antioksidativnih spojin, toda v pistacijah je lahko več antioksidantov v drugih oreščkih.
Raziskave poročajo, da imajo pistacije med najvišjimi stopnjami antioksidantov, vključno z:
- γ-tokoferol
- fitosteroli
- ksantofilni karotenoidi
Te snovi imajo visoke antioksidativne in protivnetne učinke.
V eni majhni študiji, v kateri je sodelovalo 28 udeležencev z visokim holesterolom, ki so v 4 tednih jedli 1 ali 2 porciji pistacij na dan, so raziskovalci pokazali, da so opazili povečanje ravni antioksidantov luteina, α-karotena in β-karotena v primerjavi s tistimi, jedel nobenega.
4. Dobro za zdravje oči
Antioksidanta lutein in zeaksantin sta bistvenega pomena za zdravje oči. Pistacije so bogat vir obeh snovi.
Po mnenju Ameriškega združenja za optometrijo lutein in zeaksantin zmanjšujeta možnosti za razvoj očesnih stanj, vključno s starostno degeneracijo rumene pege (AMD) in sive mrene.
AMD in sive mrene so glavni vzroki za slepoto v ZDA.
Uživanje zdrave prehrane, vključno s pistacijami, je obetaven način za preprečevanje razvoja teh očesnih bolezni.
5. Blagodejno za zdravje črevesja
Vsi oreški so bogati z vlakninami, ki spodbujajo zdrav prebavni sistem s premikanjem hrane skozi črevesje in preprečevanjem zaprtja.
Vrsta vlaknin, imenovana prebiotiki, lahko hrani tudi dobre bakterije v črevesju. Hranjenje dobrih bakterij jim pomaga, da se razmnožijo in "iztisnejo" škodljive bakterije.
Po majhni študiji iz leta 2012 uživanje pistacij lahko poveča raven koristnih bakterij v črevesju. V študiji so prostovoljci jedli običajno prehrano z 0 unčami, 1,5 unčami ali 3 unčami pistacij ali mandljev.
Raziskovalci so zbrali vzorce blata in ugotovili, da so ljudje, ki so pojedli do 3 unče pistacij na dan, povečali potencialno koristne črevesne bakterije, veliko bolj kot tisti, ki so jedli mandlje.
6. Z veliko beljakovin za vegane in vegetarijance
Pistacije prispevajo k dnevnim potrebam človeka po beljakovinah s skoraj 6 g beljakovin na 1 unčo.
Beljakovine predstavljajo približno 21 odstotkov celotne teže oreščkov, zato so med drugim dober vir za vegetarijance in vegane.
Pistacije se ponašajo tudi z višjim razmerjem esencialnih aminokislin, gradnikov beljakovin, v primerjavi z drugimi oreščki, vključno z mandlji, lešniki, pekani in orehi.
7. Koristno pri hujšanju
Redno uživanje oreščkov pomaga zmanjšati tveganje za povečanje telesne mase. Pistacije so lahko še posebej koristne za tiste, ki želijo shujšati ali ohraniti težo zaradi kaloričnih vrednosti ter vsebnosti vlaknin in beljakovin.
V študiji iz leta 2012 so ljudje, ki so v 12-tedenskem obdobju pojedli 1,87 unč pistacij, dvakrat zmanjšali indeks telesne mase (ITM) kot ljudje, ki so jedli preste namesto pistacij. Obe skupini sta zaužili približno enako količino kalorij.
Če želite pistacije oluščiti, preden jih zaužijete, lahko pripomore tudi k izgubi teže. Raziskave kažejo, da ogled lupin vizualno opominja, koliko ljudi so pojedli.
8. Pomembno za zdravje srca
Po podatkih 12-letne študije, objavljene leta 2001 na podlagi študije o zdravju žensk v Iowi, bi ženske, ki pogosto jedo oreške, lahko uživale skromno zaščito pred boleznimi srca in ožilja.
Študija je pokazala tudi majhno povezavo med rednim uživanjem oreščkov in manjšim tveganjem za smrt zaradi drugih vzrokov.
Pistacije lahko zlasti zaščitijo srce z zniževanjem ravni holesterola in visokega krvnega tlaka.
Raziskava na majhnem vzorcu 28 udeležencev, ki posebej gleda na pistacije za zdravje srca, poroča, da dva obroka na dan zmanjšata tveganje za bolezni srca in ožilja. Druga študija kaže, da lahko pistacije pomagajo zmanjšati raven škodljivega holesterola.
Analiza 21 študij iz leta 2015 poroča, da lahko uživanje oreščkov pri ljudeh brez diabetesa tipa 2 povzroči znatno znižanje krvnega tlaka. Pistacije so imele najmočnejši učinek vseh testiranih oreščkov na znižanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka.
9. Dobro za ravnovesje sladkorja v krvi
Pistacije imajo nizek glikemični indeks, zato ne povzročajo močnega zvišanja krvnega sladkorja, potem ko jih je kdo pojedel.
V majhni študiji, v kateri je sodelovalo 10 ljudi, je uživanje pistacij znižalo povišan krvni sladkor, če ga uživamo ob obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati, kot je beli kruh. Raziskovalci menijo, da je to eden od načinov, kako oreški zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen.
Druga študija za ljudi s sladkorno boleznijo kaže, da je uživanje pistacij kot prigrizek koristno za označevanje ravni sladkorja v krvi, krvnega tlaka, debelosti in vnetja.
10. Zmanjšajte tveganje za nastanek raka debelega črevesa
Pistacije lahko zaradi visoke vsebnosti vlaknin zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka, kot je rak debelega črevesa.
Znanstveniki so to dokazali leta 2017 v raziskavi, ki je pokazala, da praženje oreščkov ni vplivalo na njihove zdravstvene koristi v primerjavi s celicami raka debelega črevesa.
Miti o pistacijah
Nekateri se lahko izogibajo uživanju pistacij zaradi različnih pogostih mitov, vključno z:
Mit 1: Pistacije vas naredijo debele
Ljudje se lahko izogibajo pistacijam in drugim oreščkom, ker verjamejo, da prispevajo k povečanju telesne mase.
Ko jedo kot del zdrave in kalorično nadzorovane prehrane, raziskave kažejo, da lahko pistacije dejansko pomagajo pri hujšanju.
Mit 2: Pistacije vsebujejo veliko natrija
Uživanje slanih pistacijevih oreškov lahko poveča dnevni vnos natrija, včasih tudi nad priporočeno raven. Izbira neslanih pistacij je nizko natrijeva alternativa.
3. mit: Prigrizki pistacij uničijo vaš apetit
Pistacije so odlična izbira za ljudi, ki želijo jesti bolj zdravo, če jih jedo kot del uravnotežene prehrane. Da se izognete polnjenju oreščkov pred obroki, se držite 1 unče ali polovice unče dnevno in jih ne jejte preblizu obrokov.
Odvoz
Pistacije so zelo hranljiva hrana. Ponujajo številne koristi za zdravje, zlasti za srce, črevesje in pas.
Redno uživanje pistacij je lahko dober način za izboljšanje zdravja in dobrega počutja. Toda ljudje se morajo v lupini držati navadnih, nesoljenih pistacijevih oreščkov in se izogibati uživanju več kot ene unče na dan.
Pistacije lahko kupite v večini trgovin z živili in na spletu.
