Kakšne zdravstvene koristi imajo orehi?
Orehi so okrogli, enosemenski koščičasti plodovi, ki rastejo iz orehovega drevesa. So dober vir zdravih maščob, beljakovin in vlaknin. Med drugim lahko izboljšajo zdravje srca in kosti ter pomagajo pri uravnavanju telesne teže.
Orehova drevesa izvirajo iz vzhodne Severne Amerike, zdaj pa jih pogosto gojijo na Kitajskem, v Iranu ter v ZDA v Kaliforniji in Arizoni.
Pod lupino orehovega sadja je naguban oreh v obliki globusa. Oreh je razdeljen na dva ploščata segmenta, ki se prodajata v komercialne namene.
Orehi so na voljo tako surovi ali praženi kot soljeni ali nesoljeni.
Ta članek vsebuje prehransko razgradnjo orehov, pogled na možne koristi za zdravje, kako vključiti več orehov v prehrano in morebitna zdravstvena tveganja uživanja orehov.
Prehranjevalna razčlenitev
Po podatkih Nacionalne baze hranilnih snovi ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) 1 skodelica organskih orehov (30 gramov) brez blagovne znamke vsebuje:
- Energija: 200 kalorij
- Ogljikovi hidrati 3,89 grama (g)
- Sladkor: 1 g
- Vlaknine: 2 g
- Beljakovine: 5 g
- Maščoba: 20 g
- Kalcij: 20 miligramov (mg)
- Železo: 0,72 mg
- Natrij: 0 mg
Orehi so tudi dober vir:
- mangan
- baker
- magnezija
- fosfor
- vitamin B6
- železo
Vsebujejo veliko mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob ter omega-3 maščobnih kislin. So tudi dober vir beljakovin.
Oreščki slovijo kot visokokalorična in maščobna hrana. Vsebujejo pa veliko hranil in zagotavljajo zdrave maščobe v srcu.
Kombinacija zdravih maščob, beljakovin in vlaknin v orehih pomaga povečati zadovoljstvo in sitost. Zaradi tega so bolj zdravi kot prigrizek v primerjavi s čipsom, krekerji in drugimi preprostimi ogljikovimi hidrati.
Koristi za zdravje
Uživanje vseh vrst rastlinskih živil je že dolgo povezano z manjšim tveganjem za številne zdravstvene težave, povezane z življenjskim slogom.
Možne zdravstvene koristi orehov lahko vključujejo krepitev kardiovaskularnega sistema in zdravja kosti, zmanjšanje tveganja za bolezni žolčnika in zdravljenje epilepsije.
Zdravje srca
Dokazano je, da mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v orehih, znižujejo raven LDL (škodljivega) holesterola in trigliceridov.
To pa zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, možgansko kap in srčni napad.
Študija, objavljena v British Journal of Nutrition je pokazala, da je tveganje za koronarno srčno bolezen za tiste, ki uživajo oreščke več kot štirikrat na teden, za 37 odstotkov manjše kot pri tistih, ki oreščkov nikoli ali redko.
Leta 2013 so znanstveniki objavili ugotovitve majhne študije, ki je pokazala, da:
- orehovo olje lahko koristi endotelijski funkciji
- celi orehi lahko izboljšajo postopek odstranjevanja "slabega" LDL holesterola
Rezultati metaanalize, objavljene leta 2009, kažejo, da je prehrana z veliko orehi povezana z izboljšanimi lipidnimi in holesterolskimi profili. Raziskovalci so tudi ugotovili, da orehi lahko pomagajo zmanjšati tudi oksidativni stres in vnetja.
Leta 2003 je ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) odobrila zahtevek za označevanje živil na različnih oreščkih, vključno z orehi, ki:
"Uživanje 1,5 unče na dan večine oreščkov kot del prehrane z nasičenimi maščobami in holesterolom lahko zmanjša tveganje za bolezni srca."
FDA
Ugotavljajo pa, da čeprav znanstveni dokazi kažejo, da je to res, tega ne dokazujejo. Izjava se nanaša tudi na cele ali sesekljane oreščke in ne na izdelke, ki vsebujejo oreške.
Obvladovanje teže
Glede na raziskave, objavljene v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, običajna poraba oreščkov je povezana z višjo stopnjo porabe energije med počitkom.
V preskusih, ki so primerjali izgubo teže z uporabo diet, ki vključujejo ali izključujejo oreščke, so diete, ki so vključevale oreščke v zmernih količinah, pokazale večjo izgubo teže.
Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition Ugotovili so tudi, da so ženske, ki poročajo o redkem uživanju oreščkov, v osmih letih pogosteje pridobivale telesno težo kot tiste, ki so uživale oreščke dvakrat na teden ali več.
