Atkinsova dieta: kaj je to in ali naj poskusim?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Namen diete Atkins je pomagati človeku pri hujšanju z omejevanjem ogljikovih hidratov in nadzorovanjem ravni insulina. Diete lahko uživajo toliko maščob in beljakovin, kot želijo.
Dr. Robert Atkins, ameriški kardiolog, je prehrano ustvaril v zgodnjih sedemdesetih letih. Sčasoma se je razvil in zdaj spodbuja ljudi, naj jedo več zelenjave z veliko vlaknin in se več gibajo kot v preteklosti.
Tukaj preberite več o nekaterih drugih priljubljenih dietah.
Kaj je Atkinsova dieta?
Dr. Atkins je zasnoval prehrano, s katero bi znatno zmanjšal vnos ogljikovih hidratov. Atkinsova dieta ima štiri temeljna načela:
- izgubiti težo
- za ohranjanje izgube teže
- za doseganje dobrega zdravja
- postaviti trajne temelje za preprečevanje bolezni
Po mnenju dr. Atkinsa je glavni razlog za povečanje telesne teže uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov ali ogljikovih hidratov, zlasti sladkorja, koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze in moke.
Kako deluje?
Ko se človek drži Atkinsove diete, presnova njegovega telesa preide z izgorevanja glukoze ali sladkorja kot goriva na izgorevanje shranjene telesne maščobe. To stikalo se imenuje ketoza.
Ko so ravni glukoze nizke, so tudi ravni inzulina nizke in pride do ketoze. Z drugimi besedami, ko je raven glukoze nizka, telo preklopi na zaloge maščob in prehranskih maščob za energijo. Teoretično lahko to človeku pomaga pri izgubi telesne maščobe in teže.
Preden človek poje, je njegova raven glukoze nizka, zato je tudi nizka raven inzulina. Ko ta oseba poje, se raven glukoze v njej poveča in telo proizvede več insulina, ki ji pomaga pri uporabi glukoze.
Glikemični indeks (GI) je lestvica, ki ogljikove hidrate ali ogljikove hidrate razvrsti od 0 do 100, odvisno od tega, kako hitro povišajo raven sladkorja v krvi in za koliko.
Rafinirani ogljikovi hidrati, kot sta beli kruh in sladkarije, vsebujejo visoko raven glukoze. Ta živila imajo visoke vrednosti GI, saj njihovi ogljikovi hidrati hitro vstopijo v kri in povzročijo skok glukoze.
Druge vrste ogljikovih hidratov, na primer fižol, ne vplivajo tako hitro ali močno na raven glukoze v krvi. Imajo nizko glikemično obremenitev in imajo nižji rezultat na glikemičnem indeksu.
Neto ogljikovi hidrati so skupni ogljikovi hidrati minus alkoholi iz vlaken in sladkorja. Sladkorni alkoholi minimalno vplivajo na raven sladkorja v krvi. Po mnenju dr. Atkinsa so najboljši ogljikovi hidrati tisti z nizko glikemično obremenitvijo.
Sadje in zrna vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, človek na dieti Atkins pa jih omejuje, zlasti v zgodnjih fazah. Vendar pa so ta živila tudi dober vir vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.
Da bi nadomestili pomanjkanje živil, bogatih s hranili, Atkinsova dieta ljudi spodbuja k uporabi vitaminskih in mineralnih dodatkov.
Uporaba maščobe v telesu
Če je s prehrano vnos ogljikovih hidratov minimalen, se bo pojavila ketoza. Med ketozo bo telo razgradilo zaloge maščob v celicah, kar bo povzročilo nastanek ketonov. Ti ketoni potem postanejo na voljo telesu za uporabo kot energija.
Atkinsova dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pri kateri telo porabi več kalorij kot pri drugih dietah, ker se pojavi ketoza. To je nekakšna ketogena dieta, čeprav je vnos beljakovin običajno večji, maščobe pa nižje v primerjavi s tradicionalno ketogeno prehrano.
Preberite več o tem, kako delujejo keto diete. Tudi v tem, kako se razlikujejo od Atkinsove diete.
