Zdravstvene koristi bok choyja
Bok choy, pak choi ali kitajsko belo zelje spada v družino križnic zelenjave. Na Kitajskem so ga prvič gojili pred tisočletji, zdaj pa je na voljo po vsem svetu.
Druga križnata zelenjava vključuje ohrovt, brokoli, cvetačo, brstični ohrovt, zelje, zelenjavo, rutabago in repo.
Ta zelenjava je dobra zaloga hranil in je malo kalorična. So zelo primerni za zdravo prehrano.
Prednosti
Hranila v bok choyju lahko nudijo zaščito pred številnimi pogoji.
Zaščita pred rakom
Bok choy in druga križnata zelenjava imajo določene lastnosti proti raku.
Študije so pokazale, da imajo nekateri ljudje, ki jedo več križnic, manjše tveganje za razvoj pljuč, prostate in debelega črevesa.
Bok choy vsebuje folate. Folat igra vlogo pri proizvodnji in popravilu DNK, zato lahko prepreči nastanek rakavih celic zaradi mutacij v DNK.
Bok choy vsebuje tudi vitamin C, vitamin E in beta-karoten. Ta hranila imajo močne antioksidativne lastnosti, ki pomagajo zaščititi celice pred poškodbami prostih radikalov.
Za razliko od večine drugega sadja in zelenjave bok choy vsebuje mineral selen.
Selen pomaga pri razstrupljanju nekaterih spojin, ki povzročajo raka v telesu. Selen tudi preprečuje vnetja in zmanjšuje hitrost rasti tumorja.
Križnice in druga zelenjava nudijo tudi zaščito, ker zagotavljajo vlaknine. Vlaknine ohranjajo blato. To ohranja črevesje zdravo in zmanjšuje tveganje za nastanek kolorektalnega raka.
Vlaknasta hrana hrani tudi zdrave črevesne bakterije, kar vpliva na splošno zdravje, presnovo in prebavo.
Zdravje kosti
Železo, fosfor, kalcij, magnezij, cink in vitamin K v bok choy prispevajo k izgradnji in ohranjanju kostne strukture in moči.
Železo in cink igrata ključno vlogo pri proizvodnji in rasti kolagena.
Fosfor in kalcij sta pomembna za strukturo kosti. Vendar pa je za pravilno rast kosti treba skrbno uravnotežiti obe hranili. Prehrana, ki vsebuje preveč fosforja in premalo kalcija, lahko povzroči izgubo kosti.
Vitamin K pomaga vzdrževati ravnovesje kalcija v kosteh, kar pomeni, da lahko pomaga zmanjšati tveganje za zlome kosti.
Krvni pritisk
V bok choyju so prisotni kalij, kalcij in magnezij. Pomagajo lahko naravno znižati krvni tlak.
Glede na članek v American Journal of Clinical Nutrition, naj ljudje povečajo vnos kalija. Nekateri dokazi kažejo, da uživanje 4700 mg kalija na dan znižuje krvni tlak, ki ga povzroča visok vnos natrija.
Isti članek ugotavlja, da veliko ljudi zaužije preveč natrija, kar poveča tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka. ljudje naj zaužijejo največ 1500 miligramov (mg) natrija na dan.
Zdravje srca
Vsebnost Bok choyjevega folata, kalija, vitamina C in vitamina B-6, skupaj s pomanjkanjem holesterola, pomaga ohranjati zdravo srce.
Nacionalna študija zdravstvenega in prehranskega pregleda (NHANES), objavljena leta 2011, je med ljudmi, ki so uživali preveč natrija in premalo kalija, pokazala "znatno večje" tveganje za bolezni srca in ožilja.
Vitamin B-6 in folat preprečujeta kopičenje spojine, znane kot homocistein. Presežek homocisteina v telesu lahko poškoduje ožilje in povzroči težave s srcem.
Vnetje
Holin pomaga pri spanju, gibanju mišic, učenju in spominu. Prav tako pomaga celicam v telesu, da obdržijo obliko, pomaga absorbirati maščobe in zmanjšati kronično vnetje.
Imuniteta
Ugotovljeno je bilo, da selen, ki ga najdemo v bok choyju, izboljšuje imunski odziv na okužbo s spodbujanjem proizvodnje T-celic, ki identificirajo in uničijo napadljive bakterije in viruse.
Koža
Kolagen, podporni sistem kože, se opira na vitamin C. Vitamin C je bistveno hranilo z antioksidativnimi lastnostmi, ki lahko pomaga preprečiti škodo, ki jo povzročajo sonce, onesnaženje in dim. Vitamin C spodbuja tudi sposobnost kolagena za glajenje gub in izboljšanje celotne teksture kože.
Sladkorna bolezen tipa 2
Nekatere študije kažejo, da lahko križnata zelenjava ljudem s sladkorno boleznijo pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi. Vendar pa je metaanaliza, objavljena leta 2018, ugotovila, da dokazi za takšno povezavo "niso prepričljivi."
Ameriško združenje za sladkorno bolezen opisuje neškrobno zelenjavo, vključno s križno zelenjavo, kot "eno skupino živil, kjer lahko potešite apetit".
