Katera je najbolj zdrava zelenjava?
Uživanje veliko zelenjave je lahko eden najpreprostejših načinov za izboljšanje zdravja in dobrega počutja.
Vsa zelenjava vsebuje zdrave vitamine, minerale in prehranske vlaknine, nekatere pa izstopajo po svojih izjemnih koristih.
Določena zelenjava lahko nekaterim ljudem ponudi več zdravstvenih prednosti, odvisno od njihove prehrane, splošnega zdravstvenega stanja in prehranskih potreb.
V tem članku si ogledujemo 15 najbolj zdravih zelenjadnic in predlagamo načine, kako jih uživati kot del uravnotežene prehrane.
1. Špinača
Andersen Ross / Getty Images.Špinača je listnata zelena zelenjava in odličen vir kalcija, vitaminov, železa in antioksidantov.
Špinača je zaradi vsebnosti železa in kalcija odličen dodatek k kakršni koli dieti brez mesa ali mleka.
Ena skodelica surove špinače je večinoma sestavljena iz vode in vsebuje le 7 kalorij. Zagotavlja tudi:
- polna dnevna potreba odrasle osebe po vitaminu K
- velike količine vitamina A
- vitamin C
- magnezija
- folata
- železo
- kalcija
- antioksidanti
Vitamin K je bistvenega pomena za zdravo telo - zlasti za močne kosti, saj izboljša absorpcijo kalcija.
Špinača zagotavlja tudi dobro količino železa za energijo in zdravo kri ter visoko raven magnezija za delovanje mišic in živcev.
Prav tako je bogata z antioksidanti, raziskave pa kažejo, da lahko listi špinače znižujejo krvni tlak in koristijo zdravju srca.
Če oseba jemlje sredstva za redčenje krvi, na primer varfarin (Coumadin), naj bodo previdni pri povečanju vnosa temno listnate zelenice. Zdravniki priporočajo, da ljudje, ki jemljejo ta zdravila, sčasoma vzdržujejo dosleden vnos vitamina K.
Kako jesti špinačo
Ljudje uživajo špinačo surovo v solatah, sendvičih in smutijih. Kuhana špinača ima tudi pomembne zdravstvene koristi in je odličen dodatek k testeninskim jedem in juham.
2. ohrovt
Kale je zelo priljubljena listnata zelena zelenjava z več koristnimi učinki na zdravje. Zagotavlja približno 7 kalorij na skodelico surovih listov in dobre količine vitaminov A, C in K.
Kale lahko koristi ljudem z visokim holesterolom. Ena majhna študija iz leta 2008 poroča, da so moški z visokim holesterolom, ki so 12 tednov vsak dan pili 150 mililitrov ohrovtovega soka, doživeli 10-odstotno zmanjšanje lipoproteina nizke gostote ali "slabega" holesterola in 27-odstotno povečanje lipoproteina visoke gostote, ali "dober" holesterol.
Raziskave iz leta 2015 pa kažejo, da ohrovtov sok lahko zmanjša krvni tlak, holesterol v krvi in raven sladkorja v krvi.
Če oseba jemlje sredstva za redčenje krvi, na primer Coumadin, mora biti previdna pri povečanju vnosa temno listnate zelenice. Najbolje je, da med jemanjem teh zdravil ohranjate stalen vnos vitamina K.
Kako jesti ohrovt
Ljudje uporabljajo ohrovt v testeninskih jedeh, solatah in sendvičih. Oseba lahko uživa tudi ohrovtov čips ali sok.
3. Brokoli
Brokoli je neverjetno zdrava zelenjava, ki spada v isto družino kot zelje, ohrovt in cvetača. To so vse križnice.
Vsaka skodelica sesekljanega in kuhanega brokolija vsebuje:
- približno 31 kalorij
- celotna dnevna potreba po vitaminu K
- dvakrat na dan priporočena količina vitamina C
Po podatkih Nacionalnega inštituta za raka so raziskave na živalih pokazale, da lahko nekatere kemikalije, imenovane indol in izotiocianati, v križnicasti zelenjavi zavirajo razvoj raka v več organih, vključno z mehurjem, dojkami, jetri in želodcem.
