Pijače, ki vam pomagajo zaspati: 10 možnosti
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Nekatere pijače lahko ljudem pomagajo zaspati. Zeliščni čaji, nekatere vrste mleka in češnjev sok lahko pomagajo ljudem, da lažje zaspijo.
V tem članku obravnavamo 10 pijač in pijač, ki ljudem pomagajo spati.
1. Kamilični čaj
Ljudje pijejo kamilični čaj za zdravljenje nespečnosti zaradi njegovih pomirjujočih učinkov.
Raziskovalci verjamejo, da njegov učinek na spanje izvira iz vsebnosti flavonoidov. Apigenin je flavonoid, ki se veže na benzodiazepinske receptorje v možganih in ima sedativni učinek.
Nekaj ljudi lahko doživi alergijske reakcije na kamilico. Kljub temu je Uprava za prehrano in zdravila (FDA) uvrstila kamilico na splošno priznan seznam varnih snovi.
Več o prednostih kamiličnega čaja preberite tukaj.
2. Valerijanov čaj
Valerijana je zelišče, ki ga ljudje najdejo v trgovinah z zdravo hrano. Pripomočki za spanje in pomirjevala lahko vsebujejo baldrijan. Ljudje jih lahko kupijo brez recepta (OTC) v obliki tablet ali kot čaj.
Raziskovalci niso potrdili, ali je baldrijan učinkovit in varen za zdravljenje nespečnosti, nekatere študije pa kažejo nasprotujoče si rezultate.
Ena študija je pokazala, da je baldrijan skrajšal čas za spanje ali latenco spanja, izboljšal kakovost spanja in zmanjšal nočno prebujanje.
Druge študije niso pokazale klinično pomembnih rezultatov. Raziskovalci v teh študijah tudi niso preučevali učinka baldrijanovega čaja.
Tukaj preberite več o uporabi baldrijana za zdravljenje nespečnosti.
3. Čaj iz melise
Nekateri pijejo čaj iz melise, ki jim pomaga pri spanju. Ljudje lahko meliso najdejo v trgovinah z naravno hrano kot pripomoček za spanje. Tako kot baldrijan tudi ta morda ne bo vedno učinkovit.
Ena študija je pokazala, da je 80 udeležencev s kronično stabilno angino, dopolnjeno z limoninimi listi, zmanjšalo skupno motnjo spanja, ko so jih raziskovalci primerjali s placebom.
Kljub temu je potrebnih več dokazov, ki potrjujejo, da čaj iz melise pomaga ljudem spati.
Več o melisi izveste tukaj.
4. Sivkin čaj
Nekateri pijejo sivkin čaj, ker je pomirjujoč in pomirjujoč.
Študija s Tajvana je preizkusila teorijo, da lahko sivkin čaj izboljša kakovost spanja. Raziskovalci so pokazali, da so udeleženci, ki so pili sivkin čaj, zaznali manj utrujenosti. Mehanizmi, ki pojasnjujejo ta učinek, niso jasni.
Več o sivki preberite tukaj.
5. Pasijonkov čaj
Ljudje poročajo o uporabi pasijonkovega čaja za lažje spanje, vendar so raziskave tega zeliščnega čaja omejene.
Raziskovalci v Mehiki so zasnovali študijo, s katero so preizkusili učinek pasijonke na spanje. Njihovi rezultati kažejo, da so podgane, ki so jim injicirali ekstrakt pasijonke, statistično značilno povečali celoten čas spanja.
Spet so potrebne nadaljnje preiskave na ljudeh, da se potrdi varnost in učinkovitost pasijonkinega čaja za izboljšanje spanja.
Tukaj preberite več o uporabi pasijonke za zdravljenje nespečnosti.
6. Čaj iz lubja magnolije
Raziskovalci so preizkusili čaj iz lubja magnolije v spanju pri ženskah v menopavzi. Ekstrakt lubja magnolije vsebuje snovi, ki v možganih sodelujejo s sistemom GABA, ki ljudem pomaga pri spanju.
V randomiziranem preskušanju je 89 žensk v menopavzi vzelo izvleček lupine magnolije in magnezij ali placebo. Med tistimi, ki so jemali izvleček lubja magnolije, se je nespečnost znatno zmanjšala.
Pitje ekstrakta lubje magnolije je lahko varno, vendar morajo raziskovalci še naprej preučevati njegov učinek pri večjih in raznolikih populacijah.
Če vas zanima več informacij o fascinantnem svetu spanja, ki temeljijo na dokazih, obiščite naše namensko središče.