Prehrana
Po podatkih Nacionalne baze hranilnih snovi Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) 1 skodelica surovega bok choyja, težkega 70 gramov (g), vsebuje:
- 9 kalorij
- 1,05 g beljakovin
- 1,53 g ogljikovih hidratov
- 0,7 g prehranskih vlaknin
- 0 g holesterola
- 0,067 g večkrat nenasičenih maščob
- 74 mg kalcija
- 0,56 mg železa
- 13 mg magnezija
- 26 mg fosforja
- 176 mg kalija
- 46 mg natrija
- 0,13 mg cinka
- 31,5 mg vitamina C
- 46 mikrogramov (mcg) folata
- 156 mcg vitamina A (RAE)
- 31,9 mcg vitamina K
Po podatkih nacionalnega zdravstvenega inštituta za odrasle, ki dnevno zaužijejo 2000 kalorij, in otroke, starejše od 4 let, 1 skodelica surovega bok choyja zagotavlja:
- 3,7 odstotka dnevnih potreb po kaliju
- 17 odstotkov vitamina A
- 5,7 odstotka kalcija
- 26,5 odstotka vitamina K
- 3,1 odstotka magnezija
- 3,1 odstotka železa
- 35 odstotkov vitamina C
Dojenčki in otroci, mlajši od 4 let, potrebujejo manj teh hranil, ljudje, ki so noseči in dojijo, pa več.
Vrednost dnevne vrednosti 20 odstotkov ali več se šteje za visoko, medtem ko 5-odstotna ali nižja vrednost pomeni nizko raven.
Bok choy vsebuje druge vitamine in minerale, vključno s fosforjem, cinkom, natrijem, bakrom, manganom, selenom, niacinom, folati, holinom, beta-karotenom in vitaminom K.
Bok choy je na skupnem indeksu gostote hranilnih snovi (ANDI) za sadje in zelenjavo na šestem mestu.
Indeks ne določa samo živil glede na vsebnost vitaminov in mineralov, temveč tudi na njihovi fitokemični sestavi in antioksidativni sposobnosti.
Pri tem indeksu imajo živila z največ hranili na kalorijo najvišjo uvrstitev.
Križnica, na primer bok choy, je bogata z glukozinolati. To so spojine, ki vsebujejo žveplo in lahko na različne načine koristijo človekovemu zdravju.
Bok choy v prehrani
Ljudje lahko uživajo vse dele bok choyja. Ljudje ga lahko pripravijo na različne načine. Poleg nizkokalorične in visoke vsebnosti hranil je zaradi blago sladkega okusa in hrustljave teksture prijeten dodatek skoraj vsaki jedi.
Kuhanje zelenjave zmanjša število hranilnih snovi, ki jih vsebuje.
Tu je nekaj hitrih nasvetov:
- natrgajte surovi bok choy in prelijte z drugo svežo zelenjavo, da naredite solato
- dodamo sesekljan bok choy v vročo in kislo juho
- prepražimo bok choy z različno zelenjavo, nekaj sojine omake in sezamovega olja
- na oljčnem olju dušite svež česen in ingver, dokler ne zmehčate, nato dodajte bok choy in še naprej dušite do želene mehkobe
- zmešajte mleti bok choy, gobe, drobnjak in sojino omako, da dobite domač nadev s cmoki
Tu je nekaj povezav do receptov z uporabo bok choy:
Prepražen bok choi z ingverjem in česnom
Bok choi solata
Piščančja in bok juha
Sezam-šiitake bok choy
Bok choy proti špinači
Bok choy in špinača sta sicer hranljivi zelenjavi, vendar imata drugačen okus in teksturo.
Po podatkih USDA 70 g surovih listov špinače vsebuje:
- 16 kcal energije
- 2 g beljakovin
- 1,5 g vlaknin
- 69 mg kalcija
- 1,90 mg železa
- 55 mg natrija
- 19,7 mg vitamina C
- 136 mcg folata
- 98,7 (RAE) mcg vitamina A
- 338 mcg vitamina K
V enakovredni surovi masi bok choy vsebuje več vitamina C, vitamina A in nekaterih drugih hranilnih snovi kot špinača in približno enako količino kalcija.
Špinača pa vsebuje večje količine nekaterih drugih hranil, vključno z vitaminom K, kot bok choy.
Vendar sta oba zelo hranljiva zelenjava in oba sta lahko del zdrave prehrane.
Tveganja
Surovi bok choy, tako kot vsa križnata zelenjava, vsebuje encim, imenovan mirosinaza.
Mirozinaza lahko ovira delovanje ščitnice s preprečevanjem, da telo absorbira jod. Kuhanje ga deaktivira. Uživanje surovega bok čoja v zmernih količinah ne predstavlja nevarnosti.
Oseba, ki jemlje sredstva za redčenje krvi, na primer Coumadin ali varfarin, ne sme nenadoma povečati ali zmanjšati količine vitamina K, ki ga zaužije v hrani, saj ima vitamin K vlogo pri strjevanju krvi.
Za doseganje dobrega zdravja in preprečevanje bolezni je nujno upoštevati splošno prehrano. Bolje je uživati različna živila, kot pa se osredotočiti na posamezne izdelke kot ključ do dobrega zdravja.
