Katera hrana vas napihne?
Napihnjenost je takrat, ko želodec nabrekne, kar se lahko pogosto zgodi po jedi. Redko je znak resnega zdravstvenega stanja, lahko pa povzroči bolečino in nelagodje.
Napihnjenost lahko prizadene do 13 odstotkov splošne populacije v ZDA. Ljudje, ki imajo pogosto napihnjenost, pogosto ugotovijo, da je za to kriva njihova prehrana.
V tem članku obravnavamo 10 živil, ki pogosto povzročajo napihnjenost. Ponujamo tudi predloge za alternativne prehranske možnosti, za katere je manj verjetno, da bodo imele ta učinek.
1. Fižol
Fižol je poln beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin ter vitaminov in mineralov. Fižol lahko povzroči napihnjenost, ker vsebuje veliko vlaknin in vsebuje oligosaharide, sladkorje, ki jih telo težko razgradi.
Ljudje se lahko odločijo za fižol, ki je lažje prebavljiv, vključno z fižolom adzuki in mung, ali pa poskusijo uporabiti druge možnosti, kot so:
- Kvinoja
- zrna
- leča
Z namakanjem fižola pred kuhanjem lahko manj verjetno, da bodo pri prebavi ustvarili odvečne pline.
Drug način za zmanjšanje nelagodja in napenjanja, ki ga lahko povzroči uživanje fižola, je uživanje majhnih količin vsak dan, da se postopoma naredijo dobre črevesne bakterije in zmanjša plin.
Ena študija je pokazala, da je večina udeležencev, ki so jeli fižol 8–12 tednov, opazila zmanjšanje prebavnih simptomov v tem obdobju.
2. Gazirane pijače
Gazirane pijače, vključno s soda, vsebujejo plin ogljikov dioksid, da ustvarijo mehurčke.
Ta plin gre neposredno v prebavni trakt, kjer lahko povzroči napihnjenost. Prekomerno uživanje teh pijač lahko povzroči tudi druge zdravstvene težave. Študija v Ameriški časopis za javno zdravje ugotovili, da gazirane pijače povečajo tveganje za sladkorno bolezen in prispevajo k debelosti.
Alternative, ki so bolj zdrave in ne bodo povzročile napenjanja, vključujejo:
- navadna ali aromatizirana voda
- sveži sadni in zelenjavni sokovi
- seltzerjeva voda s svežim sokom, limono ali apno
- mleko
- vroči in hladni čaji, zlasti zeleni čaj
Izbira teh zdravih možnosti lahko pomaga pri napihnjenosti in izgubi teže. Priporočljivo pa je, da nadomestne pijače ne vsebujejo velikih količin sladkorja.
3. Pšenica
Pšenica vsebuje beljakovino, imenovano gluten, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči napihnjenost, pline, bolečine v želodcu in drisko. Kruh, testenine in številni pekovski izdelki vsebujejo gluten.
Občutljivost na gluten je lahko posledica bolezni, imenovane celiakija, ki prizadene približno 1 odstotek ameriškega prebivalstva.
Glede na poročilo, objavljeno v., Lahko občutljivost na celiakijo gluten prizadene do 6 odstotkov prebivalstva Svetovni časopis za gastroenterologijo.
Alternative pšenici, ki morda ne povzročajo napenjanja, vključujejo:
- čisti oves
- ajda
- divji riž
- mandljeva in kokosova moka
- Kvinoja
4. Rž in ječmen
Rž, ki je sorodna pšenici, in ječmen sta žitna zrna.
Obe zrni sta hranljivi, bogati z vlakninami ter polni vitaminov in mineralov.
Vendar pa lahko njihova visoka vsebnost vlaknin in glutena pri nekaterih ljudeh povzroči napihnjenost.
Ljudje lahko rž in ječmen nadomestijo z drugimi zrni, kot sta oves in rjavi riž, ali z žiti brez glutena. Lahko bi razmislili tudi o uporabi psevdožitaric, na primer ajde ali kvinoje.
Psevdožitarice so drobna, zrnu podobna semena iz netravnih rastlin, ki jih ljudje lahko uživajo na enak način kot običajna žita.
Prehranski profil psevdožit je boljši od običajnih žitnih možnosti, saj vsebujejo več beljakovin in prehranskih vlaknin.
5. Čebula in česen
Čebula vsebuje fruktane, ki so topne vlaknine, ki lahko povzročijo napenjanje.
Fruktani se pojavljajo tudi v česnu, pora, agavi, pšenici in vrsti drugih živil, ki proizvajajo plin. Tudi v majhnih količinah lahko čebula in česen povzročata napihnjenost in druge prebavne težave.
Nekateri imajo lahko alergijo na česen ali čebulo, kar še poveča verjetnost napihnjenosti, riganja in plinov po zaužitju.
Ljudje lahko za čebulo nadomestijo zeleno, zelenjavo, por in koromač. Alternativa česnu so lahko druge začimbe in zelišča, kot sta drobnjak in bazilika.
6. Križnica zelenjava
Med križnicami spadajo cvetača, brokoli, zelje, brstični ohrovt, vrtna kreša in mnogi drugi.
