Kateri hrani se izogibati, ko poskušate shujšati

Eden od načinov za hujšanje je bolj zdrava prehrana. Vedeti, kateri hrani se je treba izogniti in kateri jesti, lahko človeku pomaga doseči ali ohraniti svojo idealno težo.

Na splošno je pri poskusih hujšanja najbolje zmanjšati ali se izogibati hrano, ki je kalorično gosta. Vendar pa število kalorij v hrani ni edini dejavnik, ki ga je treba upoštevati.

Na primer, nizkokalorična hrana, ki ji primanjkuje hranil, kot so vlaknine in beljakovine, lahko pri človeku še vedno postane lačna in nezadovoljna, zaradi česar se je težje upreti prigrizkom.

V tem članku razpravljamo o 14 različnih vrstah hrane, da bi se izognili prehranjevanju pri poskusu hujšanja.

1. Sladkorne pijače

Sadni sokovi imajo lahko visoko vsebnost sladkorja.

Številne pijače, kot so gazirane pijače, športne pijače in sadni sokovi, vsebujejo zelo veliko dodanih sladkorjev, pogosto pa tudi druge hranilne snovi. Uživanje teh pijač doda kalorije prehrani, vendar človeku ne pomaga, da se počuti sitega.

Dietetske smernice za Američane 2015–2020 priporočajo, naj ljudje omejijo kalorije dodanega sladkorja na največ 10 odstotkov celotnega dnevnega vnosa, kar je približno 2000 čajnih žličk za 2000 kalorično prehrano.

Te prehranske smernice tudi navajajo, da povprečen človek v ZDA dnevno zaužije približno 17 žličk dodanega sladkorja. Skoraj polovica tega sladkorja prihaja iz pijač, vključno s sladkanimi čaji in kavami.

Študija iz leta 2015 je odkrila povezavo med uživanjem sladkanih pijač in prekomerno telesno težo pri otrocih in mladostnikih.

2. Pečena hrana

Pečena hrana, kot so piškoti, pecivo in številne pripravljene sladice, je pogosto zelo bogata z dodanimi sladkorji, vključno s fruktozo.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da so udeleženci, ki so zaužili fruktozo, imeli večjo lakoto in željo po hrani kot tisti, ki so zaužili glukozo, drugo vrsto sladkorja.

Številna pečena hrana vsebuje tudi transmaščobe. Rezultati študije iz leta 2016 na miših kažejo, da lahko prehrana z veliko maščobami poveča tveganje za debelost.

Po podatkih Uprave za prehrano in zdravila (FDA) so delno hidrogenirana olja (PHO) primarni vir transmaščob v predelani hrani. FDA tudi navaja, da bi "odstranjevanje PHO iz predelane hrane lahko preprečilo na tisoče srčnih napadov in smrtnih primerov vsako leto."

3. Pomfrit

Ocvrta hrana, vključno s pomfritom, je na splošno bogata s kalorijami, soljo in nezdravimi maščobami.

Številne restavracije si krompirček skuhajo v fritezi, da dobijo hrustljavo teksturo, vendar ta način kuhanja doda veliko maščobe in kalorij. Kljub temu, ker jim primanjkuje vlaknin in beljakovin, pomfrit ne pomaga, da bi se človek zelo dolgo počutil sit.

Študija iz leta 2017 je raziskala porabo ocvrtega krompirja pri 4.440 ljudeh, starih med 45 in 79 let. Raziskovalci so poročali, da imajo udeleženci, ki so jedli ocvrt krompir vsaj dvakrat na teden, večje tveganje za prezgodnjo smrt kot tisti, ki so ga jedli manj pogosto. Ugotovili so tudi, da uživanje nepraženega krompirja ni povečalo nevarnosti smrti.

Ko jedo zunaj, bi morali ljudje, ki želijo shujšati, namesto krompirčka kot prilogo izbrati solato, sveže sadje ali kumarico.

