Kaj vedeti o mleku

Kravje mleko, pijača, ki jo ljudje pogosto povezujejo z dobrim zdravjem, je ena najbolj priljubljenih pijač v ZDA in Evropi.

Mleko je naravni vir hrane za sesalce. Živali, vključno z ljudmi, proizvajajo mleko za prehrano svojih mladičev, dokler niso pripravljeni na trdno hrano.

Tako mleko vsebuje dragocena hranila, ki pomagajo podpirati rastoče telo, vključno s kalcijem in beljakovinami.

Raziskave o mleku so sicer nasprotujoče si, v različnih študijah pa trdijo, da je mleko dobro ali slabo za telo.

Zaradi naraščajočih pomislekov glede zdravja, intolerance za laktozo in dobrega počutja živali postaja priljubljenost rastlinskega mleka in drugih mlečnih izdelkov.

Ta članek preučuje možne koristi kravjega mleka za zdravje in razpravlja o drugih možnostih.

Zdravstvene koristi mleka

Kalij v mleku lahko pomaga pri zdravju srca.

Uradni viri, kot so Dietetske smernice za Američane 2015–2020, priporočajo, da odrasli vsak dan zaužijejo približno 3 skodelice ekvivalenta mleka z nizko vsebnostjo maščob ali maščob brez maščobe kot del zdrave prehrane.

Ta količina lahko vključuje mleko, jogurt, sir in obogatene sojine pijače.

Naslednji oddelki obravnavajo možne koristi mleka za zdravje ljudi.

Zdravje mleka in kosti

Kalcij je bistveno hranilo za močne kosti in zobe, gibanje mišic in živčne signale. Zdravstveni organi priporočajo vnos dovolj kalcija za preprečevanje zlomov kosti in osteoporoze.

Mleko ponuja bogat vir kalcija. Proizvajalci obogatijo kravje mleko z vitaminom D, drugim hranilom, ki koristi zdravju kosti.

Čeprav je kalcij pomemben, se vse študije ne strinjajo, da je mleko dobro za preprečevanje osteoporoze ali zlomov, o čemer govori tudi pregled iz leta 2019. Zaradi tega odstopanja morajo znanstveniki še vedno raziskati več.

Zdravje mleka in srca

Mleko je vir kalija, ki lahko pomaga žilam razširiti in zmanjša krvni tlak.

Če dobite več kalija, hkrati pa zmanjšate vnos natrija (soli), lahko znižate krvni tlak in zmanjšate tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.

Mnogi ljudje v ZDA ne dobijo priporočene dnevne potrebe po kaliju 3.400 miligramov (mg) pri moških in 2.600 mg pri ženskah.

Druga živila, bogata s kalijem, poleg mleka vključujejo:

• suhe marelice
• pomaranče
• krompir
• paradižnik
• Limski fižol
• špinača
• banane
• suhe slive
• jogurt

Kravje mleko vsebuje tudi veliko količino nasičenih maščob in holesterola, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca, zato bi morali ljudje mlečne izdelke jesti zmerno.

Mleko in rak

Mleko vsebuje kalcij in vitamin D, dve hranili, ki lahko pomagata zaščititi pred rakom.

Kalcij lahko zaščiti sluznico črevesja, da zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa ali raka danke. Vendar pa raziskave preveč kalcija povezujejo z rakom prostate.

Vitamin D lahko igra vlogo pri uravnavanju rasti celic. Pomaga lahko pri zaščiti pred rakom debelega črevesa in morda rakom prostate in dojke. Raziskave pa so tudi visoke ravni vitamina D povezale s povečanim tveganjem za raka trebušne slinavke.

Številni dejavniki vplivajo na tveganje za nastanek raka. Prav tako se lahko rak dolgo razvije, zato je težko preučiti njegove vzroke in dejavnike tveganja.

Znanstveniki še vedno potrebujejo več dolgoročnih raziskav, da bi z gotovostjo ugotovili dejstva.

Mleko in depresija

Ustrezne ravni vitamina D podpirajo proizvodnjo serotonina, hormona, ki ga ljudje povezujejo z razpoloženjem, apetitom in spanjem.

Raziskave, vključno s pregledom leta 2020, so pomanjkanje vitamina D povezale s klinično depresijo.

