Kako povečati možgane
Ali želite izboljšati svoj um v letu 2018? Zbrali smo najboljše metode za povečanje možganske moči, izboljšanje spomina, izgradnjo novih nevronskih povezav, vžig učenja in izboljšanje kognitivnih funkcij.
Ljudje imajo možgansko plastičnost ali nevroplastičnost, kar je sposobnost možganov, da se spremenijo na bolje ali na slabše v kateri koli starosti.
Ta prožnost možganov igra pomembno vlogo pri razvoju ali propadanju naših možganov in pri oblikovanju naših različnih osebnosti.
Nevronske povezave je mogoče kovati ali pretrgati, siva snov pa se lahko zgosti ali skrči. Te spremembe odražajo spremembe v naših sposobnostih.
Na primer, učenje nove veščine lahko poveže nove živčne poti v naših možganih, medtem ko staranje lahko oslabi nekatere živčne poti, ki so nekoč obstajale, in povzroči, da naši spomini ne delujejo tako dobro kot nekoč.
Ameriško združenje za srce / American Stroke Association je pred kratkim razvilo sedem korakov, katerih namen je posameznikom pomagati ohranjati zdrave možgane od otroštva do starosti. Ljudem svetujejo:
- redno telovadite
- jejte zdravo
- vzdržujte zdravo težo
- nadzor holesterola
- uravnavajo raven sladkorja v krvi
- krvni tlak
- nehaj kaditi
Poleg upoštevanja teh smernic Medicinske novice danes zagotovite pet korakov za doseganje optimalnega zdravja možganov in izboljšanje vašega uma za prihodnje leto.
1. Bodite telesno aktivni
Od otroštva do zrelih let in do pozne starosti se telesna aktivnost vedno znova kaže v korist zdravja možganov.
Fizična aktivnost vpliva na možgansko strukturo otrok že v zgodnjem otroštvu, kar pa vpliva na njihovo akademsko uspešnost.
Raziskovalci so odkrili, da imajo otroci, ki so fizično sposobni, več sive snovi v čelnih, subkortikalnih in časovnih predelih možganov, pa tudi v kalkarinski skorji.
Ta področja so bistvenega pomena za izvršilno funkcijo in motorične, učne in vizualne procese.
Dokazano je, da vadba izboljšuje spomin in sposobnost razmišljanja pri starejših odraslih z blago kognitivno okvaro. Izkazalo se je, da zlasti aerobna vadba v večini regij sive snovi, vključno s tistimi, ki podpirajo kratkoročni spomin in izboljšujejo kognitivne funkcije, poveča volumen možganov.
Znanstveniki so navedli, da imajo lahko tudi kratki napadi telesne aktivnosti pozitiven učinek na možgane.
Sodelovanje v 20-minutnem visokointenzivnem intervalnem treningu 6 tednov je bilo povezano z izboljšavami pomnilnika z visoko interferenco, kar nam omogoča, da na primer ločimo svoj avto od enake znamke, modela in barve.
Raziskava je tudi pokazala, da je bila raven možgansko pridobljenega nevrotrofnega faktorja - beljakovine, ki sodeluje pri delovanju, rasti in preživetju možganskih celic - večja pri posameznikih, ki so imeli večji kondicijski dobiček zaradi intervalnega treninga.
Druge raziskave so pokazale, da enkratni 10-minutni izbruh vadbe začasno poveča področja možganov, ki so odgovorna za osredotočenost, odločanje in reševanje problemov. To nakazuje, da se lahko tik pred kognitivno zahtevno nalogo, kot je izpit, preizkus ali intervju, uspešnost izboljša s hitro hojo ali kolesarjenjem.
In če imate raje bolj nežno obliko vadbe, je vsak dan vadba 25 minut joge Hatha ali meditacija pozornosti povezana z izboljšanjem izvršilnih funkcij in kognitivnih sposobnosti možganov, pa tudi s sposobnostjo uravnavanja čustvenega trzaja odzivi.
2. Jejte mediteransko prehrano, ki spodbuja možgane
Sredozemlje je dom sonca, morja in hrane, za katero je znano, da spodbuja možgane.
Sredozemska prehrana je bogata z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žitaricami, fižolom, oreščki, semeni in oljčnim oljem.
Vključuje tudi zmerne količine mleka, rib in vina, medtem ko so rdeče meso, perutnina in predelana hrana omejeni.
Raziskave so odkrile, da imajo ljudje, ki se držijo sredozemske prehrane, dolgotrajno zaščito možganov. Udeleženci študije, ki so uživali sredozemsko prehrano, so v treh letih ohranili večji volumen možganov kot tisti, ki je niso upoštevali.
Ugotovljeno je bilo tudi, da uživanje sredozemske prehrane upočasnjuje stopnjo kognitivnega upada in je povezano z izboljšanim delovanjem možganov pri starejših odraslih.
