Katera hrana vsebuje veliko beljakovin?
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin ima številne prednosti, vključno z izgradnjo mišic, izgubo teže in občutkom sitosti po jedi. Čeprav je uživanje veliko beljakovin lahko koristno, je uravnotežena prehrana bistveni del ohranjanja zdravja.
Uživanje beljakovinsko bogate prehrane lahko ljudem pomaga pri hujšanju, saj se jim lahko izogne prenajedanje. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko v kombinaciji z vadbo pomaga pri gradnji vitke mišice. Čista mišica pomaga, da čez dan pokurite več kalorij, kar lahko pomaga tudi pri hujšanju.
Sledi nekaj najboljših živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih človek lahko uživa, da jim pomaga pri hujšanju.
Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin za hujšanje
Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin za hujšanje vključuje:
1. Črni fižol
Črni fižol je pogosto poceni vir beljakovin. Črni fižol lahko pripravimo na različne načine, zaradi česar je zelo vsestranska sestavina pri pripravi jedi.
2. Lima fižol
Nekateri fižol Lima ponuja približno 21 gramov (g) beljakovin na 100 g porcije.
3. koruza
Rumena koruza vsebuje približno 15,6 g beljakovin na skodelico. Poleg tega koruza vsebuje tudi dobro količino vlaknin in mineralov, vključno s kalcijem.
4. Losos
Losos velja za mastno ribo, kar pomeni, da je poln omega-3 maščobnih kislin. Losos je tudi odličen vir beljakovin in lahko pomaga osebi, da se ob obrokih počuti bolj zadovoljno. Losos morda ni tako proračunsko prijazen kot nekatere druge beljakovinske možnosti.
5. Krompir
Krompir ima sloves škrobnih ogljikovih hidratov, vendar je dober vir hranil, vključno z beljakovinami. En srednji krompir s kožico vsebuje nekaj več kot 4 g beljakovin. Ljudje bi morali biti pri pripravi krompirja previdni, saj lahko dodatki, ki jih ljudje pogosto dajo na krompir, povečajo število kalorij.
6. Brokoli
Ena skodelica surovega brokolija vsebuje skoraj 2,6 g beljakovin in vsebuje vrsto hranil, kot so folati in kalij. Ta vegetarijanska veggija ima le 31 kalorij na skodelico.
7. Cvetača
Cvetača vsebuje veliko beljakovin z zelo malo kalorijami. Ena skodelica sesekljane cvetače vsebuje 27 kalorij in 2 g beljakovin.
8. kitajsko zelje
Znana tudi kot bok choy, ta zelenjava dobi veliko kalorij iz beljakovin in je polna antioksidantov.
9. Jajca
Jajca so odličen vir beljakovin, hranil in zdravih maščob. Različne študije so pokazale, da lahko jajčeca ljudem pomagajo, da se počutijo bolj zadovoljne, in jim prepreči prenajedanje. Na primer, ena študija je pokazala, da se je skupina žensk, ki so za zajtrk jedle jajca namesto vrečk, počutila dlje časa in so čez dan pojedle manj kalorij.
10. Govedina
Goveje meso ponuja veliko beljakovin na porcijo. Za hujšanje lahko izbirate med različnimi vrstami govedine. Ljudje, ki sledijo zmerni prehrani z ogljikovimi hidrati, bi morali jesti pusto govedino, medtem ko lahko oseba, ki je na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, uživa maščobno govedino.
11. Piščančje prsi
Piščančje prsi so pust vir beljakovin. Večina kalorij prihaja neposredno iz beljakovin, če jih postrežemo brez kože. 136 g piščančjih prsi brez kože vsebuje približno 26 g beljakovin.
12. Oves
Oves ponuja približno 17 g beljakovin na 100 g. So tudi vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Surov oves je enostavno pripraviti kot ovseno kašo, ljudje pa ga lahko aromatizirajo z različnimi zdravimi živili, kot so sadje in oreški. Ljudje naj se izogibajo pripravljenim ovsenim kosmičem, saj pogosto vsebujejo dodan sladkor.
