Zakaj je keto dieta dobra za vas?
Keto dieta je prehranjevalni načrt, ki se osredotoča na živila, ki vsebujejo veliko zdravih maščob, zadostne količine beljakovin in zelo malo ogljikovih hidratov. Cilj je pridobiti več kalorij iz maščob kot iz ogljikovih hidratov.
Dieta deluje tako, da telesu izčrpa zaloge sladkorja. Posledično bo začelo razgrajevati maščobe za energijo. Rezultat tega je tvorba molekul, imenovanih ketoni, ki jih telo uporablja za gorivo. Ko telo kuri maščobe, lahko to privede tudi do izgube teže.
Obstaja več vrst keto diete, vključno s standardno ketogeno dieto in ciklično ketogeno dieto.
V tem članku razlagamo prednosti keto diete in tveganja.
1. Podpira hujšanje
Ketogena dieta lahko pomaga pri pospeševanju hujšanja na več načinov, vključno s povečanjem metabolizma in zmanjšanjem apetita.
Ketogene diete so sestavljene iz živil, ki človeka napolnijo in lahko zmanjšajo hormone, ki spodbujajo lakoto. Iz teh razlogov lahko uporaba keto diete zmanjša apetit in spodbudi izgubo teže.
V metaanalizi leta 2013 13 različnih randomiziranih nadzorovanih preskušanj so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki so sledili ketogeni dieti, izgubili 2 kilograma več kot tisti, ki so sledili dietam z nizko vsebnostjo maščob v enem letu.
Podobno je še en pregled 11 študij pokazal, da so ljudje po ketogeni dieti izgubili 5 kg več kot tisti, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo maščob po 6 mesecih.
Tukaj se pozanimajte o razliki med keto in načrtom prehrane Atkins.
2. Izboljša akne
Akne imajo več različnih vzrokov in imajo pri nekaterih ljudeh povezave s prehrano in sladkorjem v krvi.
Uživanje diete z visoko vsebnostjo predelanih in rafiniranih ogljikovih hidratov lahko spremeni ravnovesje črevesnih bakterij in povzroči znaten dvig in padec krvnega sladkorja, kar lahko negativno vpliva na zdravje kože.
Glede na študijo iz leta 2012 bi lahko z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov ketogena prehrana pri nekaterih ljudeh zmanjšala simptome aken.
Več o aknah najdete tukaj.
3. Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka
Raziskovalci so preučevali učinke ketogene diete pri preprečevanju ali celo zdravljenju nekaterih vrst raka.
Ena študija je pokazala, da je ketogena dieta lahko varno in primerno dopolnilno zdravljenje, ki se uporablja skupaj s kemoterapijo in radioterapijo pri ljudeh z določenimi vrstami raka. To pa zato, ker bi v rakavih celicah povzročil več oksidativnega stresa kot v običajnih celicah, zaradi česar bi umrli.
Novejša študija iz leta 2018 kaže, da lahko ketogena dieta zmanjša krvni sladkor in tudi zmanjša tveganje za zaplete z insulinom. Insulin je hormon, ki nadzoruje krvni sladkor in je lahko povezan z nekaterimi vrstami raka.
Čeprav nekatere raziskave kažejo, da lahko ketogena prehrana koristi zdravljenju raka, so študije na tem področju omejene. Raziskovalci morajo opraviti več študij, da bi v celoti razumeli potencialne koristi ketogene diete pri preprečevanju in zdravljenju raka.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
4. Lahko izboljša zdravje srca
Ko se človek drži ketogene diete, je pomembno, da izbere zdravo hrano. Nekateri dokazi kažejo, da lahko uživanje zdravih maščob, kot je avokado, namesto manj zdravih maščob, kot so svinjske lupine, pomaga izboljšati zdravje srca z zmanjšanjem holesterola.
Pregled študij na živalih in ljudeh na keto dieti iz leta 2017 je pokazal, da so nekateri ljudje opazili znaten padec ravni celotnega holesterola, lipoproteina nizke gostote (LDL) ali slabega holesterola in trigliceridov ter povečanje lipoproteina visoke gostote (HDL) ali "dober" holesterol.
Visoke ravni holesterola lahko povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Zmanjševalni učinek keto diete na holesterol lahko torej zmanjša tveganje za zaplete pri srcu.
Vendar je pregled zaključil, da so pozitivni učinki prehrane na zdravje srca odvisni od kakovosti prehrane. Zato je pomembno, da med keto dieto jemo zdravo, prehransko uravnoteženo hrano.
Odkrijte, katera hrana spodbuja zdravje srca.
5. Lahko ščiti delovanje možganov
Nekatere študije, na primer ta pregled leta 2019, kažejo, da ketoni, ki nastajajo med keto dieto, nudijo nevroprotektivne koristi, kar pomeni, da lahko okrepijo in zaščitijo možgane in živčne celice.
Iz tega razloga lahko keto dieta pomaga osebi pri preprečevanju ali obvladovanju bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Potrebne pa so dodatne raziskave učinkov keto diete na možgane.
Izvedite več o Alzheimerjevi bolezni.
6. Potencialno zmanjša napade
Razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v keto dieti spremeni način, kako telo porablja energijo, kar ima za posledico ketozo. Ketoza je presnovni proces, med katerim telo uporablja ketonska telesa za gorivo.
Fundacija za epilepsijo predlaga, da lahko ketoza zmanjša epileptične napade pri ljudeh z epilepsijo - zlasti pri tistih, ki se niso odzvali na druge metode zdravljenja. Potrebno je več raziskav, kako učinkovito je to, čeprav se zdi, da najbolj vpliva na otroke z žarišnimi napadi.
