Katerih je 6 bistvenih hranil?
Telo osebe ne more proizvesti vsega, kar potrebuje za delovanje. Obstaja šest osnovnih hranilnih snovi, ki jih ljudje potrebujejo za prehrano, da ohranijo optimalno zdravje.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) ugotavlja, da so bistvena hranila ključnega pomena za človekovo razmnoževanje, dobro zdravje in rast. SZO razdeli ta bistvena hranila v dve kategoriji: mikrohranila in makrohranila.
Mikrohranila so hranila, ki jih človek potrebuje v majhnih odmerkih. Mikrohranila so sestavljena iz vitaminov in mineralov. Čeprav jih telo potrebuje le majhne količine, lahko pomanjkanje povzroči slabo zdravje.
Makrohranila so hranila, ki jih človek potrebuje v večjih količinah. Makrohranila vključujejo vodo, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.
Nadaljujte z branjem, če želite več informacij o tem, kje lahko najdete ta hranila in zakaj jih človek potrebuje.
Šest bistvenih hranil so vitamini, minerali, beljakovine, maščobe, voda in ogljikovi hidrati.
Vitamini
Vitamini so mikrohranila, ki ponujajo vrsto koristi za zdravje, vključno z:
- krepitev imunskega sistema
- pomoč pri preprečevanju ali odlašanju nekaterih vrst raka, kot je rak prostate
- krepitev zob in kosti
- pomoč pri absorpciji kalcija
- ohranjanje zdrave kože
- pomaga telesu presnavljati beljakovine in ogljikove hidrate
- podpiranje zdrave krvi
- pomoč pri delovanju možganov in živčnega sistema
Obstaja 13 bistvenih vitaminov, ki jih nutricionisti razdelijo v dve skupini: topni v maščobah in topni v vodi.
V maščobah topni vitamini so:
- vitamin A
- vitamin D
- vitamin E
- vitamin K
Voda topni vitamini so:
- vitamin B-1 (tiamin)
- vitamin B-12 (cianokobalamin)
- vitamin B-6
- vitamin B-2 (riboflavin)
- vitamin B-5 (pantotenska kislina)
- vitamin B-3 (niacin)
- vitamin B-9 (folati, folna kislina)
- vitamin B-7 (biotin)
- vitamin C
Običajno lahko oseba, ki se prehranjuje z zelenjavo, sadjem in vitkimi beljakovinami, v hrani dobi vse vitamine, ki jih potrebuje. Tisti, ki jedo manj sadja in zelenjave ter tisti s prebavnimi razmerami, bodo morda morali vzeti vitaminski dodatek, da bi zmanjšali ali se izognili pomanjkljivosti.
Ugotovite, kaj so vitamini in kaj počnejo tukaj.
Minerali
Minerali so druga vrsta mikrohranil. Obstajata dve skupini mineralov: glavni in minerali v sledovih. Telo za optimalno zdravje potrebuje ravnovesje mineralov iz obeh skupin.
Glavni minerali so:
- magnezija
- kalcija
- fosfor
- žveplo
- natrij
- kalij
- klorid
Glavni minerali pomagajo telesu narediti naslednje:
- uravnotežiti nivo vode
- ohranite zdravo kožo, lase in nohte
- izboljšati zdravje kosti
Minerali v sledovih so:
- železo
- selen
- cink
- mangan
- krom
- baker
- jod
- fluorid
- molibden
Minerali v sledovih pomagajo pri:
- krepitev kosti
- preprečevanje propadanja zob
- pomaga pri strjevanju krvi
- pomaga pri prenašanju kisika
- podpira imunski sistem
- podpiranje zdravega krvnega tlaka
Oseba lahko zagotovi, da zaužije dovolj mineralov, tako da v svojo prehrano vključi naslednja živila.
- rdeče meso (omejite njihovo uporabo in izberite vitke kose)
- morski sadeži
- jodirana kuhinjska sol (manj kot 2.300 miligramov na dan)
- mleko in druge mlečne izdelke
- oreški in semena
- zelenjavo
- listnate zelenice
- sadje
- perutnina
- okrepljen kruh in žita
- rumenjaki
- cela zrna
- fižol in stročnice
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
Beljakovine
Beljakovine so makrohranilo, ki ga potrebujejo za pravilno delovanje vseh celic v telesu.
Beljakovine opravljajo različne funkcije, med drugim:
- zagotavljanje rasti in razvoja mišic, kosti, las in kože
- tvorijo protitelesa, hormone in druge bistvene snovi
- po potrebi služi kot vir goriva za celice in tkiva
Človek lahko s svojo prehrano vnese beljakovine. Naslednja živila so dober vir beljakovin:
- rdeče meso (omejite njihovo uporabo in izberite vitke kose)
- perutnina, vključno s piščancem in puranom
- ribe in drugi morski sadeži
- fižol in stročnice
- jajca
- mlečni izdelki
- soja
- oreški
- nekaj zrn, vključno s kvinojo
Čeprav meso in ribe ponavadi vsebujejo najvišjo vsebnost beljakovin, lahko vegani in vegetarijanci dobijo dovolj beljakovin iz različnih rastlinskih proizvodov.
