Kaj je prehrana in zakaj je to pomembno?

Prehrana je preučevanje hranilnih snovi v hrani, kako jih telo uporablja in razmerja med prehrano, zdravjem in boleznimi.

Nutricionisti uporabljajo ideje iz molekularne biologije, biokemije in genetike, da bi razumeli, kako hranila vplivajo na človeško telo.

Prehrana se osredotoča tudi na to, kako lahko ljudje s pomočjo prehrane zmanjšajo tveganje za bolezni, kaj se zgodi, če ima oseba preveč ali premalo hranil in kako delujejo alergije.

Hranila zagotavljajo hrano. Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini, minerali, vlaknine in voda so hranila. Če ljudje v svoji prehrani nimajo pravega ravnovesja hranil, se poveča tveganje za razvoj določenih zdravstvenih stanj.

Ta članek bo razložil različne hranilne snovi, ki jih človek potrebuje, in zakaj. Preučila bo tudi vlogo dietetika in nutricionista.

Makrohranila

Uživanje pravega ravnovesja hranil lahko pomaga ohranjati zdrav življenjski slog.

Makrohranila so hranila, ki jih ljudje potrebujejo v sorazmerno velikih količinah.

Ogljikovi hidrati

Sladkor, škrob in vlaknine so vrste ogljikovih hidratov.

Sladkorji so preprosti ogljikovi hidrati. Telo se hitro razgradi in absorbira sladkorje in predelani škrob. Lahko zagotavljajo hitro energijo, vendar človeka ne pustijo polnega počutja. Povzročijo lahko tudi povišanje ravni sladkorja v krvi. Pogosti skoki sladkorja povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in njene zaplete.

Vlaknine so tudi ogljikovi hidrati. Telo razgrajuje nekatere vrste vlaknin in jih uporablja za energijo; druge presnavljajo črevesne bakterije, druge vrste pa prehajajo skozi telo.

Vlakna in nepredelani škrob so kompleksni ogljikovi hidrati. Telo potrebuje nekaj časa, da se razgradi in absorbira zapletene ogljikove hidrate. Po zaužitju vlaknin se bo človek dlje časa počutil sit. Vlaknine lahko zmanjšajo tudi tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja ter kolorektalni rak. Kompleksni ogljikovi hidrati so bolj zdrava izbira kot sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati.

Tukaj več o vlakninah.

Beljakovine

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki so organske spojine, ki se pojavljajo naravno.

Obstaja 20 aminokislin. Nekatere od teh so bistvene, kar pomeni, da jih morajo ljudje dobiti s hrano. Telo lahko naredi druge.

Nekatera živila vsebujejo popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje. Druga živila vsebujejo različne kombinacije aminokislin.

Večina rastlinskih živil ne vsebuje popolnih beljakovin, zato mora človek, ki se drži veganske prehrane, čez dan zaužiti vrsto živil, ki vsebujejo esencialne aminokisline.

Tukaj preberite več o beljakovinah.

Maščobe

Maščobe so bistvenega pomena za:

• mazalni sklepi
• pomaga organom pri proizvodnji hormonov
• omogoča telesu, da absorbira nekatere vitamine
• zmanjšanje vnetja
• ohranjanje zdravja možganov

Preveč maščob lahko privede do debelosti, visokega holesterola, bolezni jeter in drugih zdravstvenih težav.

Vendar je vrsta maščobe, ki jo uživa človek, pomembna. Nenasičene maščobe, kot je oljčno olje, so bolj zdrave kot nasičene maščobe, ki običajno prihajajo iz živali.

V tem članku preberite več o različnih vrstah maščob in kje jih najdete.

Voda

V odraslem človeškem telesu je do 60% vode in jo potrebuje za številne procese. Voda ne vsebuje kalorij in ne zagotavlja energije.

Mnogi priporočajo uživanje 2 litra ali 8 kozarcev vode na dan, lahko pa tudi iz prehranskih virov, kot sta sadje in zelenjava. Ustrezna hidracija bo povzročila bledo rumen urin.