4. Restavracijski hamburgerji

V hamburgerjih iz restavracij, zlasti restavracij s hitro hrano, je pogosto veliko maščob in kalorij.

Štirinajstletna študija iz leta 2013 je raziskala uživanje restavracijske hrane pri 19.479 mladih afroameriških ženskah. Raziskovalci so poročali, da je bilo pri udeležencih, ki so jedli restavracije z burgerji vsaj dvakrat na teden, tveganje za debelost večje kot pri tistih, ki so jih jedli manj kot petkrat na leto.

Pusta, mleta govedina je lahko del zdrave prehrane, če jo človek kuha doma brez dodanih maščob ali olj. Občasni domači hamburger je lahko dober vir beljakovin, železa in nekaterih vitaminov B.

Ko poskušate shujšati, je najbolje, da se izogibate hamburgerjem in ocvrti hrani, kadar jedo zunaj. Bolj zdrave alternative lahko vključujejo piščanca na žaru, ribe ali solate z mesom na žaru.

5. Krekerji in čips

Zamenjava krompirjevega čipsa z zdravimi alternativami, kot so popečeni oreški, lahko pomaga preprečiti povečanje telesne mase.

Krekerji in čips so pogosto visokokalorični in lahko vsebujejo tudi dodane maščobe, soli in sladkor.

Krekerji in čips so vrste predelane hrane. Študija iz leta 2015 v Braziliji je odkrila pozitivno povezavo med uživanjem "ultra predelane hrane" in debelostjo.

Bolj zdrave možnosti prigrizkov vključujejo surovo korenje ali zeleno s humusom ali majhen del opečenih oreščkov brez dodane soli ali sladkorja.

6. Bele testenine in kruh

Bele testenine ali kruh, ki jih ljudje pripravijo z rafinirano pšenično moko, so običajno visokokalorični in ogljikovi hidrati, vendar z malo vlaknin, beljakovin in drugih hranil.

Na voljo so polnozrnate sorte testenin in kruha. Te običajno vsebujejo več vlaknin in hranil kot bele sorte, zaradi česar so bolj nasitne in zdrave.

Na etiketi sestavin mora biti glavna žita moka iz polnozrnate moke. Nekateri primeri vključujejo polnozrnato moko, rjavo riževo moko in polno rženo moko.

7. Beli riž

Beli riž vsebuje zelo malo maščob, vsebuje pa tudi malo vlaknin in beljakovin.

Študija iz Irana iz leta 2016 je ugotovila povezavo med uživanjem belega riža in debelostjo pri mladostnicah. Beli riž ima tudi visok glikemični indeks, kar pomeni, da lahko povzroči, da človek poviša raven sladkorja v krvi, potem ko ga poje.

Rjavi riž, kvinoja in cvetača so zdrava alternativa belemu rižu. Te možnosti so bogatejše s prehranskimi vlakninami, ki lahko človeku pomagajo, da se dlje časa počuti bolj polnega.

8. Energijske in granolske ploščice

Čeprav so ploščice z energijo in granolo pogosto bogate z vlakninami in beljakovinami, lahko včasih vsebujejo toliko sladkorja kot bonboni.

Bolj zdrave možnosti prigrizkov vključujejo:

• narezano jabolko z arašidovim maslom
• mešani oreščki
• Grški jogurt z jagodami
• trdo kuhano jajce

9. Kandirano suho sadje

Sveže sadje vsebuje vlaknine in koristna hranila in je na splošno malo kalorično. Posušeno sadje pa je lahko bolj kalorično gosto.

Ker vsebujejo veliko manj vode, je suho sadje zgoščeni vir fruktoze. Kot rezultat, gram za gram, suho sadje vsebuje več kalorij in sladkorja kot sveže sadje.

Vendar suho sadje še vedno vsebuje vlaknine in hranila, zaradi česar je boljša možnost sladkega prigrizka kot piškoti ali bonboni.

