Kateri so najboljši viri omega-3?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Omega-3 maščobne kisline so zdrava in esencialna vrsta maščob in ponujajo številne koristi za zdravje.
Mastne ribe so odličen prehranski vir omega-3. Ljudje lahko zadostijo tudi priporočenemu vnosu omega-3 z uživanjem rastlinske hrane, vključno z zelenjavo, oreščki in semeni, bogatimi z omega-3.
Obstajajo tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin, ki se imenujejo ALA, DHA in EPA.
Rastlinski viri, kot so oreški in semena, so bogati z ALA, ribe, morske alge in alge pa lahko vsebujejo DHA in EPA maščobne kisline. Uživanje različnih virov omega-3 je pomembno.
V tem članku navajamo najboljše vire maščobnih kislin omega-3, vključno z dodatki omega-3.
Ribji viri omega-3
Mastne, mastne ribe so odličen vir DHA in EPA, ki sta dve ključni vrsti omega-3 maščobnih kislin.
Naslednje vrste rib so nekateri najboljši viri teh maščobnih kislin. Za vsako spodnjo ribo je porcija 3 unče (oz):
1. Skuša
Skuša je majhna, mastna riba, ki jo ljudje pogosto jedo prekajeno, pogosto za zajtrk.
Porcija skuše vsebuje:
- 0,59 g DHA
- 0,43 g EPA
Skuša je skupaj z omega-3 bogata s selenom in vitaminom B-12.
2. Losos
Losos je ena izmed najbolj priljubljenih in zelo hranljivih vrst rib, ki so na voljo. Med divjim in gojenim lososom obstaja več razlik, vključno z nekaterimi spremembami v vsebnosti omega-3.
Ena porcija gojenega lososa vsebuje:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
Ena porcija divjega lososa vsebuje:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
Losos vsebuje tudi visoko vsebnost beljakovin, magnezija, kalija, selena in vitaminov B.
Tukaj lahko izveste več o razlikah med divjim in gojenim lososom.
3. brancin
Brancin je priljubljena japonska riba.
Ena porcija brancina vsebuje:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
Brancin zagotavlja tudi beljakovine in selen.
4. Ostrige
Ostrige so najljubše školjke, ki jih restavracije ponavadi služijo kot predjed ali prigrizek. Za razliko od mnogih drugih virov morskih sadežev ostrige vsebujejo vse tri glavne razrede omega-3.
Ena porcija ostrig vsebuje:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Ostrige so tudi bogate s cinkom in vitaminom B-12.
5. sardele
Sardele so majhna, mastna riba, ki jo ljudje lahko kupijo v pločevinkah in jedo kot prigrizek ali predjed.
Ena porcija sardel v konzervi vsebuje:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
Tudi sardele so dober vir selena in vitaminov B-12 in D.
6. Kozica
Ljudje po vsem svetu jejo kozice kot predjed in sestavni del številnih obrokov.
Ena porcija kozic vsebuje:
- 0,12 g DHA
- 0,12 g EPA
Kozica je bogata tudi z beljakovinami in kalijem.
7. Postrv
Šarenke spadajo med najbolj priljubljene in zdrave vrste rib.
Ena porcija postrvi vsebuje:
- 0,44 g DHA
- 0,40 g EPA
Postrv je poleg omega-3 dober vir beljakovin, kalija in vitamina D.
Vegetarijanski in veganski viri omega-3
8. Morske alge in alge
Morske alge, nori, spirulina in klorela so različne oblike alg, ki jih mnogi ljudje uživajo v svoje zdravje.
Morske alge in alge so pomembni viri omega-3 za ljudi na vegetarijanski ali veganski prehrani, saj so ena redkih rastlinskih skupin, ki vsebujejo DHA in EPA.
Vsebnost DHA in EPA se razlikuje glede na vrsto alg in določen izdelek.
Obstaja veliko načinov za vključitev teh živil v prehrano. Na primer:
- Nori so morske alge, s katerimi se večina ljudi zavije okoli sušija.
- Morske alge so okusen, hrustljav prigrizek.
- Chlorella in spirulina sta zdrava dopolnila k smutijem ali ovseni kaši.
Morske alge so prav tako bogate z beljakovinami in imajo lahko antidiabetične, antioksidativne in antihipertenzivne lastnosti.
Ljudje lahko najdejo klorelo in spirulino v trgovinah z zdravo hrano ali na spletu. Tukaj kupujte klorelo in spirulino.
9. Chia semena
Chia semena so odličen vir rastlinskih maščobnih kislin ALA omega-3. Vsebujejo tudi veliko vlaknin in beljakovin.
Chia semena vsebujejo 5.055 g ALA na 1 oz.
Ljudje lahko ta semena uporabljajo kot sestavino granole, solat ali napitkov, lahko pa jih zmešajo z mlekom ali jogurtom in pripravijo chia puding. Mešanje chia semen z vodo ustvari tudi jajčni nadomestek, ki ga lahko uporabljajo vegani.
V številnih trgovinah z zdravo hrano so zdaj chia semena, ki jih je mogoče kupiti tudi prek spleta.
10. Konopljina semena
Konopljina semena vsebujejo 2,605 g ALA v vsakih 3 žlicah (žlici).
Bogati so tudi s številnimi hranili, med drugim z:
- beljakovine
- magnezija
- železo
- cink
Raziskave kažejo, da so konopljina semena dobra za človekovo srce, prebavo in kožo.
Konopljina semena so rahlo sladka in so odličen dodatek granoli, ovsu, okrepčevalnicam, solatam in smutijem.
