Ali riž ne vsebuje glutena? Hranila in druga zrna
Gluten je vrsta beljakovin, ki je prisotna v nekaterih, vendar ne v vseh zrnih. Ljudje s celiakijo se morajo v prehrani izogibati glutenu. Drugi se temu lahko izognejo kot izbiro življenjskega sloga.
Gluten je prisoten v ječmenu, pšenici, rži in tritikaleju, ki je križanec med pšenico in ržjo. Gluten pomaga živilom, kot so kruh, testenine in žitarice, da ohranijo obliko, tako da deluje kot nekakšno "lepilo".
Vendar vsa zrna ne vsebujejo glutena in ljudje s celiakijo lahko ta zrna jedo brez škodljivih učinkov. Je riž eden izmed njih? Izvemo.
Kaj je gluten? Več o tem lahko preberete tukaj.
Ali je brez glutena brez riža?
Riž je zrno, ki pa za razliko od mnogih zrn ne vsebuje glutena.
Ves riž je naravno brez glutena, ne glede na to, ali je bel, rjav, črn ali tako imenovani divji riž.
Tudi lepljivi riž je kljub imenu brez glutena. Izraz "lepljiv" opisuje lepljivo naravo riža. Ne nanaša se na gluten.
V mnogih brezglutenskih izdelkih proizvajalci namesto pšenice uporabljajo riž. Čeprav je ves riž v svoji naravni obliki brez glutena, to še ne pomeni, da so vsi riž in izdelki na osnovi riža brez glutena.
Če dvomite, naj ljudje preverijo etiketo na embalaži ali se za več informacij obrnejo na proizvajalca.
Kaj se zgodi, če ima oseba celiakijo? Odkrijte tukaj.
Navzkrižni stik
Riž lahko včasih pride v stik z ječmenom, pšenico ali ržjo v procesu gojenja, spravila ali proizvodnje. To se imenuje navzkrižni stik. Razlikuje se od navzkrižne kontaminacije, ki je pogost dejavnik bolezni, ki se prenaša s hrano.
Navzkrižni stik riža in glutena lahko pride tudi doma. To se lahko zgodi, ko ljudje uporabljajo enake pripomočke in kuhalne prostore za pripravo tako brezglutenske hrane kot hrane, ki vsebuje gluten.
Ljudje naj bodo previdni pri predmetih, ki jih najdejo v kuhinji, vključno z:
- tlakovci
- skupni zabojniki
- začimbe
Pšenična moka lahko ostane tudi več ur v zraku in onesnaži površine, posodo in nepokrito hrano. Temeljito čiščenje običajno prepreči navzkrižni stik.
Navzkrižni stik se lahko zgodi tudi, če pekarne prodajajo hrano brez glutena skupaj z drugim blagom in ko ljudje v trgovinah z živili dajejo blago brez glutena v zabojnike za razsute tovore.
Če ima oseba celiakijo in ne more potrditi sestavin živila, je najbolje, da se tej hrani ne jedo.
Za ljudi z motnjami, povezanimi z glutenom, je izločanje živil, ki vsebujejo gluten, iz njihove prehrane edini znani način za preprečevanje poškodb sluznice črevesja in drugih s tem povezanih simptomov.
Izdelki na osnovi riža
Samo zato, ker proizvajalci izdelek na osnovi riža oglašujejo kot „riž“, še ne pomeni, da je brez glutena. Izdelki na osnovi riža pogosto vsebujejo začimbe, omake in druge sestavine, ki lahko vsebujejo gluten.
Aromatizirani riž pogosto vsebuje zgoščevalec na osnovi pšenice, imenovan hidrolizirani pšenični protein. Vsebuje lahko tudi ojačevalce okusa, kot je sojina omaka, ki običajno ni brez glutena.
Včasih bo proizvajalec raje uporabil tamari za izboljšanje okusa. Ta običajno ne vsebuje glutena, vendar bi bilo pametno, da ljudje vedno preberejo etikete, preden zaužijejo živilski izdelek.
Ljudje včasih pripravijo rižev pilaf z orzo, vendar to ni brez glutena.
Ljudje z motnjami, povezanimi z glutenom, naj jedo samo izdelke na osnovi riža, ki nosijo oznako "brez glutena". Izogibati se morajo izdelkom z oznako „vsebuje pšenico“ ali nalepki, na kateri so navedene sestavine, ki vsebujejo gluten.
