Katera živila so najboljša za boj proti staranju?
Jejte dobro za dolgo in zdravo življenje - to je mantra, ki jo vsi poznamo, toda katera živila nam pomagajo doseči ta cilj? V tem članku vam predstavljamo pregled nekaterih najbolj zdravih in hranljivih živil.
Uradni podatki kažejo, da so trenutno tri najboljše države na svetu z najvišjo pričakovano življenjsko dobo Kneževina Monako, Japonska in Singapur. To so kraji, kjer prebivalci doživljajo visoko kakovost življenja, pomemben element tega pa je uživanje zdravih obrokov.
Pogosto v medijih zasledimo pohvalo za "superživila" - živila s tako visoko hranilno vrednostjo, da jih vidimo kot prehranske superjunake.
Nutricionisti zavračajo izraz "superživila" kot modno besedo, ki lahko vpliva na ljudi, da previsoko pričakujejo omejeno paleto živil, kadar v resnici uravnotežena prehrana in zdrav življenjski slog zahtevata več truda kot jesti pet dni na dan.
Kljub temu obstajajo nekatera živila, ki so bolj hranljiva kot druga, in številna, ki imajo, kot so pokazale raziskave, zaščitni učinek pred vrsto bolezni. Tukaj vam ponujamo pregled nekaterih najboljših živil, ki jih boste morda želeli vključiti v svojo prehrano v prizadevanju za srečno in zdravo življenje.
Edamame (soja)
Edamame ali sveža soja so že vrsto generacij glavna azijska kuhinja, vendar so pozno priljubljene tudi na zahodni fronti.Soja se pogosto prodaja v pakiranjih s prigrizki, dodajo pa jo tudi različnim jedem, od juh do obrokov na osnovi riža, čeprav jih postrežejo tudi kuhane in začinjene same.
Fižol je bogat z izoflavoni, vrsto fitoestrogena - tj. rastlinskim snovem, estrogenu podobne snovi. Znano je, da imajo izoflavoni protivnetne, antioksidativne, protirakave in protimikrobne lastnosti.
Tako lahko pomagajo uravnavati vnetni odziv telesa, upočasnijo staranje celic, se borijo proti mikrobom in, menda, ščitijo pred nekaterimi vrstami raka.
Edamame so bogate z dvema vrstama izoflavonov, zlasti z genisteinom in daidzeinom. Študija, zajeta lani Medicinske novice danes ugotovili, da bi se genistein lahko uporabljal za izboljšanje zdravljenja raka dojke.
Medtem avtorji študije ugotavljajo, da je bil "življenjski vnos soje [...] povezan z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke", zato bomo sojo morda želeli vključiti v svojo običajno prehrano.
Tofu (sojina skuta)
Podobno je bil tofu, beli siru podoben izdelek iz sojine skute, iz istih razlogov povezan z obilico koristi za zdravje. Tofu pogosto najdemo kuhanega v značilnih vzhodnoazijskih jedeh; lahko je ocvrta, pečena ali kuhana (na primer v juhah).
Kot sojin izdelek je bogat z izoflavoni, katerih koristi za zdravje smo omenili zgoraj; je tudi dober vir beljakovin in vsebuje vse bistvene aminokisline, ki jih naše telo potrebuje za sintezo beljakovin.
Poleg tega je bogata tudi z minerali, ki jih potrebujejo naša telesa, da ohranijo svoje zobe in kosti močne in zdrave ter pridobivajo energijo. Tofu je vir kalcija, železa, mangana, selena, fosforja, magnezija, cinka in bakra.
Nekateri strokovnjaki tudi predlagajo, da se lahko zaradi uživanja tofuja dlje časa počutite siti, zato lahko njegovo vključevanje v obroke prepreči prenajedanje.
Če želite odkriti več na dokazih temelječih informacij in virov za zdravo staranje, obiščite naše namensko središče.
