Kateri so najboljši prigrizki pred spanjem pri diabetesu?
Prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo maščob pred spanjem lahko pomaga ljudem s sladkorno boleznijo čez noč stabilizirati raven sladkorja v krvi.
Raven sladkorja v krvi vseh se skozi noč spreminja. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1 ali sladkorno boleznijo tipa 2 lahko ta nihanja zjutraj povzročijo visoko raven sladkorja v krvi ali hiperglikemijo. Taktični prigrizek pozno zvečer pred spanjem lahko pomaga uravnotežiti te ravni.
V tem članku raziskujemo, zakaj je lahko prigrizek pred spanjem dobra ideja za ljudi s sladkorno boleznijo, in razpravljamo o nekaterih možnostih prigrizkov, ki lahko pomagajo nadzorovati raven glukoze v krvi skozi noč.
Najboljši prigrizki pred spanjem
Ljudje si lahko prigrizek prilagodijo glede na cilje glede teže in odziv telesa na sladkor čez noč. Pomaga lahko dietetik.
Najboljši prigrizki za vsako osebo bodo odvisni od tega, kako se telo odzove na pojav zore in učinka Somogyi, pa tudi od osebnih želja in ciljev.
ADA priporoča, da ljudje s svojo zdravstveno ekipo pripravijo osebni načrt obrokov, kar lahko vključuje prigrizke in njihov čas.
Malo znanstvenih dokazov kaže na idealen prigrizek pred spanjem, vendar raziskovalci verjamejo, da bodo koristni prigrizki vsebovali:
- visoke ravni beljakovin
- zdrave maščobe
- omejene ogljikove hidrate
Hrana s to sestavo lahko pomaga omejiti skoke glukoze v krvi ponoči in zjutraj zagotoviti nižjo raven glukoze v krvi.
Pred spanjem poskusite enega od zdravih prigrizkov, ki vam bodo pomagali uravnavati raven sladkorja v krvi in potešili nočno lakoto:
1. Peščica oreščkov
Mandlji, orehi in arašidi vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in zdravih maščob. Mandlji vsebujejo tudi veliko vitamina E, orehi pa so še posebej bogati z omega-3 maščobnimi kislinami.
2. Trdo kuhano jajce
Jajca so odličen vir beljakovin, saj eno veliko jajce vsebuje 6,29 grama (g). Jajca vsebujejo tudi zelo malo ogljikovih hidratov.
Poskusite jesti jajce z nekaj polnozrnatimi krekerji, da dodate vlaknine. Vlaknine upočasnijo prebavni proces in v daljšem obdobju sproščajo energijo iz hrane. To lahko pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.
3. Nemasten sir in krekerji iz polnozrnate pšenice
Sir zagotavlja beljakovine, krekerji iz polnozrnate pšenice pa dodajajo prehranske vlaknine. Izberite zdravo vrsto nepredelanega sira.
Krekerji iz polnozrnate in polnozrnate žitarice imajo nižji rezultat glikemičnega indeksa kot bele sorte, kar pomeni, da manj vplivajo na raven glukoze v krvi.
4. Otroško korenje, češnjev paradižnik ali rezine kumar
Neškrobna zelenjava je odlična izbira za prigrizek. Imajo zelo malo kalorij, maščob in ogljikovih hidratov, hkrati pa ponujajo veliko vitaminov in mineralov.
Ta zelenjava vsebuje tudi antioksidante in dober odmerek vlaknin za krepitev zdravja srca in črevesja. Če želite več beljakovin, dodajte nizkokalorično rezino sira temu nizkokaloričnemu prigrizku.
5. Palčke zelene s humusom
Zelena je nizkokalorična hrana z veliko vlaknin, ki vsebuje tudi vitamine in minerale. Zeleno ali drugo neškrobno zelenjavo združite s humusom, da dodate vir beljakovin.
Za najboljše rezultate se izogibajte zelo predelanemu humusu in ga poskusite narediti doma z mešanjem čičerike, tahinija in limone.
6. Kokice z zrakom
Pokovka je lahko odvisno od načina priprave lahkoten, zdrav prigrizek. Vsebuje vitamine, minerale, vlaknine in beljakovine. Dodajte nekaj mešanih oreščkov za vir beljakovin.
Več o kokicah in diabetesu preberite tukaj.