Bolezen žolčnika
Po drugi študiji v American Journal of Clinical Nutrition, pogosto uživanje oreščkov je povezano z manjšim tveganjem za holecistektomijo, operacijo odstranjevanja žolčnika.
Pri več kot milijonu ljudi, dokumentiranih v 20 letih, so imele ženske, ki so zaužile več kot 5 unč oreščkov na teden, znatno manjše tveganje za holecistektomijo kot ženske, ki so vsak teden pojedle manj kot 1 unčo oreščkov.
Zdravje kosti
Orehi so dober vir mineralnega bakra. Hudo pomanjkanje bakra je povezano z nižjo mineralno gostoto kosti in večjim tveganjem za osteoporozo.
Osteoporoza je stanje, ko kosti postanejo tanjše in manj goste, zato jih lažje zlomimo in zlomimo.
Potrebne so dodatne raziskave o učinkih obrobnega pomanjkanja bakra in o potencialnih koristih bakrovih dodatkov za preprečevanje in obvladovanje osteoporoze.
Baker ima tudi pomembno vlogo pri vzdrževanju kolagena in elastina, glavnih strukturnih sestavnih delov telesa.
Brez zadostnega bakra telo ne more nadomestiti poškodovanega vezivnega tkiva ali kolagena, ki tvori gradnike kosti. To lahko privede do številnih težav, vključno z disfunkcijo sklepov.
Orehi vsebujejo veliko količino mangana. Dokazano je, da mangan v kombinaciji z minerali kalcijem in bakrom preprečuje osteoporozo.
Magnezij, še en mineral v orehih, je pomemben za tvorbo kosti, saj pomaga pri absorpciji kalcija v kosti.
Medtem ko lahko dodatki mangana in bakra zagotavljajo količine mineralov, ki so lahko škodljivi, se zdi, da je pridobivanje teh mineralov s prehrano dobro za zdravje kosti.
Epilepsija
Izkazalo se je, da so podgane s pomanjkanjem mangana bolj dovzetne za epileptične napade.
Ugotovljeno je bilo tudi, da imajo ljudje z epilepsijo nižjo koncentracijo mangana v polni krvi kot tisti brez epilepsije, čeprav naj bi pomanjkanje mangana povzročalo epilepsijo.
Potrebnih je več raziskav, ali bi dodajanje mangana koristilo ljudem z epilepsijo.
Orehi v prehrani
Oreški vsebujejo veliko maščob, zato postanejo žarki. Rancid oreški niso nevarni, vendar imajo oster okus, ki ga bodo ljudje morda neprijetni.
Če orehe hranite v lupini v hladnem, temnem in suhem prostoru, lahko izboljšate rok njihove uporabnosti.
V hladilniku pod 40 stopinj Celzija ali v zamrzovalniku pod 0 stopinj Celzija jih lahko hranite več kot eno leto.
Če jih želite shraniti pri sobni temperaturi, jih najprej zamrznite na 0 stopinj Fahrenheita ali manj za 48 ur, da ubijete škodljivce.
Hitri nasveti:
Tu je nekaj enostavnih in okusnih načinov, kako v prehrano vnesti več orehov:
- Vrhunske solate s sesekljanimi orehi
- Naredite domačo granolo z mešanico oreščkov, semen in suhega sadja z orehi
- Naredite omako pesto iz orehov in uporabite s testeninami ali somuni
- Vrhunski jogurt s sesekljanimi orehi in sadjem
Preizkusite te zdrave in okusne recepte, ki so jih razvili registrirani dietetiki:
- Na cimetu praženi brstični ohrovt z orehi
- Polnozrnati njoki alfredo s špinačo in orehi
- Mešanica sledi marelice in oreha
- Orehov kruh
Tveganja in previdnostni ukrepi
Nekateri raziskovalci so ugotovili, da uživanje orehov ne vodi do povečanja telesne mase.
Vendar so orehi kalorično gosti in ljudem svetujejo, da jih uživajo zmerno, da zmanjšajo to tveganje.
Veliko uživanje orehov je povezano tudi z drisko.
To je lahko po tem, ko oseba poje veliko količino orehov zaradi visoke vsebnosti olja ali vlaknin ali ker imajo občutljivost, na primer pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS).
Porcija orehov, ki vsebuje 1 unčo, vsebuje približno 14 kosov orehov.
Ljudje, ki so alergični na oreščke, orehov ne bi smeli jesti. Če se pri osebi po zaužitju orehov pojavi izpuščaj ali koprivnica ali težave z dihanjem, je treba poiskati zdravniško pomoč.
Otroci ne smejo uživati koščkov oreščkov ali pa jih je treba pri tem nadzorovati, saj lahko to povzroči zadušitev.
Orehi so lahko zdrav dodatek k prehrani. Prehrana, ki je na splošno uravnotežena in se upošteva poleg režima vadbe, je najboljša za zdravje.
