Zakaj potrebujemo magnezij?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Magnezij je pomemben mineral, ki ima vlogo v več kot 300 encimskih reakcijah v človeškem telesu. Njegove številne funkcije vključujejo pomoč pri delovanju mišic in živcev, uravnavanje krvnega tlaka in podporo imunskemu sistemu.
Odraslo telo vsebuje približno 25 gramov (g) magnezija, od tega 50–60% v kostnem sistemu. Preostanek je prisoten v mišicah, mehkih tkivih in telesnih tekočinah.
Mnogi ljudje v ZDA ne dobijo dovolj magnezija v svoji prehrani, čeprav so simptomi pomanjkanja občasni pri sicer zdravih ljudeh.
Zdravniki pomanjkanje magnezija povezujejo z vrsto zdravstvenih zapletov, zato bi si morali ljudje prizadevati, da bi dosegli dnevno priporočeno raven magnezija.
Mandlji, špinača in indijski oreški so nekatera živila z največ magnezija. Če človek s prehrano ne more dobiti dovolj magnezija, mu lahko zdravnik priporoči jemanje dodatkov.
V tem članku preučujemo delovanje in koristi magnezija, njegovo delovanje v telesu, prehranske vire in možna zdravstvena tveganja, ki jih zdravniki povezujejo s preveč.
Prednosti
Magnezij je eden od sedmih bistvenih makromineral. Ti makrominerali so minerali, ki jih morajo ljudje zaužiti v relativno velikih količinah - vsaj 100 miligramov (mg) na dan. Mikrominerali, kot sta železo in cink, so prav tako pomembni, čeprav jih ljudje potrebujejo v manjših količinah.
Magnezij je ključnega pomena za številne telesne funkcije. Če dobite dovolj tega minerala, lahko pomagate pri preprečevanju ali zdravljenju kroničnih bolezni, vključno z Alzheimerjevo boleznijo, sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca in ožilja ter migreno.
Naslednji oddelki obravnavajo delovanje magnezija v telesu in njegove učinke na človekovo zdravje.
1. Zdravje kosti
Medtem ko se večina raziskav osredotoča na vlogo kalcija pri zdravju kosti, je magnezij ključnega pomena tudi za zdravo tvorbo kosti.
Raziskave iz leta 2013 so povezale ustrezen vnos magnezija z večjo gostoto kosti, izboljšanjem tvorbe kostnih kristalov in manjšim tveganjem za osteoporozo pri ženskah po menopavzi.
Magnezij lahko neposredno in posredno izboljša zdravje kosti, saj pomaga uravnavati raven kalcija in vitamina D, ki sta še dve hranili, ki sta vitalni za zdravje kosti.
2. Sladkorna bolezen
Raziskave so povezale visoko magnezijevo prehrano z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2. To je morda zato, ker ima magnezij pomembno vlogo pri nadzoru glukoze in presnovi insulina.
Pregled leta 2015 v Svetovni časopis o diabetesu poroča, da ima večina ljudi s sladkorno boleznijo, vendar ne vseh, nizko vsebnost magnezija in da lahko magnezij igra pomembno vlogo pri zdravljenju diabetesa.
Pomanjkanje magnezija lahko poslabša odpornost na inzulin, ki se pogosto razvije pred diabetesom tipa 2. Po drugi strani pa lahko rezistenca na inzulin povzroči nizko raven magnezija.
V mnogih študijah so raziskovalci prehrano z visoko vsebnostjo magnezija povezali s sladkorno boleznijo. Poleg tega sistematični pregled iz leta 2017 kaže, da jemanje dodatkov magnezija lahko izboljša tudi občutljivost na inzulin pri ljudeh z nizko vsebnostjo magnezija.
Vendar pa morajo raziskovalci zbrati več dokazov, preden lahko zdravniki rutinsko uporabljajo magnezij za nadzor glikemije pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
3. Zdravje srca in ožilja
Telo potrebuje magnezij za vzdrževanje zdravja mišic, vključno s srcem. Raziskave so pokazale, da ima magnezij pomembno vlogo pri zdravju srca.
