Probiotična hrana: kaj vedeti

Medtem ko lahko običajna modrost človeku pove, naj se izogiba bakterijam, nekatere bakterije lahko spodbujajo boljše zdravje, vključno s probiotiki.

Probiotiki so mikroorganizmi, ki so naravno prisotni v prebavnem traktu in pomagajo pri prebavi in ​​zmanjšujejo vnetje.

Medtem ko lahko oseba jemlje probiotične dodatke, je na voljo tudi veliko probiotičnih živil. V tem članku preberite več o probiotični hrani.

Probiotična hrana

Tako mlečni kot nemlečni jogurt lahko vsebujejo probiotike.

Čeprav obstaja več različnih razredov in vrst probiotikov, nekateri najpogostejši vključujejo:

• Bifidobacterium
• Lactobacillus
• Saccharomyces boulardii, ki je vrsta kvasa

Proizvajalci hrane lahko probiotike imenujejo tudi "živa kultura" ali "aktivne kulture". Številni fermentirani izdelki vsebujejo probiotike, kar pomeni, da bakterije v njih še živijo.

Pogosto postopek pridelave hrane uniči žive bakterije. Če je izdelek na voljo na polici in ni v hladilniku, morda ne vsebuje živih in aktivnih probiotikov.

Primeri mlečnih izdelkov, ki vsebujejo probiotike, vključujejo:

• ostareli siri, kot so cheddar, gauda ali mocarela
• kefir, probiotična mlečna pijača
• tradicionalno pinjenec (ne sme biti gojeno)
• jogurt

Vsa živila ne smejo biti mlečna, da vsebujejo probiotike. Primeri drugih probiotičnih živil vključujejo:

• nemlečni jogurti
• sveže, kisle kumarice
• kimchi
• kombucha, fermentirani čaj
• miso
• natto, hrana iz fermentirane soje
• kislo zelje
• tempeh, priljubljen nadomestek za meso
• vode ali v slanici sušene oljke

Kako v prehrano dodati več probiotičnih živil

Kislo zelje je fermentirana zeljna jed, ki vsebuje probiotike.

Na voljo je široka paleta probiotičnih živil, zato lahko ljudje v svojo prehrano vključijo čim manj ali toliko, kot jim je všeč, glede na njihov okus.

Primeri načinov dodajanja probiotičnih živil zdravi prehrani vključujejo:

• Uživanje v zajtrku s probiotičnim jogurtom z jagodami, lanenimi semeni in oreščki.
• Kuhamo mešanico, pri čemer uporabljamo tempeh kot nadomestek za meso. Vendar je najbolje, da tempeh vključite na koncu kuhanja, saj lahko prekomerno segrevanje uniči aktivne kulture.
• Vključitev miso v juhe. Akademija za prehrano in dietetiko ima recept za juho iz črnega fižola z miso in ingverjem.
• Pitje pijač, bogatih s probiotiki, kot sta kefir ali kombucha, kot prigrizek sredi jutra.
• Postrežemo kislo zelje kot prilogo glavnim obrokom.

Upoštevati je treba, da lahko nekatera živila, zlasti jogurt, vsebujejo dodane sladkorje.

Poiščite živila z minimalnimi umetnimi sladili, sladkorji in drugimi umetnimi aromami.

Napačne predstave o probiotični hrani

Glede probiotičnih živil obstaja več napačnih predstav.

Samo zato, ker lahko nekatere vrste živil vsebujejo probiotike, še ne pomeni, da vsebujejo vse. Na primer, vsi jogurti ne vsebujejo živih in aktivnih kultur. Tisti, ki jih imajo, so običajno jasno označeni.

Tudi vsa fermentirana živila ne vsebujejo živih kultur. Primeri fermentirane hrane, ki nimajo probiotikov, vključujejo:

• pivo
• čokolado
• kvašeni kruh
• sojina omaka
• vino

Ta in druga živila, podobna njim, so podvržena dodatni obdelavi, ki onesposobi žive kulture. Primeri teh postopkov so pečenje, filtriranje ali pasterizacija.

Stranski učinki

Nekateri ljudje imajo neželene učinke, ko jedo probiotično hrano, na primer pline ali slabost.

Oseba lahko zmanjša morebitne neželene učinke, če tedensko doda eno ali dve novi hrani v prehrano.

Vsakdo, ki ima oslabljen imunski sistem, je noseč ali se prehranjuje s posebno prehrano zaradi že obstoječega zdravstvenega stanja, naj pred zaužitjem več probiotične hrane vpraša svojega zdravnika.

Nutricionist bo morda lahko priporočil tudi varne načine za vključitev probiotikov v človekovo prehrano.

Povzetek

Raziskovalci nenehno izvajajo nove študije o koristih probiotikov in preizkušajo vse, od njihovega vpliva na prehlad do njihove sposobnosti, da zmanjšajo simptome vnetne črevesne bolezni.

Čeprav raziskovalci ne vedo, kateri posebni odmerki ali vrste živil lahko prinesejo najboljše rezultate, bi lahko vključevanje probiotičnih živil v prehrano pomagalo izboljšati prebavo.

Vedno natančno preberite nalepke na živilih, da zagotovite, da živila vsebujejo žive in aktivne kulture, ali poskusite z dodatkom.