Zahteve bodo odvisne tudi od posameznikove telesne velikosti in starosti, okoljskih dejavnikov, ravni aktivnosti, zdravstvenega stanja itd.

Kliknite tukaj, če želite izvedeti, koliko vode človek potrebuje vsak dan, in tukaj, če želite izvedeti več o prednostih pitne vode.

Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.

Mikrohranila

Mikrohranila so bistvena v majhnih količinah. Vključujejo vitamine in minerale. Proizvajalci jih včasih dodajo živilom. Primeri vključujejo obogatene žitarice in riž.

Minerali

Telo potrebuje ogljik, vodik, kisik in dušik.

Potrebuje tudi prehranske minerale, kot so železo, kalij itd.

V večini primerov bo raznolika in uravnotežena prehrana zagotovila minerale, ki jih človek potrebuje. Če pride do pomanjkanja, lahko zdravnik priporoči dodatke.

Tu je nekaj mineralov, ki jih telo potrebuje za dobro delovanje.

Kalij

Kalij je elektrolit. Omogoča pravilno delovanje ledvic, srca, mišic in živcev. The 2015–2020 Prehranske smernice za Američane priporočamo, da odrasli zaužijejo 4700 miligramov (mg) kalija vsak dan.

Premalo lahko povzroči visok krvni tlak, možgansko kap in ledvične kamne.

Preveč lahko škoduje ljudem z ledvično boleznijo.

Avokado, kokosova voda, banane, suho sadje, buče, fižol in leča so dobri viri.

Tukaj preberite več o kaliju.

Natrij

Natrij je elektrolit, ki pomaga:

• ohraniti delovanje živcev in mišic
• uravnavajo nivo tekočine v telesu

Premalo lahko povzroči hiponatremijo. Simptomi vključujejo letargijo, zmedenost in utrujenost. Več o tem lahko preberete tukaj.

Preveč lahko povzroči visok krvni tlak, kar poveča tveganje za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap.

Namizna sol, ki je sestavljena iz natrija in klorida, je priljubljena začimba. Vendar večina ljudi zaužije preveč natrija, saj se v večini živil že naravno pojavlja.

Strokovnjaki pozivajo ljudi, naj ne dodajajo jedilne soli v svojo prehrano. Trenutne smernice priporočajo uživanje največ 2300 mg natrija na dan ali približno eno čajno žličko.

To priporočilo vključuje tako naravne vire, kot tudi sol, ki jo oseba doda hrani. Ljudje z visokim krvnim tlakom ali ledvično boleznijo bi morali jesti manj.

Koliko soli potrebuje človek? Odkrijte tukaj.

Kalcij

Telo potrebuje kalcij za oblikovanje kosti in zob. Podpira tudi živčni sistem, zdravje srca in ožilja ter druge funkcije.

Premalo lahko povzroči oslabelost kosti in zob. Simptomi hude pomanjkljivosti vključujejo mravljinčenje v prstih in spremembe srčnega ritma, ki so lahko življenjsko nevarni.

Preveč lahko povzroči zaprtje, ledvične kamne in zmanjšano absorpcijo drugih mineralov.

Trenutne smernice za odrasle priporočajo uživanje 1.000 mg na dan in 1.200 mg za ženske, stare 51 let in več.

Dobri viri so mlečni izdelki, tofu, stročnice in zelena, listnata zelenjava.

Izvedite več o kalciju.

Fosfor

Fosfor je prisoten v vseh telesnih celicah in prispeva k zdravju kosti in zob.

Premalo fosforja lahko povzroči bolezni kosti, vpliva na apetit, mišično moč in koordinacijo. Posledica je lahko tudi anemija, večje tveganje za okužbo, pekoč občutek v koži in zmedenost.

Preveč prehrane verjetno ne bo povzročalo zdravstvenih težav, čeprav je toksičnost možna zaradi dodatkov, zdravil in težav s presnovo fosforja.

Odrasli naj si prizadevajo zaužiti približno 700 mg fosforja vsak dan. Dobri viri so mlečni izdelki, losos, leča in indijski oreščki.

