9 NARAVNIH NAČINOV ZA POVEČANJE METABOLIZMA - ENDOKRINOLOGIJA

Kako povečati presnovo

Presnova osebe je hitrost, s katero njeno telo porabi kalorije za energijo. Hitrost metabolizma je odvisna od različnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, telesno maščobo, mišično maso, stopnjo aktivnosti in genetiko.

Čeprav oseba nima nadzora nad genetskimi vidiki njihove presnove, obstaja nekaj načinov, s katerimi lahko pospešite hitrost, s katero telo predela kalorije.

V tem članku se naučite devet načinov za povečanje metabolizma.

1. Hranjenje ob običajnem času

Uživanje ob običajnem času lahko nekomu pomaga povečati metabolizem.

Telo se zanaša na ravnotežje in pravilnost. Uživanje ob konstantnih časih lahko pomaga ohranjati presnovno ravnovesje.

V nasprotnem primeru, če človek veliko poje, potem dlje časa ne jedo, lahko telo počasneje porablja kalorije in shrani več maščobnih celic.

Z rednim prehranjevanjem lahko oseba to težnjo zmanjša.

V idealnem primeru bi moral oseba jesti več majhnih obrokov ali prigrizkov v razmaku približno 3 ali 4 ure.

2. Uživanje dovolj kalorij

Nekateri ljudje preskočijo obroke kot način hujšanja. Vendar to lahko negativno vpliva na presnovo. Uživanje obrokov, ki niso nasitni, ima lahko enak učinek.

Če zaužijete premalo kalorij, lahko človekova presnova upočasni, tako da telo lahko prihrani energijo.

Odrasle ženske potrebujejo od 1.600 do 2.400 kalorij na dan, odvisno od njihove telesne aktivnosti, moški pa od 2.000 do 3.000.

3. Pitje zelenega čaja

Čeprav študije tega niso dokončno dokazale, nekatere raziskave kažejo, da ima lahko ekstrakt zelenega čaja vlogo pri spodbujanju presnove maščob.

Zeleni čaj je lahko dobra alternativa sladkim sokovom, njegovo pitje pa pomaga zagotoviti, da oseba čez dan dobi dovolj vode.

Čeprav presnovne koristi niso gotove, je lahko 1-2 skodelici na dan zdrav dodatek k uravnoteženi prehrani.

4. Izvajati trening odpornosti

Trening odpornosti lahko poveča presnovo.

Vadba za moč pomaga graditi mišice, kar lahko poveča presnovo.

Mišična masa ima višjo stopnjo presnove kot maščoba, kar pomeni, da mišična masa potrebuje več energije za ohranjanje.

Telo človeka s staranjem naravno izgublja mišice. Redni trening odpornosti lahko pomaga preprečiti ta učinek.

Trening odpornosti lahko vključuje dvigovanje uteži in izvajanje vaj, pri katerih se za izgradnjo mišic uporablja teža telesa ali pasovi upora.

5. Pitje dovolj vode

Biti hidriran je bistvenega pomena, da telo deluje v najboljšem primeru. Voda je potrebna za optimalno presnovo in lahko človeku pomaga pri hujšanju.

Ena študija je pokazala, da dodajanje 1,5 litra vode običajni dnevni porabi vode zmanjša povprečno težo in indeks telesne mase pri skupini žensk s prekomerno telesno težo, starih od 18 do 23 let.

6. Zmanjšanje stresa

Stres vpliva na raven hormonov in lahko povzroči, da telo proizvaja več kortizola kot običajno.

Kortizol je hormon, ki pomaga uravnavati apetit. Leta 2011 so raziskovalci ugotovili nenormalne ravni kortizola pri ljudeh, ki trpijo zaradi neurejenega prehranjevanja.

Moteno prehranjevanje, vključno s prehransko omejitvijo in nekaterimi težavami s težo, lahko privede do nezdravih prehranjevalnih vzorcev, ki lahko motijo metabolizem.

Stres je tesno povezan tudi s kakovostjo spanja, ki lahko vpliva na presnovo.

7. Poskusite visoko intenzivne treninge

Tako kot trening moči lahko tudi visokointenzivni intervalni trening (HIIT) poveča presnovo. Osebi bo lahko koristilo dodajanje elementov obeh vadbi.

HIIT je alternativa stabilnemu kardio. Neprekinjeno tek, plavanje ali kolesarjenje so primeri enakomernega kardio vadbe.

Namesto tega lahko pomaga preizkusiti rutino, ki vključuje izmenična obdobja vadbe z večjo in manjšo intenzivnostjo.

To lahko vključuje sprint za 1 minuto, nato 2 minuti hoje ali preklapljanje med kratkimi izbruhi skakalnih dvigal in obdobji okrevanja med hojo.

8. Veliko spanja

Ko človek premalo spi, telo sprosti hormon grelin, zaradi katerega lahko človek postane lačen. Sprošča tudi manj leptina, hormona, ki človeku pomaga, da se počuti sit.

Če spite dovolj, lahko zagotovite, da ti hormoni ostanejo uravnoteženi. To lahko prepreči, da bi se oseba prenajedla.

Medtem ko se prava količina spanja med posamezniki razlikuje, raziskave kažejo, da odrasli potrebujejo vsaj 7-8 ur na noč.

9. Vnašanje dovolj vitaminov B skupine

Banane so dober vir vitaminov skupine B.

Vitamini skupine B igrajo bistveno vlogo pri presnovi. Nekateri ključni vitamini skupine B vključujejo B1 (tiamin), B2 (riboflavin) in B6 (piridoksin).

Vitamini B so v številnih živilih, vključno z: