Kakšne zdravstvene koristi ima joga?
Joga je priljubljena vaja, ki se osredotoča na dihanje, moč in gibčnost. Vadba joge lahko prinese številne telesne in duševne koristi.
Med letoma 2012 in 2017 se je odstotek ljudi v ZDA, ki se ukvarjajo z jogo, povečal z 9,5% na 14,3% pri odraslih in s 3,1% na 8,4% pri otrocih.
Anketa o zdravstvenem intervjuju iz leta 2012 je poročala, da približno 94% ljudi, ki jogo izvajajo v ZDA, to počne iz razlogov dobrega počutja. Anketiranci so povedali, da joga koristi njihovemu zdravju tako, da:
- spodbujanje k večji vadbi
- navdihuje jih, da jedo bolj zdravo
- izboljšanje njihove kakovosti spanja
- zmanjšanje ravni stresa
- motivirajo jih za zmanjšanje uživanja alkohola in kajenja
Pridobivanje dokazov kaže, da lahko joga prinese tudi druge koristi za zdravje. Te potencialne koristi navajamo v spodnjih oddelkih.
Zmanjšanje stresa
Ljudje pogosto vadijo jogo, da zmanjšajo stres in pomagajo pri sprostitvi. Znanstveniki se zdaj učijo mehanizmov, kako joga znižuje stres.
Vztrajni val stresnih hormonov, vključno z adrenalinom in kortizolom, lahko poškoduje krvne žile in zviša krvni tlak.
Raziskave pa so pokazale, da imajo ljudje, ki redno vadijo jogo, nizko raven kortizola.
Študije so tudi ugotovile, da lahko z vadbo joge vsaj 3 mesece znižate kortizol in zaznani stres ter zmanjšate vnetne citokine, ki povzročajo vnetje.
Lajšanje tesnobe
Čeprav se večina ljudi občasno počuti tesnobno, je tesnoba tudi simptom številnih stanj, vključno s panično motnjo, socialno anksiozno motnjo, posttravmatsko stresno motnjo (PTSP) in fobijami.
Metaanaliza iz leta 2016 je pokazala, da je izvajanje joge Hatha obetavno vplivalo na tesnobo. Joga je bila najbolj koristna tudi pri ljudeh, ki so imeli na začetku študije najvišjo stopnjo tesnobe.
Starejša študija iz leta 2010 je pokazala, da je joga bolj izboljšala razpoloženje in tesnobo kot hoja. Raziskovalci domnevajo, da je to posledica višjih ravni možganske kemijske gama-aminomaslene kisline (GABA).
Aktivnost GABA je pri ljudeh z anksioznostjo in motnjami razpoloženja običajno nižja. Raziskovalci so preizkusili aktivnost GABA in ugotovili, da je joga povečala raven GABA pri udeležencih.
Študija iz leta 2017 je ocenila, ali lahko praksa joge v šoli pomaga otrokom, ki doživljajo tesnobo. Vadba joge na začetku šolskega dne 8 tednov je izboljšala njihovo počutje in čustveno zdravje v primerjavi s kontrolno skupino.
Obvladovanje depresije
Velika depresija v katerem koli letu prizadene približno 17,3 milijona odraslih v ZDA.
Čeprav je zdravljenje z zdravili in pogovorno terapijo pogosto zdravljenje depresije, je imela joga nekaj obetavnih rezultatov kot dopolnilna terapija.
V sistematičnem pregledu leta 2017 je bilo ugotovljeno, da bi joga lahko zmanjšala simptome depresije pri mnogih populacijah, vključno z ljudmi z depresivno motnjo, nosečnicami in poporodnicami ter negovalci.
Raziskave iz leta 2017 so proučevale ljudi z depresijo, ki se niso dobro odzvali na antidepresive.
Udeleženci študije, ki so zaključili 2 meseca joge Sudarshan Kriya, so opazili zmanjšanje simptomov depresije, medtem ko kontrolna skupina ni pokazala izboljšav.
Raziskovalci predlagajo, da lahko joga zmanjša simptome depresije z zmanjšanjem kortizola ali "hormona stresa".
Zmanjšanje bolečin v križu
Bolečine v križu v določenem obdobju življenja prizadenejo približno 80% odraslih in vplivajo na njihovo sposobnost opravljanja vsakodnevnih nalog, gibanja in spanja. Joga je lahko priročen in poceni način za olajšanje.
Analiza iz leta 2017 je jogo povezala z lajšanjem bolečin v spodnjem delu hrbta in izboljšanjem funkcije, povezane s hrbtom.
Vojaški veterani in aktivno vojaško osebje pogosto doživljajo kronične bolečine višje kot splošno prebivalstvo, zlasti v spodnjem delu hrbta.
Ena študija v Ameriški časopis za preventivno medicino je pokazala, da je 12-tedenski program joge izboljšal rezultate za invalidnost in intenzivnost bolečine ter zmanjšal uporabo opioidov med vojaškimi veterani.
