Kakšne prehranske koristi imajo arašidi?
Arašidi imajo močan prehranski profil. So odličen vir rastlinskih beljakovin, vlaknin in številnih ključnih vitaminov in mineralov.
Arašidi so v številnih oblikah, vključno s praženimi, soljenimi, prevlečenimi s čokolado in kot arašidovo maslo. Različne vrste imajo različne prehranske profile in različne koristi za zdravje.
Arašidi so poleg svojega zdravega prehranskega profila kalorično bogato živilo, zato so najbolj zdravi, če jih uživamo zmerno.
V tem članku podajamo prehranski profil arašidov, njegove koristi za zdravje in primerjavo različnih vrst.
Prehranjevalna razčlenitev
Arašidi so še posebej dober vir zdravih maščob, beljakovin in vlaknin. Vsebujejo tudi veliko kalija, fosforja, magnezija in vitaminov skupine B. Kljub visokokaloričnemu arašidu so bogati s hranili in vsebujejo malo ogljikovih hidratov.
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) 100 gramov surovega arašida vsebuje 567 kalorij in naslednja hranila v gramih (g), miligramih (mg) ali mikrogramih (mcg):
ogljikovi hidrati
vlakno
sladkorji
16,13 g
8,5 g
4,72 g
polinenasičene maščobe
nasičene maščobe
15,56 g
6,28 g
fosfor
magnezija
kalcija
natrij
železo
cink
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mg
vitamin E (alfa-tokoferol)
vitamin B-1 (tiamin)
vitamin B-6 (piridoksin)
riboflavin (vitamin B-2)
folat (vitamin B-9)
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg
Mešanica zdravih maščob, beljakovin in vlaknin v arašidih pomeni, da zagotavljajo prehranske koristi in da se človek dlje časa počuti sitejšega. Zaradi tega je arašid zdrav, prigrizek, ki ga ljudje primerjajo s čipsom, krekerji in drugimi enostavnimi ogljikovimi hidrati.
Spodaj obravnavamo prednosti ključnih hranil v arašidih.
1. Beljakovine
Arašidi so odličen vir rastlinskih beljakovin, saj ponujajo 25,8 g na 100 g arašidov ali približno polovico človekove dnevne potrebe po beljakovinah.
Priporočeni dnevni odmerek (RDA) za beljakovine pri odraslih je:
- 46 g za ženske
- 56 g za moške
Beljakovine so bistvene za gradnjo in obnovo telesnih celic. Količina beljakovin, ki jo človek potrebuje, je odvisna od starosti in stopnje aktivnosti.
2. Zdrave maščobe
Maščobne kisline so bistveni del vsake prehrane. Večina maščob v arašidih je mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki so zdrava vrsta maščob.
Po mnenju Ameriškega združenja za srce (AHA) lahko uživanje mononenasičenih maščob in polinenasičenih maščob namesto nasičenih in transmaščob izboljša človekovo raven holesterola v krvi. To pa zmanjša tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
V arašidih je tudi majhna količina nasičenih maščob. Nasičene maščobe so manj zdrave kot nenasičene ali večkrat nenasičene. Zdravniki preveč nasičenih maščob povezujejo s srčno-žilnimi boleznimi. Posledično je najbolje, da arašide uživamo zmerno, da dosežemo njihove optimalne zdravstvene koristi.
3. Prehranske vlaknine
Arašidi so dober vir prehranskih vlaknin. Vsebujejo 8,5 g na 100 g, kar je približno četrtina priporočenega vnosa vlaknin samcem ali ena tretjina za ženske.
Trenutne prehranske smernice za Američane priporočajo, da odrasli dobijo naslednje količine vlaknin na dan:
- 34 g za moške
- 28 g za ženske
Vlaknine so hranilo, ki je zdravo za srce. Poročilo AHA poroča, da uživanje hrane, bogate z vlakninami, izboljša raven holesterola v krvi in zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap, debelost in diabetes tipa 2.
Katere vrste arašidov so najbolj zdrave?
Surovi arašidi so najbolj zdrava sorta. Arašidovo maslo je odlična izbira, ki ponuja zdrav prehranski profil in vrsto zdravstvenih koristi. Spoznajte zdravstvene koristi arašidovega masla.
Ljudje lahko kupijo tudi praženi, soljeni arašidi. Uživanje teh vrst je zmerno, čeprav je uživanje preveč natrija povezano z visokim krvnim tlakom in boleznimi srca.
AHA priporočajo idealno mejo 1500 mg natrija na dan in največ 2300 mg natrija - kar ustreza 1 čajni žlički soli - zlasti za ljudi z visokim krvnim tlakom.