Proizvajalci pogosto obogatijo kravje in rastlinsko mleko z vitaminom D.

Gradnja mleka in mišic

Kravje mleko otrokom kravam pomaga hitro rasti, zato je smiselno, da lahko kravje mleko pomaga rasti mišic. Kravje mleko je bogat vir visoko kakovostnih beljakovin, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline.

Polnomastno mleko je tudi bogat vir energije v obliki nasičenih maščob, kar lahko prepreči porabo mišične mase za energijo.

Mleko z nizko vsebnostjo maščob lahko koristi mleku, medtem ko mu daje manj maščob.

Mleko in osteoartritis

Osteoartritis v kolenu trenutno nima zdravila, vendar raziskovalci pravijo, da so pitno mleko vsak dan povezali z zmanjšanim napredovanjem bolezni.

Njihove raziskave so bile objavljene v reviji American College of Rheumatology Nega in raziskave artritisa.

Prehrana: mleko in mlečne alternative

V skladu s prehranskimi smernicami za Američane 2015–2020 skupina mleka vključuje kravje mleko in sojino mleko. Skupina vsebuje naslednja ključna hranila:

• kalcija
• fosfor
• vitamin A
• vitamin D (v obogatenih izdelkih)
• riboflavin
• vitamin B-12
• beljakovine
• kalij
• cink
• holin
• magnezija
• selen

Prehranska razčlenitev mleka je odvisna od vsebnosti maščob.

100-gramska (g) porcija polnomastnega mleka s 3,25% maščobe vsebuje:

• 61 kalorij
• 4,8 g ogljikovih hidratov
• 3,25 g maščobe
• 3,15 g beljakovin

100-g porcija mleka z nizko vsebnostjo maščob vsebuje:

• 43 kalorij
• 4,97 g ogljikovih hidratov
• 0,97 g maščobe
• 3,48 g beljakovin

100-g porcija sojinega mleka vsebuje:

• 33 kalorij
• 1,67 g ogljikovih hidratov
• 1,67 g maščobe
• 2,92 g beljakovin

Nekaj ​​pomembnih hranil, ki jih zagotavlja vse mleko, vključuje:

Kalcij

Mlečni izdelki, vključno z mlekom, so med najbogatejšimi prehranskimi viri kalcija. Kalcij je bistvenega pomena za zdravje kosti in zob, strjevanje krvi in ​​krvni tlak.

Hrano, bogato s kalcijem, združite z viri magnezija in vitamina D, saj vitamin D podpira absorpcijo kalcija v tankem črevesju, magnezij pa telesu pomaga, da kalcij vgradi v kosti.

Holin

Holin je pomembno hranilo za spanje, gibanje mišic, učenje in spomin. Pomaga tudi pri živčnih signalih, absorpciji maščob in vnetjih.

Kalij

Kalij je ključnega pomena za zdravje srca, kar vključuje zmanjšanje tveganja za možgansko kap, bolezni srca in visok krvni tlak.

100-g porcija kravjega mleka vsebuje približno 162 mg kalija, malo več kot v mnogih napitkih iz sojinega mleka.

V primeru intolerance za laktozo pa lahko simptom, kot je driska, povzroči zmanjšanje kalija.

Obogateni vitamini in minerali

Proizvajalci večino mleka, vključno s kravjim, sojinim, mandljevim in drugimi, okrepijo z dodatnimi vitamini in minerali, ki jih naravno ni. Ta dodana hranila vključujejo vitamin A, riboflavin, vitamin B-12 in piridoksin.

Izpostavljenost svetlobi uniči nekatere vitamine, zlasti A in riboflavin, zato bo mleko, ki ga ljudje shranjujejo v prozornih posodah, imelo nižje ravni hranil.

Zaskrbljenost in previdnostni ukrepi

Naslednji oddelki obravnavajo možne škodljive vplive pitnega mleka na zdravje.

Nasičene maščobe

Mlekarna vsebuje veliko nasičenih maščob. Ameriško združenje za srce (AHA) poudarja, da uživanje preveč nasičenih maščob lahko poveča raven holesterola in poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.

AHA priporoča, da ljudje nasičenih maščob ne dobijo več kot 5–6% skupnih kalorij.