Druge raziskave kažejo, da je joga enako učinkovita pri lajšanju bolečin v hrbtu kot fizikalna terapija. Joga ima lahko tudi trajne koristi več mesecev.
Izboljšanje kakovosti življenja med boleznijo
Številni ljudje jogo uporabljajo kot dopolnilno terapijo poleg običajnih medicinskih postopkov za izboljšanje kakovosti življenja.
Nekateri dokazi kažejo, da lahko joga izboljša kakovost življenja ljudi z naslednjimi pogoji:
- Rak na prostati. Raziskave kažejo, da lahko obiskovanje tečaja joge dvakrat na teden med zdravljenjem raka na prostati zmanjša utrujenost in izboljša spolno in urinsko funkcijo.
- Kap. Joga lahko izboljša ravnotežje po kapi in motorično funkcijo, tudi če jo oseba začne izvajati 6 mesecev ali več po možganski kapi.
- Ulcerozni kolitis. 12-tedenski tedenski tečaj joge lahko izboljša kakovost življenja ljudi z ulceroznim kolitisom in zmanjša aktivnost kolitisa.
- Revmatoidni artritis. Vključitev v 8-tedenski intenzivni tečaj joge lahko izboljša telesne in psihološke simptome pri ljudeh z revmatoidnim artritisom ter zmanjša vnetje.
Obetajo se zgodnje raziskave vloge joge pri izboljšanju kakovosti življenja v mnogih pogojih. Vendar pa je potrebno več študij, preden bodo raziskovalci lahko trdno sklepali.
Spodbujanje delovanja možganov
Po številnih študijah lahko joga spodbudi delovanje možganov in spodbudi raven energije.
Ena študija iz leta 2017 je pokazala, da je Hatha joga izboljšala izvršilne funkcije možganov in razpoloženje ljudi. Izvršilne funkcije so možganske dejavnosti, povezane s ciljno usmerjenim vedenjem in uravnavanjem čustvenih odzivov in navad.
Raziskave iz leta 2012 so pokazale, da je en sam trening joge izboljšal hitrost in natančnost delovnega spomina več kot eno aerobno vadbo. Učinki pa so se pojavili šele takoj po vadbi in so bili kratkoročni.
Druge raziskave kažejo, da lahko joga izboljša duševno prožnost, zamenjavo nalog in priklic informacij med starejšimi odraslimi.
Preprečevanje bolezni srca
Srčne bolezni vsako leto povzročijo približno 610.000 smrtnih primerov v ZDA. Še vedno je glavni vzrok smrti.
Analiza študij joge in zdravja srca je pokazala, da joga zmanjšuje dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so indeks telesne mase (ITM), holesterol in krvni tlak.
Joga lahko zmanjša tudi spremembe na krvnih žilah, ki prispevajo k srčnim boleznim. Ena študija je pokazala, da je joga Bikram, ki poteka v ogrevanem prostoru, izboljšala zdravje žil.
Avtorji študije iz leta 2018 so odkrili, da je kombinacija joge in aerobne vadbe dvakrat zmanjšala ITM, raven holesterola in krvni tlak kot le eno ali drugo.
Kako začeti jogo
Mnogi jogo vidijo kot varno obliko telesne dejavnosti za zdrave posameznike, ki jo vodi usposobljen inštruktor. Čeprav je trpljenje hudih poškodb med izvajanjem joge redko, se nekateri ljudje resnično zvinijo in zvinijo.
Obstaja veliko stilov joge, od sproščujoče do živahne. Vključujejo:
- Hatha joga
- Vinyasa joga
- Bikram joga
- Ashtanga joga
- Iyengar joga
- obnovitvena joga
Ko začnemo z jogo, se bodo ljudje morda želeli pridružiti tečaju za začetnike, da bo inštruktor naučil pravilnih poz in tehnik.
Učenje iz spletnih videoposnetkov ali aplikacij lahko privede do nepravilnega poravnavanja poz, kar lahko sčasoma povzroči poškodbe.
Povzetek
Na splošno je joga varen način za povečanje telesne aktivnosti. Lahko ima tudi številne koristi za zdravje.
Glede na znanstvene raziskave lahko joga:
- zmanjšati stres
- lajšanje tesnobe
- pomagajo obvladovati depresijo
- zmanjšati bolečine v križu
- izboljšati kakovost življenja tistih s kroničnimi boleznimi ali akutnimi boleznimi
- spodbujajo delovanje možganov
- pomagajo preprečevati bolezni srca
Ko jogo preizkušate prvič, se pod vodstvom usposobljenega inštruktorja pridružite tečaju za začetnike, da se izognete poškodbam.
Nikoli ne nadomestite zdravniškega zdravljenja s komplementarnimi ali alternativnimi terapijami.
