Kaj jesti na indijski dieti

Indijska hrana slovi po začimbah in ponudbi jedi. Različne indijske regije imajo različne kuhinje, a večina jih vsebuje sorte zelenjave, stročnic, riža in kruha, ki lahko človeku pomagajo pri hujšanju. Mnogi Indijci ne jedo mesa.

Tradicionalna indijska prehrana se zdi zdrava. Vendar pa stopnja debelosti, bolezni srca in diabetesa v indijski populaciji nenehno narašča. To je deloma posledica sprememb v načinu prehranjevanja sodobnih Indijcev.

Indijska prehrana ima vedno več kalorij, soli, nasičenih in transmaščob, pa tudi malo vlaknin. Kljub tem spremembam je možno sprejeti zdravo indijsko prehrano za hujšanje.

Ta članek bo obravnaval najboljše načine za uravnoteženo in zdravo indijsko prehrano.

Zajtrk

Zajtrk je pomemben obrok za oskrbo telesa z energijo za delovanje do jutra.

Iz tega razloga se je najbolje držati zajtrkov, ki vsebujejo ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin.

Ogljikovi hidrati

Zajtrk iz ovsenih idli s svežim sadjem vsebuje zapletene ogljikove hidrate, vlaknine in vitamine.

Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo trajen vir energije. Pojavijo se v živilih, kot so polnozrnati roti, ovseni idli in rjavi riž.

Sadje, bogato z vlakninami, vsebuje tudi zapletene ogljikove hidrate in je bolj trajnostno, če jih ljudje jedo sveže in cele.

Sadje vključite v zdrav zajtrk, saj vsebuje tudi vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante.

Banane so bogate s kalijem in vlakninami, zato so koristne za zajtrk.

Beljakovine

Beljakovine so koristno hranilo za potešitev lakote. Možnosti zajtrka, bogate z beljakovinami, vključujejo:

• jogurt z nizko vsebnostjo maščob
• drugi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
• fižol
• leča

Vlakno

Vlaknine so pomembne za zdravje prebavil in lahko dlje pomagajo izravnati lakoto. Zelenjava in sadje je bogato z vlakninami.

Vključitev teh živil je lahko še posebej pomembna, ker je vnos indijske populacije trenutno majhen.

Primeri obrokov

Dober zajtrk lahko sestavljajo polnozrnati roti, zelenjavni dhal in priloga banane.

Druga možnost so lahko palačinke chana dal z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo in večerja

Zdravo kosilo ali večerja mora vsebovati mešanico celih zrn, beljakovin, zelenjave, sadja in mlečnih izdelkov.

Zelenjava

Zelenjava je odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov.

Mešanje različnih vrst zelenjave, na primer listnate zelene in korenovke, bo imelo največ koristi za zdravje.

Beljakovine

Dobri viri rastlinskih beljakovin vključujejo stročnice, na primer čičeriko.

Beljakovine so bistvene za rast in delovanje celic, tkiv in organov po telesu. Vključitev beljakovin v zdravo indijsko prehrano je dokaj preprosto.

Večina indijskih diet je vegetarijanskih. Obstaja veliko dobrih virov beljakovin za vegetarijansko prehrano, kot so:

• stročnice
• cela zrna
• oreški
• semena

V nasprotju z beljakovinami iz mesa ali rib rastlinske beljakovine ne vsebujejo vseh aminokislin, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje.

To pomeni, da je za vegetarijance koristno kombinirati različne vire beljakovin za pravilno prehrano.

Alternative živilom z visokim glikemičnim indeksom

Glikemični indeks (GI) je merilo, kako živila na osnovi ogljikovih hidratov vplivajo na glukozo v krvi. Hrana z visokim GI povzroča večje skoke glukoze v krvi in ​​je manj zdrava.

Indijska prehrana tradicionalno vsebuje živila z visokim GI. Sem spadajo chapattis, pšenični rotis, jasminov riž in beli krompir.

Ni nujno, da se ljudje brez sladkorne bolezni v celoti izogibajo tem živilom, vendar je njihovo omejevanje lahko zdrava možnost.

Obstaja veliko alternativ živilom z visokim GI. Takšne alternative vključujejo zamenjavo jasminovega riža z rjavim rižem in uporabo polnozrnate moke za izdelavo čapatisov.

Ghee je pogosta oblika masla v indijski kuhinji. Uporaba velike količine gheeja v indijski kuhinji lahko privede do velike porabe transmaščob. Te transmaščobe povečujejo tveganje za debelost in bolezni srca. Najbolje je omejiti uporabo gheeja pri kuhanju.

Primeri obrokov

Zelenjavni kari s polnozrnatimi rotiji je lahko zdrava večerja.

Curry je odlična izbira za zdravo indijsko kosilo ali večerjo. Najbolje je, da omaka ostane lahka z uporabo posnetega mleka ali paste iz indijskih oreščkov namesto tradicionalnega kokosovega mleka ali smetane.

Kari naj vsebuje mešanico zelenjave in vsaj en bogat vir beljakovin. To je lahko eden ali mešanica stročnic, tofuja, zrn in semen. Ljudje lahko rižu dodajo tudi oreške za dodatne beljakovine.

Za spremljanje curryja uporabite rjavi riž, chapatti ali roti. To so dobre možnosti, ki lahko zagotovijo vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Najbolje je, da za izdelavo rotija ali chapattija uporabimo polnozrnato moko. Omejite ali se izogibajte uporabi gheeja pri njihovem cvrtju.

Prigrizki in dobrote

Številni indijski prigrizki so zelo predelani, vsebujejo veliko sladkorjev ali veliko nasičenih maščob. Izberite zdrave možnosti prigrizkov, kot so:

• suho ali sveže sadje
• oreški
• mešanice semen
• rastlinski chaats, na primer leča ali fižol
• ovseni idli

Tudi sadje je odlična možnost za sladico. Sadje uživajte samostojno ali z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob.

Povzetek

Sprejetje indijske prehrane je lahko zdrav način prehranjevanja. Vendar se bo morda treba izogniti nekaterim področjem prehrane, ki jim manjka prehrane.

Leta 2011 so začele veljati nove prehranske smernice, katerih namen je bil zmanjšati tveganje za debelost, bolezni srca in diabetes med indijansko populacijo. Te smernice ostajajo trenutno priporočilo.

Te smernice vključujejo povečan vnos beljakovin in vlaknin, zmanjšanje nasičenih in transmaščob ter prehod na ogljikove hidrate z nižjim GI.

Z zdravimi odločitvami, na primer z dodajanjem beljakovin, kjer je to mogoče, lahko indijska prehrana pomaga ljudem shujšati.