Katere so najboljše vaje za spodnji del prsnega koša?

Ljudje, ki želijo razviti spodnje mišice prsnega koša, lahko poskusijo izvajati vrsto vaj, ki krepijo prsne mišice.

Prsne mišice, ki jih ljudje pogosto imenujejo pecs, določajo obliko in videz prsnega koša. Nadzorujejo tudi več gibov roke, vključno z upogibanjem in vrtenjem roke ter pripeljenjem proti srednji črti telesa (addukcija).

Dve mišici tvorita pecs. Velika prsna mišica se razteza od rame do sredine prsnega koša, pektoralis minor pa je na zunanjem robu prsnega koša, tik za prsno mišico.

Za izgradnjo pecs lahko ljudje izvajajo vaje, ki delujejo na celotnem predelu prsnega koša. Z modificiranimi dvigali je mogoče ciljati na določena področja prsnega koša.

V skladu s smernicami za telesno aktivnost za Američane naj ljudje izvajajo dejavnosti krepitve mišic vsaj 2 dni v tednu. Eden od 8 do 12 ponovitev (ponovitev) je učinkovit pri treningu odpornosti, vendar sta lahko 2 ali 3 niza učinkovitejša.

Ta članek opisuje pet vaj, ki ljudem pomagajo, da pridobijo moč in natančnost v spodnjem delu prsnega koša.

1. Nagibanje

Sklepi so odlična večnamenska vadba, saj delajo na celotnem zgornjem delu telesa in hrbtu. Izvajanje sklekov v naklonu bo bolj osredotočeno na spodnji del prsnega koša.

Oprema:

• ravna klop za trening, skakalnica ali stopničasta ploščad

Koraki:

1. Stojte pred klopjo. Roke položite v širino ramen na rob klopi.
2. Zavzemite položaj deske tako, da noge iztegnete nazaj, dokler noge in hrbet ne postanejo ravne črte. Utež naj bo na nogah.
3. Počasi upognite roke, da spustite prsni koš proti klopi. Ne pozabite držati komolcev in rok blizu telesa.
4. Počasi potisnite telo stran od klopi, iztegnite roke, vendar ohranite rahel upogib v komolcu.
5. Za en niz izvedite 8–12 ponovitev.

2. Zavrni pritisk na dumbbell

Navodila za to vajo zahtevajo dumbbells, vendar lahko ljudje namesto tega uporabljajo mreno.

Uporaba mrene bo ljudem omogočala dvigovanje težjih uteži za manj ponovitev, vendar pa uteži omogočajo večji obseg gibanja, kar je morda boljša možnost za ljudi, ki želijo ciljati na spodnji del prsnega koša.

Oprema:

• dve dumbbells ali ena mrena
• ena klop za upadanje

Koraki:

1. Klop za padec nastavite pod kotom 45 stopinj in ležite na njem z eno utežjo v vsaki roki. Dumbbeles naslonite na stegna tako, da so dlani obrnjene navznoter. Ne pozabite držati hrbta ravno.
2. Dvignite bučke čez prsni koš, roke iztegnite proti stropu. Roke naj ostanejo obrnjene navznoter.
3. Držite bučke v širini ramen in zavrtite zapestja, dokler dlani ne gledata stran.
4. Za začetek upognite roke, da tvorite 90-stopinjski kot v komolcu. Dumbbells naj bodo na zunanjih robovih prsnega koša.
5. Vdihnite.
6. Na izdihu z mišicami prsnega koša potisnite dumbbells navzgor. Stisnite na vrhu dvigala in pridržite 1-2 sekundi.
7. Počasi spustite uteži, da se vrnete v začetni položaj.
8. Za en niz naredite 8–12 ponovitev. Počivajte med serijami.

3. Odklopite potiskanje bučic z zunanjo rotacijo

Ta poteza je različica zadnje vaje. Je nekoliko bolj zapletena kot tradicionalna stiskalnica z utežmi, zato bodo ljudje, ki prvič preizkušajo to potezo, morda želeli uporabljati lažje uteži, dokler se ne bodo počutili prijetno.