Ljudje se morajo izogibati tudi izdelkom in izdelkom na osnovi žita, ki jih je proizvajalec izdelal z enako opremo kot izdelki, ki vsebujejo pšenico ali gluten. To, da je izdelek brez pšenice, še ne pomeni, da ne vsebuje glutena.
Ali je varno za ljudi s celiakijo?
Škrobna hrana je za marsikoga pomemben vir ogljikovih hidratov in ima pomembno vlogo pri zdravi prehrani.
Oseba, ki se drži diete brez glutena, se lahko razširi z rižem in riževimi izdelki. Če se preveč njihove prehrane osredotoča na beli riž, lahko izpustijo pomembna hranila.
Izločanje pšenice in drugih polnozrnatih žit lahko privede do nizke ravni:
- kalcija
- cink
- magnezija
- vlakno
- železo
- vitamin B-12
- vitamin D
- folata
Ljudje, ki iz prehrane odstranijo gluten, morajo skrbno načrtovati, da bodo uživali vrsto hranil. Zdrava hrana na brezglutenski dieti vključuje stročnice, sadje in zelenjavo.
Arzen v rižu
Obstajata dve vrsti arzena. Prva vrsta, organski arzen, je razmeroma netoksična. Vendar je druga vrsta, imenovana anorganski arzen, bolj strupena.
Po podatkih Uprave za prehrano in zdravila (FDA) riž nabira več arzena kot druge živilske rastline. Pravzaprav je morda največji vir anorganskega arzena.
Mnogi ljudje v prehrani uživajo zelo majhne količine arzena, arzen pa pogosto ne povzroča simptomov zastrupitve. Dolgotrajno uživanje anorganskega arzena pa lahko poveča tveganje za različne kronične bolezni.
Tej vključujejo:
- blokada ali zožitev krvnih žil
- visok krvni pritisk
- srčna bolezen
- diabetes tipa 2
- rak v različnih oblikah
Ker je arzen strupen za živčne celice, lahko vpliva na delovanje možganov. Pri otrocih in najstnikih lahko izpostavljenost arzenu vpliva na koncentracijo, učenje, spomin in socialne spretnosti.
Arzen lahko povzroči zdravstvene težave pri vsakomur, ki dnevno uživa večje količine riža in izdelkov na osnovi riža. Vendar pa brez glutena ne pomeni, da mora človek jesti predvsem riž.
Ljudje lahko v svojo prehrano vključijo veliko različnih živil, da si zagotovijo vnos različnih hranil. S tem se lahko izognejo tudi tveganju, da zaužijejo preveč nevarne snovi, na primer arzena.
Prehrana
Riž je večinoma sestavljen iz ogljikovih hidratov z majhno količino beljakovin in skoraj brez maščob.
rjavi riž
Rjavi ali polnozrnat riž je dober vir vlaknin in vsebuje veliko vitaminov in mineralov v otrobih in kalčkih. Morda je tudi dober vir antioksidantov fitinska kislina, ferulinska kislina in lignani.
Četrt skodelice nekuhanega, polnozrnatega, rjavega riža, težkega 42 gramov (g), lahko zagotovi približno:
- 150 kalorij (kcal)
- 32 g ogljikovih hidratov
- 3 g beljakovin
- 1 g vlaknin
- 1,5 miligrama (mg) železa
- 100 mg kalija
- 2 mg niacina (vitamin B-3)
Uživanje rjavega riža in drugih celih zrn lahko ugodno vpliva na zdravje srca. Ljudje imajo rjavi riž za hrano z nizko glikemijo in če ga uživamo zmerno, lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi pri diabetesu tipa 2.
Rjavi riž lahko pomaga tudi pri uravnavanju delovanja črevesja in pomaga pri preprečevanju različnih vrst raka.
Ali lahko ljudje s sladkorno boleznijo jedo riž? Odkrijte tukaj.
bel riž
Proizvajalci mletjo rjavi riž za izdelavo belega riža. S to obdelavo se odstranijo otrobi in kalčki rjavega riža, s čimer se podaljša rok njegove uporabnosti.
Nekateri imajo raje teksturo in okus belega riža. Z mletjem pa se odstranijo dragocena hranila, kot so prehranske vlaknine, esencialne maščobne kisline, vitamini B, železo in druga hranila.
Četrt skodelice nekuhanega belega riža, težkega 45 g, bo zagotovila približno:
- 155 kcal
- 35 g ogljikovih hidratov
- 0,4 mg železa
Ne vsebuje nobene vlaknine ali vitaminov skupine B.