Kjer je mogoče, izberite surovi arašidi s pritrjeno kožico. Arašidove kože vsebujejo antioksidante. Antioksidanti pomagajo zaščititi telesne celice pred poškodbami prostih radikalov. Proizvajalci ponavadi odstranijo kožo z najbolj praženega ali nasoljenega arašida.
Ljudje lahko ves dan uživajo arašide in arašidovo maslo kot prigrizek. V glavnih obrokih so arašidi odličen dodatek solatam ali tajskim jedem.
Zdravstvene koristi arašidov
Uživanje arašidov ima tri glavne koristi za zdravje:
- podpira zdravje srca
- vzdrževanje zdrave teže
- obvladovanje krvnega sladkorja
Naslednji oddelki razpravljajo o teh koristih in znanosti, ki stoji za njimi.
1. Podpiranje zdravja srca
Arašidi vsebujejo bolj zdrave mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe kot nasičene maščobe. Zaradi tega razmerja maščob je arašid boljši za srce kot vir maščob z večjim deležem nasičenih maščob.
Študija iz leta 2014 je pokazala, da lahko uživanje 46 g arašidov ali arašidovega masla vsak dan izboljša zdravje srca za ljudi s sladkorno boleznijo.
2. Vzdrževanje zdrave teže
Ker so arašidi polni zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, naredijo zadovoljiv prigrizek. Če jih uživamo zmerno, lahko človeku pomagamo ohranjati zdravo telesno težo.
Raziskave so pokazale, da so ženske, ki so jedle oreščke, vključno z arašidi, dvakrat na teden nekoliko nižje tvegale povečanje telesne mase in debelost v 8 letih kot tiste, ki so le redko jedle oreščke.
Obsežna študija je pokazala, da uživanje arašidov in drugih oreščkov lahko zmanjša tveganje za debelost osebe v petih letih.
3. Upravljanje ravni sladkorja v krvi
Arašidi so odlična hrana za ljudi s sladkorno boleznijo ali s tveganjem za sladkorno bolezen. Arašidi imajo nizek glikemični indeks (GI), kar pomeni, da ne povzročajo velikih skokov v ravni sladkorja v krvi.
Nutricionisti živila z GI 55 ali nižjo vidijo kot živila z nizkim GI, tista z GI več kot 70 pa so živila z visokim GI. Arašidi imajo indeks GI 23, zaradi česar so hrana z nizkim GI. Več o lestvici GI preberite tukaj.
Arašidi pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, ker vsebujejo relativno malo ogljikovih hidratov, vendar veliko beljakovin, maščob in vlaknin. Vlaknine upočasnijo prebavne procese in omogočajo bolj stabilno sproščanje energije, beljakovine pa se dalj časa razgrajujejo kot preprosti ogljikovi hidrati.
Raziskave kažejo, da uživanje arašidovega masla ali arašidov lahko pomaga ženskam z debelostjo in večjim tveganjem za diabetes tipa 2 pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Tveganja in premisleki
Arašidi vsebujejo beljakovine, imenovane arachin in conarachin. Nekateri ljudje so močno alergični na te beljakovine. Pri teh ljudeh lahko arašidi povzročijo smrtno nevarno alergijsko reakcijo.
Ker so arašidi visokokalorični, jih je smiselno uživati v zmernih količinah kot del uravnotežene prehrane. Če zaužijete preveč kalorij, lahko pride do povečanja telesne mase. To velja ne glede na to, ali so živila, iz katerih prihajajo te kalorije, hranljiva ali ne.
Praženi, nasoljeni arašidi so zaradi visoke vsebnosti natrija morda manj zdravi kot surovi arašidi. Če jih ljudje uživajo zmerno, jih lahko uživajo kot del zdrave in uravnotežene prehrane.
Povzetek
Arašidi so s hranili bogat vir beljakovin, prehranskih vlaknin in zdravih maščob. Če jih uživate zmerno kot del uravnotežene prehrane, lahko:
- podpirajo zdravje srca
- pomagati človeku pri ohranjanju zdrave teže
- pomagati osebi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi
Arašidi so iz teh razlogov dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo. So tudi dobra prigrizek za tiste, ki želijo zmanjšati ogljikove hidrate in povečati zdrav vnos maščob.
Za njihove optimalne zdravstvene koristi izberite surovi arašidi s kožo. Surovi arašidi s kožo vsebujejo veliko antioksidantov, ki branijo celice.
Praženi, nasoljeni arašidi vsebujejo veliko natrija, ki ga zdravstveni delavci povezujejo s srčnimi boleznimi. Kljub temu je uživanje praženih, soljenih arašidov kot del uravnotežene prehrane v redu.
Kot pri večini živil je tudi pri uživanju arašidov ključ zmerno uživanje kot del zdrave prehrane z nadzorom kalorij.
