Je ovsena kaša dobra za ljudi s sladkorno boleznijo?
Ovsena kaša je vroča žita, narejena iz zdrobljene ovsene kaše. Ljudje ga jedo pomešanega z vročo vodo ali mlekom, da dobi gladko in prijetno konsistenco.
Ljudje s sladkorno boleznijo imajo težave s proizvodnjo ali uporabo insulina.
Zavedati se morajo živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, saj se ta hitro razgradijo v sladkorje. To lahko povzroči skoke glukoze in inzulina v krvi. To je eden od razlogov, da ljudje s sladkorno boleznijo pogosto iščejo alternative žitam, bogatim z ogljikovimi hidrati.
Ovsena kaša iz polnozrnatega ovsa je lahko koristen dodatek k prehrani nekoga s sladkorno boleznijo.
Ovsena kaša ima nizko vrednost glikemičnega indeksa (GI), topne vlaknine in koristne spojine v ovsu pa lahko ljudem pomagajo nadzorovati označevalce diabetesa. Obstaja več načinov dodajanja ovsa in ovsenih kosmičev v prehrano.
Zdravstvene koristi za diabetes
Ovsena kaša ima lahko več koristi za ljudi s sladkorno boleznijo, čeprav gre za hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Nizka ocena GI
Glikemični indeks (GI) je način, kako oceniti, kako živila zvišujejo glukozo v krvi. Večja kot je številka, večja hrana zviša glukozo v krvi.
Hrana z nižjimi ocenami GI je idealna za ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja. Ta hrana običajno ne bo zvišala glukoze v krvi tako daleč ali tako hitro kot hrana z visokim GI.
Ovsena hrana - na primer ovsena kaša in musli, narejeni iz jekla, narezanega ali valjanega, je živila z nizkim GI z oceno pod 55. V primerjavi z drugimi žitaricami za zajtrk, kot so napihnjen riž ali koruzni kosmiči, je ocena GI nad 70.
Z vlakninami
Vlaknine igrajo pomembno vlogo pri prebavi, zlasti pri osebah s sladkorno boleznijo. Prehranske vlaknine lahko pomagajo upočasniti razgradnjo sladkorjev v telesu. To lahko pomaga preprečiti skoke ravni glukoze in insulina v krvi.
Če čez dan uživate hrano, bogato z vlakninami, kot je ovsena kaša, lahko ljudje s sladkorno boleznijo lažje ohranjajo svoj krvni sladkor.
Ameriška fundacija za diabetes ugotavlja, da bi morali odrasli vsak dan zaužiti vsaj 25 do 30 gramov (g) vlaknin, vendar večina odraslih sploh ne pride blizu.
Porcija ovsene kaše doda 8 g vlaknin prehrani, s čimer je veliko lažje doseči prehranska priporočila.
Nižji krvni sladkor
Oves je poseben po tem, da vsebuje posebne vrste vlaken, imenovane beta glukani.
Sistematični pregled, objavljen v reviji Nutricion Hospitalaria ugotovili, da je uživanje beta glukanov dovolj za znižanje ravni glukoze v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
V pregledu so ugotovili, da to samo po sebi ne bi pomagalo doseči normalne ravni glukoze v krvi, lahko pa je koristen dodatek drugim zdravim praksam diabetesa.
Srce zdravo
Ljudje s sladkorno boleznijo bodo morda potrebovali tudi načine za obvladovanje drugih bolezni, na primer visokega holesterola.
Oves jim je lahko še posebej koristen, zahvaljujoč zdravim beta glukanom.
Kot študija, objavljena na American Journal of Clinical Nutrition ugotavlja, da dodajanje treh ali več gramov beta glukanov iz ovsa v prehrano pomaga zmanjšati raven slabega holesterola, hkrati pa ohranja enako raven dobrega holesterola.
Občutek polnosti
Ovseni kosmiči so lahko del zdravega zajtrka, zaradi katerega se dlje časa počutite siti.
Z vlakninami bogata hrana, kot je ovsena kaša, lahko tudi pomaga, da se telo dlje časa počuti zadovoljno.
Tako se boste lažje izognili prigrizkom čez dan, kar lahko pomaga pri splošnem ravnovesju sladkorja v krvi.
Občutek sitosti lahko nekaterim pomaga tudi pri zmanjševanju skupnih dnevnih kalorij. To jim lahko pomaga ohraniti idealno težo ali izgubiti odvečno težo.
Začasno povečanje občutljivosti na inzulin
Uživanje ovsa lahko pomaga tudi izboljšati občutljivost na inzulin pri vsakem obroku.
Sistematični pregled, objavljen v reviji Hranila ugotovil, da je imela oseba s sladkorno boleznijo tipa 2, ki je jedla ovseno kašo, boljši odziv glukoze in insulina kot oseba, ki je jedla podoben kontrolni obrok.
Pomembno je omeniti, da gre za skromno spremembo in preprosto dodajanje ovsa v prehrano ni dovolj za trajno izboljšanje občutljivosti na inzulin.
Prehranska vsebnost
Obstaja veliko načinov za pripravo ovsene kaše, vendar je najosnovnejša oblika ovsene kaše oves, kuhan v vroči vodi.
Po podatkih Nacionalne baze hranilnih snovi Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) tipična porcija 1/2 skodelice ovsa vsebuje naslednji hranilni profil:
- kalorije: 304
- beljakovine: 13 g
- maščobe: 5 g
- ogljikovi hidrati: 52 g
- celotna vlaknina: 8 g
Oves vsebuje tudi koristne minerale, kot so:
- kalcij: 42 miligramov (mg)
- železo: 4 mg
- magnezij: 138 mg
- fosfor: 408 mg
- kalij: 335
- cink: 3 mg
Oves ima naravno malo natrija in sladkorjev. Tudi to je lahko koristno za ljudi s sladkorno boleznijo, ki na splošno iščejo bolj zdravo izbiro hrane.
