Katera hrana vam lahko pomaga pri spanju?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Spanje vpliva na vsak vidik zdravja. Na srečo nekatera živila in pijače vsebujejo spojine, ki pomagajo nadzirati dele cikla spanja, kar pomeni, da lahko človeku pomagajo tako pri padcu kot pri spanju.

Kakovost in trajanje spanja lahko vplivata na številne pogoje, vključno z:

  • debelost
  • diabetes
  • bolezni srca in ožilja
  • hipertenzija

Vendar je dovolj spanja lahko težavno. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) tretjina odraslih v ZDA poroča, da ne dobi zdravega spanca.

Številne kemikalije, aminokisline, encimi, hranila in hormoni skupaj spodbujajo dober spanec in uravnavajo cikel spanja. Tej vključujejo:

  • triptofan
  • melatonin
  • gama-aminobuterna kislina (GABA)
  • kalcija
  • kalij
  • magnezija
  • piridoksin
  • L-ornitin
  • serotonin
  • histamin
  • acetilholin
  • folata
  • antioksidanti
  • vitamin D
  • Vitamini skupine B.
  • cink
  • baker

Čeprav veliko živil vsebuje nizko raven teh spojin, ki spodbujajo spanje, imajo le nekatere visoke koncentracije, ki bi lahko vplivale na človekov cikel spanja.

Ob upoštevanju tradicionalnega znanja in znanstvenih raziskav ter prehranskih profilov, tukaj so najboljša hrana in pijača za spanje:

Mandlji

Mandlji so bogati z melatoninom, ki podpira običajne vzorce spanja.

Mandlji vsebujejo velike odmerke melatonina, hormona, ki pomaga uravnavati cikel spanja in budnosti.

Porcija celih mandljev, ki vsebuje 1 unčo (oz), vsebuje tudi 77 miligramov (mg) magnezija in 76 mg kalcija, dveh mineralov, ki lahko prispevata k sprostitvi mišic in spanju.

Mandlji so tudi zdrav večerni prigrizek, saj vsebujejo veliko dobrih maščob in malo sladkorja in nasičenih maščob.

Mandlje lahko kupite v trgovinah z živili, trgovinah z razsutem stanju in po spletu.

Toplo mleko

Toplo mleko je običajno zdravilo za zdravljenje nespečnosti. Mleko vsebuje štiri spojine, ki spodbujajo spanje: triptofan, kalcij, vitamin D in melatonin.

Vendar pa je povezava med otroki, ki jo ima veliko ljudi med toplo skodelico mleka in spanjem, morda učinkovitejša od triptofana ali melatonina pri spodbujanju spanja. Tako kot skodelica čaja je tudi topla skodelica mleka pred spanjem sproščujoč nočni ritual.

Tudi mleko z nizko vsebnostjo maščob je odličen prigrizek, ker je hranljivo in kalorično. Vsaka skodelica 1-odstotnega mleka z nizko vsebnostjo maščob vsebuje približno:

  • 7,99 gramov (g) beljakovin
  • 300 mg kalcija
  • 499 mednarodnih enot vitamina A
  • 101 ie vitamina D
  • 101 kalorija

Kivi

Nekatere raziskave so preučile povezavo med uživanjem kivija in spanjem. V eni majhni študiji so ljudje, ki so 4 tedne eno uro pred spanjem jedli dva kivija, izboljšali celoten čas spanja in učinkovitost spanja, prav tako pa so potrebovali manj časa za spanje.

Če je kivi koristen za spanje, je to morda zato, ker sadje vsebuje veliko spojin, ki spodbujajo spanje, med drugim:

  • melatonin
  • antocianini
  • flavonoidi
  • karotenoidi
  • kalij
  • magnezija
  • folata
  • kalcija

Kamilični čaj

Kamilični čaj je priljubljen zaradi svojih pomirjujočih lastnosti.

Zelišče kamilice je tradicionalno zdravilo za zdravljenje nespečnosti.

Raziskovalci menijo, da je flavonoidna spojina, imenovana apigenin, odgovorna za lastnosti kamilice, ki povzročajo spanje.

Zdi se, da apigenin aktivira receptorje GABA A, postopek, ki pomaga spodbuditi spanec.

Čeprav so raziskave odkrile le šibke dokaze, da kamilica lahko izboljša kakovost spanja, je lahko topla skodelica čaja pomirjujoč ritual, ki človeku pomaga duševno pripraviti na spanje.

Kamilični čaj je na voljo v večini trgovin z živili in na spletu.

Orehi

Orehi vsebujejo nekaj spojin, ki spodbujajo in uravnavajo spanec, vključno z melatoninom, serotoninom in magnezijem. Vsaka 100-g porcija orehov vsebuje tudi druga hranila, ki lahko pomagajo pri spanju, kot so:

  • 158 mg magnezija
  • 441 mg kalija
  • 98 mikrogramov (µg) folata
  • 98 mg kalcija

Orehi vsebujejo veliko melatonina, vendar raziskovalci še niso dokazali trdne povezave med uživanjem teh oreščkov in izboljšanim spanjem.

Ljudje lahko orehe kupijo v trgovini, v trgovinah z razsutem stanju ali po spletu.