Ljudje, ki poskušajo shujšati, lahko suho sadje še vedno uživajo zmerno, vendar je pomembno preveriti, ali ne vsebujejo dodanega sladkorja. Nekateri "kandirano" ali "sladkano" suho sadje lahko vsebuje toliko sladkorja kot bonbon.

10. Sladkan jogurt

Številni jogurti, ki jih promovirajo kot z nizko vsebnostjo maščob, vsebujejo veliko sladkorja.

Mnogi jogurt štejejo za zdravo hrano za hujšanje. Zlasti grški jogurt vsebuje beljakovine, bakterijske kulture v jogurtu pa lahko pomagajo pri prebavi. Ker pa je na voljo toliko različnih vrst jogurta, je pomembno, da preberete oznake hranilnih vrednosti.

Najbolje je, da se izognete jogurtom, sladkanim s sladkorjem ali medom. Jogurti brez maščob so še posebej verjetni, da vsebujejo dodane sladkorje.

Poiščite grški jogurt brez dodanega sladkorja in po vrhu potresite sveže jagode za okus.

11. Sladoled

Sladoled je visokokalorična sladica z veliko sladkorja, ki ponuja zelo malo beljakovin in brez vlaknin. Prav tako je enostavno preseči priporočeno velikost porcije sladoleda, ki je običajno pol skodelice.

Zamrznjeno sadje si omislite kot alternativno hladno in sladko poslastico. Ali zmešajte grški jogurt s svežim sadjem in zmes zamrznite v kalupih za popsicle za domače zamrznjeno poslastico.

12. Predelano meso

Predelano meso vključuje meso, ki ga imajo proizvajalci:

• posušen
• prekajena
• fermentirano
• v pločevinkah
• drugače obdelana in konzervirana

Primeri predelanega mesa vključujejo slanino, mesnato hrenovko, salamo in šunko. Te vrste mesa pogosto vsebujejo veliko soli in hranil. Prav tako so ponavadi kalorično gosti v primerjavi z vitkimi viri beljakovin, kot so perutnina, ribe in fižol.

Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC) je meso predelala kot rakotvorno snov, kar pomeni, da lahko povzroči raka.

13. Alkohol

Alkoholne pijače imajo veliko kalorij in na splošno vsebujejo veliko sladkorja, vendar vsebujejo malo beljakovin ali vlaknin ali jih sploh ne vsebujejo. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zlorabo alkohola in alkoholizem:

• navadno 12-unčno (oz) pivo vsebuje približno 153 kalorij
• lahko 12-oz pivo vsebuje približno 103 kalorije
• 5-oz kozarec rdečega vina vsebuje skoraj 125 kalorij
• 1,5-oz kozarec 80-odstotno destiliranega žganja vsebuje povprečno 97 kalorij

Ljudje, ki poskušajo shujšati, lahko še vedno uživajo občasno alkoholno pijačo, če želijo. Vendar je najbolje, da alkohol pijete zmerno. Dietetske smernice 2015–2020 za Američane priporočajo največ eno alkoholno pijačo na dan za ženske in največ dve na dan za moške.

14. Sladkarije

Sladkarije so na splošno nezdrave zaradi visoke vsebnosti kalorij, sladkorja in maščob.

Človek, ki poskuša shujšati, pa lahko čokolado še vedno uživa zmerno. Običajno je najbolje izbrati enega ali dva majhna kosa temne čokolade z najmanj 70 odstotki kakava. Temna čokolada običajno vsebuje manj sladkorja kot sorte mleka ali bele čokolade.

Povzetek

Ko poskušate shujšati ali ohraniti zdravo težo, je pomembno, da izberete pravo hrano in se izogibate kalorično gostih, vendar z malo vlaknin, beljakovin in drugih zdravih hranil.

Ljudje, ki s prehrano in telesno vadbo ne morejo doseči zdrave telesne teže, bodo morda želeli razmisliti o pogovoru z zdravnikom ali dietetikom.