Laktozna intoleranca

Laktozna intoleranca je stanje, ko telo ne proizvaja laktaze, encima, ki ga potrebuje za razgradnjo sladkorja, imenovanega laktoza, ki se pojavi v mleku.

Ocenjuje se, da ima 65% ljudi po dojenčku zmanjšano sposobnost prebave laktoze. Najpogostejša je pri ljudeh vzhodnoazijskega porekla, prizadene 70–100% teh populacij.

Alergija na mleko

Alergija na mleko ali preobčutljivost se razlikuje od intolerance za laktozo. Pri alergiji telo reagira na beljakovine in ne na sladkor v mleku.

Alergija na kravje mleko lahko povzroči simptome, kot so sopenje in astma, driska, bruhanje in prebavne stiske. Hude alergije lahko privedejo do anafilaksije, smrtno nevarne alergijske reakcije.

Preveč kalija ali fosforja

Preveliko uživanje nekaterih hranil je lahko škodljivo. Prekomerna prehrana samo s prehrano je redka, vendar lahko nekatera zdravila ali zdravstvena stanja povečajo verjetnost.

Če ima oseba težave z ledvicami, lahko preveč kalija ali fosforja škoduje. Preveč kalija je znano kot hiperkalemija.

Preveč kalcija

Preveč kalcija ali hiperkalciemija lahko povzroči zaprtje, ledvične kamne ali odpoved ledvic. Redko se to zgodi samo s prehrano, vendar je lahko tveganje, če oseba jemlje dodatke kalcija.

Hormoni in antibiotiki

Kravje mleko lahko vsebuje ostanke hormonov in antibiotikov, pa tudi dioksine in poliklorirane bifenile (PCB).

Te ostanke snovi lahko negativno vplivajo na zdravje ljudi, vključno s škodljivimi učinki na živčni sistem, reproduktivni sistem in imunski sistem. Potencialno lahko povečajo tveganje za nekatere vrste raka.

Medtem ko kalcij in vitamin D iz kravjega mleka lahko koristita zdravju kosti, obstaja tudi nekaj dokazov, da živalske beljakovine v prehrani, na primer iz kravjega mleka, učinkujejo zakisajoče.

Po mnenju raziskovalcev s Harvarda bi to lahko škodovalo zdravju kosti, saj bi telo vleklo kalcij iz kosti, da bi obnovilo optimalno raven pH v krvi. Vendar se s tem ne strinjajo vsi.

Kot taka je lahko neto korist kalcija v kravjem mleku nižja od pričakovane.

Za dojenčke

Centri za nadzor in zaščito bolezni (CDC) pravijo, da dojenčki ne smejo piti kravjega mleka pred 12. mesecem starosti. To je zato, ker ima kravje mleko preveč beljakovin in mineralov, s katerimi bi lahko ledvice dojenčka prenašale, in jih lahko ogrozi črevesna krvavitev.

Alternative mleka

Vsakdo, ki ima alergijo ali nestrpnost do kravjega mleka ali kdo razmišlja, da bi se izognil kravjemu mleku iz etičnih ali okoljskih razlogov, lahko preizkusi mlečne alternative.

Na voljo je vrsta nadomestnih mlekov, kot so mandljevo, sojino, kokosovo, konopljino in ovseno.

V skladu s prehranskimi smernicami za Američane so sojine pijače, obogatene s kalcijem, vitaminom A in vitaminom D, del skupine mlečnih izdelkov, saj imajo podobno prehransko sestavo kot mleko.

Druge mlečne alternative, proizvedene iz rastlin, lahko vsebujejo kalcij, vendar niso del mlečne skupine, saj njihov prehranski profil ni podoben sojinemu ali kravjemu mleku.

Tukaj preberite primerjalni vodnik za različna mleka, vključno z mandljevim, konopljinim, ovsenim, sojinim in kravjim, tukaj pa vodnik za druge mlečne izdelke, vključno s sirom, jogurtom in maslom.

Povzetek

Kravje mleko je dober vir kalcija, beljakovin in drugih pomembnih hranilnih snovi, ki lahko koristijo zdravju.

Po mnenju nekega raziskovalca s Harvarda mleko za optimalno zdravje ni nujno. Mnogi drugi pa ga priporočajo in marsikomu se zdi kravje mleko enostaven način za pridobitev bistvenih hranil, vključno s kalcijem, vitaminom D in beljakovinami.