Katera živila so najbolj nasitna?
Nekatera živila lahko občutek sitosti ohranijo dlje kot druga. Ta živila imajo pogosto določene značilnosti, ki izničijo lakoto. Mnogi vsebujejo veliko beljakovin, kot so jajca, pusto meso ali ribe, oreški in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Ljudje včasih občutek sitosti označujejo kot sitost. Leta 1995 so raziskovalci na Univerzi v Sydneyju sestavili indeks sitosti, da bi izmerili, kako učinkovito različna živila dosežejo sitost. V svojem eksperimentu so udeleženci jedli različno hrano in ocenili, kako polni so bili po 2 urah.
Uživanje hrane, ki poteši lakoto, lahko pomaga nadzorovati porabo kalorij. Na primer uživanje obroka, ki vsebuje nasitna živila, bo verjetno zmanjšalo velikost obrokov in prigrizke med obroki. To lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže tako, da zmanjša celotne kalorije, ki jih oseba zaužije na dan.
Mnoga nezdrava živila ne nasitijo. Visoko predelana hrana ali tista z veliko sladkorja imajo pogosto nižje ocene sitosti. Izogibanje tem živilom v korist tistih z visokimi ocenami sitosti bo imelo koristi za zdravje in lažje odpravilo lakoto.
V tem članku naštejemo sedem živil z visokimi ocenami sitosti, ki lahko pomagajo, da so ljudje siti dlje kot drugi. Vključitev teh živil v prehrano je lahko koristen način za nadzor vnosa kalorij in izboljšanje splošnega zdravja:
Kuhan ali pečen krompir
V prvotni študiji indeksa sitosti je imel kuhani ali pečeni krompir najvišjo oceno 323. Ocvrti krompir je imel relativno nizko oceno 116.
Krompir je zelo gosta hrana in bogata s škrobom, vitaminom C in številnimi drugimi zdravimi hranili.
Ena študija iz leta 2013, objavljena v Anali prehrane in presnove udeležencem podelil štiri različne priloge z belim kruhom kot referenčno hrano.
Ugotovili so, da obroki na osnovi krompirja učinkovito zmanjšujejo apetit glede na druge priloge.
Utripi
Stročnice so zelo hranljive in vključujejo hrano, kot so fižol, grah, čičerika in leča. Prav tako so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin.
Te prehranske koristi pomenijo, da so impulzi dobra hrana za izravnavo lakote in upravljanje vnosa kalorij, v skladu s študijo iz leta 2010 v reviji Napredek v prehrani.
Sistematični pregled iz leta 2014 v reviji Debelost našli dokaze, da so pulzi koristni za takojšnjo sitost, ne pa tudi za vnos hrane, ki jo ljudje zaužijejo ob naslednjem obroku.
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin
Vlaknine so bistvena prehranska sestavina. Služi številnim funkcijam, na primer pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in holesterola.
Vlaknine so koristne tudi pri sitosti. Glede na študijo iz leta 2014 vlaknine morda niso najučinkovitejša sestavina za hujšanje, čeprav bi moralo biti na tem področju prehrane več kliničnih študij.
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin vključuje:
- ječmen
- oves
- rž
- polnozrnat kruh
- stročnice
- zelenjava, kot je korenje ali pesa
- sadje, kot so banane in pomaranče
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Povečanje uživanja mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob bi lahko spodbudilo sitost in kratkoročno zmanjšalo vnos hrane.
Na primer ena študija v reviji Apetit ugotovili, da so grški jogurti z visoko vsebnostjo beljakovin učinkovito izravnali lakoto, povečali sitost in zmanjšali nadaljnje uživanje.
Jajca
Jajca so odličen vir beljakovin, vitaminov in mineralov. Blagodejno vplivajo tudi na zmanjšanje lakote in podaljšanje sitosti.
Študija iz leta 2011 v Mednarodni časopis za prehranske vede in prehrano udeležencem podaril omleto, krompir iz jakne ali piščančji sendvič. Tisti, ki so zaužili omleto, so imeli več sitosti kot tisti, ki so jedli ogljikohidratni obrok 4 ure kasneje, kar je privedlo do zaključka, da omletni obrok v času kosila lahko zmanjša porabo kalorij med obroki.
Oreški
Oreški vsebujejo veliko beljakovin in nenasičenih maščob, ki so zdrave maščobe.
Te nenasičene maščobe imajo vrsto prednosti in se razlikujejo od nasičenih maščob, ki jih najdemo v mnogih nezdravih živilih.
Oreški so sicer lahko visokokalorična hrana, vendar so prehransko bogati in učinkoviti pri povečanju sitosti.
Sistematični pregled leta 2013 v Ljubljani American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da uživanje oreščkov ob povečanju prehrane ne poveča telesne teže ali maščob.
Uživanje oreščkov kot prigrizek lahko pomaga pri nasitju lakote med obroki, ne da bi prišlo do povečanja telesne mase.
Pusto meso in ribe
Tako meso kot ribe vsebujejo veliko beljakovin in malo nasičenih maščob. Diete, ki vsebujejo visoko vsebnost beljakovin, lahko učinkovito nadzorujejo apetit in spodbujajo hujšanje. Vključuje vegetarijanske beljakovine, na primer sojo, v skladu z drugo študijo v American Journal of Clinical Nutrition.
Povzetek
Polnjenje živil ima običajno vrsto zdravstvenih koristi in lahko podpira uravnavanje telesne teže.
Večina živil z visoko vsebnostjo vlaknin ali beljakovin je običajno dobra za spodbujanje sitosti. Tudi druge značilnosti določenih živil jih lahko naredijo polne, na primer visoka gostota vode.
Hrana, ki je zelo predelana ali vsebuje veliko sladkorja, pogosto lakoto poteši le razmeroma kratek čas. Ta živila imajo običajno malo prehranske vsebnosti in imajo malo koristi za zdravje.
