Kaj vedeti o inulinu, zdravem prebiotiku

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Inulin je vrsta prehranskih vlaknin. Raziskave so jo povezale z več koristmi za zdravje, kot so izboljšanje prebavnega zdravja, pomoč pri nadzoru diabetesa in pomoč pri hujšanju.

Inulin je prehranska vlaknina, ki lahko koristi zdravju črevesja. Rastline naravno vsebujejo inulin, nekateri proizvajalci pa ga dodajajo predelani hrani.

Članki o zdravju črevesja pogosto govorijo o inulinu, nekateri pa imajo pomisleke glede njegovih stranskih učinkov in kako dobro deluje.

Ta članek podrobno preučuje inulin in njegove učinke na zdravje.

Kaj je inulin?

Inulin je sestavina mnogih vrst beljakovin.

Inulin je vrsta topnih vlaknin, ki jih najdemo v številnih rastlinah.

Inulin je tudi fruktan. Kot drugi fruktani je tudi prebiotik, kar pomeni, da hrani dobre bakterije v črevesju.

Fruktani so verige molekul fruktoze. Molekule se povezujejo na način, da se tanko črevo ne more razgraditi. Namesto tega potujejo v spodnja črevesja, kjer hranijo koristne črevesne bakterije.

Črevesne bakterije pretvorijo inulin in druge prebiotike v kratkoverižne maščobne kisline, ki hranijo celice debelega črevesa in zagotavljajo različne druge koristi za zdravje.

Rastline, ki vsebujejo inulin, obstajajo že tisoče let, nekateri zgodnji ljudje pa so zaužili veliko več inulina kot danes.

Proizvajalci dodajo inulin predelanim izdelkom za:

• povečati vsebnost prebiotikov v živilih
• nadomestite maščobo v živilih
• nadomestite sladkor v živilih
• spremeniti teksturo živil
• izboljšati zdravstvene koristi živil zaradi njihovih koristi za zdravje črevesja

Od kod prihaja inulin?

Inulin se naravno pojavlja v številnih rastlinah, vendar ga proizvajalci lahko spremenijo tudi za komercialno uporabo.

Naravni viri

Inulin se pojavlja v približno 36.000 vrstah rastlin, raziskovalci pa pravijo, da so korenine cikorije najbogatejši vir.

Mnoge rastline vsebujejo le majhne količine inulina, druge pa so odličen vir.

Tukaj je, koliko inulina je v 3,5 unci (oz) oz. 100 gramih (g) naslednjih živil:

• koren cikorije, 35,7–47,6 g
• Artičoka, 16–20 g
• česen, 9–16 g
• surovi šparglji, 2-3 g
• celuloza surove čebule, 1,1–7,5 g
• pšenica, 1–3,8 g
• surovi ječmen, 0,5–1 g

Izdelani viri

Inulin je na voljo tudi v obliki dodatka ali kot sestavina v:

• beljakovinske ploščice
• žitne palice
• jogurti in drugi mlečni izdelki
• pijače
• pečene dobrote
• sladice

Proizveden inulin je na voljo v več oblikah:

• Inulin cikorije: izvleček iz korenine cikorije.
• Visoko zmogljiv (HP) inulin: proizvajalci ustvarijo HP inulin tako, da iz njega odstranijo krajše molekule.

Vlakenski dodatki, ki so tesno povezani z inulinom, so fruktooligosaharidi, znani tudi kot oligofruktoza.

Zdravstvene koristi inulina

Ljudje jemljejo inulin iz različnih razlogov. Lahko izboljša zdravje prebavil, lajša zaprtje, spodbuja hujšanje in pomaga pri nadzoru diabetesa.

Izboljša zdravje prebavil

Črevesna mikrobiota je populacija bakterij in drugih mikrobov, ki živijo v črevesju. Ta skupnost je zelo zapletena in vsebuje tako dobre kot slabe bakterije.

Pravilno ravnovesje bakterij je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja črevesja in zaščito telesa pred boleznimi.