To so zdrava živila, ki vsebujejo veliko bistvenih hranil, vključno z vitamini C in K, vlakninami in kalijem. Lahko pa povzročijo nekatere neželene prebavne simptome, vključno z napenjanjem.
Kuhanje križnice je lažje prebavljivo. Ljudje jih lahko zamenjajo z drugo zdravo zelenjavo, ki je enako bogata z vitamini in minerali, vendar ne bo povzročila napihnjenosti. Tej vključujejo:
- špinača
- bučke
- sladki krompir
- šparglji
- korenje
- ingver
- zelena
7. Mlekarna
Mlečni izdelki, ki vključujejo mleko in vrsto sirov ter jogurtov, so odličen vir kalcija in beljakovin. Nekateri ljudje imajo tako imenovano intoleranco za laktozo, kar pomeni, da njihovo telo ne more razgraditi laktoze, sladkorja v mlečnih izdelkih.
Po enem poročilu v Evropska revija za medicinske in farmakološke vede, bo do 75 odstotkov svetovnega prebivalstva v življenju izgubilo sposobnost prebave laktoze. Če imajo ljudje intoleranco za laktozo, uživanje mleka verjetno povzroči napihnjenost, pline, krče v trebuhu in drisko.
Nekateri ljudje z intoleranco za laktozo lahko jedo nekatere izdelke, ki vsebujejo laktozo, vključno s sirom in jogurtom, ali pa jih lahko obvladujejo v majhnih količinah.
Na voljo so alternative mleku brez laktoze, vključno z:
- mleko brez laktoze
- mandljevo mleko
- sojino mleko
- riževo mleko
- laneno mleko
Ljudje lahko kupijo tudi sire brez laktoze, jogurte in sladolede.
8. Nehranljiva sladila
Nehranljiva sladila ali umetna sladila nadomeščajo sladkor v sladkih pijačah, živilih in žvečilnih gumijih.
Med drugim vključujejo sorbitol in ksilitol. Ta sladila nimajo nobene prehranske koristi in jih strokovnjaki ne priporočajo za optimalno zdravje.
Raziskave iz Debelost BMC ta sladila povezuje z nezdravim življenjskim slogom, slabimi prehranjevalnimi navadami in slabšim telesnim in duševnim zdravjem.
Poleg tega lahko nehranljiva sladila povzročajo prebavne težave, vključno s plini in napihnjenostjo.
Zdrave alternative umetnim sladilom ter rafiniranemu in predelanemu sladkorju vključujejo:
- surovi med
- stevia
- kokosov sladkor
- cimet
- muškatni orešček
- sladki koren
- vanilije
9. Alkoholne pijače
Alkohol je vnetna snov in uživanje lahko povzroči vnetje prebavil.
Pivo najverjetneje draži črevesje, ker je gazirana pijača. Vsebuje tudi kvas, ki se hrani s škodljivimi bakterijami v črevesju, in fermentirajoče ogljikove hidrate, kot sta ječmen in pšenica. Mnogi ljudje so občutljivi na fermentacijske ogljikove hidrate, ki lahko povzročijo pline in napihnjenost.
Ker alkohol predstavlja tudi druga zdravstvena tveganja, je najbolje, da kot alternativo pijemo vodo ali čaj. Če pa ljudje želijo piti alkoholne pijače, morajo vina in žgane pijače povzročiti znatno manj napenjanja in plinov kot pivo.
10. Jabolka in hruške
Jabolka in hruške so priljubljeno sadje, ki vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in antioksidantov. Znani so tudi po tem, da povzročajo napihnjenost in prebavne težave.
To je zato, ker vsebujejo fruktozo, ki je sadni sladkor, ki ga veliko ljudi težko prebavi.
Hruške vsebujejo tudi sorbitol, ki lahko nekaterim povzroči znatno napihnjenost.
Kuhana jabolka in hruške so lahko lažje prebavljive kot sveže. Ljudje lahko v svoji prehrani jabolka in hruške nadomestijo tudi z drugim sadjem, za katerega je manj verjetno, da bo povzročilo napihnjenost, na primer:
- jagode, vključno z jagodami, borovnicami in robidami
- agrumi, kot so grenivke, mandarine in pomaranče
- banane
- grozdje
- dinja
Odvoz
V večini primerov se bo napihnjenost pojavila kot posledica določenih živil ali pijač v prehrani in ne zaradi hudega zdravstvenega stanja.
Hrana, ki povzroča napihnjenost ene osebe, ne sme vplivati na drugo osebo. Zato je pomembno, da se ljudje izogibajo samo živilom, ki vplivajo nanje, namesto da bi izrezali vsako hrano, ki bi lahko povzročila napenjanje.
Če izogibanje nekaterim živilom ne pomaga pri napihnjenosti, je najbolje, da se pogovorite z zdravnikom ali dietetikom, ki lahko reši kakršna koli posebna vprašanja. Prav tako lahko priporočijo posebne dodatke, na primer probiotike ali prebavne encime, da spodbudijo prebavo in zmanjšajo verjetnost napihnjenosti.
V redkih primerih, ko prehrana ni vzrok za napihnjenost, je morda odgovorno zdravstveno stanje.