Konopljina semena lahko kupite na spletu.
11. Lanena semena
Laneno seme vsebuje 6.703 g ALA na žlico.
Lanena semena so eno najbolj zdravih semen, ki jih lahko ljudje jedo. Bogate so s številnimi hranili, med katerimi so:
- vlakno
- beljakovine
- magnezija
- mangan
Ta semena lahko zmanjšajo krvni tlak in izboljšajo zdravje srca.
Tako kot pri chia semenih lahko ljudje lanena semena mešajo z vodo, da ustvarijo vegansko nadomestitev jajc. Prav tako jih je enostavno vključiti v prehrano, tako da jih dodate ovseni kaši, žitaricam ali solati.
Laneno seme je na voljo za nakup prek spleta.
12. Orehi
Orehi vsebujejo 3.346 g ALA na skodelico.
Ti oreški so odličen vir zdravih maščob, vključno z maščobnimi kislinami ALA omega-3.
Ljudje lahko orehe uživajo sami, v granoli ali v mešanici poti, okrepčevalnici, jogurtu, solati ali kuhani jedi.
13. Edamame
Pol skodelice zamrznjenega fižola edamame vsebuje 0,28 g ALA.
Fižol edamame je nezrela soja, ki je še posebej priljubljena na Japonskem. Niso bogati samo z omega-3, ampak so tudi odličen vir rastlinskih beljakovin.
Kuhan ali parjen fižol edamame se dobro obnese v solati ali kot priloga.
14. Fižol
Fižol vsebuje 0,10 g ALA na pol skodelice.
Fižol je eden najpogostejših fižolov, ki ga vključimo v obroke ali jemo kot prilogo. Ljudje jih lahko dodajo v kari ali enolončnice ali jih jedo z rižem.
15. Sojino olje
Sojino olje vsebuje 0,923 g ALA na žlico.
Soja je priljubljena stročnica iz Azije. Veliko ljudi za kuhanje uporablja sojino olje.
Olje je tudi dober vir:
- riboflavin
- magnezija
- kalij
- folata
- vitamin K
Ljudje sojo običajno postrežejo kot del obroka ali v solati. Sojino olje deluje dobro kot jedilno olje in v solatnih prelivih.
Dodatki Omega-3
Ljudje, ki ne morejo izpolniti svojih prehranskih potreb po omega-3, in tisti, ki imajo visoke stopnje vnetja, bodo morda uživali dodatke omega-3.
Izbirate lahko med več vrstami dodatkov omega-3, med katerimi so:
- Ribje olje: Ribje olje je najpogostejši dodatek omega-3 in ponuja največji razpoložljivi odmerek. Dodatek ribjega olja vključuje tako DHA kot EPA.
- Olje iz jeter trske: Olje iz jeter polenovke ni bogato samo z omega-3 DHA in EPA, temveč tudi z vitamini A in D.
- Krill olje: Krill olje je drugo olje iz morskih sadežev, ki je bogato z DHA in EPA.
- Olje iz alg: Za ljudi, ki se držijo vegetarijanske ali veganske prehrane, so olja iz alg odličen vir omega-3. Vsebujejo pa manjši odmerek kot večina dodatkov ribjega olja, zato jih bodo ljudje morda morali vzeti več. Tudi blagovnih znamk je manj, morda pa so dražje. Nekatere blagovne znamke vključujejo samo DHA, vendar bo blagovna znamka z DHA in EPA bolj koristna.
- Dodatki ALA: Laneno seme, chia semena in semena konoplje vsebujejo samo rastlinski omega-3 ALA, ki sam po sebi ne zadostuje. Semena vsebujejo tudi omega-6 maščobne kisline, ki so lahko vnetne. To pomeni, da ti dodatki ne prispevajo k zdravemu ravnovesju omega-3 in omega-6 v telesu. Čeprav dodatki ALA ne nadomeščajo olja rib ali alg, so lahko odličen dodatek k prehrani.
Količina omega-3 v vsakem od teh dodatkov je odvisna od vrste dodatka in posebne blagovne znamke.
Nekateri dodatki na rastlinski osnovi, kot so nekatere alge in dodatki ALA, vključujejo želatino in niso primerni za vegetarijance in vegane. Vedno natančno preberite etiketo.
Outlook
Omega-3 maščobne kisline so bistvena sestavina prehrane, saj lahko zmanjšajo vnetja in ohranijo zdravje telesa.
Ljudje bi morali imeti v mislih, da ravnovesje omega-3 in omega-6 v telesu igra pomembno vlogo pri preprečevanju vnetij. Poleg povečanja vnosa omega-3 bi morali ljudje omejiti uživanje hrane z visoko vsebnostjo omega-6.
Živila, ki imajo običajno veliko omega-6 maščobnih kislin, vključujejo predelano hrano, tofu, oreščke, semena in meso.
Različni ribji, vegetarijanski in veganski viri lahko ljudem pomagajo povečati vnos omega-3, na voljo pa so tudi dodatki omega-3.
Bistveno je, da v prehrano vključimo vse tri glavne vrste omega-3 in ohranimo ravnovesje razmerja omega-3 in omega-6. Ljudje, ki se želijo izogniti virom morskih sadežev, lahko svoje potrebe izpolnijo z uporabo rastlinskih virov in dodatkov alg.
Pred spremembo prehrane ali uporabo dodatkov se morajo ljudje pogovoriti z zdravnikom in registriranim dietetikom, da bodo zagotovili, da bodo zadovoljili vse svoje prehranske in zdravstvene potrebe.