Korenje
Ta običajna kulinarična sestavina, najbolj znana po svoji pomarančni sorti, je znana po visoki vsebnosti beta-karotena, pigmenta in karotenoida, ki daje razširjeni različici te korenovke barvo.
Beta-karoten lahko naša telesa pretvorijo v vitamin A, ki je po navedbah Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) "vključen v imunsko funkcijo, vid, razmnoževanje in celično komunikacijo." Naša telesa ne morejo sama proizvajati vitamina A, zato ga moramo pridobiti iz naše prehrane.
Ta pigment je tudi antioksidant, ki lahko zaščiti celice v naših telesih pred poškodbami zaradi staranja, ki jih povzročajo prosti radikali.
Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko živila, bogata s karotenoidi - in seveda korenje tu predstavljajo odličen primer - zaščitijo pred starostno degeneracijo rumene pege in poškodbami vida, ki jih povzroča starost.
Nekatere sorte korenja, na primer belo korenje, ne vsebujejo oranžnega pigmenta beta-karotena, vseeno pa vsebujejo falcarinol, hranilo, ki bi po nekaterih študijah lahko imelo zaščitni učinek pred rakom.
Čeprav je surovo korenje morda najboljše za zdravje, saj ohranja hranila, obstajajo tudi načini kuhanja korenja, ki lahko večino hranil ohranijo "zaklenjene".
V intervjuju ena raziskovalka, ki je preučevala učinek falcarinola na korenje proti raku, Kirsten Brandt - z univerze Newcastle v Združenem kraljestvu - nakazuje, da bomo morda želeli korenje celo vreti, če želimo, da je kuhano, a kljub temu poči s hranili .
“Sekanje korenja poveča površino, zato več hranilnih snovi izpade v vodo, medtem ko so kuhane. Če jih ohranite cele in jih nato sesekljate, zaklenete hranila in okus, tako da je korenje boljše za vas. "
Križnica zelenjava
Druga pomembna vrsta hrane na našem seznamu je križnata zelenjava - znana tudi kot "zelenjava brassica" - ki vključuje široko paleto zelenih živil, kot so zelje, brokoli, brstični ohrovt, cvetača, bok choy, redkev in ohrovt.
Ta zelenjava se ponaša s posebej bogato vsebnostjo hranil, vključno z veliko vitamini (C, E, K in folati), minerali (kalij, kalcij in selen) in karotenoidi (lutein, beta-karoten in zeaksantin).
Križnata zelenjava vsebuje tudi glukozinolate, snovi, ki dajejo tem zelenjavam značilen oster okus. Ugotovljeno je bilo, da te snovi prinašajo različne zdravstvene koristi.
Zdi se, da nekateri glukozinolati uravnavajo odziv telesa na stres in vnetja; imajo protimikrobne lastnosti, nekatere od njih pa preiskujejo glede potenciala proti raku.
Ena nedavnih študij je zajela MNT ugotovili, da je listnata zelenjava, vključno z nekaterimi križnicami, kot sta ohrovt in zelenjava, pripomogla k upočasnitvi kognitivnega upada. Raziskovalci študije zato predlagajo, da je "dodajanje dnevne porcije zelene listnate zelenjave v svojo prehrano lahko preprost način za izboljšanje zdravja možganov."
Tudi ohrovt, brokoli in zelje imajo zaradi vsebnosti vitamina K zaščitni učinek na zdravje srca.
Na koncu je tudi križnata zelenjava odličen vir topnih vlaknin, ki igrajo vlogo pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi in zmanjšanju absorpcije maščobe ter tako pomagajo preprečevati prekomerno telesno težo.
Losos
Nedavne študije so pokazale, da bi lahko uživanje mesa - večinoma rdečega, pa tudi nekaterih vrst perutninskega mesa - dolgoročno škodovalo našemu zdravju. Dobra alternativa za beljakovine so v tem primeru ribe, losos pa ima zlasti številne prehranske koristi.