Štiri faze
Dieta Atkins ima štiri faze:
Faza 1: Indukcija
Vsak dan zaužije manj kot 20 gramov (g) ogljikovih hidratov. V tej fazi ogljikovi hidrati prihajajo predvsem iz solate in zelenjave, ki vsebujeta malo škroba. Dieter uživa hrano z visoko vsebnostjo maščob z visoko vsebnostjo beljakovin in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je listnata zelenjava.
Tukaj dobite še nekaj nasvetov, kako začeti z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
2. faza: Stalno hujšanje
Ljudje postopoma uvajajo hrano, bogato s hranili in z vlakninami bogato hrano kot dodatne vire ogljikovih hidratov. Ta živila vključujejo oreščke, semena, zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in majhne količine jagodičja. Ljudje lahko v tej fazi dodajo tudi mehke sire.
V 2. fazi oseba doda:
- 20–25 g ogljikovih hidratov na dan v prvem tednu
- 30 g ogljikovih hidratov v drugem tednu
- 30 g vsak naslednji teden, dokler se izguba teže ne upočasni na 1-2 kilograma na teden
Cilj 2. faze je ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov lahko posameznik poje, hkrati pa še naprej hujša. Ta faza se nadaljuje, dokler posameznik ni znotraj 5–10 kilogramov od ciljne teže.
3. faza: Prema vzdrževanje
Diete povečajo vnos ogljikovih hidratov vsak teden za 10 g. Izguba teže bo zdaj počasna. V prehrano lahko začnejo uvajati stročnice, kot so leča in fižol, sadje, škrobnata zelenjava in cela zrna.
Ljudje nadaljujejo v tej fazi, dokler ne dosežejo ciljne teže in jo vzdržujejo en mesec.
Faza 4: Doživljenjsko vzdrževanje
Dieter začne dodajati širši nabor virov ogljikovih hidratov, hkrati pa skrbno spremlja njihovo težo, da ne bo naraščal.
Neto vnos ogljikovih hidratov se med posamezniki razlikuje, običajno pa znaša med 40–120 g na dan.
Načrt Atkins 40
Ta različica diete se začne z 40 g neto ogljikovih hidratov na dan namesto z 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Vsak dan ljudje zaužijejo:
- 6-8 porcij zelenjave
- 3-4 porcije beljakovin (4–6 unč na porcijo)
- 3-krat 1-žlica obroka dodane maščobe
- 3-5 obrokov drugih ogljikovih hidratov, po 5 neto ogljikovih hidratov v vsaki porciji
Ko je oseba v območju 5–10 kilogramov od ciljne teže, lahko vsak teden doda 10 g neto ogljikovih hidratov. Ko dosežejo ciljno težo, si lahko z atkinsovim števcem ogljikovih hidratov pomagajo držati poti.
Hrana za jesti
Odvisno od faze lahko ljudje jedo:
- zelenjava, bogata z vlakninami in hranili, kot so brokoli, solata in šparglji
- nizko vsebnost sladkorja, sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, na primer jabolka, citrusi in jagode
- kompleksni ogljikovi hidrati, vključno s stročnicami, in polnozrnata žita
- rastlinske maščobe, kot so oreški, avokado, oljčno olje in semena
Primerne pijače vključujejo vodo, kavo in zeleni čaj.
Atkins ponuja različne pripravljene prigrizke in napitke, ki ustrezajo prehranskim zahtevam. Na voljo so za nakup prek spleta.
Sveža živila pa so pogosto bolj zdrava in varčnejša od predhodno pripravljenih dietnih živil.
Vzorčni meni
Dnevni meni je lahko:
Zajtrk: Sirna omleta z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Kosilo: piščančja solata z oreščki in prilogo češnjevega paradižnika in kumar
Večerja: polpete z vsaj 1 skodelico zelenjave, na primer beluši, kuhani v maščobi
Prigrizki: Trdo kuhano jajce, grški jogurt ali oreški.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Hrana, ki se ji je treba izogniti ali omejiti, odvisno od faze prehrane, vključuje:
- škrobnata zelenjava, kot sta koruza in krompir
- sadje z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so ananas, mango, papaja in banana
- sladkarije, vključno s piškoti, bonboni, pecivom in brezalkoholnimi pijačami
- rafinirani ali enostavni ogljikovi hidrati, vključno z belim kruhom, testeninami in hrano, ki vsebuje predelana zrna
Med indukcijo nekatera živila, kot so korenje, jabolka in stročnice, niso primerna. Sčasoma pa jih lahko človek ponovno uvede.