Študija, ki se je osredotočila na vpliv uživanja oreščkov na možgane, je pokazala, da redno uživanje oreščkov krepi frekvence možganskih valov, ki so povezane s kognicijo, učenjem, spominom, zdravljenjem in drugimi vitalnimi funkcijami možganov.
Raziskovalna skupina je testirala mandlje, indijske oreščke, pekane, pistacije in orehe. Čeprav so arašidi dejansko stročnice, so bili vseeno vključeni v študijo. Ugotovljeno je bilo, da nekatere vrste oreščkov bolj spodbujajo določene možganske frekvence kot druge.
Zdi se, da pistacije ustvarjajo največji odziv gama valov, medtem ko so arašidi najbolj pomemben delta odziv. Odziv gama valov je vezan na hrambo informacij, učenje, kognitivno obdelavo in zaznavanje, odziv delta valov pa na naravno zdravljenje in zdravo imunost.
3. S treningom razširite kognitivne sposobnosti
Vadba možganov je imela v študijah različne rezultate. Medtem ko so nekatere raziskave pokazale, da trening možganov izboljša spomin in kognitivne sposobnosti, druge študije poročajo, da je malo dokazov v podporo trditvam, da programi treningov možganov izboljšujejo vsakodnevno kognitivno zmogljivost.
Nedavni članki so ugotovili, da je vrsta možganske vadbe pomemben dejavnik pri rezultatih urjenja možganov.
Raziskave, ki jih je vodil Univerzitetni medicinski center Radboud iz Nijmegena na Nizozemskem, so pokazale, da se ne le da izredno veliko sposobnost spomina, ampak je tudi dolgotrajna.
Posamezniki s tipičnimi spominskimi spretnostmi so 40 minut vsak dan uporabljali strateško tehniko izboljšanja spomina, imenovano trening spomina lokusov.
Udeleženci so se odpoklicali približno 26 besed s seznama 72 in si zapomnili 62 besed, zato je njihov trening več kot podvojil njihovo spominsko zmogljivost. Izboljšave pri odpoklicu so opazili vsaj 4 mesece po treningu.
Spomin lokusov je mnemonična naprava, ki na potovanju uporablja znane predmete v sobi ali mejnike, da si v določenem vrstnem redu vizualizira, zapomni in prikliče neomejeno količino informacij.
4. Naučite se novega jezika
Poleg treninga možganov je še ena metoda, s katero lahko možgane vadite, učenje novega jezika ali več tujih jezikov. Učenje tujih jezikov pri dojenčkih prižge kognitivne sposobnosti, koristi starajočim se možganom in izostri um.
Raziskovalci na Visoki ekonomski šoli v Moskvi v Rusiji in Univerzi v Helsinkih na Finskem poročajo, da učenje tujih jezikov povečuje elastičnost možganov in njihovo sposobnost kodiranja informacij.
Pojasnjujejo, da več kot se jezikov človek nauči, hitreje se njihova nevronska mreža odzove na obdelavo zbranih podatkov.
Druge raziskave, ki jih je vodila Univerza v Edinburghu v Združenem kraljestvu, so pokazale, da lahko govorjenje dveh ali več jezikov upočasni kognitivni upad, povezan s staranjem, tudi če se drugih jezikov učijo v odrasli dobi.
5. Preučite glasbilo
Ne glede na to, ali se v otroštvu ali v odrasli dobi učite glasbila, bo sprostitev vašega notranjega Mozarta ugodno vplivalo na vaše možgane.
Izpostavljenost glasbi v mladosti prispeva k boljšemu razvoju možganov, vzpostavlja nevronske mreže in spodbuja obstoječe poti v možganih.
Ugotavljanje glasbenega usposabljanja v otroštvu je dokazano, da v poznejših letih preprečuje poslabšanje spretnosti poslušanja govora in lahko preprečuje starostno upadanje kognitivnih sposobnosti.
Študija, ki je bila objavljena v Časopis za nevroznanost odkril razlog, zakaj bi igranje glasbila lahko imelo zaščitni učinek na možgane.
Znanstveniki so ugotovili, da predvajanje zvokov na inštrumentu spremeni možganske valove tako, da hitro izboljša sposobnosti poslušanja in sluha. Spremenjena možganska aktivnost ponazarja, da se možgani lahko preoblikujejo in kompenzirajo bolezni ali poškodbe, ki lahko ovirajo človekovo sposobnost opravljanja nalog.
Dokazano je tudi, da učenje fizične naloge z glasbo povečuje strukturno povezanost med področji možganov, ki so odgovorna za obdelavo zvokov in nadzor gibanja.
Če v svoj tedenski urnik dodate le nekaj teh dejavnosti, boste izboljšali svoj um in možgane spodbudili. Če imate le čas, da v svoj teden uvrstite eno nalogo, ki bogati možgane, priporočamo, da se odpravite na hiter sprehod. Telesna aktivnost ne bo imela koristi za vaše telo in duha.
