Kateri so najboljši načini za izgubo maščobe na nogah?
Mnogi ljudje želijo izgubiti maščobo okoli nog. To lahko vključuje kombinacijo vaj, ki tonizirajo mišice nog, in splošne spremembe za podporo izgubi teže.
Vsak ima nekaj maščobe na nogah, vendar se količina od osebe do osebe razlikuje.
Na enem predelu telesa ni mogoče shujšati, lahko pa nekatere vaje tonizirajo in okrepijo noge. Medtem lahko te vaje in druge strategije zmanjšajo telesno maščobo na splošno.
V tem članku preučujemo načine za toniranje mišic nog in zmanjšanje telesne maščobe. Najbolj učinkovita bo kombinacija naslednjih tehnik.
Najboljše strategije za zmanjšanje maščobe v nogah
Vadba je eden najboljših načinov za zmanjšanje telesne maščobe, vključno z maščobo na nogah.
V eni majhni študiji so na primer raziskovalci prosili prostovoljce, naj trikrat na teden po 1260 tednov ponovijo 960–1.200 pritiskov na noge, pri čemer uporabljajo samo eno nogo. Rezultati so pokazali, da je bil trening učinkovit pri zmanjševanju maščobne mase po vsem telesu, ne le v uporabljeni nogi.
Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve priporoča, da oseba izvaja kombinacijo vadbe za moč in aerobne vadbe, da dobi kar največ koristi.
Trening moči
Trening moči vključuje izvajanje vaj proti odpornosti za izgradnjo moči in mišične vzdržljivosti.
Oseba lahko na primer uporablja dumbbells ali pasove upora. Vadba za moč gradi vitko telesno maso in lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo.
Ameriška šola za športno medicino priporoča, da dva do trikrat na teden izvajate 8–10 vaj z več sklepi. Večzglobne vaje hkrati delujejo na različne mišice, pri tem porabijo več kalorij in spodbujajo hujšanje.
Vadbe za trening moči z več sklepi, ki lahko pomagajo pri toniranju in definiranju mišic nog, vključujejo:
- počepi
- mrtve vleke
- izpadi
- stiskalnice za noge
- kolena na zadnji strani
Aerobna vadba
Aerobna vadba je kardiovaskularni trening, ki poveča srčni utrip in dihanje. Vključuje dejavnosti, kot so:
- teče
- kolesarjenje
- plavanje
- ples
- hoditi
To lahko vključuje vadbo v enakomernem tempu ali v presledkih z visoko in nizko intenzivnostjo.
Aerobna vadba kuri kalorije, kar lahko spodbudi splošno izgubo maščobe in okrepi srce in pljuča.
Ena majhna študija je ocenila učinkovitost sprinterskega teka pri zmanjševanju maščobne mase. Ugotovili so, da je to še posebej učinkovito pri mladih ženskah, ki so v povprečju po šestih tednih 6-tedenskih tekaških šprintov zmanjšale telesno maščobo za 8%.
Spremembe prehrane
Nobena posebna prehrana ni najboljša za zmanjšanje maščobe v nogah. Na splošno človek shujša, če porabi več kalorij, kot jih vnese, zdrava hrana, kot je sadje in zelenjava, pa ima običajno manj kalorij.
Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča uživanje hrane:
- raznovrstno sadje in zelenjava
- polnozrnata žita, na primer rjavi riž in polnozrnat kruh
- beljakovine iz različnih virov, ki lahko vključujejo fižol, oreščke, semena, pusto meso in jajca
- zdrava olja, kot so oljčno olje in oreščka
Tudi uživanje veliko hrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga pri izgubi teže. Telo traja dlje, da prebavi to hrano, zato se človek dlje časa počuti sitejšega.
Mnogi ljudje, ki želijo shujšati, se zatekajo k dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki poudarjajo hrano, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov in je bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami.
Raziskave, ali so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri spodbujanju hujšanja učinkovitejše od drugih, so pokazale različne rezultate, vendar nekatere raziskave podpirajo njihovo učinkovitost.
