Kakšne so prednosti ovsene kaše?
Ovseni kosmiči so zelo priljubljena hrana za zajtrk, ki jo sestavljajo oves in tekočina, kot so voda, kravje mleko ali mleko na rastlinski osnovi. Poln hranil in vlaknin je oves eno izmed najbolj hranljivih polnozrnatih živil, ki jih človek lahko zaužije.
Oves ponuja številne zdravstvene koristi, podprte z znanostjo, med drugim:
- izguba teže
- zmanjšano tveganje za bolezni srca
- nižji krvni sladkor
V tem članku naštejemo potencialne koristi ovsene kaše in nudimo informacije o njeni hranilni vrednosti. Prednosti vključujejo:
1. Zagotavljanje antioksidantov
Ovsena kaša vsebuje visoko raven antioksidantov, ki lahko izboljšajo pretok krvi v telesu.Ovsena kaša vsebuje visoko raven antioksidantov.
Natančneje, vsebuje polifenole, ki so rastlinske spojine, bogate z avenantramidi.
Avenanthramidi so vrsta antioksidantov, ki obstajajo skoraj izključno v ovsu.
Zdravilo Avenanthramides lahko koristi ljudem tako, da:
- povečanje proizvodnje dušikove kisline, ki lahko zniža krvni tlak
- izboljšanje pretoka krvi
- zmanjšanje vnetja in srbenja
2. Izboljšanje odziva na inzulin in zmanjšanje krvnega sladkorja
Ovsena kaša vsebuje topno vlakno, imenovano beta-glukan, ki lahko pomaga izboljšati odziv inzulina in morda tudi zmanjša krvni sladkor.
Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko ugotovijo, da jim vključitev ovsenih kosmičev v prehrano pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, če jedi ne dodajo dodatnega sladkorja.
Pregled raziskav o koristih ovsene kaše za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazal, da ovsena kaša pozitivno vpliva na nadzor sladkorja v krvi. Avtorji so navedli, da je za testiranje varnosti ovsene kaše za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1 potrebno več raziskav.
3. Zagotavljanje veliko vitaminov in mineralov
Ovsena kaša je s hranili bogata hrana, ki vsebuje veliko vitaminov in mineralov, hkrati pa ima malo kalorij.
Uživanje nizkokalorične hrane z visoko vsebnostjo hranil lahko človeku zagotovi hranila, ki jih potrebuje njegovo telo, hkrati pa jim pomaga pri hujšanju ali ohranjanju zdrave teže.
Ovsena kaša vsebuje:
- magnezija
- železo
- fosfor
- cink
- folata
- baker
- vitamina B-1 in B-5
4. Izboljšanje ravni holesterola
Uživanje ovsenih kosmičev lahko zmanjša raven celotnega holesterola.Obstaja nekaj dokazov, ki podpirajo trditev, da ovsena kaša zaradi vsebnosti beta-glukana lahko podpira zdravo raven holesterola.
Pregled iz leta 2014 je ugotovil, da ovsena kaša lahko zmanjša raven celotnega holesterola, če ljudje zaužijejo 3 grame (g) ali več beta-glukana na dan.
Po raziskavi je beta glukan zmanjšal holesterol lipoproteinov nizke gostote ali "slab holesterol", vendar ni vplival na holesterol lipoproteinov visoke gostote ali "dober holesterol".
5. Spodbujanje zdravih bakterij v prebavnem traktu
Beta-glukan v ovseni kaši tvori gelu podobno snov, ko se zmeša z vodo. Ta raztopina prevleče želodec in prebavni trakt.
Obloga hrani dobre bakterije v črevesju, kar poveča njihovo hitrost rasti in lahko prispeva k zdravemu črevesju.
Majhna študija, ki je preučevala vpliv ovsene kaše na rast bakterij, je pokazala, da bi lahko imela pozitiven učinek.
6. Obvladovanje teže
Ovsena kaša je bogata z topnimi vlakninami, zato se ljudje po zaužitju hrane počutijo hitreje kot po uživanju drugih živil.
Občutek sitosti lahko človeku pomaga zmanjšati velikost porcije in doseči cilje glede izgube teže.
Raziskovalci, ki so preučevali vpliv ovsene kaše na apetit, so ugotovili, da je povečala sitost in zmanjšala željo po jedi v naslednjih 4 urah.
7. Zmanjšanje tveganja za astmo
Astma je pogosto stanje, ki se pogosto razvije v otroštvu. Nekateri dokazi kažejo, da so lahko določena živila dejavnik tveganja za razvoj astme, medtem ko lahko druga zmanjšajo tveganje.
Študija na 3.781 otrocih je na primer ugotovila, da je pri tistih, ki so jedli oves kot eno od prvih živil, manj verjetno, da bodo do 5. leta razvili astmo. Druga živila, ki lahko zmanjšajo tveganje, vključujejo:
- pšenica
- rž
- ječmenova žita
- ribe
- jajca
8. Lajšanje zaprtja
Zaprtje je pogost prebavni problem, ki v določenem trenutku prizadene skoraj vse.
Vlaknine v ovsenih kosmičih lahko pomagajo, da se odpadki v prebavilih premikajo, kar lahko olajša ali prepreči zaprtje.
Prehrana
Ena skodelica kuhane ovsene kaše vsebuje 5,94 g beljakovin.Ovsena kaša vključuje več ključnih hranil.
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA ena skodelica kuhane ovsene kaše vsebuje:
- 166 kalorij
- 5,94 g beljakovin
- 4,00 g prehranskih vlaknin
- 3,56 g maščobe
Kako narediti ovsene kosmiče
Ovsena kaša je na voljo v več različnih sortah, vključno z:
- ovseni kosmič
- jekleno rezani
- zdrobljen
- valjani
Ovseni kosmiči se kuhajo najdlje, saj obsegajo cel oves. Za rezanje, drobljenje in valjani oves potrebujemo manj časa za pripravo.
Če na embalaži ni drugače zapisano, lahko ljudje ovsene kosmiče kuhajo tako, da oves vrejo v kravjem mleku, rastlinskem mleku ali vodi. Čas kuhanja se razlikuje in znaša od 10 do 60 minut.
Za kuhanje ovsene kaše mora oseba upoštevati navodila na embalaži. Koraki običajno vključujejo:
- segrevanje 1,5 skodelice mleka ali vode
- vmešamo pol skodelice ovsa
- zmanjšanje toplote na srednjo
- dušimo 10 do 20 minut za jekleno rezan, zdrobljen ali valjan oves
- dušimo 50 do 60 minut za ovseni kosmič
- mešanje dodatnih neobveznih sestavin, kot so začimbe ali sladila
Čeprav se instant sorte ovsenih kosmičev običajno kuhajo zelo hitro, so tudi najbolj predelane. Instant ovsena kaša pogosto vsebuje dodan sladkor in konzervanse.
Povzetek
Ovseni kosmiči so eno najbolj hranljivih živil za zajtrk. Osebi lahko pomaga shujšati, zmanjša tveganje za bolezni srca in zniža raven sladkorja v krvi.
Najbolje je izbrati sorte ovsene kaše, ki so manj predelane, in omejiti dodane sladkorje.