Inulin lahko pomaga pri spodbujanju tega ravnovesja. Študije so namreč pokazale, da lahko inulin pomaga spodbuditi rast koristnih bakterij.

Povečanje količine zdravih bakterij lahko pomaga izboljšati prebavo, imunost in splošno zdravje.

Lajša zaprtje

Pri mnogih ljudeh lahko inulin pomaga tudi pri lajšanju simptomov zaprtja.

Ena analiza je pokazala, da so ljudje, ki so jemali inulin, pogosteje iztrebljali in izboljšali konsistenco blata.

V drugi 4-tedenski študiji so starejši odrasli, ki so zaužili 15 g inulina na dan, poročali o manjši zaprtosti in boljši prebavi.

Spodbuja hujšanje

Številne študije kažejo, da lahko inulin pomaga tudi pri hujšanju.

V eni študiji o hujšanju so ljudje s prediabetesom 18 tednov jemali inulin ali drugo vlakno, imenovano celuloza. Tisti, ki so jemali inulin, so med 9 in 18 tedni izgubili bistveno več teže.

Vendar nekatere študije otrok s prekomerno telesno težo ali debelostjo niso odkrile, da oligofruktoza ali inulin zmanjšata vnos kalorij.

Pomaga pri nadzoru diabetesa

Številne študije kažejo, da lahko inulin izboljša nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo in preddiabetesom.

Vendar je to lahko odvisno od vrste inulina. Visoko zmogljiv (HP) tip je lahko še posebej koristen. Na primer, ena študija je pokazala, da HP inulin zmanjšuje maščobe v jetrih ljudi s prediabetesom.

To je pomembno, saj nekatere raziskave pravijo, da lahko zmanjšanje maščobe v jetrih pomaga zmanjšati odpornost proti insulinu in potencialno obrne diabetes tipa 2.

V drugi študiji so ženske s sladkorno boleznijo tipa 2 zaužile 10 g HP inulina na dan. Njihov krvni sladkor na tešče se je v povprečju zmanjšal za 8,5%, medtem ko se je hemoglobin A1c, marker za dolgoročno uravnavanje krvnega sladkorja, zmanjšal v povprečju za 10,4%.

Kljub temu da HP inulin lahko koristi diabetesu in prediabetesu, pa so rezultati starejših študij z nekaterimi drugimi vrstami inulina manj dosledni.

Izboljšana absorpcija mineralov in zdravje kosti

Študije na živalih so pokazale, da inulin izboljša absorpcijo kalcija in magnezija, kar ima za posledico izboljšanje kostne gostote.

Študije na ljudeh so pokazale podobne koristi. Po pregledu Uprave za hrano in zdravila (FDA) znanstveni dokazi podpirajo idejo, da lahko fruktani inulinskega tipa koristijo mineralni gostoti kosti in kako dobro telo absorbira kalcij.

Druge potencialne koristi

Obstaja nekaj dokazov, da lahko dodatki inulina pomagajo drugim stanjem, čeprav dokazi niso tako močni.

To vključuje koristi za zdravje srca, absorpcijo mineralov, rak debelega črevesa in vnetne črevesne bolezni (KVČB).

Lahko podpira zdravje srca

Inulin lahko izboljša več markerjev za zdravje srca.

V eni študiji so ženske, ki so 8 tednov prejemale 10 g HP inulina, znatno zmanjšale trigliceride in holesterol lipoproteinov z nizko gostoto (LDL).

Vendar pa druge študije poročajo o manjšem zmanjšanju trigliceridov in drugih izboljšavah pri drugih označevalcih.

Lahko pomaga pri preprečevanju raka debelega črevesa

Nekateri raziskovalci menijo, da bi lahko inulin pomagal zaščititi celice v debelem črevesu. To je posledica tega, kako inulin fermentira v butirat. Iz tega razloga je več študij preučilo njegove učinke na zdravje debelega črevesa.