Naučite se, koliko beljakovin potrebuje oseba vsak dan.
Maščobe
Ljudje hrano z veliko maščob pogosto povezujejo s slabim zdravjem. Vendar pa oseba potrebuje določene maščobe, da pomaga ohranjati optimalno zdravje.
Maščobe telesu zagotavljajo energijo in mu pomagajo pri izvajanju vrste funkcij. Ključnega pomena pa je uživanje zdravih maščob, kot so enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe, ter omejevanje ali izogibanje nasičenim in trans maščobam.
Zdrave maščobe pomagajo pri naslednjih funkcijah:
- rast celic
- strjevanje krvi
- gradnja novih celic
- zmanjšanje tveganja za bolezni srca in diabetes tipa 2
- gibanje mišic
- uravnotežiti krvni sladkor
- delovanje možganov
- absorpcija mineralov in vitaminov
- proizvodnja hormonov
- imunska funkcija
V skladu z nedavnimi prehranskimi smernicami za Američane naj človek zaužije 20–35% kalorij iz zdravih maščob.
Oseba lahko najde zdrave maščobe v več živilih, vključno z:
- oreški
- ribe, kot sta losos in tuna
- rastlinska olja
- kokosovo olje
- semena
Ugotovite razliko med nasičenimi in nenasičenimi maščobami.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so za telo nujni. So sladkorji ali škrob, ki zagotavljajo energijo za vse celice in tkiva v telesu.
Obstajata dve različni vrsti ogljikovih hidratov: enostavni in kompleksni. Ljudje bi morali omejiti vnos enostavnih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, testenine in riž. Vendar telo potrebuje kompleksne ogljikove hidrate, da podpira naslednje:
- imunski sistem
- delovanje možganov
- živčni sistem
- energije za izvajanje nalog
- prebavne funkcije
Dietetske smernice za Američane priporočajo, da oseba zaužije 45–65% dnevnih kalorij iz zapletenih ogljikovih hidratov.
Naslednja živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate:
- Kvinoja
- rjavi riž
- zelenjavo
- polnozrnate testenine, kruh in druge pekovske izdelke
- ovsena kaša
- sadje
- ječmen
Ljudje se morajo izogibati preveč predelanim izdelkom, ki vsebujejo beljeno, belo moko in hrano z dodanim sladkorjem.
Tukaj se naučite razlike med dobrimi in slabimi ogljikovimi hidrati.
Voda
Voda je verjetno najpomembnejše bistveno hranilo, ki ga človek potrebuje. Oseba lahko preživi le nekaj dni, ne da bi zaužila vodo. Že rahla dehidracija lahko povzroči glavobol in poslabša telesno in duševno delovanje.
Človeško telo sestavlja večinoma voda in vsaka celica potrebuje vodo, da deluje. Voda pomaga pri več funkcijah, vključno z:
- izpiranje toksinov
- absorpcija šoka
- prevoz hranljivih snovi
- preprečevanje zaprtja
- mazanje
- hidratacija
Najboljši vir vode je pitje naravne, nesladkane vode iz pipe ali ustekleničenih virov. Ljudem, ki ne marajo okusa navadne vode, lahko dodajo iztis limone ali drugih citrusov.
Prav tako lahko človek dobi dodatno vodo z uživanjem sadja, ki vsebuje veliko količino vode.
Ljudje naj se izogibajo uživanju vode iz sladkih pijač. Sladke pijače vključujejo sladkane čaje, kave, soda, limonado in sadne sokove.
Ugotovite, koliko vode morate popiti, da se izognete dehidraciji.
Povzetek
Oseba mora zaužiti vseh šest vrst bistvenih hranilnih snovi, da si zagotovi najboljše možno zdravje. Ta hranila podpirajo vitalne funkcije, vključno z rastjo, imunskim sistemom, centralnim živčnim sistemom in preprečevanjem bolezni.
Običajno bo človek, ki se prehranjuje zdravo in uravnoteženo, vključeval puste beljakovine, zelenjavo, sadje, kompleksne ogljikove hidrate in vodo, dobil potrebna hranila.
Ljudje s prebavnimi težavami, ki jemljejo določena zdravila ali imajo druge bolezni, bodo morda potrebovali dodatke, ki jim bodo pomagali, da dobijo osnovna hranila v telesu.
Posameznik se mora pogovoriti s svojim zdravnikom o kakršnih koli zdravstvenih stanjih in zdravilih, ki jih jemlje, preden začne jemati dodatke. Prav tako bodo morda želeli obiskati dietetika ali strokovnjaka za prehrano, da se bodo pogovorili o svojem prehranskem vnosu, preden bodo začeli jemati dodatke.
Preberite članek v španščini.