Zakaj ljudje potrebujejo fosfor? Odkrijte tukaj.

Magnezij

Magnezij prispeva k delovanju mišic in živcev. Pomaga uravnavati krvni tlak in raven sladkorja v krvi, telesu pa omogoča, da proizvaja beljakovine, kosti in DNA.

Premalo magnezija lahko sčasoma privede do šibkosti, slabosti, utrujenosti, nemirnih nog, pogojev spanja in drugih simptomov.

Preveč lahko povzroči prebavne in sčasoma tudi težave s srcem.

Oreški, špinača in fižol so dober vir magnezija. Odrasle samice potrebujejo 320 mg magnezija na dan, odrasli moški pa 420 mg.

Zakaj je magnezij nujen? Kliknite tukaj, če želite izvedeti več.

Cink

Cink ima vlogo pri zdravju telesnih celic, imunskem sistemu, celjenju ran in tvorbi beljakovin.

Premalo lahko povzroči izgubo las, rane na koži, spremembe okusa ali vonja in drisko, vendar je to redko.

Preveč lahko povzroči prebavne težave in glavobol. Kliknite tukaj, če želite izvedeti več.

Odrasle samice potrebujejo 8 mg cinka na dan, odrasli moški pa 11 mg. Prehranski viri vključujejo ostrige, govedino, utrjene žitarice za zajtrk in pečen fižol. Za več informacij o prehranskih virih cinka kliknite tukaj.

Kako cink koristi človekovemu zdravju? Kliknite tukaj, če želite izvedeti.

Železo

Železo je ključnega pomena za tvorbo rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik v vse dele telesa. Prav tako igra vlogo pri oblikovanju vezivnega tkiva in ustvarjanju hormonov.

Premalo lahko povzroči anemijo, vključno s prebavnimi težavami, šibkostjo in težavami v razmišljanju. Tukaj preberite več o pomanjkanju železa.

Preveč lahko povzroči prebavne težave, zelo visoke ravni pa so lahko usodne.

Dobri viri so obogatena žita, goveja jetra, leča, špinača in tofu. Odrasli potrebujejo 8 mg železa na dan, samice pa v obdobju razmnoževanja 18 mg.

Zakaj je železo pomembno? Odkrijte tukaj.

Mangan

Telo uporablja mangan za proizvodnjo energije, ima vlogo pri strjevanju krvi in ​​podpira imunski sistem.

Premalo lahko povzroči šibke kosti pri otrocih, kožne izpuščaje pri moških in spremembe razpoloženja pri ženskah.

Preveč lahko povzroči tresenje, mišične krče in druge simptome, vendar le pri zelo visokih količinah.

Školjke, lešniki, rjavi riž, čičerika in špinača zagotavljajo mangan. Moški odrasli potrebujejo 2,3 mg mangana na dan, ženske pa 1,8 mg.

Tukaj lahko izveste več o manganu.

baker

Baker telesu pomaga pri pridobivanju energije in proizvodnji vezivnega tkiva in krvnih žil.

Premalo bakra lahko povzroči utrujenost, madeže svetle kože, visok holesterol in motnje vezivnega tkiva. To je redko.

Preveč bakra lahko povzroči poškodbe jeter, bolečine v trebuhu, slabost in drisko. Preveč bakra tudi zmanjša absorpcijo cinka.

Dobri viri so goveja jetra, ostrige, krompir, gobe, sezamova semena in sončnična semena. Odrasli potrebujejo 900 mikrogramov (mcg) bakra vsak dan.

Zakaj je baker pomemben? Kliknite tukaj, če želite izvedeti.

Selen

Selen je sestavljen iz več kot 24 selenoproteinov in ima ključno vlogo pri reproduktivnem in ščitničnem zdravju. Kot antioksidant lahko prepreči tudi poškodbe celic.

Preveč selena lahko povzroči česnovo sapo, drisko, razdražljivost, kožne izpuščaje, krhke lase ali nohte in druge simptome.

Premalo lahko povzroči bolezni srca, neplodnost pri moških in artritis.

