Kaj je odporen škrob?
Odporni škrobi so škrobi, ki jih telo ne more razgraditi in jih porabiti za energijo. Namesto tega škrobi delno ali v celoti prehajajo skozi prebavni sistem. Odporni škrob se sicer razlikuje od vlaknin, vendar deluje na zelo podoben način.
Škrob je vrsta ogljikovih hidratov, ki vsebuje dolgo verigo molekul sladkorja. Telo lahko običajno zelo enostavno razgradi škrob in ta sladkor uporabi za energijo. Ti škrobi obstajajo v številnih različnih rastlinskih živilih, vključno s krompirjem, rižem in koruzo.
V različnih živilih se pojavljajo različne vrste odpornega škroba in dodajanje le-teh v prehrano ima lahko koristi za zdravje zaradi prebave. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več.
Vrste odpornega škroba
Odporni škrob je krovni izraz, ki vključuje štiri ali pet različnih vrst škroba.
Različne vrste odpornega škroba se razlikujejo bodisi po svoji fizični strukturi bodisi zaradi razlogov, zakaj so odporni na prebavo.
Mnoga živila bodo vsebovala več kot eno vrsto odpornega škroba, odvisno od tega, kako jih človek skuha ali kdaj se jih odloči zaužiti.
Tip 1
Škrob tipa 1 ostane odlepljen na vlaknastih celičnih stenah hrane, ki jo oseba poje. Oseba fizično ne more prebaviti vlaknin ali škroba samega. Škrob, odporen na tip 1, vsebuje veliko stročnic, semen in številnih žit.
Tip 2
Škrob tipa 2 je pogostejši v nekaterih surovih živilih in ima posebno strukturo, ki ljudem otežuje prebavo. Na primer, rahlo nezrela banana bi bila v škrobu, odpornem na tip 2, višja od popolnoma zrele banane.
Tip 3
Škrob tipa 3 je zelo odporen škrob, ki nastane v procesu segrevanja in nato hlajenja škrobnih živil. Na primer, če riž ali krompir po kuhanju ohladimo, bo nekatere škrobe spremenil v zelo odporen škrob.
Tip 4
Škrob tipa 4 je obdelan in spremenjen v obliki škroba. Ti odporni škrobi so popolnoma umetni.
Tip 5
Škrob tipa 5 je škrob, ki se je povezal z vrsto maščobe, spremeni svojo strukturo in postane bolj odporen na prebavo.
Prednosti odpornega škroba
V telesu odporni škrob deluje zelo podobno kot nekatere vrste vlaken. Ti škrobi prehajajo skozi tanko črevo, ne da bi se prebavili, kar jim omogoča, da hranijo bakterije v debelem črevesu.
Ker imajo prebavne bakterije ključno vlogo pri splošnem zdravju, je pomembno najti načine za njihovo hranjenje in ohranjanje njihovega zdravja.
Izboljšano zdravje prebavil in debelega črevesa
Ko odporni škrobi prispejo v debelo črevo, hranijo zdrave bakterije, ki te škrobe spremenijo v nekaj različnih maščobnih kislin s kratko verigo. Te maščobne kisline vključujejo butirat, ki je pomembna sestavina za celice debelega črevesa.
Butirat zmanjša raven vnetja v debelem črevesu. S tem lahko pomaga pri zaščiti pred težavami, povezanimi s prebavnim sistemom, kot sta ulcerozni kolitis in vnetni kolorektalni rak.
Teoretično lahko butirat pomaga tudi pri drugih vnetnih težavah v črevesju, kot so:
- zaprtje
- driska
- Crohnova bolezen
- divertikulitis
Čeprav so te potencialne koristi obetavne, je večina dosedanjih raziskav vključevala živali in ne ljudi. Za podporo tem trditvam so potrebne visokokakovostne študije na ljudeh.
Izboljšana občutljivost na inzulin
Uživanje odpornega škroba lahko pri nekaterih ljudeh pomaga izboljšati občutljivost na inzulin. Ta možna korist je zelo pomembna, ker ima lahko nižja občutljivost za inzulin pomembno vlogo pri številnih boleznih, vključno z debelostjo, diabetesom in celo srčnimi boleznimi.