Kaj pa vadba?
Privrženci Atkinsove diete pravijo, da gibanje ni nujno za hujšanje. Pravijo pa ji za "win-win" dejavnost, saj lahko pomaga povečati energijo in splošno počutje.
Dietetikom svetujejo, naj:
- uživajte veliko beljakovin
- dobite ogljikove hidrate iz zelenjave
- približno eno uro pred vadbo pojejte prigrizek, na primer trdo kuhano jajce
- pojejte obrok z visoko vsebnostjo beljakovin v 30 minutah po koncu
Ali dela?
Atkins je ena izmed številnih diet, katere cilj je pomagati ljudem pri uravnavanju telesne teže in preprečevanju s tem povezanih zdravstvenih stanj, kot so presnovni sindrom, diabetes, visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja.
Avtorji pregleda iz leta 2017 so našli dokaze, da je Atkinsova dieta, ki jo je sledila 12 mesecev, lahko učinkovitejša pri hujšanju kot druge priljubljene diete.
V drugem pregledu je bilo ugotovljeno, da so ljudje po dieti Atkins dobro ocenili krvni tlak, raven holesterola in izgubo teže v primerjavi z ljudmi na dietah ZONE, Ornish in LEARN.
Za potrditev koristi pa je potrebnih več raziskav.
Tveganja
Glede na starejšo študijo iz leta 2006 so ljudje poročali o naslednjih neželenih učinkih, zlasti v zgodnjih fazah:
- glavobol
- omotica
- slabost
- šibkost
- utrujenost
- zaprtje
- nenavaden vonj dihanja
Ko telo za energijo porabi maščobo in ne glukozo, se lahko ketoni naberejo, preden jih telo učinkovito porabi za gorivo. Ta postopek poveča izločanje elektrolitov z urinom, kar lahko prispeva k tem simptomom.
Avtorji študije iz leta 2006 opozarjajo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda ni primerna za vsakogar, zlasti za tiste z nevarnostjo ledvičnih bolezni, saj lahko poveča ledvične kamne.
Dodajajo, da so lahko zdravi ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata, koristni za ljudi s sladkorno boleznijo. Atkins omejuje vnos celih zrn do poznejših faz diete.
Študija Atkinsovo prehrano opisuje tudi kot neprijetno in dolgoročno težko sledljivo.
Avtorji študije iz leta 2019 ugotavljajo, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogena pomaga ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo. Opozarjajo pa, da bi morali ljudje zagotoviti, da imajo dober vnos vlaknin. Avtorji priporočajo, da katero koli takšno prehrano prilagodite potrebam posameznika.
Povzetek
Atkinsova dieta lahko človeku pomaga pri hujšanju. Za mnoge bo hujšanje zmanjšalo tudi tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter druge vidike metaboličnega sindroma.
Čeprav pristop z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda ne bo deloval ali bil trajnosten za vse, klinična preskušanja kažejo, da ima Atkinsova dieta podobne ali večje izgube teže pri tistih, ki ji sledijo, vsaj 12 mesecev v primerjavi z drugimi možnostmi, na primer mediteransko ali DASH.
Ljudje, ki uporabljajo zdravila za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja in druge bolezni, jih ne smejo prenehati jemati, če sledijo tej ali kateri koli drugi dieti. Kdor razmišlja o koreniti spremembi prehrane, se mora najprej pogovoriti z zdravnikom.
V:
Ali se lahko držim Atkinsove diete med nosečnostjo ali dojenjem?
A:
Kliničnih podatkov za preučitev dolgoročnih učinkov Atkinsove diete na nosečnico ali doječo mater in njenega otroka ni dovolj. Običajno priporočam bolj konzervativen pristop, ki vključuje ustrezne vire vlaknin in s hranili bogatih živil za podporo zdravju in rasti ter razvoju črevesja. Če zdravje matere upravičuje poseg z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je kot dietetik moj pristop zmanjšanje dodajanja sladkorjev in visokih glikemičnih ogljikovih hidratov kot stroga Atkinsova ali keto dieta.
Natalie Butler, R.D., L.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