Odrasli potrebujejo 55 mcg selena na dan.

Brazilski oreški so odličen vir selena. Drugi rastlinski viri vključujejo špinačo, ovseno kašo in pečen fižol. Tuna, šunka in obogateni makaroni so odlični viri.

Več o selenu preberite tukaj.

Vitamini

Uživanje raznolike zdrave hrane lahko telesu zagotovi različne vitamine.

Ljudje potrebujejo majhne količine različnih vitaminov. Nekateri od njih, na primer vitamin C, so tudi antioksidanti. To pomeni, da pomagajo zaščititi celice pred poškodbami tako, da iz telesa odstranijo strupene molekule, znane kot prosti radikali.

Vitamini so lahko:

V vodi topen: osem vitaminov B in vitamin C

Topen v maščobah: vitamini A, D, E in K

Več o vitaminih preberite tukaj.

Voda topni vitamini

Ljudje morajo redno uživati ​​vodotopne vitamine, ker jih telo hitreje odstrani in jih ne more zlahka shraniti.

VitaminUčinek premaloUčinek prevečViriB-1 (tiamin)Beriberi

Wernicke-Korsakoffov sindrom

Nejasno, saj ga telo izloča z urinom.Utrjena žita in riž, svinjina, postrv, črni fižolB-2 (riboflavin)Hormonske težave, kožne motnje, otekanje v ustih in grluNejasno, saj ga telo izloča z urinom.Goveja jetra, žitarice za zajtrk, oves, jogurt, gobe, mandljiB-3 (niacin)Pelagra, vključno s kožnimi spremembami, rdečim jezikom, prebavnimi in nevrološkimi simptomiZardevanje obraza, pekoč občutek, srbenje, glavoboli, izpuščaji in omoticaGoveja jetra, piščančja prsa, rjavi riž, okrepljena žita, arašidi.B-5 (pantotenska kislina)Otrplost in pekoč občutek v rokah in nogah, utrujenost, bolečine v želodcuPrebavne težave pri velikih odmerkih.Žitarice za zajtrk, goveja jetra, goba šitake, sončnična semenaB-6 (piridoksamin, piridoksal)Anemija, srbeč izpuščaj, spremembe kože, otekel jezikPoškodbe živcev, izguba nadzora nad mišicamiČičerika, goveja jetra, tuna, piščančje prsi, okrepljena žita, krompirB-7 (biotin)Izpadanje las, izpuščaji okoli oči in drugih telesnih odprtin, konjunktivitisNejasnoGoveja jetra, jajca, losos, sončnična semena, sladki krompirB-9 (folna kislina, folat)Slabost, utrujenost, težave s fokusiranjem, razbijanje srca, zasoplostLahko poveča tveganje za nastanek rakaGoveja jetra, špinača, črnooki grah, utrjena žita, špargljiB-12 (kobalamini)Anemija, utrujenost, zaprtje, izguba teže, nevrološke spremembeO neželenih učinkih niso poročaliŠkoljke, goveja jetra, obogateni kvasovke, rastlinsko mleko in žitarice za zajtrk, nekatere mastne ribe.Vitamin C (askorbinska kislina)Skorbut, vključno z utrujenostjo, kožnim izpuščajem, vnetjem dlesni, slabim celjenjem ranSlabost, driska, krči v želodcuCitrusi, jagodičevje, rdeča in zelena paprika, sadje kivija, brokoli, pečen krompir, obogateni sokovi.

V maščobah topni vitamini

Telo skozi črevesje s pomočjo maščob (lipidov) absorbira v maščobah topne vitamine. Telo jih lahko shrani in jih ne odstrani hitro. Ljudje, ki se držijo diete z malo maščob, morda ne bodo mogli absorbirati dovolj teh vitaminov. Če se jih nabere preveč, lahko nastanejo težave.