Ena študija je pokazala, da so moški s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki so vsak dan pojedli 15–30 gramov (g) odpornega škroba, povečali občutljivost na inzulin v primerjavi z moškimi, ki teh škrobov niso jedli.
Vendar udeleženke teh učinkov niso občutile. Avtorji zahtevajo več raziskav, da bi ugotovili razlog za to razliko.
Občutek bolj poln
Uživanje bolj odpornega škroba lahko tudi pomaga ljudem, da se počutijo polne. Študija iz leta 2017 je pokazala, da je uživanje 30 g škroba na dan 6 tednov pomagalo zmanjšati hormone, ki povzročajo lakoto pri zdravih ljudeh s prekomerno telesno težo. Uživanje bolj odpornega škroba je povečalo tudi spojine, ki človeku pomagajo, da se zjutraj počuti manj lačnega.
Vključitev odpornega škroba v prehrano lahko torej pomaga pri zmanjševanju telesne teže s povečanjem časa, v katerem se človek po obroku počuti zadovoljen. Ta povečana sitost bi lahko preprečila nepotrebno prigrizek in pretiran vnos kalorij.
Odporen škrob in vlakna
Čeprav se vlakna in odporni škrob razlikujejo po svoji molekularni strukturi, so učinki na telo zelo podobni. Kot rezultat tega mnogi ljudi odporni škrob uvrščajo med vlaknine.
Tako odporen škrob kot vlaknine so vrste ogljikovih hidratov, ki jih telo težko razgradi.
V debelem črevesu odporni škrob deluje enako kot vlakna. Hrani zdrave bakterije in spodbuja fermentacijo, ki ustvarja zdrave stranske proizvode, kot je butirat.
Tako kot vlakna tudi odporni škrob poveča količino blata in lahko pomaga pri hitrosti odvajanja črevesja. Zaradi tega lahko odporni škrob pomaga tudi pri lajšanju zaprtja.
Živila z visoko vsebnostjo odpornega škroba
Nekatera živila z visoko vsebnostjo odpornega škroba vključujejo:
- opečen italijanski kruh
- kruh iz pumpernickela
- koruzni kosmiči
- napihnjena pšenična žita
- oves
- muesli
- krompirjev čips
- surove banane
- beli fižol
- leča
Poleg tega lahko kuhanje in nato hlajenje nekaterih škrobnih živil, na primer belega krompirja in riža, poveča njihovo raven odpornega škroba.
O razlikah med belim in rjavim rižem se seznanite tukaj.
Stranski učinki
Odporni škrob deluje podobno kot vlakna v telesu in je del številnih vsakdanjih živil. Kot tak je na splošno malo tveganja za neželene učinke pri uživanju odpornega škroba.
Vendar pa uživanje višjih ravni odpornega škroba lahko povzroči blage neželene učinke, kot so plini in napenjanje. Prebava odpornega škroba lahko povzroči manj plina kot prebava nekaterih vlaken.
Nekateri posamezniki imajo lahko tudi alergije ali reakcije na določena živila z visoko vsebnostjo odpornega škroba.
O tveganjih uživanja preveč vlaknin si preberite tukaj.
Povzetek
Odporen škrob je pomemben del zdravega prebavnega sistema in lahko nudi več zaščitnih učinkov. Vendar je večina raziskav, ki obkrožajo odporni škrob, v zgodnji fazi.
Uživanje približno 15–30 g odpornega škroba vsak dan lahko pomaga zaščititi telo pred vnetji v prebavnem sistemu. Prav tako lahko pomaga, da je oseba zadovoljna po obroku, in poveča občutljivost na inzulin.
Kuhanje živil z visoko vsebnostjo škroba, kot so testenine, riž ali krompir, in nato, da se ohladijo, preden jih zaužijete, je preprost način, da v prehrano vnesete bolj odporen škrob.