Te spojine lahko ščitijo celice pred poškodbami DNA, inaktivirajo povzročitelje raka in delujejo protivnetno. Vendar so bile raziskave pri ljudeh mešane.
Kako jesti brokoli
Brokoli je zelo vsestranski. Ljudje jo lahko pražijo, kuhajo na pari, pražijo, mešajo v juhe ali uživajo toplo v solatah.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
4. Grah
Grah je sladka, škrobnata zelenjava. Vsebujejo 134 kalorij na kuhano skodelico in so bogate z:
- vlaknin, ki zagotavljajo 9 gramov (g) na porcijo
- beljakovin, ki zagotavljajo 9 g na porcijo
- vitamini A, C in K
- nekaterih vitaminov skupine B.
Zeleni grah je dober vir rastlinskih beljakovin, kar je lahko še posebej koristno za ljudi z vegetarijansko ali vegansko prehrano.
Grah in druge stročnice vsebujejo vlaknine, ki podpirajo dobre bakterije v črevesju in pomagajo zagotoviti redno odvajanje blata in zdrav prebavni trakt.
Prav tako so bogate s saponini, rastlinskimi spojinami, ki lahko pomagajo zaščititi pred oksidativnim stresom in rakom.
Kako jesti grah
Morda bi bilo priročno držati vrečko graha v zamrzovalniku in ga postopoma uporabljati za povečanje hranilnih profilov testeninskih jedi, rižot in karija. Oseba lahko uživa tudi v osvežujoči juhi iz graha in mete.
5. Sladki krompir
Guido Mieth / Getty Images.Sladki krompir je korenovka. Srednji sladek krompir, pečen v svoji koži, vsebuje 103 kalorije in 0,17 g maščobe.
Vsak sladki krompir vsebuje tudi:
- veliko več kot dnevna potreba odrasle osebe po vitaminu A
- 25% potreb po vitaminu C in B6
- 12% potrebe po kaliju
- beta karoten, ki lahko izboljša zdravje oči in pomaga v boju proti raku
Sladki krompir je morda dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo. To je zato, ker imajo malo glikemičnega indeksa in so bogate z vlakninami, zato lahko pomagajo uravnavati krvni sladkor.
Kako jesti sladki krompir
Za preprost obrok mu v koži specite sladki krompir in ga postrezite z virom beljakovin, kot sta riba ali tofu.
6. Pesa
Ena skodelica surove pese vsebuje:
- 58,5 kalorij
- 442 miligramov (mg) kalija
- 148 mikrogramov folata
Pesa in pesin sok sta odlična za izboljšanje zdravja srca, saj je zelenjava bogata s srcem zdravimi nitrati. Majhna študija iz leta 2012 poroča, da je pitje 500 g pesinega soka bistveno znižalo krvni tlak pri zdravih ljudeh.
Ta zelenjava lahko koristi tudi ljudem s sladkorno boleznijo. Pesa vsebuje antioksidant, imenovan alfa-lipoična kislina, ki je lahko koristen ljudem s težavami z živci, povezanimi s sladkorno boleznijo, imenovano diabetična nevropatija.
Kako jesti peso
Praženje pese odkrije njihovo naravno sladkost, a ima odličen okus tudi v sokovih, solatah in sendvičih.
7. Korenje
Vsaka skodelica sesekljanega korenja vsebuje 52 kalorij in več kot štirikratni dnevni odmerek vitamina A v obliki beta karotena za odrasle.
Vitamin A je ključnega pomena za zdrav vid in uživanje dovolj tega hranila lahko pomaga preprečiti izgubo vida.
Nekatera hranila v korenju imajo lahko tudi lastnosti, ki se borijo proti raku. Pregled 10 člankov iz leta 2018 poroča, da je bil vnos korenja s hrano povezan z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka dojke.
Kako jesti korenje
Korenje je izjemno vsestransko uporabno. Dobro se obnesejo v enolončnicah in juhah ter nudijo velike koristi za zdravje, če jih uživamo surove, po možnosti z namakanjem, kot je humus.
8. Fermentirana zelenjava
Fermentirana zelenjava zagotavlja vsa hranila svojih nefermentiranih sorodnikov, pa tudi zdrave odmerke probiotikov.