VitaminUčinek premaloUčinek prevečViriVitamin A (retinoidi)Nočna slepotaPritisk na možgane, slabost, omotica, draženje kože, bolečine v sklepih in kosteh, oranžno pigmentirana barva kožeSladki krompir, goveja jetra, špinača in druga temna listnata zelenjava, korenje, zimska bučaVitamin DSlaba tvorba kosti in šibke kostiAnoreksija, izguba teže, spremembe srčnega ritma, poškodbe kardiovaskularnega sistema in ledvicIzpostavljenost sončni svetlobi in prehranski viri: olje trske iz jeter, mastne ribe, mlečni izdelki, obogateni sokoviVitamin EPeriferna nevropatija, retinopatija, zmanjšan imunski odzivLahko zmanjša sposobnost strjevanja krviPšenična moka, oreški, semena, sončnično in žafranikovo olje, špinačaVitamin KKrvavitev in krvavitev v hudih primerihBrez škodljivih učinkov, lahko pa vpliva na sredstva za redčenje krvi in ​​druga zdravilaListnata, zelena zelenjava, soja, edamame, okra, natto

Multivitamine je mogoče kupiti v trgovinah ali na spletu, vendar se morajo ljudje pred jemanjem dodatkov pogovoriti s svojim zdravnikom, da preverijo, ali so primerni za uporabo.

Antioksidanti

Nekatera hranila delujejo tudi kot antioksidanti. To so lahko vitamini, minerali, beljakovine ali druge vrste molekul. Telesu pomagajo odstraniti strupene snovi, znane kot prosti radikali, ali reaktivne kisikove vrste. Če v telesu ostane preveč teh snovi, lahko pride do poškodb celic in bolezni.

Več o antioksidantih najdete tukaj.

Tukaj se naučite, katera hrana je dober vir antioksidantov.

Dietetik proti nutricionistu

Registrirani dietetični nutricionist (RD ali RDN) preučuje hrano, prehrano in dietetiko. Da bi oseba postala registrirani dietetik, mora obiskovati akreditirano univerzo, upoštevati odobreni kurikulum, opraviti strogo prakso, opraviti licenčni izpit in vsakih 5 let opraviti 75 ali več ur nadaljnjega izobraževanja. Dietetiki delajo v zasebnem in javnem zdravstvu, izobraževanju, podjetniškem wellnessu, raziskavah in živilski industriji.

Nutricionist se o prehrani nauči s samostojnim učenjem ali formalnim izobraževanjem, vendar ne izpolnjujejo zahtev za uporabo naslovov RD ali RDN. Nutricionisti pogosto delajo v živilski industriji ter v živilski znanosti in tehnologiji.

Povzetek

Prehrana je preučevanje hrane in njenega vpliva na telo. Ljudje morajo uživati ​​raznoliko prehrano, da dobijo široko paleto hranil.

Nekateri se odločijo, da se bodo držali določene prehrane, pri kateri se bodo osredotočili na določeno hrano in se izogibali drugim. Ljudje, ki to počnejo, bodo morda morali skrbno načrtovati, da si zagotovijo vse potrebne vitamine za ohranjanje zdravja.

Prehrana, ki je bogata z rastlinsko hrano in omejuje dodane živalske maščobe, predelano hrano ter dodani sladkor in sol, najverjetneje koristi človekovemu zdravju.

Tukaj si oglejte različne diete:

• Rastlinska prehrana
• Mediteranska prehrana
• DASH dieta
• Veganska prehrana
• Prehrana s surovo hrano
• Paleo dieta
• Prehrana brez glutena
• Keto dieta

V:

Ali priporočate kakšno posebno vrsto prehrane za splošno zdravje?

A:

Trdno sem prepričan, da ni enotne prehrane. Genetika, družinska anamneza, diagnoze, trajnost in več dejavnikov vplivajo na to, katera je najboljša prehrana za nekoga.

Vendar pa je osnova vsake prehrane, ki jo priporočam določeni osebi (ne glede na to, ali ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov, mediteransko, dash, paleo ali keto), ta, da je rastlinsko težka in zagotavlja zadostno količino vlaknin za prehrano črevesnih bakterij, pa tudi antioksidanti, fitokemikalije in hranila za optimalno zdravje.

Natalie Butler, R.D., L.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.