Kaj jesti v drugem trimesečju
Uravnotežena, hranljiva prehrana med nosečnostjo je ključnega pomena za zdravo mater in otroka. Zdrava prehrana zagotavlja, da plod dobiva hranila, ki jih potrebuje za pravilen razvoj.
Dobro prehranjevanje preprečuje tudi zaplete v nosečnosti, vključno s prezgodnjim porodom, povišanim krvnim tlakom in preeklampsijo.
Med nosečnostjo morajo ženske poskrbeti, da dobijo dovolj vitaminov, mineralov, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da spodbujajo zdravo rast. Vendar pa telo v drugem trimesečju potrebuje nekoliko več kalorij.
V tem članku navajamo najpomembnejša živila, ki jih jemo v drugem trimesečju, in razpravljamo o tem, koliko teže lahko ženska pridobi.
Kaj jesti v drugem trimesečju
V drugem trimesečju naj ljudje nadaljujejo z uravnoteženo prehrano. Za nosečnico so najpomembnejša naslednja hranila:
Železo
Železo pomaga prenašati kisik po telesu. Med nosečnostjo železo oskrbuje dojenčka s kisikom.
Če v prehrani primanjkuje železa, lahko povzroči anemijo, kar poveča tveganje za zaplete, kot sta prezgodnji porod in poporodna depresija.
Priporočen dnevni vnos železa med nosečnostjo je 27 miligramov (mg).
Viri železa vključujejo:
- pusto meso
- kuhani morski sadeži
- listnata zelena zelenjava
- oreški
- fižol in leča
- cela zrna, vključno s kruhom in ovsenimi kosmiči
- utrjene žitarice za zajtrk
Telo absorbira železo iz živalskih proizvodov učinkoviteje kot železo iz rastlinskih virov.
Torej, ljudje, ki ne jedo mesa, lahko povečajo stopnjo absorpcije z uživanjem hrane, ki vsebuje vitamin C.
Viri vitamina C vključujejo pomaranče, pomarančni sok, jagode in paradižnik.
Ljudje naj se poskušajo izogibati hranjenju živil, ki vsebujejo železo, in živil ali dodatkov, bogatih s kalcijem. Kalcij zmanjša absorpcijo železa.
Beljakovine
V poznejših fazah nosečnosti bi si morale ženske prizadevati, da bi vsak dan pojedle 1,52 grama (g) na kilogram (kg) telesne teže, da bi tako pomagale otrokovim možganom in drugim tkivom. Na primer, ženska, ki tehta 79 kg (175 kilogramov), mora poskusiti zaužiti 121 g beljakovin na dan.
Beljakovine so nujne tudi za rast maternice mater in dojk.
Dobri viri beljakovin vključujejo:
- pusto meso
- oreški
- tofu in tempeh
- jajca
- ribe (kuhane, ne surove)
- grah, fižol in leča
Kalcij
Priporočeni prehranski dodatek kalcija med nosečnostjo je 1.000 mg. Vsakdo, ki je mlajši od 18 let in je noseč, naj si prizadeva zaužiti 1300 mg kalcija na dan.
Kalcij pomaga otroku pri oblikovanju kosti in zob ter ima vlogo pri nemotenem delovanju mišic, živcev in krvnega obtoka.
Hrana, bogata s kalcijem, vključuje:
- mlečni izdelki (mleko, jogurt, pasterizirani sir)
- jajca
- tofu
- beli fižol
- mandlji
- sardele in losos (s kostmi)
- zelenjave, kot so ohrovt, brokoli in repa
- sadni sokovi in žitarice, obogateni s kalcijem
Folat
Folat je vitamin B. Sintetična oblika folata se imenuje folna kislina.
Folat je bistvenega pomena med nosečnostjo, saj pomaga preprečevati okvare nevralne cevi, vključno s spina bifido, in zmanjšuje tveganje za prezgodnje porode.
Analiza 18 študij tudi kaže, da folna kislina znatno zmanjša tveganje za prirojene srčne napake. Vendar je še vedno potrebnih več raziskav.
Med nosečnostjo in pred njo morajo ženske dnevno zaužiti 400 do 800 mikrogramov (mcg) folata ali folne kisline. Najboljši viri vključujejo:
- črnooki grah in druge stročnice
- utrjena žita
- temno zelena listnata zelenjava, vključno s špinačo, zeljem in zelenjavo
- pomaranče
- cela zrna, na primer riž
Pred nosečnostjo in med njo je dobro jemati dodatek folne kisline ali predporodni vitamin, saj ni nobenega zagotovila, da lahko oseba dobi dovolj folata iz virov hrane, da zadosti dnevnim potrebam.
Vitamin D
Vitamin D pomaga graditi otrokove kosti in zobe v razvoju. Priporočen vnos med nosečnostjo je 600 mednarodnih enot na dan.
Telo lahko ustvari vitamin D iz sonca, kar mnogim ljudem omogoča, da zadovoljijo nekatere svoje potrebe. Vendar ocene kažejo, da več kot 40 odstotkov odrasle populacije v ZDA primanjkuje vitamina D zaradi pomanjkanja izpostavljenosti soncu in drugih dejavnikov.
