Kakšne so prednosti aerobne vadbe?
Aerobna vadba zmanjšuje tveganje za številne zdravstvene težave, od bolezni srca do demence. Čeprav vse oblike telesne aktivnosti prinašajo nekatere prednosti, je aerobna vadba še posebej učinkovita, ker povzroči, da srce in pljuča delajo težje kot običajno.
Nacionalne smernice za telesno aktivnost priporočajo vsaj 150 minut aerobne aktivnosti na teden.
Nekaj primerov aerobne vadbe so:
- teče
- kolesarjenje
- hoditi
- plavanje
- tečaji aerobike
V tem članku razpravljamo o nekaterih prednostih, ki jih aerobna vadba ponuja telesu in možganom.
Koristi za telo
Aerobna vadba telesu koristi na različne načine. Tej vključujejo:
1. Preprečevanje bolezni srca
Aerobna vadba je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja srca, pljuč in krvnih žil. Redna aerobna vadba lahko pomaga preprečiti bolezni srca in zmanjša tveganje za smrt zaradi tega stanja.
2. Vzdrževanje zdrave teže
Ljudje, ki želijo shujšati, bodo morali zagotoviti, da bodo porabili več kalorij, kot jih porabijo, kar ima za posledico kalorični primanjkljaj.
Aerobna vadba povzroči, da telo porabi kalorije za energijo. To je odličen način, da telo potisnemo v kalorični primanjkljaj, kar vodi do izgube teže. Da bi dosegli kalorični primanjkljaj, pa bo večina ljudi morala tudi zmanjšati število kalorij, ki jih zaužije.
Preberite več o razlikah med kardio in dvigovanjem uteži za hujšanje.
3. Nadzor ravni sladkorja v krvi
Vzdrževanje ravni sladkorja v krvi pod nadzorom je pomembno za zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2. Za ljudi s sladkorno boleznijo je bistvenega pomena, da vzdržujejo raven sladkorja v krvi v zdravih mejah. Visok krvni sladkor lahko poškoduje krvne žile in povzroči srčne bolezni.
Insulin je potreben za uravnavanje krvnega sladkorja. Aerobna vadba lahko poveča občutljivost na inzulin, tako da telo potrebuje manj insulina za nadzor ravni sladkorja v krvi.
Med vadbo mišice uporabljajo tudi glukozo iz krvi. Na ta način vadba pomaga preprečiti previsok dvig ravni sladkorja v krvi.
4. Zniževanje krvnega tlaka
Visok krvni tlak obremenjuje krvne žile in srce. Sčasoma ima to lahko resne posledice, na primer povečanje tveganja za srčni napad ali možgansko kap.
Z aerobno vadbo lahko krvni tlak ohranjate v zdravih mejah. Pregled 391 poskusov v British Journal of Sports Medicine ugotovili, da je gibanje enako učinkovito kot zdravila za krvni tlak pri zniževanju visokega krvnega tlaka.
5. Preprečevanje in obvladovanje možganske kapi
Do možganske kapi pride, ko se prekrije dotok krvi v možgansko območje. Lahko ima resne in življenjsko nevarne posledice. Redna aerobna vadba zmanjšuje tveganje za možgansko kap tako, da ohranja zdravje krvnih žil in srca.
Pomembno je tudi, da ljudje, ki so preboleli možgansko kap, ostanejo čim bolj aktivni, da podpirajo okrevanje in zmanjšajo tveganje za novo možgansko kap. Zdravnik bo osebi svetoval, kako najbolje zgraditi aktivnost in po možganski kapi znova začeti telovaditi.
6. Povečanje življenjske dobe
Aerobna vadba ima tako široko paleto koristi za zdravje, da ljudem pomaga živeti dlje. Višja raven aerobne aktivnosti zmanjša tveganje za smrt, ne glede na intenzivnost dejavnosti.
7. Izboljšanje telesnega delovanja
Sposobnost vsakodnevnega opravljanja nalog je pomembna pri ohranjanju neodvisnosti in dobrega počutja. Aerobna vadba izboljšuje telesne sposobnosti, ki so potrebne, da človek lahko deluje vsak dan. Fizična pripravljenost pomaga tudi pri preprečevanju padcev in posledičnih poškodb.
Koristi za možgane
Aerobna vadba možganom koristi tudi na naslednje načine:
1. Zmanjšanje tveganja za demenco
Redna aerobna vadba je ena najučinkovitejših metod preprečevanja Alzheimerjeve bolezni, najpogostejše oblike demence.
Raziskave so pokazale, da imajo ljudje z višjo stopnjo telesne aktivnosti manjše tveganje za upad kognitivnih sposobnosti in demenco.
2. Pomoč pri simptomih depresije in tesnobe
Številna klinična preskušanja so pokazala, da aerobna vadba zmanjšuje simptome pri ljudeh z depresijo in anksioznimi motnjami. Aerobna vadba izboljšuje tudi telesno pripravljenost, kar lahko pomaga pri preprečevanju depresije in anksioznih motenj.
3. Izboljšanje kognitivne učinkovitosti
Čeprav aerobna vadba lahko upočasni kognitivni upad v poznejših letih, lahko spodbudi tudi miselne procese pri otrocih in mladostnikih.
Številne študije so našle dokaze, ki kažejo na to, da imata aerobna vadba in telesna pripravljenost povezavo z boljšimi ocenami v šoli in izboljšano uspešnostjo kognitivnih nalog, kot so spominski testi.
4. Izboljšanje zdravja možganov
Aerobna vadba povzroča številne biološke procese, ki pomagajo možganom delovati. Avtorji nedavnega preglednega članka so zaključili, da bi aerobna vadba lahko:
- povečati velikost in delovanje ključnih možganskih regij, kot je hipokampus
- pomagati možganom nadzirati odzive na stres
- zmanjša vnetje
- povečati odpornost na oksidativni stres
Te spremembe bodo verjetno prispevale k koristim vadbe za duševno zdravje in kognicijo.
Varnost
Aerobna vadba je na splošno varna za večino ljudi. Da bi se izognili poškodbam, je vedno dobro, da se o režimih vadbe pogovorite s strokovnjakom.
Ljudje s kroničnimi zdravstvenimi težavami se morajo pri zdravniku posvetovati, ali je njihov načrt vadbe ustrezen. V nekaterih primerih se bodo morda morali ljudje s srčnimi boleznimi ali z visokim krvnim tlakom izogibati intenzivni vadbi.
Več o splošnih koristih telesne vadbe za zdravje preberite tukaj.
Povzetek
Aerobna vadba ponuja široko paleto koristi za telo in možgane.
Nacionalne smernice za telesno aktivnost priporočajo vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut visoko intenzivnih aerobnih aktivnosti vsak teden. Če se boste več gibali, bo to verjetno imelo dodatne koristi.
Nekaterim je težko najti čas za šport ali redne obiske telovadnice. Vendar pa lahko majhne spremembe dnevnih rutin tem posameznikom pomagajo doseči priporočeno količino telesne aktivnosti. Na primer, lahko se dvignejo po stopnicah namesto dvigala ali, če je mogoče, poskusijo hoditi, namesto da vozijo.