En pregled je pregledal 12 študij na živalih in ugotovil, da je 88% skupin, ki so prejemale inulin, opazilo zmanjšanje predrakavih rastnih črevesja.

V drugi študiji so podgane, hranjene z inulinom, pokazale manj predrakavih sprememb celic in manj vnetja kot kontrolna skupina.

Starejša študija na ljudeh je pokazala, da je inulin povzročil, da je okolje debelega črevesa manj ugodno za razvoj raka, kar se obeta.

To lahko privede do manjšega tveganja za nastanek raka debelega črevesa, vendar so potrebne dodatne raziskave.

Lahko pomaga pri zdravljenju KVČB

Raziskave kažejo, da ima inulin kot prebiotik lahko koristi pri vnetni črevesni bolezni (KVČB) z izboljšanjem črevesne flore in zmanjšanjem vnetja v črevesju.

Nekaj ​​manjših študij na ljudeh je odkrilo tudi zmanjšane simptome ulceroznega kolitisa in zmanjšanje vnetnih markerjev pri Crohnovi bolezni.

Kljub temu raziskovalci še niso pripravljeni priporočiti uporabe inulina pri zdravljenju KVČB.

Varnost in neželeni učinki

Raziskovalci so obsežno preučevali različne oblike inulina in zdi se, da je v večini ljudi varen v majhnih odmerkih.

Vendar pa bodo ljudje, ki ne prenašajo FODMAP, verjetno imeli pomembne neželene učinke.

Tisti, ki so alergični na ambrozijo, imajo lahko tudi poslabšane simptome po zaužitju inulina cikorije. Poleg tega - in zelo redko - lahko osebe z alergijo na hrano na inulin doživijo anafilaksijo, ki je lahko življenjsko nevarna.

Ko dodajate inulin prehrani, začnite z majhnimi količinami. Večje količine verjetno povzročijo neželene učinke. Če počasi povečujete vnos, se bo telo prilagodilo.

Najpogostejši neželeni učinki so:

• napenjanje (plin)
• napihnjenost
• nelagodje v trebuhu
• ohlapno blato in driska

Študije so na primer pokazale, da lahko oligofruktoza, ki je povezana z inulinom, povzroči znatno napenjanje in napenjanje pri ljudeh, ki jemljejo 10 g na dan.

Ljudje lahko na splošno jemljejo inulin iz korenine cikorije v večjih odmerkih, nekateri pa poročajo o rahlem nelagodju v želodcu pri 7,8 g na dan.

Odmerjanje in kako jemati

Čeprav so vse vrste inulina za večino ljudi varne, se pri nekaterih pogosteje pojavijo neželeni učinki.

Ko dodajate inulin prehrani, začnite z majhnimi količinami. Začnite z rednim dodajanjem majhnih količin živil, bogatih z inulinom.

Ko začnemo jemati dodatke inulina, nekateri viri predlagajo, da začnemo z največ 2-3 g na dan vsaj 1-2 tedna. Počasi to povečujte, preden dosežete 5–10 g na dan.

Večina študij inulina uporablja 10–30 g na dan, sčasoma pa količino povečuje.

Morebitni neželeni učinki se morajo z nadaljnjo uporabo izboljšati. Vendar vsi ne morejo prenašati zneskov, naštetih tukaj.

Ali bi morali vzeti inulin?

Inulin ima več potencialnih koristi za zdravje. Lahko spodbuja zdravje črevesja, pomaga pri uravnavanju telesne teže in pomaga pri obvladovanju diabetesa.

Kljub temu morajo znanstveniki opraviti bolj kakovostne raziskave, preden bodo lahko ugotovili dejanske učinke inulina na človeško telo.

Čeprav je za večino ljudi varen, bi morali biti tisti z intoleranco za FODMAP ali z določenimi alergijami previdni.

Ko dodajajo inulin prehrani, bi morali ljudje začeti z majhnim odmerkom in v nekaj tednih postopoma povečevati vnos.

Inulin je na voljo kot dodatek v trgovinah z zdravo hrano in na spletu.