Pregled iz leta 2018 poroča, da lahko pomanjkanje magnezija poveča človekovo tveganje za težave s srcem in ožiljem. To je deloma posledica njegovih vlog na celični ravni. Avtorji ugotavljajo, da je pomanjkanje magnezija pogosto pri ljudeh s kongestivnim srčnim popuščanjem in lahko poslabša njihove klinične rezultate.
Ljudje, ki prejmejo magnezij kmalu po srčnem napadu, imajo manjše tveganje smrtnosti. Zdravniki včasih med zdravljenjem kongestivnega srčnega popuščanja (CHF) uporabljajo magnezij, da zmanjšajo tveganje za aritmijo ali nenormalni srčni ritem.
Glede na metaanalizo iz leta 2019 lahko povečan vnos magnezija zmanjša tveganje za možgansko kap. Poročajo, da se je za vsakih 100 mg povečanja magnezija na dan tveganje za možgansko kap zmanjšalo za 2%.
Nekatere raziskave tudi kažejo, da ima magnezij pomembno vlogo pri hipertenziji. Vendar pa po navedbah Urada za prehranska dopolnila (ODS) na podlagi trenutnih raziskav jemanje dodatkov magnezija znižuje krvni tlak "le v majhni meri".
ODS poziva k "veliki, dobro zasnovani" preiskavi, da bi razumeli vlogo magnezija v zdravju srca in preprečevanju bolezni srca in ožilja.
4. Migrenski glavoboli
Terapija z magnezijem lahko pomaga pri preprečevanju ali lajšanju glavobola. To je zato, ker lahko pomanjkanje magnezija vpliva na nevrotransmiterje in omeji krčenje krvnih žil, kar so dejavniki, ki jih zdravniki povezujejo z migreno.
Ljudje, ki imajo migrene, imajo lahko nižjo raven magnezija v krvi in telesnih tkivih v primerjavi z drugimi. Med migreno je raven magnezija v možganih človeka lahko nizka.
V sistematičnem pregledu iz leta 2017 je navedeno, da je zdravljenje z magnezijem lahko koristno za preprečevanje migrene. Avtorji predlagajo, da se zdi 600 mg magnezijevega citrata varna in učinkovita preventivna strategija.
Ameriška fundacija za migreno poroča, da ljudje pogosto uporabljajo odmerke 400–500 mg na dan za preprečevanje migrene.
Količine, ki bi lahko vplivale, so verjetno visoke in ljudje bi morali to terapijo uporabljati le pod vodstvom zdravnika.
Preberite več o magneziju za migreno.
5. Predmenstrualni sindrom
Magnezij ima lahko tudi vlogo pri predmenstrualnem sindromu (PMS).
Majhne študije, vključno s člankom iz leta 2012, kažejo, da jemanje dodatkov magnezija skupaj z vitaminom B-6 lahko izboljša simptome PMS. Vendar nedavni pregled leta 2019 poroča, da so raziskave mešane in so potrebne nadaljnje študije.
Ameriška šola za porodništvo in ginekologe meni, da bi jemanje dodatkov magnezija lahko pomagalo zmanjšati napihnjenost, simptome razpoloženja in občutljivost dojk pri PMS.
6. tesnoba
Raven magnezija lahko igra vlogo pri motnjah razpoloženja, vključno z depresijo in tesnobo.
Glede na sistematični pregled iz leta 2017 lahko nizke ravni magnezija povezujejo z višjo stopnjo tesnobe. To je deloma posledica aktivnosti na osi hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (HPA), ki je skupek treh žlez, ki nadzorujejo človekovo reakcijo na stres.
Vendar pa pregled poudarja, da je kakovost dokazov slaba in da morajo raziskovalci opraviti visokokakovostne študije, da bi ugotovili, kako dobro lahko magnezijevi dodatki delujejo za zmanjšanje tesnobe.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
Priporočen dnevni vnos
Naslednja tabela prikazuje priporočeni dnevni odmerek (RDA) za vnos magnezija glede na starost in spol, v skladu z ODS.
Ljudje bi morali med nosečnostjo povečati vnos magnezija za približno 40 mg na dan.
Strokovnjaki ustrezen vnos za dojenčke, mlajše od 1 leta, temeljijo na količinah, ki jih najdemo v materinem mleku.