Oprema:

• dve dumbbells ali ena mrena
• ena klop za upadanje

Koraki:

1. Ulezite se na klop z eno utežjo v vsaki roki. Dumbbe počivajte na stegnih tako, da so dlani obrnjene navznoter.
2. Dvignite bučke čez prsni koš z rokami, iztegnjenimi proti stropu, pri čemer naj bodo roke v enakem položaju.
3. Spustite dumbbells v začetni položaj, tokrat pa naj bodo dlani obrnjene navznoter. Ne obračajte dlani. Gumbice naj bodo vzporedne s telesom.
4. Vdihnite počasi.
5. Pri izdihu z mišicami v prsih potisnite dumbbells navzgor, medtem ko dlani obračate navzven, da se palca obrneta proti vsakemu. Stisnite in držite 1-2 sekundi.
6. Vrnite se v začetni položaj tako, da počasi spuščate dumbbells, medtem ko dlani obračate navznoter.
7. Vsak niz mora biti sestavljen iz 8–12 ponovitev. Počivajte med serijami.

4. Kabelski križanec

Kabelski stroji ponujajo široko paleto možnosti vadbe, odvisno od položaja jermenic. Če nastavite jermenice višje, boste bolj poudarili spodnji del prsnega koša, medtem ko jih nastavite nižje, poudarja zgornji del prsnega koša.

Kabelski križanec deluje na mišice spodnjega in zunanjega dela prsnega koša.

Oprema:

• kabelski stroj

Koraki:

1. Škripce namestite nad glavo. Na vsak jermenico pritrdite en ročaj in nato izberite želeno težo.
2. V vsako roko vzemite po en ročaj z dlanmi navzdol. Postavite se na sredino kabelske naprave in naredite nekaj korakov naprej, da nekoliko napenjate kable.
3. Stopite eno nogo naprej.
4. Nagniti se naprej.
5. Roke iztegnite vstran, vendar rahlo upognite komolce. Ne dovolite, da se komolci premikajo za rameni.
6. Na izdihu roke združite pred telesom.
7. Vrnite se v začetni položaj s počasnim iztegovanjem rok in vdihom.
8. Naredite 8–12 ponovitev v seriji in počivajte med serijami.

5. Vzporedni padci (skrinja)

Vzporedni padci aktivirajo več mišičnih skupin v prsih, rokah, ramenih in hrbtu. Med to vajo se ne pozabite nekoliko nagniti naprej na potop, da vključite mišice v spodnjem delu prsnega koša.

Oprema:

• niz vzporednih palic

Koraki:

1. Primite palice z rokami, da potisnete telo gor nad njimi.
2. Med upogibanjem rok in nagibom trupa počasi vdihnite. Nadaljujte s spuščanjem telesa, dokler se v prsih ne začuti rahlo raztezanje.
3. Na izdihu dvignite telo nazaj nad rešetke.
4. Ponovite čim več ponovitev, ne da bi mišice prenapeti.

Vzporedni padci zahtevajo znatno količino moči zgornjega dela telesa. Ljudje, ki se pri popolnem potopitvi v prsni koš ne počutijo dobro, lahko raje preizkusijo spodnjo različico.

Sprememba padca vzporedne palice:

1. Primite palice in skočite navzgor, tako da so roke ravne, telo pa nad rešetkami.
2. Počasi spustite tako, da upognete roke in se nagnete naprej. Nadaljujte, dokler se v prsih ne rahlo razteza.
3. Namesto da dvignete telo nazaj, previdno položite noge na tla in spustite palice.
4. Ponovite čim več ponovitev, ne da bi mišice prenapeti. Osredotočite se na gradnjo moči in razširitev obsega gibov v zgornjem delu telesa, preden poskusite izvesti popoln potop v prsih.

Povzetek

Zgornje vaje delujejo na spodnji del prsnega koša, ko jih oseba pravilno izvaja. Najbolje je, da te vaje dodate v rutino vadbe za moč celotnega telesa, da dosežete uravnoteženo postavo.

Posamezniki, ki preizkušajo te vaje, se morajo ne pozabiti osredotočiti na izvajanje vsakega giba s pravilno obliko in tehniko. Ljudje se lahko izognemo poškodbam, če ne hitimo skozi komplete in se izogibamo uporabi pretežkih uteži. Pomembno je, da se več dni zapored izogibate treniranju istih mišičnih skupin, ker mišice po napornem treningu potrebujejo čas, da si opomorejo.