Pregled iz leta 2019 podpira hipotezo, da lahko keto dieta podpira ljudi z epilepsijo. Ketogena dieta lahko zmanjša simptome epilepsije z več različnimi mehanizmi.
Tu odkrijte naravno zdravljenje epilepsije.
7. Izboljša simptome PCOS
Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je hormonska motnja, ki lahko povzroči presežek moških hormonov, ovulacijsko disfunkcijo in policistične jajčnike. Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pri ljudeh s PCOS povzroči škodljive učinke, kot so težave s kožo in povečanje telesne mase.
Kliničnih študij o ketogeni prehrani in PCOS ni veliko. Ena pilotna študija iz leta 2005 je v 24 tednih preučila pet žensk. Raziskovalci so ugotovili, da je ketogena prehrana izboljšala več označevalcev PCOS, med drugim:
- izguba teže
- ravnovesje hormonov
- razmerja luteinizirajočega hormona (LH) in folikle stimulirajočega hormona (FSH)
- ravni insulina na tešče
Drugačen pregled študij iz leta 2019 je pokazal, da je keto dieta blagodejno vplivala na ljudi s hormonskimi motnjami, vključno s PCOS in diabetesom tipa 2. Vendar so tudi opozorili, da so bile študije preveč raznolike, da bi keto dieto priporočili kot splošno zdravljenje PCOS.
Naučite se, katero hrano morajo jesti ljudje s PCOS in se je izogibati.
Tveganja in zapleti
Ketogena dieta ima lahko vrsto zdravstvenih koristi. Dolgotrajno bivanje na ketogeni dieti pa lahko škodljivo vpliva na zdravje, vključno z večjim tveganjem za naslednje zdravstvene težave:
- ledvični kamni
- presežek beljakovin v krvi
- pomanjkanje mineralov in vitaminov
- kopičenje maščobe v jetrih
Keto dieta lahko povzroči neželene stranske učinke, ki jih mnogi poznajo kot keto gripo. Ti neželeni učinki lahko vključujejo:
- zaprtje
- utrujenost
- nizek krvni sladkor
- slabost
- bruhanje
- glavoboli
- nizka toleranca za vadbo
Ti simptomi so še posebej pogosti na začetku diete, ko se telo prilagodi novemu viru energije.
Nekatere populacije se morajo izogibati keto dieti, vključno z:
- ljudje s sladkorno boleznijo, ki so odvisni od insulina
- ljudje, ki imajo motnje hranjenja
- tisti z ledvično boleznijo ali pankreatitisom
- ženske med nosečnostjo in dojenjem
Ljudje, ki jemljejo vrsto zdravil, imenovane zaviralci natrijevega glukoze kotransporter 2 (SGLT2) za diabetes tipa 2, prav tako ne smejo slediti keto dieti. To zdravilo povečuje tveganje za diabetično ketoacidozo, nevarno stanje, ki poveča kislost v krvi.
Preberite več o razlogih, da oseba ne bi shujšala na keto dieti.
Odvoz
Pomembno je, da se o načrtovanem načrtu prehrane pogovorite z zdravnikom, dietetikom ali zaupanja vrednim zdravstvenim delavcem, zlasti za ljudi, ki poskušajo obvladati zdravstveni problem ali bolezen.
Ljudje, ki želijo začeti keto dieto, se morajo posvetovati z zdravnikom in preveriti, ali imajo sladkorno bolezen, hipoglikemijo, bolezni srca ali katera koli druga zdravstvena stanja, da bi zagotovili, da je keto dieta varen način prehranjevanja.
Upoštevajte, da študije o dolgoročnih koristih ketogene prehrane manjkajo. Ni jasno, ali je vzdrževanje te prehrane dalj časa koristnejše od manj restriktivnih vzorcev zdravega prehranjevanja.
Ketogena prehrana omejuje ali močno omejuje ogljikove hidrate. Vendar nekateri ogljikovi hidrati prinašajo koristi za zdravje. Za manj omejujoč prehranski pristop bi morali ljudje uživati hrano, ki vključuje hranljive, vlaknate vlaknine, kot sta sadje in zelenjava, poleg hranljivih virov beljakovin in zdrave maščobe.
V:
Kako dolgo lahko varno vzdržujem keto dieto?
A:
Obstaja precej raziskav, ki podpirajo potencialne koristi ketogene prehrane, vključno z uravnavanjem sladkorja v krvi. Vendar je večina študij potekala le v kratkih obdobjih nekaj tednov ali mesecev.
Nekatere študije kažejo prednosti sledenja ketogeni dieti v daljšem obdobju do 2 let. Vendar pa ni dovolj študij, ki bi proučevale morebitne neželene učinke daljše ketogene diete.
Ena nedavnih kohortnih študij, ki je spremljala 432.179 odraslih v 25 letih, je povezovala tako visok kot nizek vnos ogljikovih hidratov z večjim tveganjem smrtnosti kot zmeren vnos ogljikovih hidratov. Natančneje, ljudje, ki so zaužili več kot 70% ali manj kot 40% kalorij iz ogljikovih hidratov, so imeli večje tveganje smrtnosti.
Čeprav je verjetno, da boste pri kratkoročnem pravilnem upoštevanju ketogene diete shujšali, raziskave kažejo, da verjetno ni najbolj zdrava prehrana, ki bi jo dolgo sledili.
Če želite preizkusiti ketogeno prehrano, je morda najbolje, da ta način prehranjevanja omejite na nekaj mesecev, nato pa se vrnite na manj restriktivno prehrano, ki jo lahko vzdržujete dolgoročno. Ne glede na to, katere diete se držite, ne pozabite, da uživate polnovredno hranljivo hrano.
Jillian Kubala, MS, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