7. Pražena čičerika
Čičerika zdravo spodbuja beljakovine in vlaknine, saj zagotavlja 11,81 g in 10,6 g na skodelico.
Ta preprost prigrizek lahko človek pripravi v manj kot 1 uri, na primer tako, da upošteva ta recept za začinjeno praženo čičeriko.
8. Narezano jabolko in arašidovo maslo
Arašidovo maslo je bogato z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami, privlačen prehranski profil za vse, ki želijo pomagati nadzirati raven sladkorja v krvi.
Jabolka vsebujejo vrsto vitaminov, mineralov in antioksidantov. ADA pravi, da lahko jabolka igrajo vlogo pri zdravi prehrani za ljudi s sladkorno boleznijo.
Poskusite narezati jabolko in na vsako rezino dodajte rahlo namaz iz arašidovega masla. Ali pa poskusite drugo vrsto orehovega masla, na primer mandljevo ali indijsko maslo.
Več o jabolkih in diabetesu preberite tukaj.
9. Grški jogurt brez sladkorja
ADA svetuje, da je jogurt skupaj s posnetim mlekom in nekaterimi siri z manj maščobami ena najbolj zdravih vrst mleka. Jogurt vsebuje kalcij in visokokakovostne beljakovine.
10. Peščica semen
Tako kot oreški so tudi semena odličen vir beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. Zvečer poskusite majhno pest mešanice sončničnih, sezamovih in bučnih semen.
Kako se ravni glukoze spreminjajo čez noč?
Raven sladkorja v krvi osebe se ponoči spreminja predvsem zaradi dveh procesov:
- Pojav zore. Med približno 3.00 in 8.00 zviša raven sladkorja v krvi kot del procesa prebujanja. To povzroči visoko raven sladkorja v krvi zjutraj.
- Somogyijev učinek. Raven glukoze se bistveno zmanjša med 2.00 in 3.00 zjutraj. Telo se odzove s sproščanjem hormonov, ki spet zvišujejo raven sladkorja v krvi. Lahko sprosti preveč teh hormonov, kar zjutraj vodi do visoke ravni sladkorja v krvi.
Uživanje prigrizka pred spanjem lahko prepreči, da bi raven glukoze v krvi ponoči padla zelo nizko in zmanjša Somogyijev učinek.
Oseba lahko ugotovi, kako se spreminja raven glukoze skozi noč, tako da odčita odčitke na različnih točkah, na primer tik pred spanjem, med 2.00 in 3.00 in znova, ko se zbudi.
Razumevanje, kako telo predeluje krvni sladkor, je prvi korak k izbiri bolj zdravih prigrizkov zvečer in pred spanjem.
Po mnenju Ameriškega združenja za diabetes (ADA) prekomerna telesna teža ali debelost povečata tveganje za zaplete, povezane s sladkorno boleznijo. Različni prigrizki pred spanjem se lahko prilegajo uravnoteženi, zdravi prehrani.
Najboljši načini prigrizka pred spanjem
ADA ne zagotavlja več specifičnega števila ogljikovih hidratov ali priporočene diete za ljudi s sladkorno boleznijo.
Namesto tega ADA Standardi zdravstvene oskrbe pri diabetesu - 2019 predlagajte, da oseba sledi individualnemu načrtu obrokov, prilagojenemu trenutnim prehranjevalnim vzorcem, željam in težam.
Nekaj splošnih nasvetov, ki so lahko koristni za vse:
- Jejte previdno, tako da se osredotočite na uživanje v hrani.
- Izogibajte se prigrizkom pred televizijo ali med branjem, vožnjo ali kako drugače moti.
- Predčasno načrtujte obroke, prigrizke in dobrote.
- Izberite zdrave prigrizke in ne tiste, ki vsebujejo prazne kalorije in nekakovostne ogljikove hidrate.
- Spoznajte in bodite pozorni na velikosti porcij.
Povzetek
Vsaka oseba s sladkorno boleznijo lahko koristi, če se ponoči v telesu obdeluje krvni sladkor.
Če zaznamo dvig in padec ravni sladkorja v krvi, lahko človek lažje odloči, koliko jesti zvečer in ali naj prigrizek vključi v rutino pred spanjem.
Na izbiro je veliko nizkokaloričnih prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin. Dodajte nekaj vlaknin za dodatne koristi za zdravje.