Vitamina D ni v veliko naravnih živilih, vendar obogatena živila, kot sta žita in mleko, vsebujejo vitamin D.
Viri vitamina D v hrani vključujejo:
- mastne ribe, kot so losos, svež tun in skuša
- ribje jetrno olje
- goveja jetra
- sir
- rumenjaki
- Gobe, izpostavljene UV-žarkom
- obogateni sokovi in druge pijače
Na voljo so tudi dodatki vitamina D, ki so lahko pomembni za ljudi, ki ne živijo v sončnem podnebju.
Omega-3 maščobne kisline
Matere in dojenčki lahko uživajo omega-3 maščobe v prehrani. Te esencialne maščobne kisline podpirajo srce, možgane, oči, imunski sistem in centralni živčni sistem. Omega-3 lahko prepreči zgodnji porod, zmanjša tveganje za nastanek preeklampsije in zmanjša verjetnost poporodne depresije.
Ustrezen dnevni vnos omega-3 maščob med nosečnostjo je 1,4 g. Omega-3 maščobne kisline so prisotne v:
- mastne ribe, vključno z lososom, skušo, svežim tunom, sledom in sardelami
- ribje olje
- lanena semena
- Chia semena
Semena vsebujejo obliko omega-3, ki jo mora telo pretvoriti, preden jo lahko uporabi. Kako dobro telo to zmore, se od osebe do osebe razlikuje.
Vegani in vegetarijanci bodo morda morali vzeti dodatek na osnovi alg, da bodo med nosečnostjo izpolnili svoje potrebe po omega-3.
Tekočine
Nosečnice potrebujejo več vode kot tiste, ki niso noseče, da ostanejo hidrirane. Voda pomaga oblikovati posteljico in plodovnico. Dehidracija med nosečnostjo lahko prispeva k zapletom, kot so okvare nevralne cevi in zmanjšana proizvodnja materinega mleka.
Vsak noseč naj pije vsaj 8 do 12 kozarcev vode na dan, da prepreči dehidracijo in njene zaplete.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Oseba se mora med nosečnostjo izogibati naslednjim živilom:
- surovo meso
- surova jajca
- surova riba
- ribe z visoko vsebnostjo živega srebra, vključno z mečarico, morskim psom, ploščicami in skušami
- nepasterizirani mlečni izdelki
- mehki siri, kot so Brie, modri sir in feta
- pripravljeno meso in morski sadeži
Oseba se mora med nosečnostjo izogibati alkoholu, saj ni znane varne ravni. Vse vrste alkohola so lahko škodljive in lahko povzročijo:
- splav
- mrtvorojenost
- fetalne motnje alkoholnega spektra (FASD)
FASD so stanja, ki povzročajo telesne, vedenjske in intelektualne motnje.
Nosečnice lahko uživajo kofein v omejenih količinah. Strokovnjaki trdijo, da je varno zaužiti 150 do 300 mg na dan, čeprav Ameriško združenje za nosečnost predlaga, naj se nosečnice kofeinu čim bolj izogibajo.
8-unčna skodelica kave vsebuje med 95 in 165 mg kofeina, 6-ozna porcija črnega čaja pa približno 45 mg. Kolain vsebujejo tudi napitki kola, čokolada, zeleni čaj in nekatera zdravila.
Koliko teže pridobiti
Popolnoma naravno in zdravo je pridobivanje kilogramov med nosečnostjo. Teža osebe se poveča zaradi večje količine krvi v telesu, prisotnosti plodovnice in otrokove teže.
Telo potrebuje 300 dodatnih kalorij na dan v drugem in tretjem trimesečju za obvladovanje tega povečanja telesne mase.
Medicinski inštitut priporoča naslednje povečanje telesne mase:
- 25 do 35 kilogramov, če je povprečna teža (ITM od 18,5 do 24,9)
- 28 do 40 kilogramov, če je premajhna (ITM 18,5 ali manj)
- 15 do 25 kilogramov, če imate prekomerno telesno težo (ITM od 25,0 do 29,9)
- 11 do 20 kilogramov, če ste debeli (ITM 30,0 ali več)
Tisti, ki so imeli na začetku nosečnosti povprečno težo, bodo v drugem trimesečju običajno pridobili 1 do 2 kilograma na teden. Pridobivanje večje teže od priporočene poveča tveganje za zaplete, kot so visok krvni tlak, večji otrok in porod s carskim rezom.
Odvoz
Osnovna načela zdravega prehranjevanja so podobna ne glede na to, ali je oseba noseča ali ne. Toda med nosečnostjo se je treba osredotočiti na nekatera bistvena hranila, vključno z železom, beljakovinami, kalcijem, folati in maščobami omega-3.
Povečanje telesne mase med nosečnostjo, zlasti v drugem in tretjem trimesečju, je značilno in zdravo. Da bi se izognili večji telesni teži, kot je priporočeno, ljudje ne bi smeli zaužiti več kot 300 dodatnih kalorij na dan.