7. Zeleni čaj brez kofeina
Čeprav zeleni čaj vsebuje kofein, lahko nekatere snovi, ki jih najdemo v zelenem čaju, ljudem pomagajo spati, ker delujejo na sistem GABA v možganih
Za preučevanje teh učinkov so raziskovalci odraslim srednjim letom dali malo kofeinskega zelenega čaja, ki so ga morali zaužiti pred spanjem. Rezultati študije kažejo, da lahko pitje zelenega čaja z nizko kofeinsko stopnjo pomaga izboljšati spanec.
Natančen mehanizem vpliva zelenega čaja na spanje še vedno ni jasen.
Pomembno je izbrati zeleni čaj brez kofeina, saj ima standardni zeleni čaj kofein, ki lahko zavira spanje.
8. Češnjev sok
V starejši študiji iz leta 2010 so raziskovalci mešanico kislega češnjevega soka povezali s statistično pomembnim izboljšanjem spanja.
Udeleženci študije so pokazali zmanjšanje resnosti nespečnosti, ko so raziskovalci izračunali minute budnosti po začetku spanja.
Drugi parametri, kot so latenca spanja, skupni čas spanja in učinkovitost spanja, so bili nespremenjeni, ko so jih raziskovalci primerjali s placebom.
Druga majhna študija iz leta 2018 s samo osmimi udeleženci je pokazala, da češnjev sok podaljša čas spanja in učinkovitost spanja.
Raziskovalci predlagajo, da češnjev sok poveča razpoložljivost triptofana v telesu, kar vodi do boljšega spanca.
Češnje vsebujejo melatonin in druge protivnetne snovi, ki lahko pojasnijo njihov učinek na spanje.
Za potrditev teh ugotovitev so potrebne nadaljnje raziskave.
Preberite več o potencialnih koristih češnjevega soka.
9. Mleko
Mleko vsebuje aminokislino, imenovano triptofan. Triptofan se pretvori v snovi, ki lahko pomagajo pri spanju, vključno s serotoninom in melatoninom.
Manjkajo študije, ki bi primerjale učinek pitja mleka pred spanjem za izboljšanje spanja.
Če oseba ne prenaša laktoze ali ima alergijo na mleko, bo morda želela poskusiti piti toplo mleko pred spanjem.
10. Mandljevo mleko
Mandljevo mleko ima lahko tudi veliko vsebnost triptofana in melatonina. Mandlji vsebujejo tudi magnezij.
Nekatere raziskave so pokazale, da je magnezij skupaj z izvlečkom lubja magnolije koristen za vzdrževanje normalnega cikla spanja in budnosti pri ljudeh. Magnezij, ki ga najdemo v mandljih, lahko zagotovi boljšo kakovost spanja.
Potrebnih je več preiskav, da bi potrdili, da magnezij, ki ga najdemo v mandljih, lahko pomaga ljudem zaspati.
Več o prednostih mandljevega mleka preberite tukaj.
Pijačam, ki se jim je treba izogniti
Nekatere pijače lahko ljudem pomagajo spati, druge pa lahko delujejo kot stimulansi in ohranjajo ljudi budne. Ti lahko vključujejo:
- kava
- kofeinski čaji (zeleni čaj, črni čaj)
- sladke pijače
Raziskovalci povezujejo kratek spanec z večjim vnosom sladkanih kofeinskih pijač.
Raziskovalci niso prepričani, ali pomanjkanje spanja povzroča povečano porabo sladkorja ali pa uživanje več sladkorja povzroča slab spanec.
Najboljši čas za pijačo pred spanjem
Urologi predlagajo, naj se otroci izogibajo pitju tekočine 1 ali 2 uri pred spanjem. Pitje tik pred spanjem lahko povzroči, da se ljudje sredi spanja zbudijo in urinirajo.
Povzetek
Ljudje včasih s pijačami pomagajo zaspati. Kamilica in baldrijan sta priljubljena čaja, ki ju ljudje pijejo pred spanjem, pomagajo pa lahko tudi druge snovi. Ti lahko vključujejo mandljevo mleko in češnjev sok.
Čeprav nekatere pijače vsebujejo triptofan ali melatonin, za katera je znano, da izboljšujejo spanec, raziskovalcem ni jasno, kako druge pijače ljudem pomagajo zaspati. Potrebni so dodatni dokazi, ki potrjujejo, ali so te pijače učinkovite in varne za izboljšanje spanja.
Izdelki, navedeni v tem članku, so na voljo v večini trgovin z živili ali zdrave hrane in na spletu:
- Nakupujte kamilični čaj.
- Nakupujte baldrijanov čaj.
- Nakupujte čaj iz melise.
- Nakupujte sivkin čaj.
- Nakup čaj iz pasijonke.
- Nakupujte čaj iz lubja magnolije.
- Nakupujte zeleni čaj brez kofeina.
- Nakupujte češnjev sok.
- Nakupujte mandljevo mleko.