13. Tuna
Tuna je odličen in splošno dostopen vir beljakovin, ki ima tudi malo kalorij. Tuna je pusta riba z minimalno maščobo. Tuno dodajte solatam, sendvičem in prigrizkom. Bodite previdni z dodatnimi prelivi, na primer z majonezo, saj ti lahko dodajo dodatne, neželene kalorije.
14. Tempeh
Tempeh prihaja iz soje, kot je tofu. Vendar pa ima večje število beljakovin kot tofu, saj ponuja približno 17 g na pol skodelice. Morda Tempeha ni težko najti, vendar ga nekatere trgovine z živili nosijo v hladilnem vegetarijanskem delu.
15. Spirulina
Spirulina je bakterija, ki raste tako v sladkih kot slanih vodah. Ponuja različna hranila in beljakovine iz majhne količine praškaste oblike.
16. Stročnice
Stročnice vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin. Zaradi tega so dobra izbira kot del diete za hujšanje, ker so lahko precej nasitni. Nekateri ljudje imajo lahko težave s prebavo stročnic.
17. Konopljina semena
Ljudje lahko konopljina semena uporabljajo v solatah kot nadomestek za krutone. Konopljina semena ponujajo približno 9,5 g beljakovin na žlico. V večini trgovin jih je enostavno najti, vendar so lahko dragi.
18. Na soncu posušeni paradižniki
Sušeni paradižniki so odličen dodatek številnim jedem in so široko dostopni. Ponujajo tako dober vir beljakovin kot tudi dodatna hranila in vlaknine.
19. Guava
Guava je tropsko sadje, ki morda ni povsod na voljo. Guava je eno izmed najbolj bogatih s beljakovinami sadja. Ponuja tudi dodatna hranila, kot je vitamin C.
20. Artičoke
Artičoke vsebujejo veliko vlaknin in ponujajo dobro količino beljakovin. Artičoke so zelo vsestranske in so primerne za uporabo v različnih receptih. Artičoke je običajno enostavno najti v večini trgovin z živili.
21. Grah
Grah vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in drugih hranil. Grah je poceni, enostavno ga je najti in ga lahko uporabimo v številnih receptih.
22. Bizon
Meso bizonov je še en odličen vir beljakovin. Bison je pusto meso, ki ponuja manj maščobe na porcijo kot govedina. Bison postaja vse bolj na voljo in nekateri ga uporabljajo kot nadomestek za govedino.
23. Svinjina
Pusto svinjsko meso je dober vir beljakovin. Svinjska pečenka in rezina sta dobra izbira za obroke. Ljudje se morajo izogibati predelanim svinjskim izdelkom, kot je slanina.
24. Turčija
Turčija vsebuje močan udarec beljakovin. Puran brez kosti lahko zagotovi približno 13 g beljakovin na 100 g.
25. Čičerika
Čičerika je zdrava vegetarijanska beljakovina, bogata z vlakninami in polna hranilnih snovi, ki podpirajo zdravje srca in kosti. Odganjajo tudi raka.
26. Kvinoja
Kvinoja je edini popoln vir vegetarijanskih beljakovin. Kvinoja vsebuje vseh 11 aminokislin, potrebnih za popolnost beljakovin, zato je odlična izbira za vegetarijance, vegane in tiste, ki ne jedo veliko mesa.
27. Grški jogurt
Navaden grški jogurt z malo maščobe pakira kar 19 g beljakovin v 200 g loncu. Ljudje, ki želijo shujšati, bi morali omejiti ali se izogibati grškemu jogurtu, ki vsebuje dodan sladkor. Ljudje bi se raje odločili za navadne različice in jih popestrili s sadjem ali semeni.
28. Skuta
Ta mlečni izdelek vsebuje obilo beljakovin. Ponuja tudi zdravo porcijo kalcija in drugih hranil.
