Vaje za lajšanje in preprečevanje bolečin v zgornjem delu hrbta

Bolečine v zgornjem delu hrbta in napetost so pogoste pritožbe, zlasti kadar se ljudje počutijo pod stresom ali preživijo veliko časa sključeni nad mizami ali računalniki. Vaje, ki raztezajo vrat, ramena in zgornji del hrbta, lahko pomagajo lajšati bolečino in popuščajo napete mišice.

Napetost mišic v ramenih lahko povzroči tudi otrdelost vratu in glavobole, zato je pomembno, da bolečin v zgornjem delu hrbta ne prezrete. Redno raztezanje lahko lajša trenutne bolečine v hrbtu in preprečuje njihovo vrnitev.

V tem članku opisujemo več vaj in raztezanja za lajšanje bolečin v zgornjem delu hrbta. Za nekatere od teh vaj je morda dobro uporabiti jogo ali podlogo za vadbo, namesto da bi jih izvajali na trdih tleh.

Pokrivamo tudi, kdaj obiskati zdravnika zaradi bolečin v zgornjem delu hrbta.

Poza mačka-krava

Za izvedbo poze Cat-Cow:

1. Začnite na vseh štirih. Roke naj bodo pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. To je namizna poza.
2. Počasi zavijte hrbet navzgor, potisnite navzdol skozi ramena in spustite glavo na prsni koš. To je mačja poza.
3. Držite ga nekaj sekund, nato ga spustite.
4. Vrnite se v začetni položaj, vendar še naprej spustite spodnji del hrbta proti tlom. Nežno pomaknite glavo nazaj, tako da sta brada in nos usmerjena navzgor. To je krava.
5. Držite ga nekaj sekund, nato ga spustite.
6. Vrnite se k namizni pozi in celo zaporedje ponovite večkrat.

Otroška poza

Za izvedbo otroške poze:

1. Začnite v tabeli, vendar povežite velike prste na nogah.
2. Počasneje spustite boke proti tlom, zadnjico položite na vrh stopal. Pri tem prsni koš spustite na stegna in čelo navzdol, da se dotaknete tal.
3. Roke iztegnite spredaj, dlani se dotikajte tal.
4. V tem položaju ostanite več vdihov ali dokler se počutite udobno.
5. Potisnite skozi roke, počasi se vrnite v sedeči položaj.

Namesto da roke iztegne naprej, lahko poskuša roke postaviti nazaj ob stegna. Dlani naj bodo obrnjene navzgor.

Druga različica je iztegniti desno roko naprej, medtem ko levo roko napeljete pod desno roko in ven na stran, tako da glavo zasukate proti njej.

Nato oseba ponovi raztezanje na drugi strani. Ta različica ustvarja nežno vrtenje in zasuk v hrbtu in ramenih.

Če želite odkriti več na dokazih temelječih informacij in virov za zdravo staranje, obiščite naše namensko središče.

Raztezanje sten

Za izvedbo raztezanja stene:

1. Stojte z desno stranjo telesa, obrnjeno proti steni.
2. Desno roko upognite v komolcu in podlaket položite na steno. Nadlaket mora biti popolnoma raven, tako da komolec tvori kot 90 stopinj.
3. Nežno naredite korak naprej z desno nogo in zavrtite v levo, tako da se desna rama in zgornji del hrbta raztegneta.
4. Zadržite odsek nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
5. Raztezanje večkrat ponovite na obeh straneh.

Vrtenje prtljažnika

Za izvedbo rotacije prtljažnika:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami.
2. Kolena nežno zavrtite v desno, pri tem pa jih držite upognjena.
3. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
4. Kolena vrnite v sredino.
5. Raztezanje večkrat ponovite na obeh straneh.

Zvitek ramen

Za izvedbo ramenskega zvitka:

1. Stojte ali sedite pokonci, roke držite ob straneh.
2. Nežno zavihajte ramena naprej in jih neprekinjeno krožno premikajte navzgor in navzdol. Poskusite, da so roke sproščene.
3. To delajte približno 30 sekund, nato ponovite v nasprotni smeri.

Upogib vratu

Za izvedbo upogibanja vratu:

1. Sedite ali stojte naravnost.
2. Nežno spustite brado na prsni koš in se prepričajte, da se ustavite, če imate bolečino ali nelagodje.
3. Zavrtite glavo tako, da je desno uho navzdol proti desni rami. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
4. Držite brado navzdol, počasi zavrtite glavo nazaj, nadaljujte, dokler levo uho ni blizu leve rame. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
5. Večkrat nadaljujte s tem nežnim vrtenjem glave od rame do rame. Premor ustavite in poglobite, kadar pride do mišične napetosti.

Doseg nad glavo

Če želite izvesti doseg roke nad glavo:

1. Začnite v sedečem ali stoječem položaju.
2. Iztegnite roke nad glavo.
3. Nagnite se v desno in držite obe roki navzgor. Če želite poglobiti odsek, z desno roko nežno potegnite levo roko v desno.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Raztezanje večkrat ponovite na obeh straneh.

Kolena do prsnega koša

Za izvedbo raztezanja kolena do prsnega koša:

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu.
2. Nežno dvignite noge in upognite kolena, tako da jih prinesete v prsni koš.
3. Objemite kolena na prsih za dih, nato se sprostite, tako da se stopala vrnejo na tla.
4. Po potrebi nekajkrat ponovite.

Torakalni podaljšek

Za to vajo je potreben joga blok ali penasti valj.

Za izvedbo prsnega izvlečka:

1. Sedi na tla.
2. Postavite blok ali valj na tla za ohišjem. Počasi se položite nazaj, tako da podpira zgornji del hrbta - prsno hrbtenico. Zadnjica mora biti na tleh in roke za glavo, ki podpirajo glavo in vrat.
3. Za globlje raztezanje iztegnite roke nad glavo, telo pa upognite nazaj.
4. Nekajkrat globoko vdihnite in pustite, da se mišice hrbta in ramen sprostijo.
5. To ponovite večkrat.

Kdaj k zdravniku

Bolečine v zgornjem delu hrbta se pogosto izboljšajo same, zlasti s počitkom in nežnim raztegovanjem.

Vendar pa obiščite zdravnika, če je bolečina močna ali ne mine. Zdravnik lahko pomaga ugotoviti, ali obstaja resnejši vzrok za bolečino, in lahko priporoči možnosti zdravljenja.

Povzetek

Bolečine v zgornjem delu hrbta so pogoste in običajno ne povzročajo zaskrbljenosti. Počitek, zdravila brez recepta in nežni odseki ter vaje lahko pogosto pomagajo lajšati bolečino.

Obiščite zdravnika za oceno, če je bolečina huda, če se ne izboljša ali če obstajajo drugi simptomi ali pomisleki.