Probiotiki so koristne bakterije, ki so prisotne v telesu ter v nekaterih živilih in dodatkih. Nekateri raziskovalci verjamejo, da lahko izboljšajo zdravje črevesja.
Po navedbah Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje lahko probiotiki pomagajo pri simptomih sindroma razdražljivega črevesja. Prav tako lahko preprečijo drisko, ki jo povzroča okužba ali antibiotik.
Nekaj dobrih vrtnin za fermentacijo vključuje:
- zelje, kot kislo zelje
- kumare, kot kisle kumarice
- korenje
- cvetača
Kako jesti fermentirano zelenjavo
Ljudje jedo fermentirano zelenjavo v solatah, sendvičih ali kot prilogo.
9. Paradižnik
Čeprav je paradižnik tehnično sadje, ga večina ljudi obravnava kot zelenjavo in ga uporablja v slanih jedeh. Vsaka skodelica sesekljanega surovega paradižnika vsebuje:
- 32 kalorij
- 427 mg kalija
- 24,7 mg vitamina C
Paradižnik vsebuje likopen, močan antioksidant. Raziskave kažejo, da lahko likopen pomaga pri preprečevanju raka na prostati, beta karoten v paradižniku pa pomaga tudi v boju proti raku.
Medtem lahko drugi močni antioksidanti v paradižniku, kot sta lutein in zeaksantin, ščitijo vid.
Študija očesne bolezni, povezane s starostjo, poroča, da imajo ljudje, ki uživajo veliko teh snovi s hrano, 25-odstotno zmanjšano tveganje za starostno degeneracijo rumene pege.
Kako jesti paradižnik
Ljudje uživajo paradižnike surove ali kuhane, njihovo kuhanje pa sprošča več likopena.
10. Česen
Ljudje že dolgo uporabljajo česen v kulinariki in medicini. Vsak strok česna vsebuje le 4 kalorije in vsebuje malo vitaminov in mineralov.
Vendar je česen naravni antibiotik. Na primer v pregledu iz leta 2018 je zapisano, da ljudje že od 16. stoletja česne uporabljajo za namene, podobne tistim, ki veljajo za antibiotike.
Allium, sestavina česna, je lahko vir njegovih koristi za zdravje. Za potrditev tega bodo potrebne dodatne raziskave.
Kako jesti česen
Segrevanje česna zmanjšuje njegove koristi za zdravje, zato je najbolje, če česen jedo surov, na primer v brusketi ali vmakih.
11. Čebula
Vsaka skodelica sesekljane čebule lahko zagotovi:
- 64 kalorij
- vitamin C
- vitamin B6
- mangan
Čebula in druga zelenjavna zelenjava, vključno s česnom, vsebujejo žveplove spojine. Pregledne študije, vključno s pregledom iz leta 2019 in pregledom iz leta 2015, kažejo, da lahko te spojine pomagajo zaščititi pred rakom.
Kako jesti čebulo
Čebulo lahko enostavno vključite v juhe, enolončnice, krompirček in kari. Da bi kar najbolje izkoristili njihove antioksidante, jih jejte surove - v sendvičih, solatah in vmakih, kot je guacamole.
12. Kalčki lucerne
Vsaka skodelica kalčkov lucerne vsebuje le 8 kalorij in dobro količino vitamina K.
Ti kalčki se ponašajo tudi z več spojinami, ki prispevajo k dobremu zdravju, med drugim:
- saponini, vrsta grenke spojine z zdravstvenimi koristmi
- flavonoidi, vrsta polifenola, znana po protivnetnih in antioksidativnih učinkih
- fitoestrogeni, rastlinske spojine, ki so podobne naravnim estrogenom
Tradicionalno nekateri uporabljajo kalčke lucerne za zdravljenje številnih zdravstvenih stanj, kot so artritis in težave z ledvicami. Vendar je le malo znanstvenih raziskav raziskovalo te uporabe.
Raziskave kažejo, da kalčki lucerne vsebujejo antioksidante, ki so spojine, ki lahko pomagajo v boju proti boleznim, vključno z rakom in boleznimi srca.
