Kaj jesti v prehrani z beljakovinami za hujšanje
Po dieti z beljakovinskim napitkom spodbuja hujšanje z zajezitvijo apetita in zmanjšanjem skupnih kalorij, ki jih oseba zaužije na dan. Čeprav so te diete lahko kratkoročno učinkovite, zdravstveni delavci ne priporočajo, da bi živeli izključno ali predvsem na osnovi nadomestnih obrokov.
Beljakovine pomagajo graditi mišice in igrajo ključno vlogo pri delovanju celic po telesu.
Potrebe po beljakovinah se od osebe do osebe razlikujejo glede na njihovo težo in stopnjo aktivnosti. Na splošno pa prehranske smernice za Američane 2015–2020 kažejo, da moški, starejši od 18 let, zaužijejo 56 gramov (g) beljakovin na dan, samice pa 46 g.
To količino lahko človek zlahka pridobi s prehrano z uživanjem fižola, leče, oreščkov, mesa, jajc in mlečnih izdelkov.
Cilj beljakovinskih napitkov je zagotoviti toliko beljakovin kot hrana, vendar z manj kalorijami. Nekateri lahko zagotovijo celo več beljakovin kot hrana. Ideja je, da lahko zamenjava obrokov z beljakovinskimi napitki izboljša hujšanje in pridobivanje mišic.
V tem članku razlagamo, kako dieta deluje, kako varno slediti njej in kaj lahko beljakovinski napitki koristijo splošnemu zdravju.
Kako deluje beljakovinska prehrana?
Beljakovinski napitki ponujajo več kot le beljakovine. Proizvajalci jih običajno obogatijo z vrsto vitaminov in mineralov. Vsebujejo lahko tudi sadje, zelenjavo in druga hranila.
Metaanaliza iz leta 2016 je uživanje beljakovin povezovala s povečanim občutkom sitosti. Ljudje, ki v svojo prehrano vključijo dovolj beljakovin, imajo zato lahko manj želje po hrani in manj jedo. Nekateri se lahko odločijo, da bodo te beljakovine dobili s tresenjem.
Spodnja poglavja podrobneje obravnavajo beljakovine.
Prednosti beljakovin
Večina živil, bogatih z beljakovinami, ponuja široko paleto vitaminov in mineralov. Nekatere od teh hranil - vključno z vitamini B-kompleksa, železom, holinom in cinkom - je težje dobiti v ustreznih količinah iz drugih virov.
Druga pomembna hranila, ki jih nekatera živila, bogata z beljakovinami, vsebujejo velike količine, vključujejo:
- vitamin E
- magnezija
- omega-3 maščobne kisline
Kako beljakovine delujejo v telesu?
Beljakovine podpirajo številne vitalne funkcije v telesu, vključno z gradnjo in obnovo kosti, mišic in kože.
Telesu pomaga tudi pri ustvarjanju hormonov in encimov ter presnovi vitaminov. Je bistveni del uravnotežene in s hranili goste prehrane, ki spodbuja dobro zdravje.
Več o beljakovinah si preberite tukaj.
Kaj lahko človek jedo na dieti z beljakovinami?
Več podjetij ponuja diete, ki vsebujejo predvsem beljakovinske napitke. Zaradi tega se zahteve in ponudbe posameznega programa razlikujejo. Nekatere diete so bolj ekstremne in udeležence spodbujajo k uživanju samo ali predvsem beljakovinskih napitkov.
Vendar pa najbolj uravnotežene diete z beljakovinskimi napitki vključujejo beljakovinske napitke kot del prehrane, bogate z drugimi viri hrane.
Na primer, dieta lahko priporoča, da en ali dva obroka nadomestite z beljakovinskim napitkom, nato pa jedo enega ali dva različna obroka, ki zagotavljata tudi prehranske koristi, pa tudi prigrizke.
