Kakšna telesna vadba vam lahko pomaga ostati mlad?
Vztrajnostni trening, trening odpornosti ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo - katera vrsta telesne vadbe bo telesu pomagala, da bo dlje ostalo mladostno? Nova študija želi odgovoriti na to vprašanje.
Eden ključnih dejavnikov celičnega zdravja so telomeri, "varnostne kape", ki varujejo pramene genskega materiala v naših celicah.
Ko se telomeri skrajšajo, se bo genski material začel poslabšati, kar bo poslalo signal, da se celica stara in kmalu začne postopek celične smrti.
Encim telomeraza pomaga ohranjati dolžino telomer, toda s staranjem telomeraza postane veliko manj aktivna, kar vpliva na staranje celic.
V zadnjem času raziskovalci z nemške univerze v Leipzigu v sodelovanju s kolegi iz drugih raziskovalnih ustanov preučujejo, ali lahko različne vrste telesne vadbe upočasnijo procese biološkega staranja.
Skupina je preučevala dolžino telomer in aktivnost telomeraze pri udeležencih, ki so se med trajanjem študije ukvarjali z eno od treh vrst vadbe, in sicer z vzdržljivostno vadbo, visokointenzivnim intervalnim treningom ali treningom odpornosti.
Vzdržljivostna vadba naj bi človeku pomagala izboljšati vzdržljivost in vključuje dejavnosti, kot so tek, plavanje in kolesarjenje. Intervalna vadba visoke intenzivnosti je podobna, vendar zahteva, da človek opravi kratke izbruhe intenzivnega treninga, čemur sledi počitek in okrevanje, nato pa spet intenziven trening.
Trening odpornosti ali moči naj bi povečal fizično moč osebe in vključuje dejavnosti, kot je dvigovanje uteži.
Raziskovalci poročajo o svojih ugotovitvah v študijskem članku, ki je bil objavljen včeraj v European Heart Journal.
Trening vzdržljivosti ali upora?
Za trenutno študijo, ki jo je vodil prof. Ulrich Laufs z univerze v Leipzigu, so raziskovalci sprva zaposlili 266 mladih in zdravih udeležencev, ki pa niso vodili aktivnega načina življenja.
Preiskovalci so naključno razdelili udeležence študije v štiri skupine, in sicer:
- Nekateri so se morali udeležiti treninga vzdržljivosti, ki je vključeval tek.
- Nekateri so se lotili visokointenzivnega intervalnega treninga, ki je vključeval vaje, ki so vključevale ogrevalne vaje, sledili so štirje cikli intenzivnega teka, ki so se izmenjevali s počasnim tekom, in čas počitka do konca.
- Nekateri udeleženci so opravili trening odpornosti, ki so vključevali vadbe na strojih, vključno s podaljški hrbta, škrtanje, potegom, sedečim veslanjem, sedečimi zvitki in podaljški nog, sedečimi pritiski na prsni koš in ležečimi nogami.
- Tisti v zadnji skupini so še naprej vodili svoj sedeči način življenja in delovali kot kontrolna skupina.
Intervencijsko obdobje je trajalo 6 mesecev in udeleženci, ki so preizkušali različne vrste treningov, so morali tedensko opraviti tri 45-minutne vadbe. Od skupnega začetnega števila udeležencev jih je 124 lahko zaključilo študijo.
Da bi preverili, katera vrsta treninga je bila najučinkovitejša pri podpiranju zdravega staranja, so raziskovalci od udeležencev odvzeli vzorce krvi, in sicer enkrat na začetku, nato pa še 2–7 dni po zaključnem treningu na koncu študije.
Če pogledamo dolžino telomer in aktivnost telomeraze v belih krvnih celicah udeležencev, so raziskovalci ugotovili, da imajo največ koristi tisti posamezniki, ki so se ukvarjali z vzdržljivostnim treningom in intervalnim treningom z visoko intenzivnostjo.
"Naša glavna ugotovitev je, da se je v primerjavi z začetkom študije in kontrolne skupine pri prostovoljcih, ki so izvajali vzdržljivostni in intenzivni trening, povečala aktivnost telomeraze in dolžina telomere, ki sta pomembni za celično staranje, regenerativno sposobnost in s tem zdravo staranje, «pravi prof. Laufs. Vendar pa tudi ugotavlja: "Zanimivo je, da trening odpornosti ni imel teh učinkov."
Nove, koristne meritve?
Natančneje, aktivnost telomeraze se je povečala dva- do trikrat pri ljudeh, ki so izvajali vzdržljivost in visokointenzivne treninge, medtem ko se je tudi dolžina telomer znatno povečala.
"Študija opredeljuje mehanizem, s katerim vzdržljivostni trening, ne pa tudi odpornost, izboljša zdravo staranje," ugotavlja prof. Laufs.
"Morda bo pripomoglo k oblikovanju prihodnjih študij o tej pomembni temi z uporabo dolžine telomerov kot [an] kazalca" biološke starosti "v prihodnjih interventnih študijah," dodaja.
Soavtor študije dr. Christian Werner z univerze Saarland v Nemčiji pravi: "Naši podatki podpirajo trenutna priporočila Evropskega združenja za kardiologijo, da bi morala vaja odpornosti dopolnjevati vzdržljivostni trening in ne nadomestek."
»Podatki opredeljujejo aktivnost telomeraze in dolžino telomere kot občutljiva načina za merjenje učinkov na različnih celicah na ravni celic. Uporaba teh meritev za usmerjanje priporočil za usposabljanje posameznikov lahko izboljša tako spoštovanje kot učinkovitost programov vadbe pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. "
Dr. Christian Werner
Glede tega, zakaj lahko ti načini treninga ugodno vplivajo na zdravje celic, raziskovalci predlagajo, da lahko vplivajo na raven dušikovega oksida - prostega radikala v krvi, ki vpliva na delovanje krvnih žil in krvni obtok, kar lahko vpliva na procese staranja pri ravni celice.
"Z evolucijske perspektive lahko vzdržljivost in visokointenzivni trening posnemajo ugodno vedenje naših prednikov pri potovanju in boju ali letenju kot pri treningu moči," pravi dr. Werner.