Uživanje vzklilih stročnic, kot so te, ima lahko druge koristi. Študije kažejo, da kalivo ali kalivo seme poveča vsebnost beljakovin in aminokislin.
Kalivost lahko tudi izboljša prebavljivost lucerne in drugih semen ter poveča njihovo vsebnost prehranskih vlaknin.
Kako jesti kalčke lucerne
Ljudje uživajo kalčke lucerne v solatah in sendvičih.
13. Paprika
Sladka paprika je lahko rdeča, rumena ali oranžna. Priljubljene so tudi nezrele zelene paprike, ki pa imajo manj sladek okus.
Skodelica sesekljane rdeče paprike vsebuje:
- 39 kalorij
- 190 mg vitamina C
- 0,434 mg vitamina B6
- folata
- beta karoten, ki ga telo pretvori v vitamin A
Antioksidanti in bioaktivne kemikalije, ki jih vsebuje paprika, vključujejo:
- askorbinska kislina
- karotenoidi
- vitamin C
- beta karoten
- flavonoidi, kot sta kvercetin in kaempferol
Kako jesti papriko
Paprika je zelo vsestranska in jo je enostavno vključiti v testenine, umešana jajca ali solato. Oseba jih lahko uživa tudi narezane s stranico guacamole ali humusa.
14. Cvetača
Westend61 / Getty Images.Ena skodelica sesekljane cvetače vsebuje:
- 27 kalorij
- veliko vitamina C
- vitamin K
- vlakno
Ameriško združenje za srce priporoča, da vsak dan pojeste 25 g prehranskih vlaknin za spodbujanje zdravja srca in črevesja.
Tudi cvetača in druga križnica vsebuje antioksidant, imenovan indol-3-karbinol. Raziskave so to spojino povezale z učinki boja proti raku pri živalih. Vendar pa potrditev učinkov na človeka zahteva več raziskav.
Tako kot brokoli tudi cvetača vsebuje še eno spojino, ki lahko pomaga v boju proti raku: sulforafan.
Kako jesti cvetačo
Oseba lahko surovo cvetačo utripa v mešalniku, da pripravi cvetačni riž, ali pa jo spremeni v osnovo za pico za nizkokalorično in prijetno zdravljenje. Ljudje lahko uživajo tudi cvetačo v kariju ali pečeno z oljčnim oljem in česnom.
15. Morske alge
Morske alge, znane tudi kot morska zelenjava, so vsestranske in hranljive rastline, ki prinašajo številne koristi za zdravje. Pogoste vrste morskih alg vključujejo:
- alga
- nori
- morska solata
- spirulina
- wakame
Morske alge so eden redkih rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin dokozaheksaenojske kisline in eikozapentaenojske kisline. Ti so bistveni za zdravje in so večinoma prisotni v mesu in mlečnih izdelkih.
Vsaka vrsta morskih alg ima nekoliko drugačen hranilni profil, vendar je običajno bogata z jodom, ki je bistveno hranilo za delovanje ščitnice.
Uživanje različne morske zelenjave lahko telesu zagotovi več pomembnih antioksidantov za zmanjšanje celične škode.
Veliko vrst morskih alg vsebuje tudi klorofil, to je rastlinski pigment, ki deluje protivnetno.
Rjava morska zelenjava, kot sta alga in wakame, vsebuje še en močan antioksidant, imenovan fukoksantin. Raziskave kažejo, da ima ta 13,5-krat večjo antioksidativno moč vitamina E.
Kako jesti morske alge
Kadar je mogoče, izberite organske morske alge in uživajte majhne količine, da ne boste v prehrano vnašali preveč joda. Ljudje uživajo morsko zelenjavo v sušiju, miso juhah in kot začimbo za druge jedi.
Povzetek
Uživanje zelenjave vsak dan je pomembno za zdravje. Zagotavljajo bistvene vitamine, minerale in druga hranila, kot so antioksidanti in vlaknine.
Raziskave dosledno kažejo, da imajo ljudje, ki pojedo vsaj 5 obrokov zelenjave na dan, najmanjše tveganje za številne bolezni, vključno z rakom in boleznimi srca.
Vsak dan uživajte v raznoliki zelenjavi, da izkoristite čim več koristi za zdravje.