Ali so arašidi dobri za diabetes?
Veliko ljudi uživa arašide v obliki arašidovega masla, sladkarij ter praženih in slanih prigrizkov. Kako pa lahko uživanje arašidov vpliva na ljudi s sladkorno boleznijo?
Ljudje s sladkorno boleznijo morajo poskrbeti, da se raven sladkorja v krvi ne bo zvišala prehitro in predaleč. Iz tega razloga morajo dobro premisliti o svoji prehrani. Lahko se sprašujejo, ali so arašidi primerni ali ne.
Arašidi imajo nizko vrednost glikemičnega indeksa in glikemično obremenitev ter vsebujejo pomembna hranila, zaradi česar so dobra izbira. Vendar pa lahko obstajajo tudi nekatera tveganja.
Ta članek raziskuje nekaj stvari, ki se jih morajo zavedati ljudje s sladkorno boleznijo, preden se odločijo, da bodo jedli arašide.
Hranilna vrednost
Arašidi dejansko niso oreški, temveč stročnice, kot je fižol ali grah. Imajo lastnosti, zaradi katerih so podobne stročnicam, podobne pa so tudi oreščkom.
Veliko dokazov kaže, da so tako stročnice kot oreški koristni za človekovo zdravje.
Študija, objavljena leta Hranila ugotovili, da so oreški in arašidi bogati s hranili, med drugim:
- zdrave maščobe
- rastlinske beljakovine
- vlakno
- minerali
- antioksidanti
Ti lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter srca, visok krvni tlak, holesterol in vnetja. Vse se lahko pojavijo pri diabetesu.
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) ena unča (oz) ali 28,35 grama (g) surovega arašida vsebuje naslednja hranila:
- kalorije 161
- beljakovine 7,31 g
- ogljikovi hidrati: 4,57 g, vključno s sladkorjem (1,34 g) in vlakninami (2,4 g)
- nasičene maščobe: 1,78 g
- nenasičenih maščob 6,93 g
- mononasičene maščobe 4,41 g
- kalcij: 26 miligramov (mg)
- železo: 1,3 mg
- magnezij 48 mg
- fosfor 107 mg
- kalij 200 mg
- natrij 5 mg
- cink 0,93 mg
Vsebuje tudi vitamine skupine B, zlasti niacin in folate, ter vitamin E.
Upravljanje glukoze
Arašidi niso dragoceni le zaradi prehranske vsebnosti. Prav tako imajo majhen vpliv na raven glukoze v krvi.
Glikemični indeks (GI) živila ocenjuje glede na to, kako hitro povzročajo zvišanje krvnega sladkorja.
Živila z nizkim indeksom GI se počasi in enakomerno pretvarjajo v sladkor. Hrana z visoko vsebnostjo GI hitro sprosti glukozo v krvni obtok.
Oseba s sladkorno boleznijo bo morala te številke upoštevati pri odločanju, koliko insulina potrebuje ter kaj in kdaj lahko jedo.
Lestvica GI se giblje od 0–100. Element z oceno 0 ne bi vplival na krvni sladkor, kot je voda. Rezultat 100 je čista glukoza.
Druga pogosta meritev je glikemična obremenitev (GL). Pri tem se upošteva ocena GI hrane in porcija ogljikovih hidratov v obroku. Bolje oceni vpliv hrane na raven sladkorja v krvi. Živila z GL 10 ali manj veljajo za živila z majhnim učinkom.
Arašidi imajo GI le 14 točk in GL 1, zaradi česar so ena izmed GI živil z najnižjo oceno.
Ta majhen vpliv na raven sladkorja v krvi je eden od razlogov, zakaj so arašidi lahko dober prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo.
Arašidi in zdravje srca
Kardiovaskularne bolezni so pogost zaplet diabetesa. Ljudje s sladkorno boleznijo se morajo odločati o prehrani, ki ne le pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, temveč tudi zmanjšajo tveganje za možgansko kap in bolezni srca.
Po mnenju Ameriškega združenja za srce (AHA) so minerali in vlaknine, ki so prisotne v stročnicah, vključno s fižolom in arašidi, koristne za srce.