Beli riž, podobno kot druga predelana hrana, lahko povzroči povišanje ravni sladkorja v krvi. To lahko ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 oteži upravljanje ravni sladkorja v krvi.
Beli riž poleg osnovnih hranil in energije nima nobene resnične koristi za zdravje.
Obogateni beli riž pa vsebuje različna hranila, ki jih doda obdelava. Lahko je zdrava izbira za osebo, ki ima rad samo beli riž, čeprav bo vseboval manj vlaknin kot rjavi riž.
Izvedite več o primerjavi rjavega riža z belim rižem.
Divji riž
Kljub temu, da ga imenujejo riž, divji riž prihaja iz štirih vrst trave. Vsebuje več beljakovin, mineralov in prehranskih vlaknin kot beli riž.
Četrt skodelice divjega riža, težkega 45 g, lahko zagotovi:
- 160 kcal
- 34 g ogljikovih hidratov
- 7 g beljakovin
- 0 g maščobe
- 3 g prehranskih vlaknin
- 0,7 mg železa
Divji riž ima lahko zdravstvene koristi, ki vključujejo:
- pomaga zaščititi zdravje srca
- pomoč prebavnim procesom
- krepitev imunskega sistema z vitaminom C
- zmanjšanje možnosti nekaterih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, diabetes in nekateri raki
Črni ali vijolični riž ima lahko tudi zdravstvene koristi in lahko spremeni rjavi ali beli riž. O vijoličnem rižu se pozanimajte tukaj.
Alternativna zrna in ogljikovi hidrati
Riž ni edini vir žit, ki ne vsebuje glutena.
Obstaja veliko žit, škroba in drugih živil, ki ne vsebujejo glutena, ki jih ljudje lahko jedo kot del zdrave in uravnotežene prehrane.
Tej vključujejo:
- amarant
- puščica
- fižol
- ajdovi drobljenci
- kasava
- chia
- lan
- koruza
- proso
- orehova moka
- oves brez glutena
- krompir
- Kvinoja
- sirek
- soja
- tapioka
- teff
- juka
Nekateri so na prodaj v trgovinah, nekateri pa so na voljo le v trgovinah z zdravo hrano.
Zrna, ki vsebujejo gluten, se jim je treba izogniti
Naslednja zrna in njihovi derivati vsebujejo gluten. Ljudje z motnjami, povezanimi z glutenom, naj se izogibajo tem žitom.
- ječmen
- pivovarski kvas
- trda
- ličja pšenica
- emmer
- farina
- farro
- graham
- KAMUT khorasan pšenica
- slad
- rž
- zdrob
- črkovan
- tritikale
- pšenica
- pšenice
Pšenični škrob vsebuje gluten, vendar nekateri proizvajalci gluten odstranjujejo pri predelavi pšeničnega škroba.
Po navedbah FDA proizvajalci smejo na živilih, ki vsebujejo pšenični škrob, oznako "brez glutena" uporabljati le, če ima manj kot 20 delov na milijon glutena.
Spodnja črta
Vse oblike naravnega riža so brez glutena, nekateri izdelki na osnovi riža pa tudi brez glutena.
Hranilna vrednost vseh vrst riža bo do neke mere odvisna od predelave. Ljudje bi morali na etiketi preveriti, katere hranilne snovi vsebuje njihov riž, in izbrati primerno možnost, ki vsebuje vrsto vitaminov in mineralov ter ogljikovih hidratov.
Preveriti morajo tudi nalepko, da se prepričajo, da hrana ne vsebuje glutena in da ni v stiku z živili, ki vsebujejo gluten.
Riž je lahko zdrava izbira, vendar bi moral vsakdo, ki je na dieti brez glutena, jesti različna zrna in ogljikove hidrate z veliko vlaknin, ne pa samo riža. To bo pomagalo zagotoviti, da njihova prehrana zagotavlja ravnovesje hranil.
V:
Če kupim riž s police v trgovini, ali verjetno res ne vsebuje glutena? Ali moram iti v specializirano trgovino, da se prepričam?
A:
Ker je riž naravno brez glutena, vam ni treba iti v specializirano trgovino, da bi ga našli, še posebej, če je riž nepredelan.
Preberite nalepke in se za dodatne informacije obrnite na proizvajalca.
Prav tako je najbolje, da riževe izdelke z oznako »brez glutena« kupujete, kadar je to mogoče, in ne kupujte riža iz kosovnih zabojnikov v trgovini, saj je to tveganje za navzkrižni stik.
Katherine Marengo LDN, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