Eno randomizirano kontrolno preskušanje je na primer pokazalo, da so ljudje, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, opazili znatno večje zmanjšanje teže kot tisti, ki so na dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Omeniti velja, da zdrava prehrana v marsičem spodbuja počutje. Več o prednostih zdrave prehrane preberite tukaj.
Vnos alkohola
Vnos alkohola lahko prispeva k povečanju telesne mase, ker alkoholne pijače pogosto vsebujejo veliko kalorij in ne zagotavljajo nobene hranilne vrednosti.
Poleg tega lahko pitje velikih količin alkohola vodi do nezdravih prehranskih odločitev, kot je prenajedanje. Izogibanje prekomerni porabi lahko pomaga preprečiti povečanje telesne mase in zmanjša neželeno maščobo v nogah.
Stres
Visoka raven stresa lahko škoduje zdravju na različne načine, vključno s spremembami apetita, prenajedanjem in povečanjem telesne mase.
Ena študija iz leta 2017 je pokazala, da so udeleženci z višjo stopnjo osnovnega stresa v 6 mesecih pridobili večjo težo kot tisti z nižjo stopnjo stresa.
Iskanje načinov za sprostitev, kot so meditacija, globoko dihanje, dihanje v škatlah in sprostitvene vaje, lahko pomaga pri reševanju te težave.
Spi
Če ne spite dovolj, se lahko poveča verjetnost za pridobivanje teže.
Spanje uravnava različne hormone, tudi tiste, ki vplivajo na lakoto. Na primer pomanjkanje spanja vpliva na hormona leptin in grelin, ki pomagata uravnavati apetit.
Pomanjkanje spanja povzroči povečanje grelina, ki spodbuja apetit, in zmanjša proizvodnjo leptina, hormona, ki običajno zmanjša lakoto.
Če dovolj spite, lahko pomagate uravnavati proizvodnjo hormonov. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo 7–9 ur na noč.
Liposukcija
Liposukcija je kirurška možnost odstranjevanja neželene telesne maščobe.
Če oseba z vadbo, prehranskimi strategijami in drugimi dejavniki življenjskega sloga ne more izgubiti želene teže, se bo morda želela pogovoriti z zdravnikom o tej možnosti.
Postopek vključuje:
- dajanje anestetika
- injiciranje raztopine za zmanjšanje lokalizirane izgube krvi in otekline
- z uporabo visokofrekvenčnih vibracij za razbijanje maščobnih celic
- s pomočjo tubusa in sesalca razbijemo in odstranimo maščobo skozi en ali več majhnih zarezov
- odvajanje odvečne krvi in tekočine
- zapiranje rezov in nanos povoja
Postopek traja 1–3 ure in oseba bo morda morala prenočiti v bolnišnici.
Omeniti velja, da liposukcija najbolje deluje pri ljudeh, ki nameravajo vzdrževati zdravo telesno težo.
Več o liposukciji preberite tukaj.
Stroški in kje to opraviti
Po podatkih Ameriškega združenja plastičnih kirurgov (ASPS) so povprečni stroški liposukcije leta 2019 znašali 3.548 USD - brez stroškov anestezije, operacijskih prostorov in drugih stroškov.
Seštevek je odvisen tudi od izkušenj kirurga, kje poteka operacija, in vrste posega.
Zdravstveno zavarovanje običajno ne krije liposukcije, nekateri kirurgi pa ponujajo finančne načrte.
Orodje na spletnem mestu ASPS lahko osebi pomaga najti kirurga na svojem območju.
Povzetek
Ni mogoče zmanjšati maščobe samo na enem predelu telesa, znižanje telesne teže pa na splošno lahko zmanjša maščobo v nogah.
Na splošno je najboljša strategija kombiniranje vadbe za moč, aerobne vadbe, prehranskih sprememb in drugih prilagoditev, ki podpirajo bolj zdrav življenjski slog.
Poiščite več nasvetov za uspešno hujšanje.
Dieto lahko prilagodite na različne načine, tako da vsebuje manj kalorij in več hranil. Vsi, ki jih zanima hujšanje, naj se z zdravnikom pogovorijo o najprimernejši možnosti.