29. Mandlji
Oreščki slovijo kot visokokalorični, toda z malo nadzora nad porcijo lahko suhi praženi ali surovi mandlji naredijo nasiten, beljakovinsko bogat prigrizek.
30. Mleko
Kravje mleko je odličen vir beljakovin za ljudi, ki prenašajo pitje mleka. 8-unčna porcija mleka vsebuje 8 g beljakovin.
31. Leča
Leča vsebuje zajeten odmerek rastlinskih beljakovin in vlaknin. So zelo dostopni in lahko spodbujajo zdravje srca.
32. Bučna semena
Bučna semena so polna beljakovin in mineralov, kot sta magnezij in selen. Ljudje, ki želijo shujšati, naj se izogibajo praženim bučnim semenom in raje izberejo suha pražena semena.
33. Avokado
Avokado ne vsebuje le beljakovin in za zdravje srca nenasičenih maščob, temveč vsebuje tudi dobro raven vlaknin in hranil, kot je kalij.
Nadzor nad porcijami pa je nujen, saj je avokado zelo kaloričen.
34. Pistacije
Pistacije so razmeroma nizko kalorične matice, ki vsebujejo veliko porcijo beljakovin.
Ena unča pistacij vsebuje približno 6 g beljakovin in obilo drugih hranil, vključno z visokim odmerkom B-6.
35. Chia semena
To drobno seme vsebuje več kot 5 g beljakovin na unčo, skupaj z omega-3, vlakninami in kalcijem. Vegani pogosto uporabljajo chia semena kot nadomestek jajc in mnogi jih radi dodajajo v napitke ali solate za dodatne koristi za zdravje.
36. Orehova masla
Orehova masla, vključno z arašidovim maslom, vsebujejo veliko kalorij, a porcija z nadzorovanim porcijo lahko človeku v prehrano doda nenasičene maščobe in odmerek beljakovin. Ljudje, ki želijo zdravo jesti maslo iz oreščkov, se morajo držati tistih, ki nimajo dodanega sladkorja ali olj.
37. morska plošča
Ta bela riba je odličen vir pustih beljakovin s skoraj 30 g beljakovin v polovici fileja.
38. Šparglji
Šparglji več kot četrtino kalorij dobijo iz beljakovin. Prav tako je polna hranil, vključno z vitamini skupine B, in vsebuje malo ogljikovih hidratov.
39. Vodna kreša
Ta križnata zelenjava raste v vodi, ima presenetljivo visoko vsebnost beljakovin in vsebuje celodnevni vitamin K. Če solatam dodate nekaj vodne kreše, lahko resnično povečate njene zdravstvene koristi.
40. brstični ohrovt
Brstični ohrovt je poln beljakovin, vlaknin in vitaminov. Ena skodelica vsebuje skoraj 3 g beljakovin.
41. Črka
Pir je vrsta oluščene pšenice, ki ima zelo visoko vsebnost beljakovin. Popularnost se je povečala in je pogosto na voljo s posebnimi mokami.
42. Teff
Teff je trava, ki jo pogosto zmeljemo, da dobimo moko. Ta hrana brez glutena ima dokaj visoko vsebnost beljakovin s približno 13 g beljakovin na 100 g porcije.
43. Sirotkine beljakovine v prahu
Sirotkine beljakovine v prahu mnogi bodybuilderji in športniki uporabljajo kot dodatek za povečanje mišične mase in moči. Ta prašek je narejen iz beljakovin, ki jih najdemo v tekočem delu mleka, in lahko človeku doda veliko beljakovin v prehrano.
Za ljudi je nujno, da preberejo nalepke, ker so sirotkine beljakovine pogosto polne sladkorja.
Odvoz
Obstaja veliko potencialnih virov beljakovin, med katerimi lahko ljudje izgubijo težo. Številni viri beljakovin ponujajo dodatna hranila, ki koristijo tudi splošnemu zdravju.