Viri
Mnoga živila vsebujejo visoko vsebnost magnezija, vključno z oreščki in semeni, temno zeleno zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami. Proizvajalci dodajajo tudi magnezij nekaterim žitaricam za zajtrk in drugim obogatenim živilom.
Najboljši viri magnezija vključujejo:
Pšenični izdelki z rafiniranjem pšenice izgubijo magnezij, zato je najbolje izbrati žita in krušne izdelke, narejene iz polnozrnatih žit. Najpogostejše sadje, meso in ribe vsebujejo malo magnezija.
Več o 10 zdravih živilih z visoko vsebnostjo magnezija preberite tukaj.
Pomanjkanje magnezija
Medtem ko veliko ljudi ne doseže priporočenega vnosa magnezija, so simptomi pomanjkanja pri sicer zdravih ljudeh redki. Pomanjkanje magnezija je znano kot hipomagneziemija.
Pomanjkanje ali pomanjkanje magnezija je lahko posledica prekomernega uživanja alkohola, neželenih učinkov nekaterih zdravil in nekaterih zdravstvenih stanj, vključno z motnjami v prebavilih in diabetesom. Pomanjkanje je pogostejše pri starejših odraslih.
Simptomi pomanjkanja magnezija vključujejo:
- izguba apetita
- slabost ali bruhanje
- utrujenost ali šibkost
Simptomi naprednejšega pomanjkanja magnezija vključujejo:
- mišični krči
- odrevenelost
- mravljinčenje
- napadi
- osebnostne spremembe
- spremembe srčnega ritma ali krči
Raziskave so pomanjkanje magnezija povezale z vrsto zdravstvenih stanj, vključno z Alzheimerjevo boleznijo, sladkorno boleznijo tipa 2, srčno-žilnimi boleznimi in migreno.
Tveganje preveč magnezija
Preveliko odmerjanje magnezija s prehranskimi viri je malo verjetno, ker bo telo odvečni magnezij iz hrane izločilo z urinom.
Vendar pa lahko visok vnos magnezija iz dodatkov povzroči prebavne težave, kot so driska, slabost ali krči.
Zelo veliki odmerki lahko povzročijo težave z ledvicami, nizek krvni tlak, zadrževanje urina, slabost in bruhanje, depresija, letargija, izguba nadzora centralnega živčnega sistema (CNS), srčni zastoj in morda smrt.
Ljudje z ledvično boleznijo ne smejo jemati dodatkov magnezija, razen če jim tako svetuje zdravnik.
Interakcije z zdravili
Dodatek magnezija lahko povzroči tudi nekatere interakcije z zdravili. Zdravila, ki lahko vplivajo na dodatke magnezija ali vplivajo na raven magnezija, vključujejo:
- peroralni bisfosfonati za zdravljenje osteoporoze, kot je alendronat (Fosamax)
- tetraciklinski antibiotiki, vključno z doksiciklinom (vibramicin) in demeklociklinom (declomicin)
- kinolonski antibiotiki, vključno z levofloksacinom (Levaquin) in ciprofloksacinom (Cipro)
- diuretiki, kot je furosemid (Lasix)
- zaviralci protonske črpalke na recept, vključno z esomeprazol magnezijem (Nexium)
Ali naj jem dodatke?
Magnezijeve dodatke je mogoče kupiti prek spleta, vendar je najbolje, da kateri koli vitamin ali mineral dobite s hrano, ker hranila delujejo bolje, če jih ljudje kombinirajo z drugimi hranili.
Številni vitamini, minerali in fitohranila delujejo sinergijsko. Ta izraz pomeni, da jemanje skupaj prinaša več koristi za zdravje kot jemanje ločeno.
Bolje je, da se osredotočite na zdravo in uravnoteženo prehrano, da izpolnite dnevne potrebe po magneziju in dodatke uporabljate kot rezervo, vendar pod zdravniškim nadzorom.
Povzetek
Magnezij je bistveno makrohranilo, ki ima ključno vlogo v številnih telesnih procesih, vključno z zdravjem mišic, živcev in kosti ter razpoloženjem.
Raziskave so pomanjkanje magnezija povezale z vrsto zdravstvenih zapletov. Če človek dnevne potrebe ne more izkoristiti s prehrano, mu lahko zdravnik priporoči jemanje dodatkov magnezija.