Kot kažejo te številke, so ovseni kosmiči še vedno predvsem vir ogljikovih hidratov. Ljudem, ki s štetjem ogljikovih hidratov pomagajo nadzorovati krvni sladkor, najprej ni všeč, kar vidijo, saj je 52 gramov ogljikovih hidratov še vedno veliko.
Vendar je pomembno upoštevati, da je približno 8 teh gramov v obliki prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti skoke glukoze v krvi. Glede na to je še vedno pomembno, da jemo oves zmerno in sledimo načrtu obrokov, ki je primeren za diabetes.
Prehranski nasveti
Ovseni kosmiči so lahko okusen in hranljiv dodatek tako sladkim kot slanim jedem, vendar je za vso hrano pomembno, da uporabite celo ovseno kašo.
Osnovna ovsena kaša
Ovseni kosmiči v svoji najosnovnejši obliki so preprosto oves in voda. To je sicer lahko zdravo, a je tudi nerodno. Na srečo obstaja nekaj varnih načinov, kako preprostim ovsenim kosmičem dodati okus in jih narediti bolj prijetne.
- Začimbe: cimet je sladka začimba, ki prinaša zemeljski okus ovsa, da obrok postane bolj zanimiv.
- Sladila: Za dodatno sladkost nekateri ljudje uporabljajo sladila, kot so sukraloza, stevija ali menihska sladila.
- Mleko: Nekateri zmanjšajo porcijo ovsa in te ogljikove hidrate nadomestijo z mlekom, tako da ga med kuhanjem zmešajo z vodo ali dodajo na koncu. To daje ovseni kosmiči bogatejši okus.
- Sadje in oreški: borovnice ali zdrobljeni oreški lahko dodajo teksturo in okus.
Dokler ima oseba v mislih svoje skupne vrednosti ogljikovih hidratov ali ocene GI, obstaja več načinov, kako osnovno ovseno kašo narediti izjemno.
Izdelki za kruh
Nekateri kruhi vsebujejo ovsene kosmiče. Predelani beli kruh ni primeren za mnoge ljudi s sladkorno boleznijo, vendar imajo nekatere možnosti kruha boljši indeks GI, ker vsebujejo polnozrnata žita in vlaknine.
Kruh, ki vsebuje celoten oves, je lahko mnogim ljudem s sladkorno boleznijo na dosegu roke.
Za ljudi, ki si želijo sami pripraviti zdrav kruh, kolačke ali palačinke, je dodajanje ovsa lahko odlično izhodišče.
Smutiji
Malo kuhane ovsene kaše je lahko popoln dodatek smutiju za zajtrk na poti.
Dodaja koristna vlakna in daje dodatno debelino. To lahko pomaga osebi, da se čez dan počuti bolj zadovoljno in pod napetostjo.
Tveganja
Tveganje uživanja ovsenih kosmičev je večinoma majhno, vendar se morajo ljudje pri njihovi izbiri zavedati nekaterih stvari, med drugim:
Alergije: Nekateri ovsi so lahko onesnaženi s pšeničnim glutenom ali drugo moko. Kdor ima potencialne alergene, bi moral poiskati certificiran oves brez glutena.
Manjši neželeni učinki: Presežek vlaknin lahko povzroči manjše neželene učinke, kot so plini in napenjanje.
Dodane sestavine: Oves in musli, ki vsebujejo dodane sestavine, so lahko škodljivi za ljudi s sladkorno boleznijo, zlasti če vsebujejo suho sadje ali dodane sladkorje. Vedno preverite etikete in poiščite polnozrnati oves.
Še vedno veliko ogljikovih hidratov: ovsena kaša je še vedno bogata z ogljikovimi hidrati in ljudje s sladkorno boleznijo bi jo morali uživati zmerno.
Gastropareza: Ljudje z gastroparezo se bodo morda želeli izogibati ovsu, saj lahko poslabšajo simptome njihovega stanja.
Ovseni kosmiči v primerjavi z instant ovsenimi kosmiči
Pomembno je razumeti, da polnozrnati oves ponuja največjo hranljivo vrednost. Jekleno rezani ali valjani polnozrnati oves ohranja vsa vlakna in hranila, zaradi katerih so ovseni kosmiči tako koristni.
Na ta način takojšnja ovsena kaša ni enaka ovseni kaši iz polnozrnatega ovsa.
Številne mešanice ovsenih kosmičev so mešanica ovsa in moke, ki ima veliko dodanega sladkorja in jim odvzamejo vlakna. Ovsena kaša v tej instant obliki je hrana z visokim GI. Lahko in lahko hitro zviša krvni sladkor.
Pri izbiri ovsa vedno nabirajte ovseno ovitega ali jekleno rezanega ovsa in se izogibajte pakiranju instant ovsa.
Zadnje misli
Oves je lahko zmerno zdrav in reden dodatek k prehrani za ljudi s sladkorno boleznijo.
Vendar pa ni enotne diete za sladkorno bolezen in ljudje bi morali med uživanjem ovsa spremljati raven sladkorja v krvi, da bi se odločili, ali so prava izbira.
Najboljši so jekleni ali valjani polnozrnati oves. Pazite na morebitne dodane sestavine.
Končno, čeprav je zdrav, oves ni zdravljenje diabetesa.
Lahko pomagajo pri obvladovanju simptomov, če so vključeni v načrt diabetičnega obroka, vendar nič ne bo nadomestilo ustreznega zdravljenja diabetesa.
