Katera je najboljša prehrana za duševno zdravje?

Raziskovalci vse bolj preučujejo učinke prehrane in prehrane na duševno zdravje.

Mnogi med njimi so opazili, da imajo ljudje, ki se držijo običajne zahodnjaške prehrane, ki vključuje zelo predelano hrano in dodane sladkorje, večje tveganje za razvoj tesnobe in depresije.

Čeprav se je večina dosedanjih raziskav osredotočila na prednosti mediteranske prehrane, lahko tudi drugi prehranski vzorci pozitivno vplivajo na duševno zdravje.

V tem članku pregledamo nekatere dokaze, ki kažejo, da lahko zdrava prehrana izboljša duševno zdravje in pomaga pri zdravljenju ali preprečevanju določenih stanj. Raziskujemo tudi, kako hrana vpliva na naše razpoloženje.

Ali lahko dieta pomaga pri duševnem zdravju?

Spremembe prehrane osebe lahko izboljšajo njegovo duševno zdravje.

Prehranjevalna psihiatrija, ki jo nekateri imenujejo psihohranjenost, je novo področje študija, ki se osredotoča na vpliv prehrane na duševno zdravje.

Večina študij se je osredotočila na učinke običajne zahodnjaške in sredozemske prehrane. Članek v Zbornik Društva za prehrano pregledal obstoječe raziskave o prehrani, prehrani in duševnem zdravju.

Raziskava kaže, da bolj ko človek sledi zahodnjaški dieti z visoko predelano hrano, bolj je ogroženo zaradi depresije in tesnobe. Ljudje, ki se držijo mediteranske prehrane, pa imajo manj duševne bolezni.

Raziskovalci z Inštituta za psihiatrijo na King's College v Londonu v Združenem kraljestvu so natančno raziskali, kako prehrana lahko vpliva na duševno zdravje. Raziskave so usmerili v učinke prehrane na hipokampus.

Hipokampus je področje možganov, ki ustvarja nove nevrone v procesu, imenovanem nevrogeneza. Raziskave so nevrogenezo v hipokampusu povezale z razpoloženjem in kognicijo človeka.

Stresne izkušnje zmanjšujejo nevrogenezo v hipokampusu, medtem ko antidepresivi spodbujajo ta proces.

Dejavniki, ki lahko negativno vplivajo na nevrogenezo pri odraslih, vključujejo:

• staranje
• oksidativni stres
• diete z visoko vsebnostjo maščob
• diete z visokim sladkorjem
• alkohol
• opioidi

Zdi se, da zdrava hrana in navade spodbujajo nevrogenezo. Tej vključujejo:

• diete, ki vključujejo polinenasičene maščobne kisline (PUFA), kurkumin in polifenole
• prehrana, ki ustreza potrebam po kalorijah, ne da bi se človek prenajedal ali premalo prehranjeval
• psihične vaje
• učenje

Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.

Najboljše diete

Ni posebne prehrane, ki bi bila najboljša za duševno zdravje, vendar se zdi, da so nekateri prehranjevalni vzorci boljši od drugih.

Mediteranska prehrana

Med običajnimi načrti prehrane ima mediteranska prehrana najmočnejše dokaze, ki potrjujejo njeno sposobnost zmanjšanja simptomov depresije. To je tudi dieta, ki jo strokovnjaki redno priporočajo za splošno zdravje in dobro počutje.

Mediteranske prehrane, ki so povezane z nižjo stopnjo depresije, vključujejo:

• omega-3 maščobne kisline
• vitamin D
• metilfolat
• s-adenozilmetionin

Sredozemsko prehrano sestavljajo:

• veliko sadja in zelenjave
• cela zrna
• krompir
• žita
• fižol in stročnice
• oreški in semena
• olivno olje
• majhne do zmerne količine mlečnih izdelkov, rib in perutnine
• zelo malo rdečega mesa
• jajca do štirikrat na teden
• nizke do zmerne količine vina

V tem članku preberite več o tem, kako jesti mediteransko prehrano.

Nizkokalorična dieta

Kratkoročno omejevanje kalorij je pokazalo nekaj obljub za zdravljenje simptomov depresije.

Strokovnjaki so omejitev kalorij opredelili kot "zmanjšanje vnosa energije precej pod količino kalorij, ki bi jo zaužili ad libitum." Obseg omejitve bo odvisen od posameznikovih potreb.