Pomagajo lahko pri zniževanju krvnega tlaka, vlaknine pa lahko pustijo človeka, da se siti. Vlaknine lahko pomagajo tudi pri zniževanju ravni sladkorja v krvi. To so pomembni dejavniki za ljudi s sladkorno boleznijo.
Visok krvni tlak, visoka raven holesterola in debelost so neposredni dejavniki tveganja za diabetes in številne zaplete, vključno s srčno-žilnimi boleznimi.
Vsaka hrana, ki ščiti srce, je lahko v pomoč vsem, ki imajo diabetes.
Študija podatkov za več kot 200.000 ljudi iz različnih okolij je pokazala, da je vsakdo, ki je redno užival arašide in druge oreščke, imel veliko manjše tveganje, da umre zaradi kakršnega koli vzroka, zlasti bolezni srca.
To kaže na to, da obstaja povezava med uživanjem arašidov in zdravjem srca, čeprav so za potrditev tega potrebne dodatne raziskave. Študija se je pojavila leta Interna medicina JAMA.
Razlogi za to so lahko vsebnost vlaknin in mineralov v arašidih.
Arašidi vsebujejo nekaj natrija in še več, če so nasoljeni. To lahko zviša krvni tlak, vsebujejo pa tudi kalcij, magnezij in kalij, ki lahko varujejo zdravje srca.
Kalij lahko zmanjša negativni vpliv vnosa natrija, pravijo pri AHA.
Hranilna in zdravstvena vrednost arašidov bo odvisna tudi od predelave, ki lahko doda veliko soli, sladkorja in maščob.
Vlakno
Arašidi, tako kot fižol in stročnice, vsebujejo vlaknine. Ameriško združenje za sladkorno bolezen spodbuja ljudi s sladkorno boleznijo, naj jedo vlaknine kot ljudje, ker lahko:
- pomagajo znižati raven holesterola
- naj se človek počuti sit dlje in potem, ko poje manj
- zmanjšati ali upočasniti absorpcijo glukoze
Študije so pokazale, da lahko visok vnos vlaknin zmanjša tveganje za diabetes tipa 2 za 20–30 odstotkov. V dieti z visoko vsebnostjo vlaknin bi ženska pojedla več kot 25 g, moški pa več kot 38 g na dan.
Isti dejavniki, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek diabetesa tipa 2, tudi znižujejo tveganje za njegovo napredovanje in zaplete.
Omega-6 v arašidih: dobro ali slabo?
Arašidi vsebujejo omega-6 maščobne kisline v večjih količinah kot drugi oreški.
Nekatere raziskave so pokazale, da lahko visoka vsebnost olj omega-6 prispeva k vnetjem v telesu. Vnetje lahko sčasoma poslabša diabetes. Strokovnjaki priporočajo doseganje ravnovesja med olji omega-3 in omega-6.
Vendar druge raziskave kažejo, da lahko maščobe omega-6 zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Študija iz leta 2016, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da imajo ljudje z višjimi koncentracijami omega-6 maščob v krvi manjše tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.
V tej študiji so sodelovali moški, ki še niso imeli diabetesa, potrebnih je več testov, da bi ugotovili natančno vlogo maščob omega-6 pri diabetesu.
Če bo oseba redno jedla arašide, naj uživa tudi hrano, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline, kot so orehi, laneno seme in mastne ribe, kot so sardele in losos.
Arašidovo maslo in diabetes
Arašidi imajo lahko nekaj koristi za sladkorno bolezen, vendar niso vsa živila na osnovi arašidov koristna. Arašidovi bonboni vsebujejo veliko sladkorja, arašidovo maslo pa lahko vsebuje dodano sol, olje in sladkor.
Dodane maščobe so praviloma transmaščobe ali nasičene maščobe, ki so bolj vnetljive in manj zdrave za srce.
Preprosto, naravno arašidovo maslo z malo ali nič dodane soli ali sladkorja pa je lahko na primer dober dodatek za zajtrk, saj človeku pomaga, da se dlje počuti sit.