Trpke češnje

Češnje so bogate s štirimi različnimi spojinami za uravnavanje spanja: melatoninom, triptofanom, kalijem in serotoninom. Raziskovalci domnevajo, da lahko antioksidanti, imenovani polifenoli v trpkih češnjah, vplivajo tudi na uravnavanje spanja.

V pregledu zdravstvenih koristi češenj za leto 2018 so avtorji ugotovili pozitivno povezavo med izboljšanim spanjem in uživanjem češenj.

Raziskovalci so tudi ugotovili, da lahko protivnetne lastnosti češenj pomagajo zmanjšati bolečino po naporni vadbi in izboljšajo kognitivne funkcije.

Trpke češnje so tudi dober prigrizek pred spanjem, ker so bogate z vlakninami, vitaminom C in vitaminom E.

Mastne ribe

Mastne ribe lahko pomagajo izboljšati spanec, ker so dober vir vitamina D in omega-3 maščobnih kislin, dveh hranil, ki pomagata uravnavati serotonin. Serotonin je v veliki meri odgovoren za vzpostavitev fiksnega cikla spanja in budnosti.

V maščobnih ribah je običajno tudi veliko drugih hranil, ki spodbujajo spanje. Na primer 3-oz file divjega atlantskega lososa vsebuje:

  • 416 mg kalija
  • 25 g magnezija
  • 170 mg fosforja
  • 0,54 mg cinka
  • 2,7 µg vitamina B-12
  • 21 µg folata
  • 10 mg kalcija

V študiji iz leta 2014 so udeleženci, ki so 6 mesecev trikrat na teden jedli 300 g atlantskega lososa, hitreje zaspali in čez dan delovali bolje kot tisti, ki so jedli piščanca, govedino ali svinjino z enako hranilno vrednostjo.

Raziskovalci so ugotovili, da so bile te koristi predvsem zaradi zvišanja ravni vitamina D in možnih izboljšav regulacije srčnega utripa zaradi vsebnosti omega-3.

Prah iz ječmenove trave

Ljudje uporabljajo prah iz ječmenove trave za pripravo zdravih smutijev.

Prah iz ječmenove trave je bogat z več spojinami, ki spodbujajo spanje, vključno z GABA, kalcijem, triptofanom, cinkom, kalijem in magnezijem.

Glede na pregled iz leta 2018 lahko prah iz ječmenove trave spodbuja spanje in pomaga preprečevati vrsto drugih bolezni.

Ljudje lahko mešajo ječmenovo travo v prahu v napitke, umešana jajca, solatne prelive in juhe. Na voljo je v nekaterih trgovinah s hrano in na spletu.

Solata

Solata in olje iz semen solate lahko pomagata pri zdravljenju nespečnosti in spodbujata dober spanec. Nekateri trdijo, da ima solata blag sedativno-hipnotičen učinek.

Raziskovalci verjamejo, da je večina pomirjevalnih učinkov solate posledica rastlinske frakcije n-butanola, zlasti v spojini, imenovani laktucin.

V študiji iz leta 2013 so miši, ki so prejemale pripravke frakcije n-butanola, povečale trajanje spanja in zmanjšale latenco spanja ali čas, potreben za zaspanost.

V študiji iz leta 2017 so raziskovalci ugotovili, da solata ne samo podaljša trajanje spanja pri miših, temveč tudi zaščiti celice pred vnetji in poškodbami zaradi stresa med motnjami spanja.

Druga naravna zdravila

Druga tradicionalna ali alternativna zdravila, ki lahko izboljšajo spanec, poleg živil vključujejo:

  • baldrijan
  • Šentjanževka
  • pasijonkov čaj
  • kava

Najbolje je, da se pred jemanjem novih dodatkov pogovorite z zdravnikom, da zagotovite, da ne bodo vplivali na druga zdravila ali dodatke ali vplivali na obstoječa zdravstvena stanja.

Nekatere izbire življenjskega sloga in prehrane lahko pomagajo tudi pri izboljšanju spanja in človekovega cikla spanja. Tej vključujejo:

  • izogibanje hrani, ki lahko povzroči zgago, na primer začinjeni ali bogati hrani
  • izogibanje hrani in pijači, ki vsebujejo kofein, pred spanjem
  • izbiro polnozrnate hrane namesto belega kruha, belih testenin in sladke hrane
  • izogibanje preskakovanju obrokov
  • ostati hidriran
  • redno vadbo
  • končati jesti več kot 2-3 ure pred spanjem

Povzetek

Mnoga živila vsebujejo hranila, kemikalije in druge spojine, ki pomagajo nadzirati telesni cikel spanja.

Preliminarne študije kažejo, da lahko več vrst oreščkov, sadja in morskih sadežev izboljša spanje. Ljudje že desetletja uporabljajo druga živila in pijače za zdravljenje nespečnosti in izboljšanje spanja.

Večina živil, ki potencialno spodbujajo spanje, so hranljiva in verjetno ne bodo škodovala, zato morajo biti zmerna, da uživajo brez alergij.

Če želite dobiti potencialne koristi nekaterih živil, ki spodbujajo spanje, jih poskusite pojesti nekaj ur pred spanjem, da zmanjšate tveganje za prebavne motnje in refluks kisline.

none:  levkemija spolno zdravje - stds protin