Losos je poln beljakovin in vsebuje tudi veliko omega-3 maščobnih kislin, ki naj bi bile koristne za vid. Raziskave so pokazale, da omega-3 ščiti pred sindromom suhega očesa, za katerega je značilno nezadostno mazanje oči, kar lahko povzroči bolečino in zamegljen vid.
Poleg tega so omega-3 maščobne kisline povezane z zdravjem možganov in raziskave kažejo, da lahko preprečijo kognitivni upad, povezan s staranjem.
Losos ima tudi visoko vsebnost kalija in v skladu z novo študijo, o kateri poročajo MNT lani jeseni lahko kalij prepreči nastanek bolezni srca.
Poleg tega je ta vrsta rib bogata z mineralom selenom, ki prispeva k zdravju ščitnice. Ščitnica pomaga uravnavati hormonsko aktivnost in je vključena v presnovne procese.
Čeprav so na trgu tako gojeni kot divji losos, je bilo ugotovljeno, da je divji losos na splošno bolj hranljiv, z večjo vsebnostjo beljakovin in ima tudi manj nasičenih maščob, kar pomeni, da je bolj zdrav in boljši za uravnavanje telesne teže. .
Vendar je gojeni losos bolj trajnosten vir in strokovnjaki pravijo, da razlike med gojenimi in divjimi ulovljenimi lososi morda niso tako močne, da bi nas spodbujale, da dajemo prednost eni vrsti pred drugo.
Citrusi
In nazadnje, citrusi so neodbrani junaki zdrave prehrane; Sem spadajo številni sadeži, ki so zdaj na voljo po vsem svetu, kot so pomaranče, grenivke, limone, limete, klementine, mandarine in mandarine.
Nutricionisti in babice že dolgo priporočajo citruse zaradi visoke vsebnosti vitamina C, ki ima antioksidativne lastnosti, in naj bi prinašal široko paleto koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem vnetnih poškodb in odbijanjem. okužbe.
Strokovnjaki pa poudarjajo, da tovrstno sadje pri prehranski vsebnosti presega zgolj vitamin C.
"Sadje vsebuje veliko drugih makrohranil, vključno s sladkorji, prehranskimi vlakninami, kalijem, folati, kalcijem, tiaminom, niacinom, vitaminom B-6, fosforjem, magnezijem, bakrom, riboflavinom in pantotensko kislino."
Če vas ta seznam prehranskih dobrot ni navdušil, strokovnjaki nato pojasnijo, kako agrumi vsebujejo še več organskih spojin - kot so flavonoidi, kumarini in karotenoidi -, ki naj bi imeli zaščitne učinke pred rakom, kardiovaskularnimi boleznimi. bolezni in nevrodegenerativne bolezni.
Raziskave so pokazale, da lahko flavonoidi, s katerimi so citrusi še posebej bogati, »preprečijo ali odložijo kronične bolezni, ki jih povzroča debelost«.
Veliko znanstvene pozornosti so flavonoidi pritegnili tudi za njihov potencial za boj proti raku, uživanje zlasti s flavonoidi bogatih citrusov pa je povezano z znatno daljšo življenjsko dobo.
Prebivalci japonske prefekture Okinawa, za katero je znano, da je eno najdlje živečih populacij na svetu, redno jedo šikuvaso, znano tudi kot "shequasar", za to območje značilno agrume, ki vsebuje več flavonoidov kot večina drugih citrusov sadje.
Pitje soka shikuwasa, bogatega z vsebnostjo flavonoidov, je povezano tudi z boljšim zdravjem jeter.
Čeprav so vsa zgoraj navedena živila cenjena zaradi pomembnih koristi za zdravje, ne smemo pozabiti, da dobrega počutja in dolgoživosti ni mogoče doseči brez uravnotežene, vključujoče prehrane in zdravega načina življenja.
Poleg tega sedanje študije kažejo, da ima lahko naša genetska sestava pomembno besedo o tem, katera hrana najbolje deluje za naše zdravje. Če torej upoštevate naš seznam hranljivih živil, se prepričajte, da se držite zdrave prehrane, ki je za vas najučinkovitejša!