Tukaj preberite več o prednostih in slabostih arašidovega masla pri diabetesu.
Na voljo so različna masla iz arašidov. Preverite sestavine in izberite takšno, ki ne vsebuje sladkorja ali, še bolje, takšno, ki vsebuje samo arašide.
Izguba teže
Arašidi imajo lahko veliko maščob in kalorij, vendar nekatere raziskave kažejo, da lahko zmerno pomagajo pri hujšanju in uravnavanju indeksa teže in telesne mase (ITM).
Raziskava, objavljena v Nutrition Journal ugotovili, da so ljudje s sladkorno boleznijo, ki so dodali arašide v svoje prehrambene načrte, izboljšali število hranil, ki so jih dobili.
Izkusili so tudi boljše obvladovanje teže in nekaterih maščob v krvi.
Previdnostni ukrepi
Arašidi so lahko dober dodatek k prehrani mnogih ljudi s sladkorno boleznijo, vendar lahko obstajajo nekatera tveganja.
Alergije: Nekateri ljudje imajo alergijsko reakcijo na arašide, kar povzroči življenjsko nevarne reakcije. Pred dodajanjem arašidov v prehrano mora biti človek prepričan, da nima alergije.
Natrij in drugi dodatki: Povečanje količine arome natrija, maščob, sladkorja in drugih arom v arašidih, kupljenih v trgovini, verjetno ne bo zdravo za osebo s sladkorno boleznijo. Bolje je kupiti nesoljene arašide, pražene ali surove in jih doma pražiti ali kuhati ter jim dodati malo začimb po okusu.
Vsebnost kalorij: Ena unča surovega arašida vsebuje 161 kalorij, arašidi, kupljeni v trgovini, pa več. Vsebuje tudi ogljikove hidrate. Ljudje naj preverijo vsebnost ogljikovih hidratov in kalorij ter upoštevajo arašide v svoji prehrani, če spremljajo svojo težo in vnos ogljikovih hidratov.
Aflatoksin plesen: Plesen, ki je pogosto prisotna na arašidih, proizvaja toksin, imenovan aflatoksin. To je v ZDA sprejemljivo na različnih ravneh, vendar bi morali ljudje, ki imajo sladkorno bolezen in težave z jetri, izpostavljenost aflatoksinom omejiti.
Zmanjšana prehrana: Nekateri izdelki na osnovi arašidov - na primer PB2, arašidovo maslo v prahu - so zelo predelani. Verjetno ne bodo imeli enakih zdravstvenih koristi kot celi arašidi.
Arašidi v prehrani
Za razliko od oreščkov so arašidi po surovem okusu drugačni. Oseba jih mora kuhati, preden jih poje, na primer tako, da jih popeče v pečici ali ponvi ali prekuha.
Namesto soli dodajte česen ali ščepec čilija za okus.
Ker ima arašidi manj ogljikovih hidratov kot škrob, jih lahko ljudje z diabetesom jedo zmerno. Vendar se morajo zavedati, da lahko vsaka dodana maščoba, sol ali sladkor povzroči izgubo teže in druge težave, kot sta visok holesterol in krvni tlak.
Odvoz
Navadni arašidi lahko pozitivno vplivajo na glukozo v krvi, zdravje srca in ožilja ter morda na ohranjanje zdrave teže.
Zaradi tega so lahko bolj zdrava možnost kot drugi prigrizki, na primer vrečka čipsa. Vsak dan dodajanje majhne peščice arašidov v prehrano je lahko odličen način za obvladovanje apetita, hkrati pa ohranja stabilnost krvnega sladkorja med obroki in pridobivanje bistvenih hranil.
Vendar so arašidi tudi visokokalorični, nekatere znamke pa lahko vsebujejo olje in dodane ogljikove hidrate. Predelani arašidi lahko vsebujejo velike količine natrija, sladkorja, maščob in drugih dodatkov.
Iz tega razloga bi morali ljudje preveriti prehransko oznako vseh pripravljenih prigrizkov iz arašidov ter upoštevati kalorije in ogljikove hidrate pri njihovem sledenju prehrani.