Ena študija, ki je preučevala razmerje med vnosom hrane in depresijo, je omejevanje kalorij opredelila kot 30–40-odstotno zmanjšanje vnosa kalorij, hkrati pa je obdržala vnos beljakovin, vitaminov, mineralov in vode, da bi ohranila pravilno prehrano. Po tej definiciji bi oseba, ki običajno zaužije 2.000 kalorij na dan, namesto tega pojedla med 1.200 in 1.400 kalorijami.

Osebi morda ni treba toliko zmanjšati vnosa kalorij. Raziskovalci so tudi ugotovili, da so v prejšnji študiji sicer zdravi ljudje, ki so 6 mesecev zmanjšali vnos kalorij za 25%, zmanjšali tudi simptome depresije.

Pomembno je vedeti, da lahko omejitev kalorij včasih privede do razvoja prehranjevalne motnje. Prav tako ni varno za ljudi, ki imajo obstoječe prehranjevalne motnje ali vedenja, povezana z neurejenim prehranjevanjem.

Kdor želi preizkusiti omejevanje kalorij, se mora tudi pogovoriti z zdravnikom ali registriranim dietetikom o tem, kako zagotoviti, da dobiva dovolj hranil.

Pomembno je tudi, da dolgoročno ne omejujete kalorij ali upoštevate nizkokalorične diete, saj lahko to poškoduje nevrone in poslabša simptome depresije.

Prekinitveni post

Obstaja nekaj dokazov, da lahko prekinitveni post pomaga izboljšati razpoloženje in duševno počutje.

Kliniki so ugotovili, da bi post lahko prispeval k izboljšanju razpoloženja, pa tudi k subjektivnemu občutku dobrega počutja, budnosti, miru in v nekaterih primerih tudi evforije.

Majhna študija iz leta 2013, v kateri so sodelovali moški, starejši od 50 let, je pokazala, da so se v primerjavi s kontrolno skupino tisti, ki so sodelovali v prekinitvah na tešče, znatno zmanjšali:

• jeza
• napetost
• zmedenost
• motnje razpoloženja

Vendar so druge raziskave dale protislovne rezultate. Študija pri amaterskih dvigovalcih uteži je pokazala, da je 48-urni post povzročil negativne spremembe razpoloženja, vključno z občutno povečano jezo in nekoliko povečano zmedenostjo in utrujenostjo.

Tako kot pri omejevanju kalorij tudi občasno postenje ni varno za vsakogar. Ljudje z anamnezo motenj hranjenja ali težavami s sladkorjem v krvi, kot je hipoglikemija, ne bi smeli poskušati občasnega postenja brez zdravniškega vodstva.

V tem članku preberite več o možnih koristih prekinitvenega posta.

Polifenoli

Druga študija je pokazala povezavo med polifenoli in preprečevanjem depresije ter izboljšanjem simptomov depresije. Polifenoli, ki so jih preučevali raziskovalci, prihajajo iz:

• kava
• čaj
• citrusi
• oreški
• soja
• grozdje
• stročnice
• začimbe

Hrana ali diete, ki se jim je treba izogniti

Številne študije so pokazale, da imajo ljudje, ki se držijo zahodnjaške prehrane, ki vsebuje zelo predelano hrano, večjo depresijo ali vztrajno blago depresijo.

Študija iz leta 2010 je pokazala, da imajo ženske, ki se prehranjujejo z nezdravo zahodno dieto, več psiholoških simptomov. Hrana, ki so jo jedli ti udeleženci, je vključevala:

• predelana hrana
• ocvrta hrana
• rafinirana zrna, na primer beli kruh
• sladki izdelki
• pivo

Podobni nezdravi prehranski vzorci, ki običajno vodijo do debelosti, diabetesa in drugih težav s telesnim zdravjem, lahko prispevajo tudi k slabemu duševnemu zdravju.

Povzetek

Raziskovalci še vedno ugotavljajo, kako prehrana vpliva na razpoloženje.

Sredozemska prehrana je ena zdrava prehrana, ki lahko pozitivno vpliva na telesno težo, krvni tlak, holesterol in druge zdravstvene ukrepe. Omejitev kalorij in post lahko vplivata tudi na duševno zdravje osebe.

Čeprav lahko zdrava prehrana pomaga pri zdravljenju slabega duševnega zdravja, se mora kdorkoli, ki ima simptome duševnega zdravja, kot sta depresija ali tesnoba, pogovoriti z zdravnikom.