Dobro uravnotežena prehrana mora vedno vsebovati ustrezno količino beljakovin, hranljivih ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
Tveganja in neželeni učinki
Nadomestni obroki ne bi smeli v celoti nadomestiti zdrave in uravnotežene prehrane. To je zato, ker je težko dobiti vsako hranilo iz enega samega vira hrane.
Poleg tega ima telo, ki ne dobi dovolj hranil, težave s presnovo. To lahko upočasni ali moti načrt hujšanja. V resnici je ena študija iz leta 2015 pokazala, da je pri ljudeh, ki se prehranjujejo raznoliko, manj verjetno, da bi imeli debelost.
Nekateri beljakovinski napitki uporabljajo tudi velike količine sladil za izboljšanje okusa, kar lahko sproži skoke sladkorja v krvi.
Prav tako je pomembno, da se v enem dnevu izognete uživanju preveč beljakovin v prahu. Pregled študij iz leta 2013 je pokazal, da uživanje več kot dnevne potrebe po beljakovinah lahko povzroči težave z ledvicami in kostmi ter poveča tveganje za raka.
Analiza Consumer Reports je tudi pokazala, da imajo nekatere beljakovinske pijače nevarne ravni onesnaževal. Tri pijače, ki jih je preizkusil nadzornik potrošnikov, so med drugim imele visoko vsebnost naslednjih onesnaževal:
- živo srebro
- arzen
- kadmija
Ljudje, ki vsak dan pijejo tri porcije teh pijač, bi lahko imeli resne zdravstvene posledice.
V dodatnih osmih testiranih pijačah je bila vsebnost svinca dovolj visoka, da je bilo treba v Kaliforniji opozoriti potrošnike.
Kot prehranski dodatki za beljakovinske napitke velja manj predpisov kot za zdravila v ZDA. Consumer Reports trdijo, da so lahko tudi tržni materiali za te izdelke zavajajoči.
Namesto beljakovinskih napitkov priporočajo uživanje hrane, bogate z beljakovinami, kot so mleko, pusto meso in jajca.
Varnost
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, najboljše beljakovine pa so "popolne". To pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.
Večina beljakovinskih napitkov uporablja eno ali več od naslednjih šestih sort:
- beljakovine sirotke
- beljakovine kazein
- beljakovine iz jajčnega beljaka
- sojine beljakovine
- rastlinske beljakovine
- goveje beljakovine
Da bi kar najbolje izkoristili dietno prehrano z beljakovinami, je najbolje, da se najprej pogovorite z zdravnikom ali registriranim dietetikom. Ljudje naj zaužijejo le en ali dva beljakovinska napitka na dan in le kratek čas.
Prav tako je najbolje izbrati beljakovinski napitek, ki izpolnjuje del zdrave prehrane. Na primer, oseba, ki ne uživa veliko zelenjave, lahko izbere beljakovinski napitek, ki nadomešča obrok in vsebuje zelenjavo.
Najboljši način za povečanje izgube teže, ko sledite dieti z beljakovinskim napitkom, je uživanje hranljivih, nizkokaloričnih živil med napitki. Jajca, pusto meso, leča, sadje in zelenjava so odlična hrana za zaokroževanje beljakovinske prehrane.
V:
Ali lahko pijem več beljakovinskih napitkov, če tudi telovadim ali če pijem več kot dnevna potreba po beljakovinah škoduje zdravju?
A:
Potrebe osebe po beljakovinah bodo temeljile na njihovi teži in ravni aktivnosti. Zato bodo potrebe za nekoga, ki dosledno dela, večje kot za nekoga, ki je bolj sedeč.
Prehrana pa mora biti dobro uravnotežena in poleg prave količine beljakovin glede na potrebe vključevati tudi zdrave maščobe in vlaknaste ogljikove hidrate. Uživanje preveč beljakovin pa lahko negativno vpliva na zdravje.
Najbolje je, da v prehrano v preveč beljakovinskih napitkov vključite različna polnovredna živila.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
