Kaj jesti pred treningom, da shujšate in zgradite mišice

Najboljša hrana, ki jo jedo pred vadbo, je odvisna od vrste vadbe in ciljev osebe. Hrana, bogata z beljakovinami, lahko na primer človeku pomaga pri izgradnji mišic s treningom odpornosti.

Pri izbiri obroka pred vadbo si je treba prizadevati za ravnovesje makrohranil. Makrohranila so prehranske spojine, ki jih telo potrebuje v velikih količinah za pravilno delovanje.

Tri makrohranila so:

1. beljakovine
2. ogljikovi hidrati
3. maščobe

Makrohranila so vsi ključni viri energije, vendar lahko vsak prispeva različno k obroku pred vadbo.

Beljakovine

Beljakovine oskrbujejo aminokisline in oboje je bistvenega pomena za vrsto telesnih funkcij, vključno z gradnjo, vzdrževanjem in obnavljanjem mišičnih vlaken.

Uživanje obroka, ki vsebuje veliko količino pustih beljakovin, pred vadbo lahko pomaga izboljšati delovanje.

Zakaj so beljakovine dobra hrana pred vadbo?

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je losos, pred treningom lahko poveča dobiček v mišični masi.

Beljakovine lahko povečajo količino mišične mase, pridobljene z odporno vadbo.

Intenzivni napadi odpornih vaj poškodujejo mišice, vendar uživanje beljakovin poveča število aminokislin v telesu. Ti pomagajo zmanjšati poslabšanje stanja, sintetizirati mišične beljakovine in spodbuditi rast.

Uživanje 20–30 gramov beljakovin pred vadbo lahko povzroči večjo stopnjo sinteze mišičnih beljakovin, ki traja nekaj ur.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Sledi nekaj primerov zdrave hrane, ki je bogata z beljakovinami:

• ribe, kot sta losos in tuna
• perutnina, kot sta piščanec in puran
• oreški
• fižol
• leča
• jajca
• soja

Vsakdo, ki se zanima za pridobivanje mišic, mora zagotoviti, da prejme ustrezen skupni dnevni vnos beljakovin.

Raziskave dosledno kažejo, da uživanje med 1,6 in 1,8 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže zadostuje za izgradnjo mišic.

Številni viri priporočajo uživanje več, vendar nobena dodatna beljakovina verjetno ne bo pomembno vplivala na mišično maso.

Ogljikovi hidrati

Ljudje bi morali zaužiti zapletene ogljikove hidrate, na primer fižol, 2-3 ure pred vadbo.

Ogljikovi hidrati so bistveni vir energije.

Če zaužijete pravo količino ogljikovih hidratov pred vadbo, bo telo imelo dovolj energije za dobro delovanje.

To velja med drugim za ljudi, ki se ukvarjajo s kardiovaskularnimi vajami in vajami za odpornost.

Vendar bodo različne vrste ogljikovih hidratov imele drugačen vpliv:

• Preprosti ogljikovi hidrati: To so sladkorji, ki zagotavljajo hiter dvig energije. Pogost vir teh ogljikovih hidratov je beli kruh.
• Kompleksni ogljikovi hidrati: Sem spadajo vlaknine ali škrob. Zagotavljajo počasnejši, dolgoročnejši vir energije. Polnozrnata hrana je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov.

Katera vrsta ogljikovih hidratov je boljša v obroku pred vadbo?

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo številne prednosti, na primer:

• Preprosti ogljikovi hidrati so kratkoročni viri energije. Če obrok pred vadbo vključuje preveč enostavnih ogljikovih hidratov, lahko človek občuti padec energije, preden zaključi z vadbo. Kompleksni ogljikovi hidrati v daljšem obdobju dosledneje zagotavljajo energijo.
• Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavni deli živil, ki so ponavadi bogata s hranili, na primer fižol. Preprosti ogljikovi hidrati so običajno sestavine živil, ki imajo malo ali nič hranilne vrednosti, kot so čokoladne ploščice in pecivo.
• Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, imajo nižje vrednosti glikemičnega indeksa kot tista, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate. Vrsta hrane z nizkim glikemičnim indeksom verjetno ne bo povzročila visokih ravni glukoze v krvi in ​​povečala tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Telo prebavlja zapletene ogljikove hidrate počasneje kot enostavni ogljikovi hidrati.

Za povečanje energije pred treningom mora človek zaužiti zapletene ogljikove hidrate 2–3 ure vnaprej, vse enostavne ogljikove hidrate pa 30–60 minut vnaprej.

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati

Spodaj je nekaj primerov zdrave hrane, ki vsebuje zapletene ogljikove hidrate:

• brokoli, sladki krompir in druga zelenjava
• polnozrnate testenine
• fižol
• leča
• rjavi riž
• oves
• polnozrnat kruh

Sadje je najboljši vir enostavnih ogljikovih hidratov pred vadbo. Banane so priljubljena izbira, saj vsebujejo kalij in tudi enostavne ogljikove hidrate.

Maščobe

Maščobe so bistven vir energije.

Tradicionalno zdravniki odsvetujejo uživanje obrokov z veliko maščobami pred vadbo, ker telo prebavlja maščobe počasneje kot ogljikovi hidrati. To pomeni, da telo pred začetkom vadbe morda ne bo moglo razgraditi in absorbirati maščob.

Ali lahko maščobe pomagajo pred treningom?

Avokado je bogat z nenasičenimi maščobami, ki so nujne za uravnoteženo prehrano.

Pred vadbo je morda bolje zaužiti obrok, ki je bolj osredotočen na beljakovine in ogljikove hidrate kot na maščobe.

Pomembno pa je, da zdrave maščobe kje drugje vključimo v uravnoteženo prehrano.

Omeniti velja tudi, da niso vse maščobe zdrave.

Nekatere vrste, predvsem nasičene in transmaščobe, lahko negativno vplivajo na splošno zdravje.

Zdrava maščoba

Druge vrste maščob pa so zelo hranljive. Nenasičene maščobe na primer prinašajo vrsto zdravstvenih koristi.

Spodaj je nekaj živil, bogatih z nenasičenimi maščobami:

• avokado
• oreški in semena
• olivno olje

Kdaj jesti obrok pred vadbo

V idealnem primeru bi moral človek zaužiti obrok, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, približno 2–3 ure pred vadbo.

Čakanje nekaj ur po jedi telesu omogoči dovolj časa za prebavo obroka.

Človek ima lahko raje manjši obrok, ki je večinoma sestavljen iz preprostih ogljikovih hidratov. V tem primeru morajo pred vadbo počakati le 30–60 minut.